 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?9 X( @/ B) f; G9 N
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
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6 H. c; D- b& u+ C) Sa.西式餐饮的卡路里摄入量:
8 X0 {' @5 \0 }. r7 n6 b) P在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
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b.中式餐饮的热量摄取计量法
! a! u- {: b) q5 e7 p3 b对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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1 L7 [5 ]$ O, U6 p0 c7 Z; J! p v6 n! L4 j) R
1、谷物的范围6 `6 B& G- [* f& ]2 L0 ~( ]+ o0 d
" k' [* P+ A' M& y( k
谷物的营养. t; k# |; P6 }# x
' _: @6 i- T8 r/ q9 S# \4 C谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。 A, {- G1 Q$ X! c T! m
8 I/ {# M7 \6 _ O$ Z
一份谷物可以是:
( l8 a/ W% E% Y4 \/ m- J" A2 l! [. F/ Q) Y$ P" S
1小碗生米(28.5g,约半两);
) \# l6 W. i; a6 d1小碗米饭(约1两);$ ]& z5 J, ~5 K( E* D$ l% [7 C
1片中等大小面包;1片小玉米面包;4 P2 B# z0 D( \. ]; D+ L
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;8 @: j3 S3 c( O6 ]8 N
1小碗熟面条;
5 J3 a& s) ^6 n" V1份28.5g,约半两干面;
; ^. J& c1 w( v4 b% Z! A3 ~( s; X1个中等大小菜包;9 ~0 A# ^. _7 ]& w: q2 A
1个小花卷;等。/ j/ D8 M3 y% j# ^9 {' Q/ {
/ i! t) a. ]- m' O* | ` {
对食用谷物的建议. s5 B/ Z% X- |, |% `, P9 N. i
0 O' R, x# R2 m按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
( J" I7 Y7 `! d6 p" m* p- f4 Y
/ l4 u0 K# {1 O5 r9 G. q这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
& G& D8 p3 m6 D+ q, p
, K% p6 K$ |% K大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
0 a$ a' s) ? a! r
2 @# f( G- R/ x9 h5 `) B一份蔬菜可以是:
4 @! r! g; F8 _7 y( B6 e1 f2 i& o) E1 K& z, q- R: G: \
1中碗生菠菜;8 z0 @0 q' h& V9 e) W/ j; C5 [$ f
1中碗生莴苣;2 `7 p/ @ f; F8 q& Y \
1中碗生生菜;. K& K- V! h% C( b
2支中等大小胡萝卜;
' [8 U, o9 B4 Q/ ]1小碗南瓜;0 ^7 B- Y6 i/ o
1小碗熟豆芽;
! q/ E: ^- R L* a, t7 w: F6 w7 ]1小碗花菜;
4 d7 a% y- Q) o/ r1小碗卷心菜;
1 ~# U2 w0 E G2支大生芹菜;1 [& r% q! } S. ? c* S
1个大西红柿;
- D( C. x: b4 ]/ U' L- @1个大玉米;' O" ^- Z3 k7 }1 f$ Q3 m
1个大土豆; U) z( x8 z2 [$ i; w
1小碗蘑菇;: R4 U* n- v9 y# \6 N
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。6 `4 N& C% C1 C% k: g C
4 L1 o. O( k3 S( `' [6 A9 ^. g0 I9 I
对食用蔬菜的建议$ ^ k) Q1 B8 a/ t- F6 J; `
$ f0 ~) k; Y2 X" E- E' v按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围 |1 G, l, \4 P
# }! S' l; |) ?- e$ K这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。% S$ T, o/ M: n3 |
! B" F3 H& b. `4 L3 Q) q
一份水果可以是:
3 o& k/ A( [( b
# y9 d9 l$ j* D1个小苹果或1/2个大苹果;
& l6 x4 x* \5 m8 X1个大香蕉;
4 K9 V% V8 G2 j6 N" y5 J7 t) ]/ d' \1串中等大小葡萄约32个;7 _* Z2 l: ^* _
1个中等大小柚子;- |+ V0 K# I, K2 k
1个大橘子;1个大桃子;3 N' J3 Q) A9 J+ e2 h9 g; l
1个中等大小梨子;* ]$ X! V k2 ~3 l
2个大李子或3个中等大小李子;- P0 T9 X1 a/ u/ z2 Y
1/2个中等大小菠萝;3 |0 O. R6 Z/ O( [# C
8个大草莓;
) _# N2 M: Y3 @% [% D* T1个小西瓜;4 w: Z7 t# D- r3 n' Z7 _
1杯无糖100%纯果汁;等。
2 i" A" i$ o/ [1 C
" S( n7 N2 A( ]2 Y# T对食用水果的建议
) d% @' v5 a/ Y' W3 {
9 h" Z5 A( n8 [8 s& }按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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& Q* f C" l. Q6 {4 ]% b6 F" V1 X& r
4、奶及奶制品的范围
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。& o3 w6 D; C9 Y6 Q7 m2 ?, s
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
[& ~. T& P L% |& ]( U4 B5 Y9 `6 Z$ T/ k X, s
一份奶制品可以是:
2 ?/ [* P, O1 S0 I" c) u
+ x d* n' o; u$ \ @1杯(236ml)牛奶
. B7 g5 g X* M6 C3 y6 T- U1/2杯脱水牛奶
3 [! n) ?/ u- s* A5 D# `$ b. a/ k1杯(226g)酸奶
% x# Y/ b9 \7 J9 L43g硬干酪
1 A1 q/ J' Z b; H& H1/3杯碎干酪
* [4 {2 W8 [' s, N% J1杯牛奶布丁8 z- i9 J. M9 ~
1杯冰冻酸奶酪
# }7 k# o7 H+ F0 w* `1.5杯冰淇淋5 y4 G# ~ l" z1 V9 e1 D
; K, n0 e, A5 j7 N, e% y8 b
对食用奶及奶制品的建议
# R* D9 ]6 ^. j7 d$ B9 S6 C* `
0 q/ Q/ u6 p' T/ @8 q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
# R" m( o. P4 ^
4 o( g- m) B/ {, O2 ^" A5、肉类及豆类的范围( I/ S; K9 x* F8 w
3 A( K# B3 b* j2 c- W$ i! w; x8 p" v
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。 m5 J2 ^' \% g
1 `1 C3 ?5 V) g# E6 X4 y5 I. s需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
" }3 s& n4 U5 K/ f* g2 P+ M( { ~' `* o/ ^% ^/ b
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
& M1 M: u2 }2 N' Z" K% @0 j: ?/ l4 P" U2 W/ J& s1 m2 r7 Y
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
2 k: W% t! m3 S: B/ Z8 E+ H1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
9 Q& ^1 I9 r& f7 C, T# L. R; T1块鱼肉(28.5g,约半两);/ R1 v7 p$ b1 s4 f6 |1 m& I
1个鸡蛋;
2 K# P! j7 c* A, Q" @2勺豆沙;
: {# g% O. C0 n8 {. I1/2小碗豆腐;/ @8 l, t- @+ }5 T! c- I/ W" `
1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是& t$ F& @) e$ R3 |5 R
5颗杏仁
+ ]4 u' H1 C' L5 Y0 x2个核桃
" l% Q9 E8 G2 ^- |& P8 p( \ C, r1 \6 p% G
对食用肉类及豆类的的建议2 s5 L4 D; }8 X0 K' y' D1 c8 t
+ A, i$ b Z% c! D4 p按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
" [3 j# x; X$ T& E6 Y( F
; D- Z( f+ X+ G: ~4 p8 _选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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6、油类的范围9 b- j: g/ N( h0 d1 S0 B1 ^
* @0 t$ S, v# ?( t# v2 n* V( t
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。/ `( Y* j3 F- O
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。4 `* B; l0 j y* V) V
+ a: L+ g: l1 Q9 ^ J0 J0 n
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。- A( R0 u- g) \2 O0 v9 i2 n8 t
& Q9 L u, P1 J8 c3 t- y不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
6 e5 e! ?. y" q! A3 B- O- {
" e! e- h2 T9 r {; ~% ?0 ? P一份油类可以是:4 k& a( y- w7 k; T5 Y
# l* X( A2 a) h3 K1勺植物油(约8ml),
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/ y4 @! o# t* m7 O) m! q( U$ `对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃4 m9 e. A( A6 a' Z: T
; H1 }* F% h. m7 ]$ M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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0 D* \% Y0 M9 s
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