关于减肥食谱的心得，欢迎大家讨论

amybear

家有小胖，近半年，由于缺乏控制，体重增加了5公斤，衣服裤子都变得紧巴巴的，求我帮他减肥。他不喜欢运动，那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍，决定重蹈覆辙。
) N1 f$ y4 D. k3 `+ h6 a3 P; l0 A忽然想起来，我辛辛苦苦查阅很多资料，结合中西减肥精华，总结的这么好的减肥秘籍，却被小胖独享，有些小自私，所以决定在这里跟大家分享一下。
对于肥胖会导致很多的疾病，我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学，可以跟小胖一起加入keep fit的行列，我会不定期更新食谱和进展哦。
不想减肥的同学，其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材，不让它走向肥胖。

热身知识：初识卡路里

+ }/ }% \1 @& H" H6 d( ]为什么我要讲这个呢，因为控制卡路里就是我们减肥的关键，所以大家一定要理解卡路里的重要性。

, ~" P  X' O7 K1、什么是卡路里
卡路里的定义：将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。

( [% h( e/ o. m7 p8 R" [+ B1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。
1 i) ?% F+ l; z8 j. n% j, c
' G6 \' _$ m( O* y# a食物一般由这碳水化合物，蛋白质，脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和，并且，热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢？下面介绍卡路里的计算方法：
  l% G2 `7 e$ ^# O
4 R- j4 }* ^! i' l 　　身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了，在所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑三个因素：基础代谢率，体力活动，食物热效应

4 N" [8 c2 ]4 c" R6 q+ `7 R& Ma. 基础代谢率；
　　(BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%，包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说，男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式：
' K5 m4 j- i+ F) U7 K　　成年男性：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
　　成年女性：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
　　(注意：女性计算公式的第一个数字是655，也许奇怪，但确实没错。)
) |; g+ {+ w# Y, n3 l
b.体力活动;
　　是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动，从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里，但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
+ Q1 `, y3 {7 ?! P* u
c.食物热效应；
　　是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量，机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里，请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10，即10%。
( h$ _: V7 `$ s! }* I% T( u" r
  M' s, p# c, d% m2 @, g现在大家就可以根据以上3个介绍，算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量，赶紧算吧！！

3.卡路里跟减肥的关系？
! u& M9 f+ }2 ~) G! `& P
  V2 e- X9 H4 i) ~" b8 X+ |很多人想知道卡路里的来源是否要紧？ 其实是不要紧的，1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位，因此：

如果你想减肥，摄入卡路里量 < 消耗卡路里量，

  I7 w3 X$ |2 z' A* M; L! ?如果想保持体重， 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量，

如果想增肥，摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
3 V  U  y  c: [- x, w9 J
, S- Y% `( L, V9 m一天不想写太多，看了让人烦，明天继续哈。
( p: r2 Z4 W0 G6 |: W

amybear

根据上面提供的方法，计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350，现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。

amybear

. Z: U6 R1 F; i8 K# B9 D3 k
, {7 E- |' k! u9 @4 l我该吃什么呢？
) `; u% s8 S9 E- t* E在了解了卡路里以后，大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。

0 j- H/ S3 G: n0 I, N$ l. Wa.西式餐饮的卡路里摄入量：
在加拿大，一般的包装食品都会注明多少分量，含有多少卡路里，是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单，直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
" y0 p) Q' \7 |3 |  U) J- C) I
b.中式餐饮的热量摄取计量法
; r2 y1 @5 V+ }3 W3 K. i; e) A3 s# R对于喜欢吃中餐炒菜的人来说，咱聪明的中国营养机构，提供了更为方便的计算方法，而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

, s  A0 K: }3 ^2 k  y' j2 m! {/ d6 b
1、谷物的范围
; ?6 x0 G8 }8 {# v% o0 i; n- Y
5 ~6 ?9 n. L! K! i# O- u谷物的营养

谷物是多种营养物质的重要来源，糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
. q5 |- x, O9 P' A+ Y7 N
5 V* X, P, ?' O& ?/ f4 Z8 Z; g一份谷物可以是：
7 m- D* ^& `  W( N2 v- \% M
1小碗生米(28.5g，约半两);
! }" j1 i5 m9 `" u+ A- \1小碗米饭(约1两);
8 W6 d; L$ [, H6 B7 F- ^! {3 ?1片中等大小面包;1片小玉米面包;
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
. y# y/ ?. F% b: a6 Y5 _1 N1小碗熟面条;
3 Q! w1 s$ z( t1 Q  j& Z1份28.5g，约半两干面;
9 m- S, O( e+ a0 |7 ]1个中等大小菜包;
1个小花卷;等。
1 |" x# r6 I9 u3 l* J) h
5 @6 I5 l3 S$ z7 p$ l对食用谷物的建议
; X8 I- t7 H: g5 C7 R% R+ p: f
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

2、蔬菜的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。

$ J9 J/ z, l/ q) x2 D, j8 d大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。

一份蔬菜可以是：
" Q7 k# N) M/ Y3 o1 M+ t7 u$ ]
6 S1 x" Z0 I) W" n* N# Y3 }$ B3 f1中碗生菠菜;
1中碗生莴苣;
1中碗生生菜;
6 s% |+ f3 B0 p1 Q& _% H7 Q2支中等大小胡萝卜;
1小碗南瓜;
1 m# U8 E$ \. g. W2 O1小碗熟豆芽;
1小碗花菜;
1小碗卷心菜;
2支大生芹菜;
$ G0 M: Z$ P9 B: ]' a  w1个大西红柿;
1个大玉米;
/ i& {2 w  G7 x# J; A) L% h1个大土豆;
! b" a! ]' d2 _1小碗蘑菇;
& @& h: d3 J5 F" p8 C; n1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

# f/ ?7 {2 c4 w对食用蔬菜的建议
. o9 y' v3 S* c1 S
! L. D1 O4 J; i) S  n# [+ W按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
9 S' c6 B; g$ g2 {
3、水果的范围

( g+ P' w* P+ R2 M/ W9 Q. h/ }  p这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
1 P/ `' m% r( W5 z5 {$ P% ]
2 H+ v, h# [3 {1 u1 p一份水果可以是：
0 [6 L. H# W5 ^, R7 k! N* z4 _
1个小苹果或1/2个大苹果;
1个大香蕉;
9 x% w' w$ ^/ o1串中等大小葡萄约32个;
1个中等大小柚子;
1个大橘子;1个大桃子;
1个中等大小梨子;
2 W( L3 \/ q8 w5 B+ P: t2个大李子或3个中等大小李子;
1/2个中等大小菠萝;
8个大草莓;
2 H% D/ k0 L* U5 q1个小西瓜;
1杯无糖100%纯果汁;等。

! j1 x9 O: s% I, D+ n- U$ b对食用水果的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。


) X, i1 o3 C3 m4、奶及奶制品的范围
: l8 g$ |8 Y) t4 D
奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。
' b$ c& \+ u9 e1 v3 P, {! `
: g4 c2 Z3 ^7 r6 h7 H0 r& Y一份奶制品可以是：
/ X2 M  j7 _' C8 D, f9 o5 |" Q3 h
  E% a4 A1 J+ }$ D1杯(236ml)牛奶
1/2杯脱水牛奶
3 [6 ]6 o% r; I! W1杯(226g)酸奶
43g硬干酪
! X% u* _- F; q' \& \' q1/3杯碎干酪
* Q$ O) g* R8 Y; [8 N4 X+ Y* \1杯牛奶布丁
1杯冰冻酸奶酪
! K" b6 @" S) z5 v1.5杯冰淇淋
, Z4 T) l9 x( P* ?* h
对食用奶及奶制品的建议

8 O5 k# {7 _# A& R- w按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

5、肉类及豆类的范围

( `: N- H$ ]3 [$ h/ L(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。

# c! J* X) s6 o  q( J1 h5 S需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

1 `) z2 C. f' w* c: T(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
- p! Q% V# E" E5 `; E3 k
0 c( R0 ^9 y7 J(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
) h& `& `: G4 L' f
9 }9 T2 d) q4 ?' Y) g8 {" S1 \+ Q, D一份肉类及豆类可以是：

' X/ S& b; w) K8 A1 [1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两);
) e1 g/ p, M7 G7 J1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两);
1块鱼肉(28.5g，约半两);
1 Q- R' e! Y, v  e9 B5 N1个鸡蛋;
7 V- b; O+ [0 D3 M2勺豆沙;
1/2小碗豆腐;
4 v0 d6 l& x$ T/ Y% i/ D  N2 R1/2小碗熟干豆
4 n! b6 `5 v; s" d1 K: b$ w8 F/ |7 X
4 C0 ~/ T% m; [! U) n9 Q9 W  r1份坚果可以是
5颗杏仁
2个核桃
% e* \& h; r* v. J
. W% l! f& S$ o( k) l# l+ y/ g对食用肉类及豆类的的建议
7 n) Z0 D- t0 S. C7 b* Q
% T' @) z$ h# H3 K5 K按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类;

6 J/ |% S, ~2 h选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

9 L3 F( ]7 d2 z  ^1 g6、油类的范围
8 S* C% x+ ?8 Z" f7 o+ P6 _) L  ]
* E, j' v1 x* E. X! ~$ a0 P棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
& E! X+ D- @  _0 m6 x* e
需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂)，含有对人体不友好的转脂肪，不属于这里的油类。
& q- W9 M) z( _3 ~8 p" m: c
& d, J0 V3 ^+ W3 [! k$ F. T) A, ~动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
( ~9 Q0 c+ f8 K　
0 p2 u+ ^" J/ U0 `' @9 l! r7 ?" U一份油类可以是：

, T* Y* z% O6 k0 m) a1勺植物油(约8ml),

对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物，如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油


为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食，也有中式餐饮食品的卡路里量查询，请看http://www.boohee.com/food/

qingyuan

amybear

qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

等把基础概念介绍完，就开始设计减肥食谱了，谢谢关注

2152000

更正一下
1克碳水化合物=4卡路里
) B5 b- _1 m* M, w- [; M1克蛋白质=4卡路里
1 n. l1 d5 O# _: b0 J; p  u+ f+ c1克脂肪=9卡路里

amybear

: }! F* M# s/ w2 |

2152000 发表于 2012-1-30 13:17
更正一下
1克碳水化合物=4卡路里
1克蛋白质=4卡路里

太感谢了，我老眼昏花，出了这么大的错误，我已经改正了，希望您继续监督，别让我误导了大家

常想念

邵大头

烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

amybear

邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
) u5 C/ y2 l& M7 J5 t+ L4 p2 v5 T% K3 M烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

是的是的，其实外国人吃生菜，冷菜，都是有助于减肥的

amybear

. S6 Q% N9 {  b
根据上面的知识，以及跟小胖自身生活习惯（睡觉晚，且一定不能饿着肚子睡觉；不喝牛奶，只喝咖啡等），我做了一个表格，作为每日食谱的基本准则（按照每日摄入2000卡来制定），如下

7 I" @! o8 i) u" N. w, s             谷物|蔬菜| 肉类（豆类）|油脂|水果|饮品
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
早餐         
5 I# L$ L; K0 ?! w中餐       
晚餐                                               
夜宵               
: w0 p! e7 |6 H                                               
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯，来制定自己的基本准测

邵大头

嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
一定要多吃全谷类，蔬菜（特别是绿叶菜）还有低糖水果（特别是苹果）。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错，以偶的经验。
偶现在腰围保持在62CM左右，就是靠这个方法。

amybear

% u/ F2 i/ M% {" U$ }
% n2 X7 u' [4 ?0 `5 a/ t8 Q/ O小胖心急，今天没有吃早餐，其他三餐的食谱如下

中餐 1个wrap：607
1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入

晚餐 盖浇饭：460
- I' b2 i/ O' y3 G米饭150g（160），炒虾仁黄瓜西红柿（300）
                                             
夜宵 小米粥：200  muffin 160
小米和香米各25g，加上一根38g的鸡肉火腿肠（90），菠菜50g     
: p7 H1 d& T* L+ e( f
饮料：300
7 X: ?& X/ l$ u) c咖啡5杯，平均60一杯 （每杯含速溶咖啡粉2teaspone，伴侣3 teaspone，0卡路里糖粉）   

今天的摄入量只有约1727，因为吃的是中西混合餐，且有炒菜，所以卡路里量不是特别准确，但是肯定没有超过2000。
" P1 o" A2 y  t, I: w
明天继续努力！

amybear

邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
...

& n1 P- O( M# s- a7 f: |腰围62
9 M% w. ]( j% W. F' k5 V
% n0 {$ R, D+ S1 a& \, b亮点

amybear

小米粥图片来罗
& B9 |% s0 D) B% m0 {

老王婆

邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
...

老王婆

LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

amybear

老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等我发够了，在开始。
7 n' ~( q) D! p/ F不过每个人的胃口不一样的，你不一定吃得惯我的谱子，可以自己根据卡路里的量，选择自己喜欢吃的东西的

老王婆

amybear 发表于 2012-1-31 09:46
我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等 ...

( I# M7 H  b" a. s1 q: M2 u我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

amybear

老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

简单来说，就是不要吃脂肪含量高的东西，巧克力，冰激凌，肥肉，鸡皮等，都不要吃了。

amybear

+ u3 z( T6 ^5 ]% Q6 i, T, ], m
. U* K$ }) q5 ?5 B今天的食谱总结如下

早餐又跳过了，虽然这样不健康，但是没办法，他只喝了咖啡一杯
# _2 J6 s6 S6 i$ X: [0 E, x
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
+ G% v! s3 D  x虾仁100g（100），蘑菇100g（50），粉丝一小圈（170）油 8ml（72）调味料（30）
& i3 f0 r& U+ ?' C3 ~
下午茶 2片面包 160

晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
米饭150g （160）鸡胸肉150g（200），芹菜2大根（20），胡罗卜50g（10），橄榄油8ml（72），花椒油2ml（18），其他调料（30）
( }* w: v) Z. @: N' ?
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
7 p% |9 [  q4 ^豆笋丝100g（120） 黄瓜丝50g（10），花生10g（60） 调味料（100）

  H  c* b- i% h- z. H  R饮料红枣枸杞豆浆3杯（180），咖啡3杯（180）

今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿，体重比昨天下降了约1公斤

amybear

- c$ ?; }' Q' a7 W2 k中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
% f' l) V0 k: f2 g( [  r

  |' o3 {; p# _' V9 J! u晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  （放了几滴花椒油，增加了口味，小胖吃了觉得没吃饱，太好吃了，呵呵）
" h; d; j: I. K

夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
& A1 h: z" j' h% m1 {0 Y( \! u- E

, e* v5 e" _% ~' I1 D
4 m- n$ {4 m/ ? 这些菜都只放了很少的油，所以很难特别香，于是我想办法加了调味料，因为我看superstore买的现成的sauce， 15ml约60卡路里，所以，我估计我的调味料不会超过15ml，顶多就8ml，约30卡

老王婆

好吃哦！！

lipi

谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

amybear

lipi 发表于 2012-2-1 11:16
谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

好滴好滴，有了你的鼓励，我会继续努力滴

) d" j) O# V7 f" p$ i$ q% g等下去为小胖采购点新鲜食品

山茶花

早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发胖的。

小洁子

amybear

山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发 ...

+ H" |6 S$ H! h哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
我私下觉得，晚上吃得少，可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响，喜欢吃肉，洗完晚餐吃得多，唉

amybear

2 \9 \, J* S6 e- _- o, B  C
' u; x4 _3 o" x昨天吃的，晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油，尽量少放油

- Y; c2 L+ \3 x: m早餐，1个蓝莓muffin  160
; M! N, H2 T) t. M% R9 [2 z
9 }: c6 T6 S0 E& ?4 \中餐 1个wrap：607
1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入

) {1 T( Z2 P: K6 B( {+ V下午 半个梨28，半个香蕉 90

晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
3 V7 ]6 V7 X- ~3 \, Ebrown rice 150g （160）鸡胸肉100g（150），毛豆100g（120），西红柿50g（10），橄榄油8ml（72），其他调料（60）


夜宵   muffin 160
" k3 }# h! o& J* l
# {6 c9 c% a  }饮料咖啡6杯（360）
' v: W# t/ m% P4 n' ^
! M* P5 U* m9 Y# N1 ^今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克

- y7 r2 s3 k% _- r6 x# |特别提醒，brown rice比普通的rice要健康一些，所以糖尿病人，减肥期间的人，最好吃brown rice。

山茶花

amybear 发表于 2012-2-2 15:19
哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
我私下觉得 ...

# ^5 N- \6 N- S& x5 a4 Z我没有把中西方的饮食区别得那么清楚，早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车，中午带在身上的食品不多，水果容易携带，将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的，晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。