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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 - Y5 y/ e% W( R( Q" m: a# N% m( q( }
+ d( x2 `4 E! R" U1 y
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。/ `" L3 v6 Q9 S2 H! l, V
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
# @  u% T+ [0 u7 B+ ?对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。2 ^  q5 U, K+ p1 u
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。& @% x/ |& f9 A" l* j
* b% P" c# `4 j! H$ _
热身知识:初识卡路里5 R* V, ]2 y- j5 i
$ A/ v! X( `& o1 Y
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。* {6 D/ Z6 I2 g

8 [6 `) E/ `9 ^( _' E+ h3 ]+ a1、什么是卡路里: Y( h0 I( W1 r6 n; g7 S' A! U! H1 B
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
2 K2 r5 T  a( a4 H
5 C4 L. [& d  Q& |  r, j1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
2 T3 _* K4 v; [: k  b) H! Y! n8 A
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
1 C" |5 B: t8 U4 R, e; k

; U4 e' x6 {  a& }2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:. {' l- O& ?; J  O) X4 z( A2 x- C

$ y; F; L# S) H% e   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
8 r3 ^) W& I; Q4 G! F
2 G5 P8 e3 N. B" h  ua. 基础代谢率;
+ i, m* f" e, J" H) o2 k* }0 h  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
3 _; X0 `. ]) U  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
& S: w0 s8 K: t) m1 T  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
8 L6 u! \8 Z4 m9 L  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)9 C5 W( e5 M6 B! t& k' P/ R* W
; \  H6 H5 X0 p
b.体力活动;8 M  Q9 a6 I# o* ]' j! p
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。# L$ h# X+ A: `

0 y4 ~7 O& u8 }% z4 Dc.食物热效应;
0 ?8 g  U1 p6 Z# N) X& K  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

, R" d# K! ], X2 l( j) S9 k: H. W7 q
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
1 O- e9 r$ f- Q7 M" O9 l" o! e3 ]  a2 g2 b: o9 z  y
3.卡路里跟减肥的关系?
% F; A6 ~/ o2 ~* ?1 V5 B+ a0 l
, X( U1 o9 `( Q0 M  P" M1 Q; U9 {9 \4 e很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:- b0 d' s, d( Q4 t5 ]
; C' i/ f" u1 |) ]
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,3 L% s% w# A* k, z8 w* q, P
6 R: {, O0 s, U* V  ~
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,0 P$ Y9 }* j: s, i- n

* |- E, W( }+ L7 |如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
% z, c0 k+ I9 g7 m/ i

: U# [/ V* R  X: Y一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。) w: U8 }$ T- b/ f! c" U, s
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
% _% I/ d9 Y( o  {
0 t: t. e% s+ K* C# }; P/ Q我该吃什么呢?; B% Y7 D9 f5 z) C  [- {/ k
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
' w; ?" h, {/ {1 W- C% i/ L- g
  _- S1 X! _4 A2 I9 P2 wa.西式餐饮的卡路里摄入量:8 s! X2 U7 n7 }: ?
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。( b0 f2 p& Y+ S& g! {- z9 Y; J

3 P8 E( Y8 V4 V2 x0 k( ?; x2 m# |b.中式餐饮的热量摄取计量法
, r, r9 e9 B2 ]* k& J0 R对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
* @( U" W( P9 G3 x
food1.jpg $ [: R- n; {( f6 u! O9 J! E
: r: l* Q; x& w) t( F$ X! F
1、谷物的范围

; y5 e6 B0 \0 c
" E2 @9 i8 X# P6 E6 m6 Y谷物的营养4 l8 r# J" p- c1 H
7 d6 N/ y* @: s$ t
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。- j7 f8 R, u& l1 Q4 }( U

) M" g( P$ v. [! U一份谷物可以是:
7 w; d( B! [: N1 D* V. J. _2 a# L
  }4 R! g0 L7 v* O1小碗生米(28.5g,约半两);; l. ^9 g- i) }
1小碗米饭(约1两);& S' F: g  p7 Q; K
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
/ a5 J9 F- R( r7 o8 Y2 l1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;( T( E/ f) O- u0 Q' G% |! h& `
1小碗熟面条;3 E, i8 v. Z3 l% W2 D
1份28.5g,约半两干面;
9 H; _5 W. b5 n1 e/ ~' l1个中等大小菜包;
# M& ?1 {' _* q' I$ G" B5 h1个小花卷;等。
" r- D, Y' M+ l; N9 z3 ~
  q0 {. q$ u+ ^& h2 V
对食用谷物的建议
0 v3 M# \7 m8 v. V2 M9 r; P  j" ~/ ~; H$ U
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。6 v# j' \- m" O! e! A( M  z2 v

8 _* W1 q# p* j" W7 C2、蔬菜的范围
  R2 d0 H" L$ i0 U6 r8 k
0 h; e  \1 U1 m, l9 c; ~这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。) v! M0 @) [* B; ~& S2 H

7 I, D8 O- s! [0 V8 m2 E( {8 O大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
6 X3 P% b0 p4 f* Y/ e
5 ^" q7 d5 H& m) K0 _5 `一份蔬菜可以是:
8 a, F. ^( Q9 b7 q* g( ?5 r; w9 w. l  f: G& d
1中碗生菠菜;4 H9 J# z4 q, G+ V" k* F0 K6 {& y
1中碗生莴苣;
: w1 ?8 A! G/ r3 o3 L1中碗生生菜;9 c" V, S  c9 E
2支中等大小胡萝卜;
& \: l0 W: u, J: i; n8 ^1小碗南瓜;4 t3 w; d3 w9 L# e
1小碗熟豆芽;9 R. y5 N! w! F: c0 L; A# V- [
1小碗花菜;5 W& q( k( Q! b6 d# F% _6 q  t
1小碗卷心菜;/ G' i3 N- Z3 ^' H. M- b
2支大生芹菜;( E/ Z$ C* u6 i1 I
1个大西红柿;
# G2 `4 o% e# D  t( S/ |1个大玉米;
4 j% h' v5 c# G" a5 N) j# g' ~1个大土豆;6 B1 [) t4 V0 B1 s
1小碗蘑菇;
% p& y( A5 x- W/ r! Y% Z1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

5 z, D4 V% }# X/ `: Q8 R: s4 u: K" Z
对食用蔬菜的建议
* p) _$ |6 j% l! A3 X
  x# \. U0 B1 d5 l3 V: T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
# \0 h$ M% [5 M0 q$ e
7 M1 c+ r9 b& x3、水果的范围
3 A7 ^# s. y4 I" H6 ?1 h; i3 U
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
0 U# z; Q: ~% M; ^# X
$ E. g$ S% U. A) }- I: z9 ]3 L一份水果可以是:8 Z/ u3 l4 t" D
- D. d8 h; ~% P, t2 q4 q
1个小苹果或1/2个大苹果;
7 `8 Z! d( @: c" v4 i3 M: r! Y1个大香蕉;! X" L, Y% o* d5 V# @' |
1串中等大小葡萄约32个;
9 c7 F- Y' l2 n; {& K! v8 {3 u1个中等大小柚子;
& V) w* e3 U$ K" ?. B" Y3 w& Y5 w1个大橘子;1个大桃子;$ Z1 y* q& O# H3 s4 W# i1 q
1个中等大小梨子;  Y8 p# p9 J1 y5 X
2个大李子或3个中等大小李子;
8 r: @: k6 d6 B9 p& x, g: ~1/2个中等大小菠萝;
1 S2 M( \5 A1 h1 s: Q8个大草莓;
1 b) L2 D6 F) y0 x( A1个小西瓜;' X+ e* H! K2 g0 B" ~- _
1杯无糖100%纯果汁;等。
( {! A; ^- g+ U  }( U

, s4 k6 ~9 }- q5 Q& ~$ Y$ M3 J. w2 o对食用水果的建议
+ K2 m2 O% f* `, v# G0 A: B5 ]9 b# U! F* r
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。' D, O8 ?3 y: o; K+ ~5 |
! }2 N" F% z; F6 H+ k

- V6 o( m% N4 g  l- m* a4、奶及奶制品的范围
. z2 T% u% {' b! }8 e' D) Q+ G
0 X( R) L6 B; A- T奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。2 J1 P/ M" U3 k4 g. k
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。/ H' {% v, n3 c% K
2 R/ S) u7 Z. S. {; n
一份奶制品可以是:  n- I* d. }) g# ^: k! O! b" x$ ]
0 K% x4 s! h0 j: O; ?+ U8 v
1杯(236ml)牛奶
2 s) h! h8 A$ a/ V1/2杯脱水牛奶! O* Z0 h' u' j
1杯(226g)酸奶
# ~* h7 P1 P% q6 K8 C43g硬干酪
' t) y. k0 o) U+ O, v* {* E  W1/3杯碎干酪9 M4 R2 T1 I9 m6 F/ j) u5 l( ~' }
1杯牛奶布丁
, g: o3 p, `" C  p5 r1杯冰冻酸奶酪
$ M6 B$ ^7 A' o0 e& v# X) ^1.5杯冰淇淋

2 y, ?( ?- f/ B& o9 \
1 j- e2 ?* |4 _3 ^对食用奶及奶制品的建议
. y% M, g: X( _$ K: T2 q% h: A5 H2 L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。. U% Y4 Y2 m2 g
3 x; ^( M9 c9 V, [& E" c
5、肉类及豆类的范围
1 M7 j& u9 p, [( s( t: ^* E  a/ Z
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
1 \0 j5 R. |4 R. j" W, R1 U+ f% s
- C: N6 u: }& k% J, I需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。/ F& E& I' j4 I3 Z' E( x# `: Q

8 q. r% k6 X: q8 G; P(2)蛋类包括蛋类及其替代品。: G* a. t" e: Y5 J! F, X

7 A$ g) h. U' R( |(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
- l1 M, i7 d/ n# h; J8 R% [, q/ o0 b% [$ A6 D1 _* n2 f
一份肉类及豆类可以是:
* k2 F( ]! U8 H9 `- o( _, f+ j3 n  p3 [" r
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);: @, y. [- r5 r6 j# k3 X& B
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);* r% g. s# ^0 D+ n. b
1块鱼肉(28.5g,约半两);: i5 ~  [# e( }) l. V' A
1个鸡蛋;
0 w1 F% T9 f* V) P4 s' y0 i2勺豆沙;
* W+ N4 k0 ]. K( v1/2小碗豆腐;$ S) J8 n; P  d2 @. Z) l" M
1/2小碗熟干豆0 w/ q/ t& [6 \" v, e# Q! k( r

6 T& v) D' K9 d' q% u9 S4 l3 [1份坚果可以是
9 A* x, h( I3 h) }/ x5颗杏仁. N# v& N3 `0 P
2个核桃
$ Z5 e8 r7 S( O; P& J' \6 n
. ]+ s5 J! `/ K1 W, w
对食用肉类及豆类的的建议+ T1 P2 m  n( T
! }& y. [2 Z7 T6 e5 L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
& L& y. X' h) S) U/ N+ l
# `  N  I) K4 d2 b) B+ l选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。) r8 B- X: N, W+ E
+ T5 W* P% x' U7 ]4 O1 _. j9 M
6、油类的范围* n" n# m3 M* S9 V
+ j0 e$ u, ]9 ?2 J/ j0 F- E
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
" d6 E+ t" ?- j: A% [0 f1 p. \( U& e9 s) @9 ^
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
9 {" p' F& i3 g: k. |+ w3 R9 i! j: Y% U4 H
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。2 n( V4 B: t, ^

5 M8 q) W* Y/ S+ d1 ]不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。6 s& l/ [4 O/ T$ h- B* M: l
 % @) m; O) I$ Y1 e) S+ e5 [4 Y
一份油类可以是:
4 d- l  A% v: |/ i, [+ a' [8 n" U% @
4 y. O7 h( [: H+ v/ B/ o1勺植物油(约8ml),

2 _1 o9 a/ ]& V% g4 u" U" j  d$ x) D
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃9 s1 P4 c: t: W- J& X! u
. D& X; [5 ~0 e5 [9 ]4 C2 a
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油' P4 D  q* Y8 D* L  j
9 r0 ~* q5 y+ Z; E( P* U. \4 ^) ~
+ Z8 n8 ~. J8 i
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
' f6 D2 J! q9 a* a7 F
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
  B* p$ A# m/ j. y, Y
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下" A3 z% @* f! N) y) N1 [5 W
1克碳水化合物=4卡路里2 }2 R, S/ n% @/ V; p
1克蛋白质=4卡路里( N( L) s9 n# P) S7 l9 p
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 % z% N  U6 J% o! M7 e2 d
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 , P* l* u' x# V+ f6 C
更正一下6 F( s% C: C6 {; C
1克碳水化合物=4卡路里8 \5 g5 Q+ C7 ?% R1 Q; P
1克蛋白质=4卡路里
  G. N0 c7 F4 v# h6 K& N  d' V: x

4 P9 L! d: S2 g* u9 C5 M/ s7 @太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
1 M1 B% G* S6 ]1 T  i0 P" S
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 3 R5 p; _) m$ d4 f' ]; n
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

7 s" g$ q' |/ _0 Y" J是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
. E3 i9 e: j& R' Q* F- V
% g+ @: w) Z# {' }根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下" P8 k' g; L8 o5 ]' [
% H4 J+ S. ^0 R5 p/ j" k
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
" X3 _, q0 l. r8 S热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
% H; Z1 e+ A- T7 S# k早餐         ' c2 {% ^3 z% {3 {
中餐       
' Y/ s- ?2 W2 v, s" k8 _# ]晚餐                                               
, l- |- `+ @1 `% H, o夜宵               
- j5 d" J8 W# g+ e: z) r  H1 W* l                                                % s1 L. v9 ]6 u1 M. `
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。( m1 v0 V6 @1 H3 `: G
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
: _% R5 m. Y2 v1 U偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
( j3 k/ t/ Z1 p7 L: |8 ]9 U" I6 ^7 B- H0 P# Q7 D# T# U
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
+ f' X( P  b5 w+ ^5 o) l
: c7 V; t& R4 C4 n& c* H7 i中餐 1个wrap:6078 j$ h8 }5 H% ]8 J
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入7 R5 W4 a% @6 v4 W8 E& Q

3 @6 }  c: Q; Y8 Y# U- F" {晚餐 盖浇饭:460" U" _6 t# }" n& V
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) : `( h* a6 r, j/ l6 t; p7 j. {2 @
                                             & q% P- e8 n2 W+ Z$ M
夜宵 小米粥:200  muffin 160
6 i' k5 \6 P; T3 m; U小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     ( `2 C" S4 q7 M0 N
: f6 v8 [3 \" C+ I5 {; H0 f0 h
饮料:300' w5 M; k% M# J6 {! d
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
; {7 X# c+ K6 v' M% T0 P1 R: Y
. f( `8 w5 Y- @今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
1 q$ v) t/ ~, w; [# ~# C5 S" `6 `( x  v4 E( V9 e
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
3 F( V$ a2 b# o  x' S( U嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
9 V9 W. o7 B* V& G5 U& t  r9 ` ...
6 r2 I: ]6 K; n1 Y( C8 b' |. p
腰围62, ~* ?/ H) t2 X: E2 L! [

& D+ l6 K* z2 V4 n亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗+ R( P' i" H# H% z! P
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
0 c0 D, i" K1 L3 T嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
) }, z" h, ~) [ ...
6 a: v) c  t' S" q
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 6 t# H( B6 W# t4 b9 `" p5 t- N
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
7 v  a$ `5 O& |" Q
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。, N. n5 {3 y! ^! }: ]* `
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 2 C4 T* m) @8 ]  o. o
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
: K# @/ x7 s, k; M! n! l7 T$ j9 C
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
  `- B8 U" A8 a! e6 J5 M我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
) w* J& L; U# N0 ]  E, A
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
1 }2 E+ y7 G  o( [$ b% w: {8 |4 a  T" _* s- O+ ?, O* h* J6 \
今天的食谱总结如下
, D: C' x8 g" Y; p* E# d  d# s- I2 d( y% ], y) s! e9 W7 L5 @, s# J
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
" H; O4 x7 B4 K2 k. h! a4 P( a5 M" U5 ^
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
- N  ?+ q3 O/ C& N虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
: Y8 ]& g( m+ n3 c( W1 s# e  v0 W) \' r4 S7 t
下午茶 2片面包 160
8 ?5 z: \/ {2 T2 |9 Q: c5 D1 \# V- ]) Q
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510% k6 K. T  |& ^3 y  r9 Y$ Y- q# m4 W
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
' U3 F; A3 e9 r( ^) Y' o+ Z0 w# J* o. l$ h3 i0 x# u% m# a, P+ O+ @
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160" J# @6 u) V" E- M
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)  Y8 q  ^% B0 P" C" @) b, i. }
% ^! M# {; \. j4 M: h- R
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
( X/ W! i# _' s5 V7 o
9 j: _- d" d9 B今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 . N# B. P( G; Q
# G- Q. w' o( g6 K9 ?+ ?
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
- a& C% D1 q. }+ \ 10.jpg ; i. @0 O, {+ ^$ P
4 n) ?) H  o$ O; T
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
7 ~! X( q7 G/ N3 h 11.jpg
, J2 i* U: W2 ~) z, s. Q, L8 q" a7 Z7 f
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
7 a! u5 Y( m' P9 U% z; T& D 12.jpg 5 ]" o' k3 e, O+ K9 V" Q  b
# s3 Y: g7 l- l) j0 |6 F5 Q

  @2 c+ F  Z/ R! W 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
+ Y  e( Z- s/ [谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

* R0 s& }; m1 j6 _好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴: o* A- ]  \+ P' i% _6 t6 e5 F
4 n7 ~1 N9 d# ?: D
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
3 ^% B1 P. x" d7 V! ]早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
" S' ?. U& [1 w
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。' L2 n! Y# E7 h. E
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 3 [4 |$ Z; m6 t% S" a' {) N2 L

2 D/ w! ]8 P  D6 C8 E2 f4 z6 X昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
: D1 a' M1 l  f% E$ N/ x. t+ W/ i, \9 s3 G) N' i
早餐,1个蓝莓muffin  1605 Q& u" h7 u* O

9 e2 g9 N9 N* F7 }2 N  L中餐 1个wrap:607; p2 o! X3 n0 g2 ~9 [& `
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
1 D0 f# c3 ?0 e
$ }2 O- r$ n+ C$ X  t下午 半个梨28,半个香蕉 90; Y- }. _/ P% b( G
/ |. o2 A- ^$ O2 T2 A$ [! }1 E
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
' C  i8 @% z$ }" A  V% I3 Tbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
8 U* C( T# L8 R- X5 E& C$ o 13.jpg
( e! l9 ]/ Q% x& E' D" ]3 U7 o/ Q) G
夜宵   muffin 160
. [; R0 e2 k! r! _( C& g) T% l9 }: ?, d3 y
饮料咖啡6杯(360)
# {( Z) @" G9 S4 f1 O" G0 R2 p  C
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克( y$ L2 t8 w! C& i5 O

- I6 ]  a( G; }8 H特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 # U% x" S* b  p# z( Q
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
; c8 v2 c5 U! U3 t6 I; V( ^哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。+ Z3 M; z% \! n4 A2 f
我私下觉得 ...

0 S8 S: m+ G  z4 x! @  ^( n  [3 K1 z8 z/ @8 Y; s  n' m( s* {
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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