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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
- X9 W9 T" D/ L. w6 P
5 [8 H! ~+ J8 W+ M8 U6 h' u& b家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
9 U5 M- s; Z3 F4 t4 C' }0 u忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。) o* e* I& x2 |- F8 K6 k% q5 _# h1 V
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
: l6 z: ?. }! Y" R* Q1 N& R# x不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。: p. g* n6 E, l' O% x, k7 S$ P) K

& w+ _$ j6 d8 n  l9 h  o热身知识:初识卡路里
8 F. z' q3 y% e+ z) C' V
0 z0 m7 F4 f0 m  M1 Q为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
$ D7 T0 W' e4 v+ p) ]0 j
; A5 t" Y, J( S1 Y* D% @: u1 r; ^1、什么是卡路里6 p4 b& A. M5 a! K
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
- Z8 R, ^" \  g+ h7 K3 }9 F
$ o7 \: K# ~3 U6 K$ \" S1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。' C6 V  V5 u# w! m

* g$ R" E( l1 H# M1 _食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
% p- r# p+ P* x( L
* ?. A9 W, G# I
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:  H6 g' k9 b  D

5 R! E1 g9 v+ m; z, O+ F( _9 v   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应% y5 z4 ^% p# y4 B
- s9 p% Q8 c: X, {
a. 基础代谢率;
- t+ c3 D0 Q  w  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:1 F: X. e1 w8 c2 F( g
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄). [" s/ ^. _3 X2 y( _
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
/ \' ?- Y7 j0 R6 W5 ~  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
. g2 J' n. B- I' g* G( }  n
, K# ~3 D. c, {/ a2 ab.体力活动;  t2 p) U6 b* i) G' y' P4 A& Q
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。( t! @" O* U/ h' j9 F. \9 e

& M$ c. e  g7 ^$ v7 e8 R$ a# zc.食物热效应;
0 L* H2 p% c$ z* C7 T; _% C) D5 x  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

& Y" U" J! c/ B7 y
' I4 G) W. d  K+ p+ [现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!1 |, }7 t- F# R& _- w+ [1 p& B, |) f
7 G1 ~) x2 q1 {7 z4 I, t
3.卡路里跟减肥的关系?  ^0 x2 S& Z# b3 }( r* s

- L- Z$ m+ p! l& W) A2 l很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:) H3 D8 d; {' E% K- k$ Y
/ Z% G( ~1 Q$ H* f4 x: M
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
! G. @( {) R" Z# P. L" s1 ^+ |4 B* D6 y* O
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,6 d/ o8 i/ t( W2 a4 N9 i

& u* y+ Q# g7 g' n如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
$ n0 y$ T5 N0 t% b# P4 X

2 i, \7 ~0 p( Z4 @; q  X一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。( l3 P  e  y; c9 K; M
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
& |9 f5 _) m+ ~  P0 S9 A! W, a: n' Z# n+ o$ x- D! ]/ Z
我该吃什么呢?
3 K4 q( t+ o( w; U$ X% o在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。% P. R! d6 ]! S# M7 T* G- m/ S# g* B

. F1 X- k1 E8 u( `a.西式餐饮的卡路里摄入量:- z) W7 H6 c: R8 ^2 `7 k8 a4 k: A
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。8 F! G3 `! s8 c# L0 }; A: C
, x1 _7 K( [! m; S% D# H9 b
b.中式餐饮的热量摄取计量法
$ D" M+ j0 |* q7 I1 ~) J6 c  g对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
- @0 _$ }& a1 r9 I. V
food1.jpg
9 T6 r! C6 \; d: M
, T0 P, U+ ~9 D. A: N1、谷物的范围
8 c3 ~5 \$ F* s7 @

7 Z- n. U- w- ?- C; l. N谷物的营养& p. Z& l& v* C* B6 `1 F% a  J
9 Y" x* c5 Z3 v
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
, V9 n) y; e, H# E: T- @# T2 ~# i7 ~. D1 a% t/ z
一份谷物可以是:2 t6 s  h# Y# {& L+ z5 w

7 K) {$ d1 s) W9 W! Y0 Y: R1小碗生米(28.5g,约半两);3 y" l! g; a$ d- Z$ _
1小碗米饭(约1两);5 s# J+ N* `+ H' ~: F
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
3 Z5 r" k7 e; C# {. P' w1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;& ?3 @# H1 N! K) X( r& F& L0 P
1小碗熟面条;
! i1 F4 j! \/ y% j1份28.5g,约半两干面;- L7 y8 a+ o0 t
1个中等大小菜包;
- [* z( g6 r* m1个小花卷;等。

- m) P0 A; `/ t1 t. @
! m& @" N+ p6 m% {  T4 g' c对食用谷物的建议
& W8 l/ M2 W2 I3 G/ k9 o+ u
) t8 P' p- G- {2 T9 }按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
$ {$ [* {: {! I. Z% I( F  Z
( q3 K4 l/ E, K: M/ h) H/ y3 ?( V7 Y2、蔬菜的范围
/ |- M' @9 Z/ p
: J# c5 L5 m% {( V* v& H这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。$ C& U$ G" @* b, I
% _  V' I6 F" c7 K/ L9 {0 L: _
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
; ~% s! [$ \0 [
: R! W6 d6 Y# E) x$ g4 k/ J$ n一份蔬菜可以是:
) q$ c" O& k6 J* R8 _
* g& n* y1 n: D1中碗生菠菜;# |6 [& w5 C; D, U5 `3 }
1中碗生莴苣;
5 [' ?/ s4 m) L0 D" y1中碗生生菜;
0 U9 X) A' M7 f1 Q9 S2支中等大小胡萝卜;
, z* D5 g( @  ~" g3 b6 e; H( d8 B7 |1小碗南瓜;6 P8 B) y$ X* i5 M
1小碗熟豆芽;" ]" Y4 ]$ |$ a
1小碗花菜;2 S: Z4 B9 E, a3 ^1 I
1小碗卷心菜;
5 v9 o6 }- k( F& f) S* \$ K2支大生芹菜;& O' o- X3 B( G. r( l' ?" m
1个大西红柿;
) J: O1 h( P: G, O% A# b& q1个大玉米;
( V7 Y# W. N# d/ C1个大土豆;# V: T% d; {, Z: ~. V
1小碗蘑菇;& r7 N5 q2 d0 x
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
. Z" L9 d8 p/ i7 `+ A

# Q: z5 H& n; ]$ w: X对食用蔬菜的建议) e0 z0 ~0 p) H. U7 Z4 W7 a9 f

2 P3 U3 D& \4 Z( k/ `& V  W; w按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。/ d' W4 n' z; j4 q  X

, E; H$ B) D* R0 p8 V8 l- i/ C3、水果的范围
* E4 ]6 i% ]' w3 E
+ j# d0 i. @$ O  ]" t5 y$ i这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
6 w4 @4 w; }3 u% I$ `2 i) K4 E; _$ i0 j! _' u* I" G$ s  ^( S* M( H1 U0 `
一份水果可以是:' H8 w+ R9 u7 N& S/ A
" U* ^9 S8 n. C* j5 J+ ^
1个小苹果或1/2个大苹果;
2 T3 @2 K5 @( n0 M& o; a1个大香蕉;4 B2 M* {2 D' U9 K" ^9 l" v9 P. m
1串中等大小葡萄约32个;7 w  R' v0 U* k( u
1个中等大小柚子;
1 O7 x& Q$ j, n1 P1个大橘子;1个大桃子;
2 x' ^! u/ u5 E, s9 \1个中等大小梨子;
5 O' B4 ]8 Q# @8 b: a' w  T, N2个大李子或3个中等大小李子;6 E4 E* A% S- U# U# ^$ S
1/2个中等大小菠萝;- J" j% L* r9 v) j  r: `9 p
8个大草莓;: Q4 z6 I2 R$ e& k8 [* S, ?
1个小西瓜;, k9 P& s5 D2 t6 G
1杯无糖100%纯果汁;等。
. H9 J& M- r/ L- C
, O$ B$ ?9 c7 G% b
对食用水果的建议
- G7 H! Z+ H- Z' U% P0 r2 L: |" P7 _8 i, u" j# z
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。0 \% S' N* P" N. }4 j" @( f
; q  Y6 M3 x4 L# y

$ g( |+ X. H' F+ r5 a4、奶及奶制品的范围) H( N1 U3 T' f# r; j/ Z0 y7 R: a  H# D
3 e+ }& K: |0 k( r2 m5 I
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
' b8 y1 c/ V7 z$ b因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
! w, z2 K: N" h" c3 O! z) z7 W5 |7 j7 @1 g
一份奶制品可以是:1 [' S, ~5 P: T' M* F6 }& \
& a- o: v3 [7 p( Z) Q& R, I" M
1杯(236ml)牛奶
  R( O& \5 _1 J9 z  p* _3 `5 Q1/2杯脱水牛奶1 t( i- O8 p0 B4 X; _. n
1杯(226g)酸奶, k  v# m. G& O, o) e$ o
43g硬干酪
8 i4 a9 Q' n# V$ c) n1/3杯碎干酪2 R4 I+ w/ a1 n
1杯牛奶布丁. l( T& m1 ]9 K
1杯冰冻酸奶酪" p" g9 E- @; t
1.5杯冰淇淋

! T" j/ {5 N8 f7 r0 i9 K4 P; k# i
; a& w) u9 |1 q$ {1 |对食用奶及奶制品的建议
, K6 f6 ?: e9 k. f/ j9 a0 O
, D/ p/ P) W7 }6 Y* n按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
$ I# P" `( |, z" s* ?
' A( h7 Q! X5 |0 D' G6 M/ J5、肉类及豆类的范围; w: J1 N4 E. E2 [1 q

6 g9 u- K$ p1 p. z3 }5 ^8 p(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
: h) F- j. ^- S8 S# ~8 h- ?$ y5 Y% s) e# S, H4 b; Q/ d
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。3 T/ N7 @; z8 ]# C, z8 Q& a# F* T" i8 x
- u" P* |1 t6 g
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。6 Z3 B: @. R( |
2 Q2 `) n& V* B' `5 t* E7 v7 X8 ~  S
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
/ }' N. n2 W. q+ O& p( f) e  P
) r$ [. L/ k: Q' }: L5 U+ T0 a8 E一份肉类及豆类可以是:' l! q" k  \+ _# L$ B* _7 t

- N" @! x6 W, D: y6 }1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
3 E( a* P# \- C5 R- r( Y5 I1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
  [. w* ~2 E+ m' M* {1块鱼肉(28.5g,约半两);
' U1 Y8 }( G  l8 K0 j; o1个鸡蛋;
) O" Y( M: ?7 K% a2勺豆沙;% u' Q) h9 V$ A& |. c# }6 K/ J  c, D& U
1/2小碗豆腐;
% n  ], h7 d5 n) W1/2小碗熟干豆5 a. v, ~5 F+ T7 {+ @" u6 H

( U& c9 B# Y8 D9 ^- H1份坚果可以是& Y/ f# E6 a' K
5颗杏仁4 E5 E6 k" A' ]; a
2个核桃

1 K6 z1 h9 c5 ~$ F, e3 _
2 ~" b: a, ]$ P对食用肉类及豆类的的建议
% W% K: a* w9 X& R8 T: a
% {5 E/ N) c0 {6 I4 @% o1 ~' @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;- Q6 H: S9 d% x9 Q

. H* }5 b$ C' N: W选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。& F9 j+ D9 f* x; G- e3 V

  ?) f* a7 D+ x9 m/ B) a: m  |" D( n6、油类的范围  t+ J( o: D& B; }

+ M+ o2 W# u' R% Q0 Y, ^2 w1 b棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。1 m! v2 `& r" |6 O) U& n

; r4 }6 @( ~/ b3 Q需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
$ m# |! V( _5 {. G1 k) P. ~
/ A; Q) R9 B9 Z  {8 r" L+ L/ N动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
" q7 D* ^$ T$ K
& l7 W9 K$ [/ O* o) S' r1 s7 W不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。; h) D3 s1 F( A/ @" o% ?
 
. V% `+ g, X1 h) ^一份油类可以是:
, @1 f8 F! ~  H2 f* g! B6 i9 b$ A% u+ X& _
1勺植物油(约8ml),

  I# D3 M8 `1 C% H) Y
8 d2 Z. W+ V7 y1 O6 W对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
8 b  J0 f% X& R* o  ?. `) J9 i$ g. m' m
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油% L0 Q& M7 a; U, p  E1 K
+ k( K; a( z: I/ V2 s. N
2 k. w+ c( F5 B2 W
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
. `+ j! R) p5 H' M" Q+ B7 f2 H
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

3 `/ N. d+ x- @- X8 b, v: C  r3 q; H7 @等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下! I' D4 j; |% f7 B0 Y2 H
1克碳水化合物=4卡路里
' p0 Y9 I* X- e9 N$ o. _1克蛋白质=4卡路里
2 F6 E/ R* u$ ~, z0 i$ H: G) ^1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 * C* O) g1 C6 }* y
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
) ?$ Y$ Z% o1 l9 C, M+ v: p$ Q3 u更正一下
7 A$ k2 X$ ]) A/ ^1克碳水化合物=4卡路里
4 w! H/ H0 R4 U" t2 Z1克蛋白质=4卡路里

+ O; l8 X2 B, I2 _9 t, _8 Q0 z* ]5 _2 o/ S8 l; d
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
理袁律师事务所
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
: V6 U( K2 b! j% j# B+ `8 m4 A
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31   T+ q$ h8 I% {% h- ?
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
  }' A9 `2 Z: f3 z
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
+ Z! _8 [5 H! ^6 s, r2 N% |3 _+ d0 S6 x
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下$ ~/ b' E6 E& {' y( L& Q
: W6 w% h+ |2 V7 Q- c6 w% g
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品* b4 I# f# ]7 j% K
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
6 ?9 Q: M1 v$ H早餐         
4 ]& F* d& @2 c& R/ K& B中餐        5 q4 [$ f- [5 u( z  }- ^7 y
晚餐                                                2 ^4 }) l6 A$ P, |7 f2 K$ W  f/ s# a# u
夜宵                & X4 X2 @* H7 h% P) i
                                                " f3 f$ ^! o) q& `
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。) z) Y* ]3 W+ z0 q% L+ ^! i
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。0 W1 _. K0 z3 L" B9 m; b* W1 Q
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
- L1 z" o/ Q# S) o& C( w  h1 c
! h* L3 F7 f. C9 U, I' `7 R9 |4 C+ `小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
, K+ W0 n2 n0 j+ p
& l" I& @) \( O  x' f6 Z/ ~中餐 1个wrap:607" `4 g: }5 y# r. k; R# U( l  J
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入6 A' a6 Z; c6 P& T! l# O$ Z
) U9 m7 X2 s5 H& M+ Y# k! ?: q
晚餐 盖浇饭:4605 w( X* Q! g8 n3 V) }4 i1 Z; X: q
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)   {' r9 N- H9 o* L5 O7 Q
                                             
3 Y  o, z' w, U" t夜宵 小米粥:200  muffin 160
' \9 V+ E0 |& s小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     ( c1 m  Z, y! U4 V
! Y# B1 D5 U. u/ }+ E* b
饮料:300
8 _8 [  p6 \8 N咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    ! E( k3 m1 ~& P
& v: E! |' ]" j5 O, h" E
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。. n3 Q# I; a6 d- ~8 J. V0 i- ~

  `- N  j' X4 c( J$ _/ p明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
, u9 q3 L, P' S8 X4 c嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。: N( j. V: b! I2 s" @' D
...
4 M0 y/ U/ }! E3 v
腰围62- A8 f  K" i: |& l* N  R

1 J7 R$ O9 N, D0 C* z& y$ d亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗) J" J: [; O. z! ], S2 K# n
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 3 {0 W- Y4 a+ X: B
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。- f$ a! C, ~7 X5 m
...
. ^$ F) Z! L3 w  z
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 ! G, W* ]' _0 v6 R4 V: ^7 x& B
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
! f2 T- i7 r; H/ j
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。9 s% g6 k& e* X1 I$ ~6 A2 L
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
大型搬家
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 % {& h# S6 F3 N7 ?, k: H
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

; k. B0 m4 B$ t5 L3 g* h, v4 X- k& X# C/ \我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 % q8 T8 Y8 C1 H. p4 O$ {7 u. j
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

% P% z1 t- ]! _! h4 ~简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
& V8 U# A. ]/ f7 n) q" z
% f! I/ O6 D9 k7 Z9 R今天的食谱总结如下
. s9 z) U% g! Z4 Y9 a' }, l3 @% e" B7 B
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
$ d4 L) V; e  |4 Y
9 _5 a1 K7 m, _- w0 w中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422. h! z( ~4 U* Q  J( Q" J' z6 R  [
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
% h) j  \4 c) F9 t! ?+ s9 C8 ^6 ]1 s8 A" a* y* E
下午茶 2片面包 160/ K$ [* r( ^  \8 K6 }

& o: C4 j# S% U) [! \& Z: F晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510# O" |# G- a9 D7 O/ y% T* R' x
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
$ C! ?& Z0 t+ o
& p1 b" ~& z$ t* m. A& e4 L夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160/ C' p0 I4 d: N' w% M) t
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
% o) T  d9 r! w
- L6 C3 Z# t8 q4 M9 u饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180% L) t% {* V( {; \# C

/ |7 P1 O+ m, W" \今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
" }1 }6 I' [5 F* G/ W3 Q2 |# ~+ E# J' _8 A( z/ @# S
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
. h! F3 v$ g* \2 n4 M- X3 B- @; L$ E 10.jpg ( V* F1 o; ]6 U1 ^

1 C2 i6 [1 K& C) R# y6 i# \/ W5 [晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
2 j* @0 o4 F0 r2 w8 H0 H 11.jpg 7 [/ }4 C. t+ q+ v. Z% o

! a* ~; d1 @( [夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
  P8 u( M$ J/ T) E( H3 u; ]) G9 I3 Q 12.jpg ' O$ M  y0 r( y6 _; ]
$ O7 X* `, |7 P$ G
; r. }9 z& y1 n8 ]2 ^1 D
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
: S; e5 \# ]" i2 G谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
  ^, x: Q' o  J: c5 N3 t: o4 V
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
3 {. D2 C- x% B; S' x
) @" Y, A1 A2 Z. [9 f7 z( t) E等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 4 ~4 }) m" }$ W! A  B8 I/ C
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
, s/ X9 t6 ?9 {- C! D4 S8 X" j
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
6 f9 N; q, W8 l# U我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 % X4 d1 M5 n8 o# L1 i. ?

" X9 U, x3 W- ~7 u$ j3 ^% D" g昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油: y' R" t& C/ H6 @4 v$ U5 f5 i

5 y9 s) F8 [" ]早餐,1个蓝莓muffin  160
8 K' P, z0 c( X  C9 d
8 c% R8 w! [& g( I中餐 1个wrap:607
( V( F+ x, h! K8 u+ x1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入: g2 F2 q' A  q. W& b' t
/ M( b- Q) u/ H! D8 S
下午 半个梨28,半个香蕉 90
6 D3 Z0 I4 w- s, J# z2 U" p8 {. [- j% O( a% f2 V
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
0 V; U5 e, }) x$ B6 Bbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
0 ?& B# e& @* Z% ~' D' _( h- K5 m 13.jpg
" T: a$ Q! t* E; l: N. |( @
, P& |* ~6 y, n# v夜宵   muffin 160
; ~& y2 q# \, O9 `+ k
" b9 c9 J  u& o饮料咖啡6杯(360)5 c6 `2 i# u3 A3 [
& f& u# S( _/ |. S; M* q( F
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克. x% u7 C5 u  I: d" C0 `. z

5 V- L; l4 O+ F) j8 A9 V6 a2 f特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 & x4 C4 k: I" h5 Q, d+ e
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 6 f; ~6 ^( ]+ L5 T
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
% i/ ^; W6 N9 t7 ]; Q! P我私下觉得 ...
" d( ^8 b0 n4 p4 q8 L# l  y* f
- e6 p& b3 B8 M
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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