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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 2 O' C" }5 a7 B' T/ R% O  |

9 F7 {5 I. N9 j家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
4 p. n* R2 J' M. C( h( Z( b) E/ i忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
8 p0 O0 Y) V% _6 d0 E0 a对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。& n8 y+ _: @8 w* F
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
4 M+ L; `2 e1 r+ H1 h3 k( y' s* v) I9 \1 W# [
热身知识:初识卡路里# m) V* L; k% i. y
( ]. f& A$ i' P5 x1 c, a+ B' K
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
- _8 d; x* B( k8 V7 f. }7 w9 F3 d- A2 `( y
1、什么是卡路里
& d! R# Y- o2 Q# ~卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
4 `  ]- G% }* z9 ?' o8 x; J: E3 t3 {, ?: b% j4 U( U
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。& g% e2 e! ]% }" B/ U$ g& Q
- X8 _+ r' }/ X( G# a
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

* R5 ^4 z% F% J2 }. G. d7 G
8 b7 L: I# n( V  d# s5 m2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
6 g8 o; l& v- `
3 J$ h9 q' Z9 p5 v   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
9 e% H/ o1 v2 S' }7 C0 |0 t- O& P  v# k, Q3 x5 v, C- }  x
a. 基础代谢率;
8 ], X% }8 x4 ?  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
/ K& b) J1 s. I  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)- U; ~0 W' A0 t% O* S$ A1 e
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
( W  Z% X1 \9 s& Q  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)4 D# J: L( h2 [& q/ @

: G! N6 q  g3 t( Nb.体力活动;' v" c' T9 K% D0 D/ o
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。- g  K$ t% l; m6 G3 B' M
" V2 n- @# S% X* e2 S9 b; h. \
c.食物热效应;
1 a  b; L9 I* g  h  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
# N3 a2 ]0 F) _* X
! I. M/ z9 E. a
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
: x: _+ ]& S+ ]0 l2 a
" f( N# S1 s% L3 n3.卡路里跟减肥的关系?
/ [- m0 _7 T3 T) R4 O. I( N; ~9 \) g" N1 d1 }' `7 O$ E
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
% {+ z3 l7 y9 \4 s' {+ P& S  u9 d( x8 p5 J( m/ h: F4 c; Y9 \8 Z
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,- F. V# I( g) H: k4 W! p
+ c9 o4 c5 ]; r7 u$ U. P2 I
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量," G" m0 C4 I8 ^) o

# ^: ^5 c: `1 A" q+ M如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
, o  I' _% O7 l6 g8 ~9 K( }0 R
; b3 {6 P3 y4 K( p4 K
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
' I! t1 |2 l" i# }+ s
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 9 b+ p7 b3 v* {& s1 k$ e

  C/ z5 S: s% c5 @5 ~6 R我该吃什么呢?; i5 l& Z6 D4 x# @' \6 Y
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
6 Y+ O( C/ F+ w3 x- F4 l
; ]0 I7 V* C) m; ?6 y) q& a3 ca.西式餐饮的卡路里摄入量:5 }8 S, _" V& h; v
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
; y3 \) ?* A9 ^5 A: I2 J, L# w- u
b.中式餐饮的热量摄取计量法1 S) h4 S7 s. l8 e0 H
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

' X: s' V: Y1 M* R! J$ A food1.jpg
$ g) B. \# L* d" i) }- G& Q8 f. T* u9 U7 b  r  R
1、谷物的范围

" i* m* F' A. h4 I
/ Z0 H: a1 h. D2 k5 ]" D7 r+ w/ H谷物的营养
( B- G, Y, y0 x6 K6 `" o' c5 Q( _3 O0 }, @
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。/ h; T/ M1 s$ k, O+ U8 P, h

7 I5 {  z# c" E! H. h7 I一份谷物可以是:
) P+ A5 f& ?! D9 ?) p. Y4 m( H( Y
, v5 Y. a: }  G% L1小碗生米(28.5g,约半两);5 ^' [4 O0 K+ U* V" k9 e- \8 ^
1小碗米饭(约1两);
* U8 w# k7 c& x) `+ h# C1 A1片中等大小面包;1片小玉米面包;, L* ]* D; a% |# D
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;, ~# ]3 R3 q3 t. G$ l& D4 V4 M0 O
1小碗熟面条;
: o+ k6 @- J) M2 u* p( @  l1份28.5g,约半两干面;: K% o: z& f% q! A5 y4 _
1个中等大小菜包;
0 h' o; F' ~, G1个小花卷;等。

1 _0 y! \- K9 w/ q, Z/ [# a# U4 D9 ]5 e$ [: a( e5 Y  n& A0 Y
对食用谷物的建议& D0 n1 k+ H# c7 a! O6 V# N9 ^

* H, ?: k) y+ o$ [按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
9 l- \6 k) y- n
5 \* I4 d) \1 k4 C! _3 W2、蔬菜的范围1 ~. v$ h6 s' ^4 D
8 t. M6 u' l% y, v  A
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
  `7 O6 G* c2 L- L
0 a4 ^* d! K9 m大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
& Y% w4 q; |+ E3 y! T7 Z2 S
" y2 D& a& V. }, Y3 X( B一份蔬菜可以是:2 E% E( y7 [4 m% i9 T8 p  t0 |

# N7 n# f6 I) g1中碗生菠菜;
) `( h& Y" c; j* e) |0 {1中碗生莴苣;
' M# O7 {( ^3 `( U' ^( W1中碗生生菜;7 G' a0 u+ e( U6 g7 j9 o
2支中等大小胡萝卜;
' i: I& {1 O% k4 s7 ?# l1小碗南瓜;
; e# @9 k; d+ d# A6 [, l0 [  r1小碗熟豆芽;: t1 j, n5 p3 y. j5 M0 s8 T
1小碗花菜;
3 J1 t5 G' J" \# s+ o- @0 Q- P  u1小碗卷心菜;
0 D  R" j; w+ i; x3 x( Q2支大生芹菜;
1 I5 k3 i4 p7 i1个大西红柿;2 L  r* |# Q' \; g* _5 L
1个大玉米;
. s: K" Q9 z2 C7 J- K1个大土豆;
. y) V0 G( }/ ^! A+ F1小碗蘑菇;
0 V; L* g! M- R0 g1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
, V# g- `: O7 a+ n+ b

! i; J5 E* V/ |+ U( G对食用蔬菜的建议
( ^3 Q4 a4 q$ I$ W$ ~3 D
9 M2 n1 Z; i% D/ e1 ~1 u4 _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
( c' u9 l/ k/ Z+ d' J& `- J
- H4 v9 b7 ~3 @5 k3、水果的范围
  {& I) i* W0 R, k& \) z0 G2 x3 d0 h) B5 E5 o/ J6 l3 W& h/ v
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# R& h2 g$ o4 L

" a! [. v/ l" `# F一份水果可以是:4 n6 q3 O8 f  Q
4 j' G. `$ i" l! q
1个小苹果或1/2个大苹果;6 z6 u0 a. c' p; I5 i( y. [5 S
1个大香蕉;
! ^2 }5 c' t1 ?: T1串中等大小葡萄约32个;6 E' I6 S" ~' `
1个中等大小柚子;
5 \6 H/ F# d* W( R, L! P1个大橘子;1个大桃子;
5 l6 N( @+ B9 I  K7 ]; P! p1个中等大小梨子;3 Q: V# P" z' b5 f* @
2个大李子或3个中等大小李子;4 ^. \& }5 z( _7 W) I
1/2个中等大小菠萝;
6 w. B$ P5 }+ n: a9 l/ ^8个大草莓;# j, l7 {4 w  I, R- f- h
1个小西瓜;7 |+ }" Q; e4 |! F, B0 Q, ~  l
1杯无糖100%纯果汁;等。

, W* ?+ {9 {4 I1 h7 b
# Q* ]0 q( f, D0 Q, c2 u! P对食用水果的建议
! m5 p# i/ n* V' ?1 h: e" ~) _& R/ _, Y' N% u( }
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。9 l& ?; m: s. K) A) m- w

* o5 s) k; l! t. G9 v; _/ l- ]+ h4 A. e5 k4 ]
4、奶及奶制品的范围
) ]. r& G+ `1 y2 F8 Y1 W% m7 k! @0 f0 _# ?
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
  G: E9 F' ~2 a' J8 [1 \因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。. k8 f7 B1 X* u" T4 a5 K

% U" y+ ], r3 Z3 ?6 K一份奶制品可以是:
& \3 M/ c$ |6 d* W
# P; u- @- V  ~, T& E1杯(236ml)牛奶7 J7 u# c, u+ K1 L
1/2杯脱水牛奶
# t7 c* m$ Z& W5 k" Q: I! L" o1杯(226g)酸奶' y2 m: W# v0 {4 h! l* `0 D
43g硬干酪9 s- k7 V4 m) y% ^
1/3杯碎干酪1 ~1 X3 d8 r( a5 V* y% c
1杯牛奶布丁
2 Y& {6 o& Z' @$ v) H1杯冰冻酸奶酪4 W6 b! R) L, w+ \- Q
1.5杯冰淇淋
$ N7 Y5 c! d" G* G- A0 x1 q& K

8 u* E7 \; j2 M9 j: k5 y" q对食用奶及奶制品的建议+ W; U9 e1 y# A9 i, L

' W3 H$ Q! q/ D- r按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
0 ^; x# `* ^! I# ~$ r$ @4 ]4 l- e& p! L" f+ h
5、肉类及豆类的范围
+ G( ^* j, n" p( X% e' Q8 `2 ~9 ]- ?2 O8 \: G1 I; \! x
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。, j0 G3 ]* o! |3 v1 G7 Q0 {

; C' `) I9 v9 P% ?$ s% `需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。! c) s" A$ V$ U, ?. n" |# Y) j

+ q! h( M* z7 d# F7 f% p4 d(2)蛋类包括蛋类及其替代品。. O! B5 J8 l# r' i. c, I8 {5 j

( p; l3 m$ i' ^2 V2 H! o/ p(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
, k: |$ V3 z- Q
' |7 y% ]" x- P7 J: c, m. H; x一份肉类及豆类可以是:; ~2 p8 o+ ^4 t7 n: P4 O

* I; V- i; ]5 k) d$ ]" g/ V/ ]) B1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
( r& V2 ~1 i- z; `1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);$ o8 c; w8 ], ]3 E3 Y6 P, k/ {  P' ]
1块鱼肉(28.5g,约半两);! j& w: d, U5 c! A. ?/ [6 E
1个鸡蛋;; g) i& o" o% Y1 ~# z* z# D* p
2勺豆沙;
: P5 u: a' d5 {/ M  B) O- {1/2小碗豆腐;
- J$ m. p" A7 M' l" _4 e1/2小碗熟干豆
; y; }8 J: }8 J$ N% u6 d
) c8 H' ?6 l) `) J+ ?+ q) Z3 A1份坚果可以是
+ K/ [2 s5 V1 c5 f5颗杏仁
7 f& Q8 z# k6 b8 ]4 j, s3 o1 f2个核桃
- Y' c8 W1 q6 s  ~5 k) l8 ~

3 \: b9 |+ p  `6 k1 g! v' ^对食用肉类及豆类的的建议- Y; I  t8 [4 e
/ }: ?  p3 h2 z0 U2 ?
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;5 j, T( k. j( Z
  o' e  e0 U8 d, x/ ?: d% i& o5 C8 ^: ~
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。6 a. G- e2 h& j; m* n
' I& y6 r  [* |& q6 N6 I" \
6、油类的范围8 W' }) Y7 k) k+ P: Q

( G5 h$ b  t6 {! A& ?棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。. f8 C, P! J4 I

" H; A' ?9 ~- d2 @( n* o5 _需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。% r) z# w- o! S% k) M
! L% v) L& E4 m: q
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
: l; B" i& p+ {, d  a, B& l( \( c' q. N+ W6 x' v2 F- b
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
, [' Y$ _9 x. h# l6 B  f8 r3 K  R( j, } 
" w' B$ w6 M6 r( w# @$ B一份油类可以是:0 h+ {( W0 }6 R. k! d7 ^
$ B6 a, L; c# ], y- u5 \
1勺植物油(约8ml),

& W  D1 D8 \' ]4 |( X  l$ ]4 W; @5 R: d7 I3 t* _$ q( w* }1 e7 Q! W! c
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃9 ~3 j+ y2 t7 a) z) Z

6 C: w) Y+ C/ @0 L8 G1 `按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
6 R+ _- [+ q; X
) M% ?1 Q3 F2 d- t5 m, K: M2 v# ~9 R' n1 M$ {0 c* x/ y3 p
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/. R* U1 U/ _1 B+ h1 f8 g5 a, ^
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
" T4 l7 H( @" h6 v1 {, `
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
" h9 S4 G1 G  {8 D3 o! R1克碳水化合物=4卡路里
& U* z, w2 f5 I6 k+ b. P. y1克蛋白质=4卡路里
/ \  C$ r6 q7 L* {9 [; [3 m! U1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 7 m  w7 d0 S, @7 R! ~
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 + i1 [$ }  S) ?  \/ e9 S  u/ ^/ U8 r
更正一下
+ K# ]' r$ S* o0 N1克碳水化合物=4卡路里
* ~5 C3 j8 R& h$ y; l; f1克蛋白质=4卡路里

0 K# f! G9 K* k2 ]6 m' i
3 @: s1 L. A' [9 ^8 D5 y- z; e) y太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
# |0 Q! b8 g" [6 Z
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
$ X6 D5 Z2 |! q5 I8 y烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

. n: ?% j+ Y% U/ L! p是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
  t  l0 ?7 k, y4 s' q( G
% [& e) L& Z( _( K9 ]  }7 K根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下) k  u6 b# a7 [/ v7 {- P

4 v# q& d% X7 G' i2 D& g             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
( u! }! ?$ W( o+ Y  J5 g热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
" i4 I8 P: t/ r早餐         
- r+ _; x0 Q1 ]! E( U中餐        # R( o9 n1 \+ K, {
晚餐                                                / K" x4 b" @2 Y' t. [+ X8 w' C4 o
夜宵               
: [! K7 ?- r8 K& A  [  A                                               
9 Q5 Q* R  s! [& x1 a# R大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
8 E! g& k" J9 V% A一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
1 `8 O2 G# M$ [, V0 d偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 8 ?4 ?8 ?8 C4 F7 y8 ~5 ?* p7 ?5 }

+ w+ o( U( s, v" D0 E小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
% t; W# l( G( X6 [* U; R) I  E9 O5 ]
中餐 1个wrap:607: ^: R/ M' q# g
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入  Q5 p+ j( H( g5 l  N
4 B. X( M4 t/ Q0 Y* W* V1 B
晚餐 盖浇饭:4606 S0 Y% @0 j+ h, l3 \
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
0 h& F2 ]. v3 e' c3 E# y                                             & s, q' `5 m, p6 n! Z7 z$ w7 c" `
夜宵 小米粥:200  muffin 160# Y' A% b  Q' {0 s% [$ Z
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
, i1 e+ U. M  V  A& P2 T: \( {
" S) ?1 }  u1 _  n, c饮料:300! ^0 o/ ]. [6 z% g& D+ X# k. ^
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    * V% M3 S+ {; C& R; j8 j
2 m0 D" o3 _/ o6 m2 O# ~  m
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
# i2 f& S* K+ D, r) r
+ M3 l8 t. ~, w3 \& Q明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
) E' x; r7 [% Y/ c嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
5 _7 X& g& n" T0 ]9 q  e ...

" C: z! U# l2 P- }; B; u腰围62
. Y* o8 A! q" ]' Y/ x) C. T. ]$ Z% x/ d
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
/ y5 o6 z/ I  W" `- Z" x9 y+ R$ r 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 / s6 \9 S* u* c7 a4 Z6 t& r& p
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
( g* _, E2 R& K4 Q! K/ V' R8 J6 M; Z ...
2 d# L. T( n) y3 ^5 W0 F3 T. m1 o
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 ! E, i7 t% q! o  H6 g% o$ W
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
$ A  l+ W6 W% W' M: v& L5 g2 I. X' N
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。& }+ H$ n1 T& X: Q. G
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 7 b# P& {8 Q% j1 j. q
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
' s* t. E+ m" F! A9 k1 p) G
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 , H- f/ \0 t% X) K
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
1 o2 z7 s4 P4 T8 {9 B/ J: C5 M4 L
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
/ S$ J3 s3 W  Z3 e0 d1 P& E, k% O$ \- C$ |: I
今天的食谱总结如下
" O& N! Z1 B, {2 ?) Z$ y$ k
$ g7 p2 D, c% I: `( K早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯4 z/ y* C) P( e- e3 Y1 P6 L
. s+ R3 K# \$ \% M
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
1 ^' x1 G0 q# F# p  Z  ~虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)0 e9 z1 o" d6 D+ z

$ O& ]2 }% B# q% O4 s, K# O下午茶 2片面包 160
# ~7 }* H# h# V4 S  q  l) n- k) w/ R0 N) i6 T+ }( k1 r
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
5 p5 `0 S4 S  q, ]; g; B米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)' y5 j% M2 x* u5 M* z. A# T8 E

: e, D, `, N* Z4 Z  m& z% ]夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
3 l& F- ]- {- w4 p  {2 v1 B豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
0 C) X* O, Q: b. Y. j) |4 r: }  _
8 J! q. r- I% k  L% W" A饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
, m* O; u. `  J7 [9 @
% f% f+ e) i2 p! V今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
& i6 |8 t  O7 u9 Z! o
9 `+ a. g* f; j# C7 N中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
3 V5 A; W$ U6 W6 l4 q" {% o: U0 k 10.jpg
5 w1 d* K. `: @7 I) W
' M& C# d4 u& J* ~6 Y晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)% u% D% ?" Q8 R6 B" Y
11.jpg & o, Z+ L" s  G9 [6 Y
+ y! }( Q0 }( S+ d8 d7 x
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
7 d% m( w% J! S$ B' j 12.jpg
  S0 u" Y( G- F' J% E
/ c1 {% d* L& R. E5 P- \
1 w8 ], o' d( A- t5 d 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 : j' e5 `. J3 f5 J# {
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

* ~$ S' e4 ?- f6 r5 e好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
/ r' K2 g: L8 E4 M  e$ }0 ~& Q2 h
) ?( Q4 H# r* w+ S等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
9 b& F7 J/ `2 Z早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
  b2 ]7 S2 C" I( p: a
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
- a8 @* p6 ^$ h. _# e& D" X8 m' y我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
- o7 V8 U# @2 h6 D$ i
6 `9 J5 p1 I( ~$ S7 O+ D; J昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油5 o$ a5 i  i$ Z' F
- J1 |1 m: G4 J' J* A* W, `
早餐,1个蓝莓muffin  160/ U1 B& A$ G8 O9 L/ }# K
6 n7 J* g1 a/ T
中餐 1个wrap:607
- }0 a1 e( U/ q7 N1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
0 t) O$ h$ k+ I! ^/ T% L, X/ ~) `+ F, f# O  h
下午 半个梨28,半个香蕉 90
* E. x# P0 Y+ I. V8 R
5 R5 m& Y1 A# V' L" Y+ a8 U6 j晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  5722 r6 B0 n2 ]1 k: ~; R
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
, X) n. d+ u, h 13.jpg 2 [) g/ t- R1 l3 ]# M, A

9 ~( F( k8 G* H3 v+ L夜宵   muffin 160
/ I" J# ~6 y  h% t# X' Y0 G9 d, C3 n% [- j$ s, k
饮料咖啡6杯(360)# ?" f4 j+ O( J3 M

5 y- l( }! A0 I& d$ x今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
; I8 V1 z2 O+ E2 K( P+ Z* d* F3 W
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 4 v7 L' H! T5 q6 f& c: `8 g' V
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
1 v! @. P0 g* f哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
4 j. J1 @) P6 `8 {我私下觉得 ...

5 E/ p0 L. I9 g+ a2 z6 u3 J$ i+ l9 E, ?- r
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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