鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
|
楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
+ ]& @# ~% D' }& Q1 h7 j
9 ^" ^% F( a) Z( p: r我该吃什么呢?0 ?6 Q1 X) |! q3 @1 A
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。' _0 {5 O+ P, W# r$ b- c
- L2 O* G$ v% M4 f. }& e8 ya.西式餐饮的卡路里摄入量:
# @% t/ G% S' A) O4 j# x u/ `在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。" Y3 i C3 b. G
! R3 \6 W* F( `& U: rb.中式餐饮的热量摄取计量法
. p0 w) m8 T( e" O* N( q对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示1 Y% C" f& R9 n2 Q
' |! z6 K! L' N0 M, u1 E
4 P9 ?; m9 m% Q5 ?4 d1、谷物的范围
2 x, R2 D2 M& {$ M, r2 k. o$ h# M0 [& ?1 M
谷物的营养
9 z, \0 G& {6 Q1 `* e9 {* [* M8 e0 c. P/ V# {" V
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。# s% o2 o" r3 X1 c7 r9 ]0 z- L0 P5 y
* z2 W$ N( @ P! ?0 E) f
一份谷物可以是:1 C! c3 e% x% m; w% A1 F0 B& ^. h+ K
; F' Z5 @) z+ R9 R! k/ }1小碗生米(28.5g,约半两);) g7 f1 ~1 O8 h! Z
1小碗米饭(约1两);$ z# z- q" l# E5 {
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
! D4 e$ z z' P1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;0 z- }& N5 `" [, `+ ]3 g, u
1小碗熟面条;
# k1 q" i/ B2 i6 h1份28.5g,约半两干面;- g5 }# y3 a; d: O) |5 {
1个中等大小菜包;
2 t, O; @, |1 n+ h* s3 s: | b0 ^* O1个小花卷;等。 e8 o* L3 X! \" C+ U; r
) m4 y+ z. U; {
对食用谷物的建议
2 B- `, a0 v# |% Y' R5 u4 C7 V' b$ M8 D% |
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
& e( B0 W; N+ w t8 {# q" F/ n
) ?" n$ h0 r+ `# o2、蔬菜的范围5 S8 k) S; U+ O! H
: j2 Q: h" [, y- T
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
' E8 p- D6 k$ t4 l0 n
; E: M$ z) }* M' J4 ~" Q大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。 T$ i) T+ v2 N% y& F, L' o% P
8 d& `8 s5 s- Z% f4 ]4 @0 D4 ~
一份蔬菜可以是:0 X: G6 V5 |/ l2 A
; | U* ]! O" ]* @1中碗生菠菜;1 K; {+ r7 n0 p; E+ t! | B* e( h
1中碗生莴苣;9 y& m% @4 m1 N1 W! t/ { @
1中碗生生菜;) b0 G6 z7 I# G8 q
2支中等大小胡萝卜;
2 s* ~" Z4 ^5 Y a/ u* O1小碗南瓜;
& }% P; b# _( l" s' b4 a1小碗熟豆芽;
3 ?4 y T8 h% x3 J2 q1小碗花菜;
# N/ G" O( H. ^6 w1小碗卷心菜;
5 @7 L" u( X0 k2 E/ b$ F2支大生芹菜;" @% d8 G3 `! v3 C6 @6 q. T4 Y6 c
1个大西红柿;7 q( W( A1 s$ F0 Y: J' Q( r
1个大玉米;) P" P! O3 F7 l. A2 q6 T
1个大土豆;0 _4 ]& B5 f3 D5 D; P
1小碗蘑菇;* H5 G/ q4 o7 F7 f' e9 m) q
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。5 R+ Z! h2 n: X; c6 [/ b5 J$ f9 i
+ w, Y+ ?0 K+ \! z6 \对食用蔬菜的建议* }. x# Z, j/ j% |
% _9 A0 H. C6 [/ a: n按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。- i" {" n5 S- U( p( x8 [
/ z. b& Y3 l: T/ h# Z3、水果的范围
6 R2 i/ J b- `! K" M& Q4 X( J5 }" v. W+ L4 M
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
8 m* @& y2 }$ N! {( V! d. x( c! o$ \$ v- I5 j7 |9 m
一份水果可以是:
5 q0 a8 \7 j8 v. b6 W; G& K) z7 A. X, k1 d! F
1个小苹果或1/2个大苹果;: O! \' y5 k" X! _ a
1个大香蕉;
( K- E, e" u9 |2 x1串中等大小葡萄约32个;
* A5 Q0 l, Q6 K" v5 G1个中等大小柚子;
2 ?* p4 T$ ~( u1个大橘子;1个大桃子;
: M0 x* R. U8 I6 T; J7 |1个中等大小梨子;
* X6 w; k0 e# l2 U& m2个大李子或3个中等大小李子;
0 w5 q/ ~6 Q A X) E0 m' p1/2个中等大小菠萝;
; P/ H( y) W2 A: x7 J' v( r8个大草莓;
( n! X3 n8 c( K4 z% {1个小西瓜;
' J+ y. s! u+ k1 z' R# m7 f% h% h$ I1杯无糖100%纯果汁;等。
# K7 k- E' z+ E8 E- b3 {
+ c7 Y$ M1 y0 K4 e5 m对食用水果的建议
& ]2 w. l, k5 E1 k
' J+ x# a* ]1 u/ d) ]# s5 B按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
' u/ ^' F) p7 _ a' ?- R- w1 D+ f4 a" r2 \
8 |& v# ~& P6 I% S4、奶及奶制品的范围
8 S8 c4 ~4 z/ A. N1 X0 B) k Q( t0 e$ I
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。, J8 ]" S+ s3 x u0 z$ c! p4 W
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
5 i, L- d3 w. d0 F+ h y% d
& Y5 \# w! I: S5 o0 j5 a一份奶制品可以是:: m! \; u0 {/ t0 R+ E, G# J
! I& k0 ?! j& i7 h& N; Q1杯(236ml)牛奶; |+ J7 [& F: v. k$ B' M
1/2杯脱水牛奶3 j, ?* K o* X+ ]* @+ O1 Z
1杯(226g)酸奶
* g$ U6 b) D5 u2 Z Y/ I43g硬干酪
u6 G, n0 P; Y( t2 E1/3杯碎干酪6 l: ^+ D/ A/ Q1 b6 c
1杯牛奶布丁4 \: b7 q+ S$ ?- e. t8 r
1杯冰冻酸奶酪/ B* R7 D1 n( H2 e. p2 |# x
1.5杯冰淇淋7 u/ t: f( I; P- Y: i
h R; h% t0 R1 N( s0 X对食用奶及奶制品的建议
" q9 e! I$ ]+ d$ P1 S0 e* \. Z/ w0 b$ D" X8 o" S' n
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。" r9 ^( Q- @& Z3 F1 S" f/ z
$ U5 e! e# R' W& ]" @) S
5、肉类及豆类的范围
: ^7 C+ C1 V- n0 B. M% P+ ^3 ~
6 Z/ @+ c# d& s6 l1 z(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" I D$ T. o1 S3 F& ?- G$ s
% D b' U) R" a1 O% c9 T需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
$ }7 s3 Q: d7 {$ F' N" M& I" Z# N
, `5 R/ M5 L. W$ X. @) x S8 q(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
" M! e. B8 @+ F5 p& X) p5 a1 ~: O6 r" K8 v4 P( O# {9 {0 y/ L
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
: i2 J* j6 x9 o* [# `5 ?8 w2 {3 C
一份肉类及豆类可以是:
) ~: l( E9 z0 i. _7 N) r9 B& D; s+ L% F9 q
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
# h- ^- p# |" q" @ V1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
( p1 N' N" J% H1块鱼肉(28.5g,约半两);
, l5 f) V* ?+ v1个鸡蛋;
u W0 X$ t$ R* _& L, _, j2勺豆沙;
1 ?: _% J* g' ]7 U& r) V, |3 T1/2小碗豆腐;
: a2 M* y' V: R1/2小碗熟干豆
0 s) ^' M/ l$ p- F0 b: ]4 M& J* n5 \, E2 R( H6 n
1份坚果可以是
; f0 X% J! _* W) S1 z2 L5颗杏仁
5 b9 o/ n# x: a4 K; Q2个核桃" [( r) u! Z5 b, [* u
7 @$ H1 a$ r& z- c, N8 O, J/ ~对食用肉类及豆类的的建议. X2 h9 {3 [% ?5 n2 z2 @5 J
, h$ H' v, Z# }$ N; Z! P1 v0 ~- h按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
# }3 q. [* S. q5 {& d2 `$ U3 i" i9 C
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。) B% {: G, m7 o6 u7 J/ c
# m3 x% z6 T6 D1 U m0 Y2 a% l( }6、油类的范围
?5 _; Y+ F& f5 ?
2 J* W+ k3 {$ b; } ~$ t- J/ O# v棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。- \3 W3 I% Z# K2 @ x6 }
, p0 }" j0 O: \3 w1 j
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
2 L/ f: J5 R, N9 H
4 m' i3 r% t6 b! s- @3 H动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 R' {; ^2 [: q- Z# \/ l
$ W8 v) b7 Z, F: c( B8 @' k+ x/ C不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
% U7 H1 J# J3 H# Q0 Y6 R , |. I- b/ b6 R( _) }/ G/ q( Z" d
一份油类可以是:
+ y x' a" w. q# q9 P; N
( o! e/ |$ I2 N' _, Y7 C' b ~6 k1勺植物油(约8ml), % w+ X0 w! Y9 {- ~$ G. [, Y; C
n$ T4 o/ ~7 a- M' b0 M9 d. M
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
G: ?$ U5 k7 z& ]! l
/ C' f% w b- {9 W: P按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油6 l, ?9 ^& X' H, Y- w" c
# j- N7 \2 i, g- u" S& N7 ` I
/ _8 d* G6 h# `' J! }( l& N$ v/ h
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
$ h& \& c# i) i |
|