不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
& x' q% R9 B  A+ s8 T
　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
4 C8 S: W' y. {$ F# w3 M* e
  A: q# T9 U+ x8 d1 d0 s# G　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
5 Y5 y8 {6 }$ L; [2 ^8 Q% Z5 H
　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

) D3 ^3 s9 E3 v& r& A　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
, f0 ?( Y) D1 U0 x1 S$ N. S
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
8 C2 I( ]4 q; x" T3 n4 M0 o
　　·应用1

# e7 g  E) y: N　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

" R: F" c, f. V8 e3 R5 @: f  M  k　　·应用2

+ u9 P! P; r. `5 C$ \& Z% \+ j　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3

　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
8 ^7 s' J' v" `$ r* q6 H
+ ]' U: I, }5 g* u) A+ ^, e$ x　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
' G0 @" Y! y2 J; Z2 [; ~; E1 @
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

% p. F) F( z# D7 U- k% H% V　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
# c1 l+ `$ r& J  S0 p5 D
; ]# j0 d! Q- w4 x0 J　　原理四：扭转比单一方向要好
+ ?' Z# c3 ]8 v# C) x' }3 D
　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
- |9 L( B3 V6 u
　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

# E. \6 A! d. S: A, ]( m3 j9 ^' v7 k- r　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
" D* Y: ?! K6 S; e$ Y- M
' |5 o* Q' M% W　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
& Z1 y5 o1 e% L7 {6 S
6 I% v. g0 D2 T/ F6 |% B　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
3 F) S" s/ Q6 A( L( b  Z

/ m; t' J- }( ~" P1 W6 }
延伸阅读：
/ w+ e7 @, ?0 j1 R: }. s) {
Bhangra Fitness: The Workout That Jives

Working Out Is Not Like Doing Your Taxes

! ^3 p& ~! z: ]Lowering Cholesterol Naturally

: f; R7 H$ l) k+ YThe Connection between Mind and Body