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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 9 e- p4 S( e( O; r
) L0 o6 E J. t9 w/ O目标1：10分钟连续跳绳
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0 g6 v; I6 t$ _成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 7 Q6 w7 p& ^; R. x# e
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 9 @4 h$ F6 u' A6 O& i: A, {! L a O$ P* X
# P$ b% q' j; w; Q F# F
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 ' }/ k9 s6 Y" a& w
: q7 s7 y3 H! s2 Z/ I5 k' Q第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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?* a3 ]2 y1 x& {目标2：跑5公里3 ]5 I% O. c3 |3 S* d
; j8 w# A& r! ~
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 + t1 V; Q0 V1 j: k( y- b0 D& d8 r
! B, _1 [' U6 U9 s3 r/ s计划： ( Q2 }# L+ Q+ j
# H- O: ?! s9 w1 U" X: D9 b# L无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 {9 R0 m9 U8 k8 m: D
, ~2 }7 S7 x) U0 k: g
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
. U) u( L' O2 h$ v7 g0 a! Y P' b# t' Z+ t
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 $ h" k! f" F1 v8 w/ @0 g& [- R
5 w/ X1 t. {2 [! n) Z. L7 ]
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 4 E1 N, ^* e$ |! B! r
5 i2 L9 e1 {* Y4 Q$ y第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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; s! u& q N% q, J& B目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 7 K6 a6 x$ a8 M; b' g: s
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 2 f- U+ `. ?/ B- M
" [$ a1 Y- o/ Y计划：
- T2 n& F2 \# \% s
2 z$ D2 N; Y- f( @1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑6 i1 S% `0 T8 J& I- f) c
; ` X7 G( e- b, @4 w: O
成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 0 I3 i z& o9 z" |( _+ U1 E) v6 C2 {( q
) B$ U! z& C" @9 O, @3 @( x0 ]2 M
计划： ' _8 j+ I- f" i5 `/ y: h
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 0 {0 m1 X0 a* `/ X& R
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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: s9 {+ j- L: z! J目标5：快跑
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( P( K) f( b; W+ J/ w: D) V成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： ) o/ Y1 K9 g2 r; f7 H- v z( D
" r9 g. K2 ]% B第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 7 r3 O7 b7 R, `- j0 l; O- L
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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8 b# F' Q8 ~5 F# ~5 C+ E第3周：重复第1周的内容。 " W2 W2 F+ X1 x$ `
7 b. c% f) g( Q3 _$ ^+ G, c第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 : A4 {7 R. S9 U
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 $ j7 m( Q. `9 f" R3 s) A
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第8周：重复第4周的内容。
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3 `" _% f9 j$ q/ w/ _$ [5 F第9周：重复第1周的内容。 5 G5 c6 }6 G7 z$ w9 }' T: x3 k
: S" q# U( c! C: _/ g
第10周：重复第2周的内容。 / b, x8 G1 B1 t4 I
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发表于 2007-10-2 09:59
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