 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
* e- ~' r+ ]% T( E3 n' L4 s
8 }, b5 E6 U4 t目标1：10分钟连续跳绳
, E3 J( r- c1 L$ V! B' q! |; l
: ]2 D" ?3 k! |成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ; H6 x/ p% m- b0 K, l- a( J$ S
# Z, B3 J. O0 E9 q) R7 W% T; E
计划： * n0 \# B6 m3 {* z
8 A# C, R; \( [4 i6 }
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
" p, [4 n! a3 K8 [. A
7 u1 w! H2 f6 y4 ?$ C. d+ P第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
1 R+ s$ l& e: M; |8 D4 u, C2 E- _5 X
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 2 [0 B! _4 y! W D+ _( {. S
# E6 u0 G0 ^1 a3 r; z) z+ N% I目标2：跑5公里2 e- U* ?8 Y; y: x% ?( W
- M4 a) ~% @! e4 g2 Q% _6 @成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 6 c. ~; Y P9 h% O2 k
) Y( O- ^! X0 ]2 G/ M5 c$ s8 E- s2 f
计划： ( A' l" Q; K8 E) i7 d1 p+ r# }
0 C2 M y+ H1 L! |
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
* Z9 {5 Y+ I' O$ a* Y5 y
( J4 d3 a! t- X3 s$ t I第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
3 [# R0 A4 u. `
. G: l/ {( Q) a! w; ~第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
1 F8 c* z5 @! t5 S5 X( b. ]
1 |; |( G1 c" I第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
7 D- c0 [8 x4 ^* b. ^# C3 K6 t" r
) B! G$ c3 J* l" @( i: k第4周：每次跑2—3公里。
; W! W- s; C8 [& u8 w( ?. f, U
7 I- W% ]' I7 v7 T% C9 q6 Z第5周：每次跑3—4公里。
! ]& q3 q' A/ {2 R; M2 u9 E5 x; N: n; z7 b' L( e+ d; P
第6周：每次跑5公里。 7 P* y4 o5 K+ S' X+ P/ E
4 f- r* c- u$ W9 N( M" W/ H- g, D目标3：连续爬200级台阶! o2 u* _" _* C4 ^( C6 i! X
+ `8 c5 s7 K' v2 u: [成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， $ w \6 N% N% \9 T r% }
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 $ `1 G; a t- H# P7 X
7 N. m5 i$ e R* V计划： ^+ n/ j6 r- v( G( n; R
. c/ N" X g# C1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
# m% e4 a7 u4 D2 ?- i% ?
( o* Z7 M: m7 q8 [2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
J- {% m' w% U6 |; @! v9 J1 H& }6 E8 K7 f0 o& M9 D9 W
目标4：完成10个俯卧撑
% P) E8 B9 J1 k7 v1 ^
8 Q3 _ H, U2 y成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
! X* F9 \7 L! s, t* y) O% a$ x$ F4 i* X0 o
计划： % f+ o& z2 d% A5 [1 P
7 s% ]( a. h1 q# I& l
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
( u% i$ \. V9 P' D4 j" I$ B j( D! i5 _9 e2 m, T
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
2 X: u4 n+ z# K. u4 w1 l2 z3 ^0 [- n" F9 `' ^' K( s" M5 A
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
* d# D( |( [( H! m% ]9 s h# s& k+ d( Y/ i" s/ J9 ?! i
目标5：快跑3 `' p; K3 \" @9 C
" f! s% ^( I m* r0 m
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
& E. a6 X# ], [+ \ G& T
5 K }& Q& w- j: j: E计划： - `+ d" q. J9 x
+ _& s- f7 Q$ @
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
m: f' v- W1 a# Z Q; n S: E1 s3 \; M) h$ ?' E9 `. c
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 3 X% T2 J; @1 M9 `) i6 S+ T% q
/ e, e, d+ q/ t. O/ u7 \3 {7 o第3周：重复第1周的内容。 & |/ o7 a* h6 b8 g' I% k
6 i- {4 ^0 p" s0 X9 b9 W7 c1 u; z
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
. |3 V. Q) }9 S0 L) [$ b( D
5 O9 f2 U% d& P: w$ `第5周：重复第1周的内容。 $ D) H) s- n9 k+ Y
! G2 G- `) G6 H- _/ p$ |, b- J0 Y第6周：重复第2周的内容。 1 q6 j9 t$ V. ^' P
3 q! w+ ?2 Q4 G0 r- o
第7周：重复第1周的内容。
5 R& w0 X% B% }. D# @: ~1 b& \' }- s9 h/ c1 [
第8周：重复第4周的内容。 a3 P1 |- v7 R' ?+ m6 u2 W
5 `$ |' U1 [1 l7 A" m
第9周：重复第1周的内容。 0 r4 W- j) Q/ b# {: K4 r
) x. J$ b! B3 S6 V; T1 w6 n- K9 n第10周：重复第2周的内容。 - @' o* ^- ]* ~/ G' t+ p
6 a8 |6 C8 r* i2 v; P" k
% |: n& B( {2 ]8 Z: i2 u5 k" J/ A' S" J8 M* M$ k7 k
贴子相关： % _( Z4 P3 s- @6 }1 |' l
) b" |; ~8 g/ ^# j* F1 R( b' D
Which Weight Loss Program Should I Choose? & n* u: Y; y2 A$ _3 X
) {" o6 C3 F# V+ }: E
Carb Blocker, A Solution to Weight Loss? 6 w" `" V o7 v# y( R
/ z* t! `* \3 i6 s8 d( G
How to Make Sleep Your Weight Loss Buddy
y% z! w) F; ~: Y) u- e& t4 L
; @$ Z% `- E. B8 W) Z/ PEating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
, X! r2 T& j: Y. g7 ]( P( F/ E W9 M4 o
Diets, Exercise, Health and Weight Loss |
|
狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
