关于减肥食谱的心得，欢迎大家讨论

amybear

! B# t' o. }) e7 v# G2 w( ~+ n
; a& T" e/ \, H1 v家有小胖，近半年，由于缺乏控制，体重增加了5公斤，衣服裤子都变得紧巴巴的，求我帮他减肥。他不喜欢运动，那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍，决定重蹈覆辙。
) g' x5 Z6 e% O9 D) [忽然想起来，我辛辛苦苦查阅很多资料，结合中西减肥精华，总结的这么好的减肥秘籍，却被小胖独享，有些小自私，所以决定在这里跟大家分享一下。
6 G* \5 K; l' o2 ~对于肥胖会导致很多的疾病，我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学，可以跟小胖一起加入keep fit的行列，我会不定期更新食谱和进展哦。
不想减肥的同学，其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材，不让它走向肥胖。

* l- u* v! N3 l! l9 S热身知识：初识卡路里
5 j/ r& P, t+ q& s' T, x/ i
为什么我要讲这个呢，因为控制卡路里就是我们减肥的关键，所以大家一定要理解卡路里的重要性。

0 g4 ~- p# n: x" C- ]6 J/ X' A* e5 C5 \1、什么是卡路里
卡路里的定义：将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
6 \% ]' ]9 \! A1 g8 Y+ @* Q
1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。
0 C8 Y- d9 m" w* o8 Y
  }$ a  U, m+ R: |食物一般由这碳水化合物，蛋白质，脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和，并且，热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

' I5 B' n1 M1 V; Q2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢？下面介绍卡路里的计算方法：
1 c& g5 P7 n/ p$ b3 ?5 @/ X/ H
1 g, i* l$ X$ \( ~) K1 ]+ |2 s1 ^% Z 　　身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了，在所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑三个因素：基础代谢率，体力活动，食物热效应
9 D! g: ]* A5 b. t
  x6 ?1 W  |) @1 Ya. 基础代谢率；
5 Z8 ~( i2 s7 f4 z( A& O6 J　　(BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%，包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说，男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式：
9 h  |3 e6 c4 a- g' H　　成年男性：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
　　成年女性：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
4 _, `/ h5 e+ B. R' J. \/ i" ?) Z　　(注意：女性计算公式的第一个数字是655，也许奇怪，但确实没错。)

b.体力活动;
　　是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动，从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里，但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。

c.食物热效应；
　　是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量，机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里，请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10，即10%。
# d" B/ r  g$ l, B# ^
现在大家就可以根据以上3个介绍，算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量，赶紧算吧！！
; H) b& P2 |# N2 c, d  e# Y
3.卡路里跟减肥的关系？

很多人想知道卡路里的来源是否要紧？ 其实是不要紧的，1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位，因此：
2 ?  Z: P' k# s/ F  j
6 q* ?% Y. k. N% g4 U如果你想减肥，摄入卡路里量 < 消耗卡路里量，
5 A2 B' n$ d% m- |( X
如果想保持体重， 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量，

; A$ i  ?0 ?, b5 p0 {% _/ H如果想增肥，摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
' [  X0 Q% C5 ~
: T' y. C3 K+ V  K& o一天不想写太多，看了让人烦，明天继续哈。

amybear

根据上面提供的方法，计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350，现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。

amybear

我该吃什么呢？
' i  d5 S1 D8 ]% ?6 {2 y5 o在了解了卡路里以后，大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
: j. j- y7 D$ c
$ G) T) D% t# H& \2 I! Q( Aa.西式餐饮的卡路里摄入量：
在加拿大，一般的包装食品都会注明多少分量，含有多少卡路里，是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单，直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
* u3 c) d# G  T4 E
b.中式餐饮的热量摄取计量法
  R5 o4 j  c' G) P) j* P- [对于喜欢吃中餐炒菜的人来说，咱聪明的中国营养机构，提供了更为方便的计算方法，而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

' D! w5 Y" b! h' a
/ m" n4 X0 a1 u; ]0 P1、谷物的范围
2 ~0 ?. N! L7 }7 }0 I! |
谷物的营养
1 _  @& V1 _* x# e5 m
' G0 a% T9 s/ ]) q& G9 `谷物是多种营养物质的重要来源，糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; [; y) m' G2 r
3 @! a0 q1 x% d. O) ]& o) W一份谷物可以是：
8 ]2 a$ K  @7 g- R+ |
0 p+ A) P% q9 n% j1小碗生米(28.5g，约半两);
1小碗米饭(约1两);
. z5 Y: H3 r! X  ]" @( S7 ?. M1片中等大小面包;1片小玉米面包;
! v( r- f% z/ U5 G0 c! F3 ?1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
) Q. \* c' Z1 g  R  B, g3 m9 ^; S$ O1小碗熟面条;
) z( ^5 Z. w7 W% `7 `* M1份28.5g，约半两干面;
1个中等大小菜包;
* H1 K$ ]4 r. |* F, a7 L1个小花卷;等。

% n' N' l. V* w1 e6 `* [- n对食用谷物的建议

按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

( n/ m5 G: F8 c8 Y2、蔬菜的范围
& K  K4 g8 g9 Y9 w  P" ^$ X
, z: X  E2 G( h9 ^' C- L' \这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
& I, `1 ]* j& M% ^$ \& m1 h' t+ I
8 R4 h+ I$ {0 Z, d  f大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
: |4 T  t! T& g! Q$ |
一份蔬菜可以是：
6 d. f- l! V( q! ~* N
/ d+ ^& E) z, z3 U( P1中碗生菠菜;
1中碗生莴苣;
/ K. K7 F! a+ `% h% K1中碗生生菜;
2支中等大小胡萝卜;
: A6 U! A$ I$ Q0 Z: B1小碗南瓜;
- k% K  y! o+ L* D1 c1小碗熟豆芽;
7 r2 r9 a* S! u1 y1小碗花菜;
8 s. g* X- ]5 G  D1小碗卷心菜;
' i9 S: m$ |: f+ x7 ~  A2支大生芹菜;
, H5 r3 f7 |9 z. F: w4 U1个大西红柿;
, C: c$ A0 v3 P& A* I% j# T! x1个大玉米;
* \" f/ _& q* o# |6 ?0 y1个大土豆;
1小碗蘑菇;
: L0 F: r+ {0 I: F& G; |1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

对食用蔬菜的建议

3 N2 u: y+ d0 H* v3 Q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
$ ~. {2 S, B/ a: o5 C) \
3、水果的范围

. f2 f) U8 o8 R! {- c+ U这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

; i; [2 j; v0 \6 A1 Y一份水果可以是：

/ f. X; ~; f% z  E( b( \1个小苹果或1/2个大苹果;
9 ]5 x/ Y- z) Q" z; G1个大香蕉;
0 b: g3 j& i  B  O; |2 Y1串中等大小葡萄约32个;
1个中等大小柚子;
; H6 ~+ k' Q  ]% _3 B- l7 o1个大橘子;1个大桃子;
1个中等大小梨子;
2个大李子或3个中等大小李子;
/ X4 |3 n( j: m2 P# ~" [1/2个中等大小菠萝;
, ]; C8 V* P. b8 b8个大草莓;
1个小西瓜;
6 e5 q! w( Y  K2 d. j2 Z1杯无糖100%纯果汁;等。
/ n2 c0 u: R% e* X5 O
对食用水果的建议

% E6 \* Z7 T: p8 R5 x& Y1 {按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。

% k2 U& V1 s' H, Z* @
4、奶及奶制品的范围
: \; [" V3 d6 e  }3 |0 R4 T
) s# K& A$ ?9 i. _奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
6 ?/ a# z6 Q  p因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

一份奶制品可以是：
8 X! `' A. @# u# {" v
1杯(236ml)牛奶
1/2杯脱水牛奶
1杯(226g)酸奶
8 C" T6 E; S! \43g硬干酪
) E* _1 Z8 t# \5 W* S1/3杯碎干酪
1杯牛奶布丁
1杯冰冻酸奶酪
7 L) `% ^8 q! q& U9 [+ Y9 Y1.5杯冰淇淋
1 r* z2 r, D6 ]
3 |  A  B8 [; W: q( l% `- `* Y- p对食用奶及奶制品的建议

$ S" Y- G5 N( R+ o& t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

8 w5 I! U, \- ^7 q9 [0 w6 F. y5、肉类及豆类的范围
8 c, \. z8 b+ X5 m2 a2 X
6 R) U4 j( h4 x(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。
) K6 {% k3 i6 `" B
需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

(2)蛋类包括蛋类及其替代品。

(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。

3 Q" c+ A9 @" G6 |4 B8 G一份肉类及豆类可以是：
  D/ z/ F$ i9 f4 q! [
( A; O# F+ \& y' u% V1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两);
, _& j2 o, S3 ~$ m7 v- S1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两);
1块鱼肉(28.5g，约半两);
$ B5 ]9 E& V( S. o- |1个鸡蛋;
2勺豆沙;
1/2小碗豆腐;
1/2小碗熟干豆

2 C/ [' e* e% B4 b2 m6 v1份坚果可以是
1 W8 k, q! K' m% O5颗杏仁
8 e4 c0 G3 ]5 n* i" Y2个核桃

  S  G4 Q2 A/ ]; Q! U对食用肉类及豆类的的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类;
3 `4 m% g3 i3 \' ^/ P
$ @- v, b8 u- ]9 L, j/ S选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
/ o% ~- c3 q% U, s& A4 b
6、油类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
: k+ v- N6 `9 h% s) ]
4 B8 x  n: J4 B- B8 l) ~需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂)，含有对人体不友好的转脂肪，不属于这里的油类。

- H. I+ r% ?% L9 f2 ^5 F动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
: O; p: a- Y4 R- i　
, D7 ]  m+ D9 S, K一份油类可以是：
2 N3 [! H, i! H& |) x- v
- U2 |4 S' J" s# T3 j% Q1勺植物油(约8ml),

) z; H( Q9 T* a1 h* I2 N对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物，如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油


为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食，也有中式餐饮食品的卡路里量查询，请看http://www.boohee.com/food/

qingyuan

amybear

qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

' t$ s/ a0 }! r; W9 }, B等把基础概念介绍完，就开始设计减肥食谱了，谢谢关注

2152000

更正一下
! _0 U/ O/ V8 p8 E, a% q1克碳水化合物=4卡路里
1克蛋白质=4卡路里
1克脂肪=9卡路里

amybear

2152000 发表于 2012-1-30 13:17
8 J* H! P# T5 N7 i7 A5 H& X更正一下
& p( h; z" a+ E/ x" S2 T0 i( l1克碳水化合物=4卡路里
. k3 [9 Y! f1 |3 |0 y3 B, O5 D( Z1克蛋白质=4卡路里

太感谢了，我老眼昏花，出了这么大的错误，我已经改正了，希望您继续监督，别让我误导了大家

常想念

邵大头

烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

amybear

邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

  a: |6 [! g- K" J& B9 [7 v是的是的，其实外国人吃生菜，冷菜，都是有助于减肥的

amybear

根据上面的知识，以及跟小胖自身生活习惯（睡觉晚，且一定不能饿着肚子睡觉；不喝牛奶，只喝咖啡等），我做了一个表格，作为每日食谱的基本准则（按照每日摄入2000卡来制定），如下

( q" J/ p) S# x6 O# \7 n* F5 F             谷物|蔬菜| 肉类（豆类）|油脂|水果|饮品
( L9 b8 R& w( z' G" U0 I热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
早餐         
中餐       
晚餐                                               
夜宵               
# F- H8 s1 H, D$ W- F' y                                               
) }8 ^4 w) M0 M$ p% k& M大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯，来制定自己的基本准测

邵大头

嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
5 y, X7 o" {4 B& @+ d( B一定要多吃全谷类，蔬菜（特别是绿叶菜）还有低糖水果（特别是苹果）。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错，以偶的经验。
偶现在腰围保持在62CM左右，就是靠这个方法。

amybear

5 u! u) o1 P1 J; X3 u/ S' g' J% N小胖心急，今天没有吃早餐，其他三餐的食谱如下

# f9 L& l' f: x8 Z中餐 1个wrap：607
# y. u1 h+ ?( Y) v2 z8 z# _1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入

# z9 a/ `  i6 X$ Z1 [晚餐 盖浇饭：460
% k  t. b. M7 C米饭150g（160），炒虾仁黄瓜西红柿（300）
                                             
夜宵 小米粥：200  muffin 160
小米和香米各25g，加上一根38g的鸡肉火腿肠（90），菠菜50g     

: M. m; R4 Q3 n* f0 t饮料：300
4 r$ P9 J, ~7 q% d咖啡5杯，平均60一杯 （每杯含速溶咖啡粉2teaspone，伴侣3 teaspone，0卡路里糖粉）   
9 g6 {  p0 j; q! S! V; k
* X& |3 D6 [* n/ d- U6 ^) }今天的摄入量只有约1727，因为吃的是中西混合餐，且有炒菜，所以卡路里量不是特别准确，但是肯定没有超过2000。
# P+ f6 S/ J  m# T
2 e0 j, b# W. ?2 Q' y明天继续努力！

amybear

邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
" [* n  g# b0 b# i' H; b嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
...

腰围62

亮点

amybear

小米粥图片来罗
% s  _$ `- B5 [, b' ]' c2 W

老王婆

邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
3 _# T/ [  ^7 W3 s/ N0 I0 W" H嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
! S+ H6 B3 X" z% n* q2 B7 ~  j ...

, v' t7 N* {7 v( f7 \

老王婆

LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

amybear

老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

' I. ]! k& Z# T我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等我发够了，在开始。
不过每个人的胃口不一样的，你不一定吃得惯我的谱子，可以自己根据卡路里的量，选择自己喜欢吃的东西的

老王婆

amybear 发表于 2012-1-31 09:46
$ M, D- @- }! v0 Z: I/ Z我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等 ...

8 m: E' i8 O! i我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

amybear

老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
2 e: x4 `: J# _* O$ Z: _我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

简单来说，就是不要吃脂肪含量高的东西，巧克力，冰激凌，肥肉，鸡皮等，都不要吃了。

amybear

! f' |3 h) O, _" G# v+ N, `" y今天的食谱总结如下
) |/ @0 Y' F' C' E5 z0 g2 p$ K7 H
早餐又跳过了，虽然这样不健康，但是没办法，他只喝了咖啡一杯
! [: a$ e0 T: F/ ^' B2 _
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
虾仁100g（100），蘑菇100g（50），粉丝一小圈（170）油 8ml（72）调味料（30）

下午茶 2片面包 160
) z" K" K* G5 C- B% X7 m# n
3 |% g1 K0 y0 g+ T: [晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
米饭150g （160）鸡胸肉150g（200），芹菜2大根（20），胡罗卜50g（10），橄榄油8ml（72），花椒油2ml（18），其他调料（30）
; o; h5 @  S; k8 Q0 [. t7 O
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
豆笋丝100g（120） 黄瓜丝50g（10），花生10g（60） 调味料（100）

' a# v* N  a! A' {, \8 u饮料红枣枸杞豆浆3杯（180），咖啡3杯（180）

, ?! f: ~) \$ B今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿，体重比昨天下降了约1公斤

amybear

6 k# Q4 G, j1 a& _7 h中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
0 ~- |7 R- O% D7 i) K
7 N- D5 j1 V9 q. d0 V
+ U" |2 A% X6 t5 ^晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  （放了几滴花椒油，增加了口味，小胖吃了觉得没吃饱，太好吃了，呵呵）

# ~& p% K, {; V7 O  K0 V
2 b3 j/ Z4 Q: j" M夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
4 _  y1 L: s7 R" T; f: {


这些菜都只放了很少的油，所以很难特别香，于是我想办法加了调味料，因为我看superstore买的现成的sauce， 15ml约60卡路里，所以，我估计我的调味料不会超过15ml，顶多就8ml，约30卡

老王婆

好吃哦！！

lipi

谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

amybear

lipi 发表于 2012-2-1 11:16
谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

! N2 ^& F8 H* X: C. B好滴好滴，有了你的鼓励，我会继续努力滴

! e1 @  r+ m; p0 l3 I$ |; X; q" |等下去为小胖采购点新鲜食品

山茶花

早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发胖的。

小洁子

amybear

山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发 ...

哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
我私下觉得，晚上吃得少，可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响，喜欢吃肉，洗完晚餐吃得多，唉

amybear

( }; \; |0 D( t! q% }
8 c7 d; `' q& d& R昨天吃的，晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油，尽量少放油

早餐，1个蓝莓muffin  160
2 `9 g+ g9 y1 ~
( K1 ^0 ?& a) ]中餐 1个wrap：607
1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入
5 l/ e0 A+ W. m7 R! L( u
下午 半个梨28，半个香蕉 90
# A5 a( D1 t1 l5 k7 [
' x  v4 y  I5 a* \) O4 ?$ F晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
  w& @8 _% j: Ybrown rice 150g （160）鸡胸肉100g（150），毛豆100g（120），西红柿50g（10），橄榄油8ml（72），其他调料（60）


6 d- R' x) r8 Q2 _* z9 e6 ]4 `( f夜宵   muffin 160

* A/ U- {! g0 Q% g4 O' t( c饮料咖啡6杯（360）

/ t; c! A. ?/ [8 _4 D% A& z% W今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克

3 e/ C: q2 b( |7 |4 t% a. [3 |& m特别提醒，brown rice比普通的rice要健康一些，所以糖尿病人，减肥期间的人，最好吃brown rice。

山茶花

4 D* \4 X$ C  \# u- M

amybear 发表于 2012-2-2 15:19
  t# P' {7 [3 q$ q/ q- m: I哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
. e# [2 l  B4 V" d% B' r. q, y我私下觉得 ...

我没有把中西方的饮食区别得那么清楚，早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车，中午带在身上的食品不多，水果容易携带，将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的，晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。