 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 + i% r& T0 q" q0 L
^. `+ u+ O: g# i/ H& |我该吃什么呢?
* o# [ N4 J# w* ^0 A/ \在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
0 N7 O' T1 s; A* d9 P7 q8 b0 S5 Z# r! k/ i+ o
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
( I! ~; \/ Y0 @" {3 `& a在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
8 d0 F. _, D' X5 [$ T5 P% K
: I+ i# k6 ~2 K9 I @) Lb.中式餐饮的热量摄取计量法
6 t6 o0 Q* g! E: ?8 }& h对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示! u- N) h$ j: x+ v
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( L5 T' H- W h1 Z5 t8 ]1、谷物的范围
- m9 h3 Y1 i" u( J1 {' Y7 @/ _4 o/ l0 q/ J: h9 M' V& ^& q! N# `! M
谷物的营养
( V1 t3 |5 y/ a
& H/ h* z& ]# \7 c m8 A谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
& [, r o( m5 h! S7 D: r: E! m$ z0 K
一份谷物可以是:# B3 O d* n3 _" [
' Y5 @! c2 C8 ?
1小碗生米(28.5g,约半两); s" C# o& i* n1 O9 Z
1小碗米饭(约1两);+ x* g+ H( E" M! `* q/ ]
1片中等大小面包;1片小玉米面包;; S) x+ |, G7 l1 e! Y& Q4 `
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;' K4 L9 j. H) r; Y4 Q
1小碗熟面条;9 `7 V6 S# [% q. Z
1份28.5g,约半两干面;0 p( E _2 I* Z& T: j/ D
1个中等大小菜包;
/ R% c9 [, V: w9 N+ Z# M, m+ l1个小花卷;等。
4 k8 K8 u1 M4 N% I [
H4 L6 f, l2 o+ P U对食用谷物的建议% A5 a, W4 r# [
: E: u" [- k* R \8 S6 v
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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- a, e( @$ J% M1 a0 Q$ c3 N2、蔬菜的范围3 q* P2 m/ {/ `
) ^' Y/ j: |0 o. |这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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) q' n- h8 S5 n& B/ N! @/ l大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
0 M n \/ t# |# A
* m Y- X( R1 g% o( ^' B# s- k% P一份蔬菜可以是:9 R$ q% f2 R+ n# O! {0 F
# w/ I- b0 B7 V5 O1中碗生菠菜;
# }% ]/ u* j6 t! P" b1中碗生莴苣;* G- P5 N! F# x+ z- x% |' z
1中碗生生菜;
; ^9 O% J% w- n' O0 m7 V2支中等大小胡萝卜;
0 P! z D: i# M0 ^. B1小碗南瓜;2 h5 ~2 ] c' E$ b3 B8 v
1小碗熟豆芽;0 s8 ]1 q x( ?
1小碗花菜;* w+ l4 y2 J3 M& B
1小碗卷心菜;/ ]: @% [( E4 d; i6 ^1 d
2支大生芹菜;
1 T( c/ V2 ?- H- s' l6 t1个大西红柿;
7 r+ f9 a! l: D: ] S1个大玉米;
5 N. _ b" b, R* G) w& L4 {1个大土豆;, R* K3 R2 r& g/ b4 u
1小碗蘑菇;
4 K# ?, j w1 b1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。3 p a: p% d ^0 q
( a! I% [6 r% Z) J
对食用蔬菜的建议$ Y. V @% ?8 {7 W, H5 r5 o) a5 J
0 _) `" A, D; } P( ?按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
& F, [8 t5 }5 B
4 Y4 K( d4 A5 n2 e) W7 `% f这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。5 x0 o8 j7 I2 P
2 O. ~4 U7 D2 J0 ]0 K% ~一份水果可以是:
( H: @( ]( C6 N4 Y2 w: G, @) M3 J, }# o, U& u: d
1个小苹果或1/2个大苹果;2 e5 [% J0 M% q5 ~4 [& Y
1个大香蕉;
4 h0 s) G1 ?& L# m9 g% h, p1串中等大小葡萄约32个;
: h2 e- ~' V+ ?. j4 N1 [! G1个中等大小柚子;
; v4 L( V% Q( z+ M* I1个大橘子;1个大桃子;
; E' I+ F7 H! u1 B9 K) E8 [1 r1个中等大小梨子;
1 ~1 _' y7 l. d) u: h' @4 X, y2个大李子或3个中等大小李子;
4 o: _6 z: u/ ]# o! K# V* g1/2个中等大小菠萝;( s8 G' f/ G0 N- G3 Y( ?
8个大草莓;4 Y" L# U7 ^ q1 ~) r
1个小西瓜;( Q* h, N2 |- C2 z- E# m9 d& c
1杯无糖100%纯果汁;等。0 V& Z* X* ^- o6 s
/ q1 P2 B$ D* T对食用水果的建议' V6 j4 }* r- ~% R1 v& ]' [
" B8 T' E( H' s/ S1 Q2 X按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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+ f2 O+ M; f D/ H9 a) D
6 j5 g, Y6 g% j7 m4、奶及奶制品的范围. J9 b, o% L. d: }: V( ^
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
- w/ D) Z: l0 o( I; i因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
) m- u: `. {1 D0 _8 ^9 Q6 c+ z# l
5 l6 L8 ]/ o' Z% f一份奶制品可以是:
$ T2 p- I5 T: D9 _0 B. Y! S `% R! S4 D( q& J) [
1杯(236ml)牛奶7 Q% x' @- c% I! l1 }* @, S' x
1/2杯脱水牛奶
. y, ?- l2 [% D( _- u1杯(226g)酸奶& T. }: W- o+ q( m: b
43g硬干酪
) o: {; \- q/ ]' O/ I3 c1/3杯碎干酪3 `4 _1 O1 D9 C/ o+ a0 u4 a6 _
1杯牛奶布丁& {( Y0 C% x+ g% h
1杯冰冻酸奶酪
1 v" S/ b/ d; m$ W( l7 j7 V) p1.5杯冰淇淋
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对食用奶及奶制品的建议
; w/ @1 K7 L2 @* v2 r6 t% B+ f9 ^8 [. ~9 w ~8 Q5 P3 {! S) X
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。6 A+ e' c7 l, `) i) I& x2 _
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5、肉类及豆类的范围, O6 K- p- z8 x! a8 Z
) c$ P# b3 j) C4 r3 E
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
' R/ Q9 \& O( y) F& }% X/ L
9 h, P" Y! |+ H+ i3 l: T0 g需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。0 r% n4 c( ~ _0 c
( r. ? c" E* q) P, _8 T3 D! e& v! X(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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- o! }! u! d, i8 A5 P) C(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。+ B( | v1 s& p9 t9 _
2 r. m1 {: \) L8 G8 Y5 P% z( J5 a一份肉类及豆类可以是:" B( N% K, Y1 k. G/ I2 c
9 N/ R: u& K$ v7 K
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);. b. S: s. J/ u+ k2 C) b
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);' Q' y' M! ?8 x. F w) j: ^
1块鱼肉(28.5g,约半两);4 i% A2 \0 B6 g* F$ {1 b8 m+ O1 q
1个鸡蛋;
: S- |: F5 S8 s2勺豆沙;$ g4 r7 F1 f4 r
1/2小碗豆腐;7 M1 v& B" x. p3 V
1/2小碗熟干豆6 _7 c. O2 h3 X3 x; Z9 F
2 O" @ A+ a* U; h9 n# f+ k- k. N1份坚果可以是
- \5 m1 O9 z& @8 a/ ]5颗杏仁% X2 J' H* H2 l5 B; A
2个核桃
7 F; Z* u: B) M$ z% j3 N( {- S& h$ s6 e" A& L+ h" Z
对食用肉类及豆类的的建议
: S2 r6 }4 W# g# n' f* m" W0 M" \* I1 ~3 m5 j
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;) b- S9 _( S2 U9 u! {) f6 s
K7 W* ?9 p, V4 X8 i0 I) |" E选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。( O ~4 g0 H( Z: x7 a) A0 s$ W
% A4 ^0 n u$ e, t6、油类的范围
( {* i1 @. a1 ]( a" \
* {2 H4 m; S- e4 F4 [棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
- K6 A5 B6 i- r, j7 M8 X+ ]& P: `' d1 l% }* ]4 p8 [' A# {
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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( j0 A; n/ I; P3 R/ M$ O7 s动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。0 i* S' A/ b5 W4 J7 \
* J% ]1 Z, r2 \" w. G不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。) [, P+ Z3 Z# q* `/ f# O4 M0 I
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一份油类可以是:# F0 O4 G1 T' T& E3 K. |) v0 y) l
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1勺植物油(约8ml),
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! O7 s- G# E6 r' Y1 ^( u9 i对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油8 v9 U/ u- Q9 o$ h! m9 X
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; _: a: y# W6 W: K; ~% T' c6 |3 Q为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/) q" [3 n. Y6 R' I
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