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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
3 s  A' ^3 H7 i7 V. G" F
$ ~# T1 z) H& o2 w% n! Z: E) e家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。2 e5 }) u  ]' {" _6 ~
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。4 J% l! `/ Z. \) H5 X/ Z! `
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。: I( Q2 h. \! I+ u. P5 d
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
: W3 G+ j7 J/ P) @7 L$ c9 K" @8 P8 o1 ?* u7 c9 p1 K* |' V1 K. l/ `
热身知识:初识卡路里
& a# @( D& ~' b8 X) ~/ ~
+ I& A, `* e, Z& w1 K" _为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。6 I5 i; @# y- T1 _- b$ g0 O, f. l6 R
) x/ l- G* s0 [! ]
1、什么是卡路里6 u- @6 ~. w  U1 W
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。/ ~) v8 S$ u7 s! r
  l2 |6 E$ t" q( I  X2 t
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
8 W% U6 D8 A6 q# [
/ R  l5 O7 A& N- o) @2 o/ X0 M食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

% L- J! r- E( G- o+ l! F: `0 e5 h2 h/ I
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
' l( ?; Z0 `6 B9 Q; t7 o. A: F+ f( k) m" N, B$ l
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
" i# ~9 g2 _5 q
. e+ m2 Q4 }* }. f( ]: fa. 基础代谢率;
' I2 c5 |; K3 n: \: t8 W! L  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:8 k/ w7 H$ _- Q* a
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)  ]( Z% b8 a6 H! m: }) }
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
' _: K4 e, g' Q2 L* z6 u$ q  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)1 \+ w- V5 E& V1 i8 e+ G  R; L

, }' y( a* q* Ib.体力活动;
1 s7 Q: B5 m8 D7 n3 H! R% u* I  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
& f2 p% D# s9 K" o- {4 T7 z4 Z3 F& p8 P. Y* |9 k* V
c.食物热效应;
" p5 d# u/ |+ I" y  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
2 w$ i) C& p. v9 g
3 o4 P) [/ c+ u8 D' o; ]7 I$ w
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
9 ?9 I6 ]. }6 k9 l: H2 `. O2 s1 g8 r
1 X' [! i' f( ^- Z3.卡路里跟减肥的关系?) {, M$ Z" {, Q$ n5 k

7 d# R. B+ d2 m' W很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
( W7 {8 N. l* t# D9 G
) e% C8 j  @& U5 M如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
5 l7 I! J7 y  p6 [4 `- J! `2 P- T5 ?& ~4 b$ ?
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,2 G( O& e8 p9 X! I! M0 z. N. T

, {/ O; i7 X6 L8 Y0 r/ U$ k, T如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
( |; z; I0 r9 d9 [; w; ^) V
' v" `3 M# S; T9 o8 W" c8 t0 [
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。% P" t; V8 [" H
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ' c+ m! r! ~- X6 T% M$ m

0 V5 O$ L, B8 o) B  Q3 P! n我该吃什么呢?
5 E. O4 e2 |1 w6 o; q! u在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
! w& l4 w& [! \! w- L3 v* |( l# P) _6 s$ Z/ }  G4 c
a.西式餐饮的卡路里摄入量:( }2 g- W+ e, n2 ?- C6 A* G
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
/ S6 s5 t9 \: s- b  Z7 h7 s0 Z
  G" y( j" g+ N# Ib.中式餐饮的热量摄取计量法
! K9 S8 J. _! K! h8 P3 D对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
, F/ h3 W9 |: E  |9 C
food1.jpg
6 I0 t+ X. f5 q# q( s, m! _5 p% ~& X7 ?" ]% T4 k2 E
1、谷物的范围

1 E( I, g$ Q% K7 `& t1 g' ?5 X) Q8 }$ D( P+ l
谷物的营养& N# @% _$ t4 W5 V! I$ t3 C
! H( g! D6 R& y7 r
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。7 P. v9 q+ c9 Q! ^+ H3 \

4 [% x! E. w# ~' L' \' c2 s' X一份谷物可以是:, k' J- |: C0 \

0 ?& C! W' m  Y" W* F1小碗生米(28.5g,约半两);
- }, h. x: I3 @- T8 A5 Z) `4 F1小碗米饭(约1两);
$ B  }5 ~4 q( T2 x1片中等大小面包;1片小玉米面包;
1 Z4 E  ?+ ]1 m, j* P' h8 e1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
2 v! {! y1 ]6 y. O* `% t1小碗熟面条;
8 u- r% ~" G  J) P1份28.5g,约半两干面;
( ]0 V' X1 E: V( n3 l1 v6 H1个中等大小菜包;2 l! O/ ~4 A- h/ p3 U, ^
1个小花卷;等。

+ x8 W) @7 g) C9 Y* P4 p: w, q; ^$ I9 r  h% x/ l0 p% Q
对食用谷物的建议% @5 y; j0 @4 T  Q  q- ~% V

+ f5 c5 y5 e# O/ v! @" f按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
$ j; `1 p, E& u/ y
% `& o5 \# O) i6 O& y: H2、蔬菜的范围. p* e  _1 _8 e9 T; C6 ^
* n. y; g' \- y3 I
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
/ i2 r9 ]+ m7 R: g" v0 p  s* x- O2 g, L& G0 |4 M
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
7 M6 ^: ?9 f7 T& _
2 f: ^  p, e: l7 y一份蔬菜可以是:9 g& Y, F4 ]  R- h

4 ^" f9 u1 j5 S/ C: w7 y& |  [1中碗生菠菜;/ d# o4 m4 q# {, B& w4 q
1中碗生莴苣;
$ W4 [5 r2 l- K6 I: \& e: n1中碗生生菜;
+ c- \' Z/ u, v+ l( L2支中等大小胡萝卜;
9 d+ r4 i5 t& t/ K7 T% l( J1小碗南瓜;
1 `7 z% {' Y& T' d8 a0 ~: g1小碗熟豆芽;4 c. N+ L" h4 v6 t. Z5 k6 L
1小碗花菜;, ]" t: p1 l8 _" Q
1小碗卷心菜;
2 u) T) @! R8 u3 M2 A3 z2支大生芹菜;
4 _: R* Y( r: P: ]  C1个大西红柿;4 |1 Z$ G; k+ L9 ?
1个大玉米;2 N5 L/ F2 P+ n
1个大土豆;
2 L% u( D5 P/ u0 V1小碗蘑菇;
' I, S; w2 C% {" o1 v1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

- l7 r; O' E! j$ u7 t: y$ }$ J0 S6 D
- {" ~% E5 D1 p( b4 H' Y0 P# v对食用蔬菜的建议' p/ L$ d& o8 D0 p2 X1 h
; G+ f) ?- U  h9 [5 C) L8 ?
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。2 |( H/ q# d3 V( F- E: {& t( Y

  f$ c2 o) J: l- i0 A6 X3、水果的范围
* k4 w* s2 s$ o, L/ K* Y" d
! H- k# @1 N. k% t0 R2 o. u# o这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
9 a- Y) P6 s" \! R! K3 u2 P
+ _1 Q, _4 z# c* a/ b# u一份水果可以是:! e; L8 x" T/ R: n3 c! z

3 i2 e: ]8 H4 x( l% E' ^1个小苹果或1/2个大苹果;
7 a9 ~* K" Z2 x! B4 _( j1个大香蕉;( s) V2 f4 z* L/ i$ [3 j
1串中等大小葡萄约32个;
1 S1 l0 B9 x# X" b0 c1个中等大小柚子;
5 I5 ?! Z8 [! Q. W, i1个大橘子;1个大桃子;+ U% y0 ^  ~/ A3 h( r  d+ z3 K
1个中等大小梨子;, T8 F1 m9 Y+ H5 B$ y) p9 N1 G
2个大李子或3个中等大小李子;5 G5 e0 A/ p0 A7 M, g
1/2个中等大小菠萝;' }3 q6 P3 n) U: z. u2 g
8个大草莓;
; H5 }4 B" \5 U  N! L+ W1 u1个小西瓜;
* a) z. [- F2 A8 h1 k1 u1杯无糖100%纯果汁;等。

  D- e# a& y7 _7 w+ x7 b% E# _3 R6 F' i4 _. X
对食用水果的建议& \4 t' \* Q& w3 u

/ ?' v9 ~% P# p, S' }9 t8 p按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
; \9 v, H: J' C0 G$ Q& c/ t) j8 P. C# F/ P2 r
0 X1 O3 P) L( A/ J* M
4、奶及奶制品的范围
* t. Y2 z3 V3 X+ f, y0 _3 F
# L% ]. y' k! Z% v  Z+ ?5 e奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
/ D# a0 t0 M) L0 F! D因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。  z  h2 R( X' O

+ o8 J/ k2 R3 V& q; i9 i: ?一份奶制品可以是:
2 s  o' S! Q* k/ A1 F& u7 h6 l, H, @% P( G
1杯(236ml)牛奶& J$ Z) e8 y+ M- a/ ]
1/2杯脱水牛奶
, S3 f5 `: D( {4 |1杯(226g)酸奶2 b8 V$ f& I6 _
43g硬干酪5 d; Q$ |' m# V5 v, A2 s: _9 J+ s+ @& h
1/3杯碎干酪
1 k/ s3 h6 T2 {1杯牛奶布丁9 N# y( i0 D2 k* _1 j' i& |
1杯冰冻酸奶酪. f: u3 I; _$ b4 t- g2 h2 K6 [, o7 y7 Y
1.5杯冰淇淋
3 ^" y. V) }+ J: D$ R/ ~

# i# U1 z. Y" d1 k对食用奶及奶制品的建议
( v# D: w3 r1 e1 o2 N6 [- m4 R0 ~. Z0 Q9 g7 g' B2 M/ _8 t
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。) w: R1 C. Q. V# T0 K6 I! m
& b' t  _' b3 p9 |8 P
5、肉类及豆类的范围) f1 D  k7 f+ O& X
3 S' I. h+ U! P2 K2 J+ }$ Q4 }
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
$ x; X4 w6 y( ^' S9 p) z$ m6 o1 F9 h5 N
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。& R- d8 ?2 m3 g/ i5 b) k" J" J
& L3 v& {. b4 A$ ^% D
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。" @; A  D. m$ m8 _& E
+ z- |& C+ K8 N9 c; J1 [2 P
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。6 I+ Y" z; _' Q: n& E# a6 E

4 r7 ]' S9 h* g1 O" O0 d/ Q" p6 i一份肉类及豆类可以是:8 [* [9 Q+ I1 T& r

6 H4 \# C9 u7 B1 `, m! s0 z1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
1 i3 J1 P3 w: ?; Z. ^. g8 u1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
5 |+ Z; L: Y0 o  T# J/ ?9 H- p1块鱼肉(28.5g,约半两);& P4 L6 Q* D( w4 Q& f2 \
1个鸡蛋;
( c2 Z/ ?& }7 i7 B5 R! d7 l0 @  x5 f2勺豆沙;; [$ R& n- U8 q/ [5 i! y9 }
1/2小碗豆腐;
: Q' k" v# W1 C8 R* j1/2小碗熟干豆9 I% v  S' X1 G3 }
) @3 V; M( [+ Q6 M( U' t
1份坚果可以是  F" w4 u7 E" P1 D7 I. p
5颗杏仁
1 c) L0 W. w/ X4 [9 d- E$ v5 j2个核桃

5 j. L* Q" C& S& n: U' j+ O8 _( y5 C6 S$ D4 q9 d
对食用肉类及豆类的的建议' R' d) M  f5 f3 O( D" ]9 T" }
8 H0 w9 F, G( q- i9 X4 g: c" }& P
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;! {( G9 r/ ~/ P1 F, b
8 q; G  w3 t. c4 }" y
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。  O$ m8 P9 }. t  F7 ?
% V$ ~! E3 e5 g2 L
6、油类的范围
( J7 g, L% L# @7 G8 \6 F' q' l: [% k' X4 I2 X# _# B
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
8 [3 ]: `' ]7 t: Y  c% H
- ~' j: M% K+ H! d3 E需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
$ V0 w( R. P+ D; o
& d4 p' z7 Z6 O* m0 C3 ?# K动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
. W. g0 |9 o0 P6 c& }2 U
6 e+ \5 u" S, J4 ?9 A0 i  d不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
! |8 J! V4 g$ V: A% I + x8 O9 e! B! |+ @) G4 P& A
一份油类可以是:
+ H+ k  T2 ?* @7 [* O! p! `. w8 F2 X/ J2 m& @5 i! O8 S
1勺植物油(约8ml),

1 r+ ]- m- ?3 L2 f' @
# q% f. }: D9 R- ]对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
$ x% i8 E  R! q7 ?6 ]
# k1 q. g3 |+ o+ }5 |% V9 k按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
$ p5 {! P. V9 L
' |% v5 a& e: p* h9 C3 J& ~' K
1 P+ _. J$ z2 d4 V为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/3 X/ _' M- J- X; L" ?4 A" Y
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
$ T5 p" F$ ]+ x* \- x2 k
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
' w3 X& [; G( Y' W) ^# \1克碳水化合物=4卡路里$ c$ V8 j9 w) t( T
1克蛋白质=4卡路里
! S2 T% l( N7 n- o  {. \1克脂肪=9卡路里
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
! r: o( x8 }" W2 J  D
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 " T4 q4 [/ q6 F/ W# d+ ^1 S
更正一下
& M' A5 {& M7 ^' [1克碳水化合物=4卡路里
2 b) D$ }! R) M3 J5 Q1克蛋白质=4卡路里

& u& h1 C' h& i- b9 t& F
+ A% N; k9 u/ Y2 V6 H. K  J" ]太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
3 C9 e5 P; }4 J
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
- p: A. t2 W  e6 o4 U  h/ Q烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

; g# j7 F' ?8 H7 P1 P. C/ [5 f是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 # W' V0 x: z" k

& `8 M# j# k* g  |根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下% M: `! x1 [! }0 o, ?
- c* X* s: J# F. T8 B: [; ]- i' ]
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品3 m! t3 E1 z. `1 l- X
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300/ p7 s# w; `  e0 j/ b
早餐         6 X% m+ e+ ?' t! |
中餐        & J5 g! Z9 [5 t* n5 O4 s0 p
晚餐                                               
7 X1 t; H  ~7 J" V" {* a夜宵               
$ \5 n7 d+ P: ?' S                                                # i2 X' p! J. T- n! ?" ^
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
3 R# V: {+ F2 t一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
% R3 ]/ N2 D" a偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 ) q- r% Y# M  c6 K' W) `

& {- U! X$ R" Z小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下. [' k/ `! G4 d& ?3 ]. ]
# E: s5 S, f' h8 b1 q# e
中餐 1个wrap:6077 n$ z6 {( n; v: F1 Y7 \: B# l
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入; ^) O: o0 p8 M/ T: p: x3 Y

* O4 O/ {- L. F/ Y晚餐 盖浇饭:460
: j% m6 ?" B5 \7 w米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
. ~" x" ?# N: o. e4 k                                             9 R; z* F6 Y: Q: y$ B( y( |
夜宵 小米粥:200  muffin 160: g" A) Q. }* {$ B) g& n9 |
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
5 |3 B3 Z: N/ V+ w9 I9 ~3 @: f" ]8 ?4 [. Q& l: U
饮料:300( D  i. [- h  X9 P
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    # O, [; g# n% Z  c- X
' y) Q: E2 L& v
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。, V* a" z, t$ f2 T/ B1 o( Q

# @: w* v4 r  u- M明天继续努力!
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
# {* Z" ^2 ^, ^7 t- @嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
: g& }2 c$ O' [' @; ^2 v ...
7 y+ P3 w! @7 `6 b, {  i+ i
腰围62
# p9 W+ }* R" m  b6 s& `' W: V- ?) [0 |+ j4 o
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
4 S2 @; C' l- y0 i3 m 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
6 w6 x2 j5 z4 d7 J# ]. f- o嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。  v. Y) W9 n' z2 R& e
...
1 x% u& Y+ G: w/ I4 R  n
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 8 X2 g+ u5 D0 a6 g) D
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

6 g- z1 i2 _% @+ G- w我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。) k: ^& ?& S: ]2 [6 n5 [, v  A
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
- M  z; |' p' q; z我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

+ p- [3 U8 {2 }0 `. `我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
& Z" o8 X9 t0 f我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
% [  q8 w0 A2 |/ d
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 , j6 v, M$ z/ L* B  I

* s- G" B4 v+ f2 a" U7 j# D( e. W( O今天的食谱总结如下% B% ]8 k4 c6 i# L+ D

* B4 O+ w8 M5 _6 W早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯* U; l1 A6 Z: R; T- E- R0 y

5 |1 c/ O+ I* C4 d, u! }4 V* b* d中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422+ J9 w# [- q- M+ a7 p& u
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)) f: B4 Z4 A7 c* c$ w
7 D+ T$ Y6 H" q! _7 U/ q- v. i
下午茶 2片面包 160
6 \2 n& N- C% p: G  i* \( l6 |' r" `( p% S9 [5 V4 p
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  5104 D! G. p- N0 }- O; }, F) m
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)% t* n1 ^. M) a1 ^( y$ s# k  `
' N5 K$ h9 h' E- _: ^
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
4 V" M% F% ]2 O2 E7 g豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
2 `7 e: {8 M0 G+ A4 ~: c# Y7 V  T, x( r" H* W: f) H
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
( K2 `8 k- S, K! m6 Y- v# ]5 d# \- A) n
  e, v" D6 a% m+ T5 `  r$ d4 r今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 # j) `: D& V8 |; U& P3 Z7 H

* g, Z+ w& U; C5 {中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
# ?6 T8 G7 B: Q/ x* r 10.jpg - \3 a7 {1 D" R( y+ E- p
4 P9 j* X4 G2 u( C
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
9 n# e8 B9 V( ] 11.jpg 3 G& z5 _+ P6 H4 n

* Z# q3 L, y/ r) v夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝( s- l3 ~2 h1 E) v+ A
12.jpg
$ d, ~+ y$ `0 M- \$ j6 ~
1 a- E  L* ?/ K
6 V- W1 M! K- X' e$ S 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
理袁律师事务所
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 . O5 |* a( Q1 @
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

' o5 ~7 k* \% T7 N, i( a好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
4 N* c4 y( |0 O. Y% @
5 H6 Q" L% N( {) {! i2 }等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 # O& n" y4 Z4 y" X, b4 Q4 l
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

7 `) A) l  ]2 l. h# \$ ~哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。: x+ k9 p2 S7 W* l
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
# @* g# X0 V" [
9 a# a8 _. C- E! y9 v7 h/ g( Y昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
, e, @9 s7 B0 t6 r& U1 m/ D5 O( v- G* q' R) h! M6 s4 h
早餐,1个蓝莓muffin  1600 w6 O$ i% `8 \

. D# Z5 T5 @4 Z) Q& k中餐 1个wrap:607
( z2 w, E  U, f1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
/ g9 c" N% Y  H. ?8 U8 p3 C" L( b* j: O, L8 R
下午 半个梨28,半个香蕉 90( v2 S9 v( k2 k7 k; |# f) `
+ G! i9 a) w. l: D4 L) O* K' U
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572. r' X* t3 L4 N) m3 h
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)9 h) i, \% G3 s3 s! Q$ n& N
13.jpg
! Y. o  W. y/ J* O8 a/ Q: n, A* M* }/ T
夜宵   muffin 160
  [+ l2 S" w) u( O( Y9 m# ^  E, I" L6 k/ o" }
饮料咖啡6杯(360); a% J) J1 B6 l2 X# a" d

. Z9 K2 d' G0 \0 S今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克. X. E2 c  z) g2 o

2 P) W  [) d6 _, ~* z; q' P特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
1 [. M! D5 D# C: b3 X
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
& b) ?3 i4 t1 J哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
/ W) c# V$ y3 J% a4 f我私下觉得 ...

# K8 A, p/ A, K6 r2 O6 ?' }% O1 j6 g% `
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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