鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 8 W; _+ L6 F5 ^$ L
, j8 S* [; E9 [3 J) B1 d( |我该吃什么呢?
9 v: i! n: U" O* ^& Z3 s& ^' s在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。, W* b0 z) f$ Z5 ]0 \5 V5 s
6 Q) [5 ^; O/ R8 V1 ga.西式餐饮的卡路里摄入量:, w9 V( r+ Y/ m/ _0 U! Z+ W
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
/ B( u! s8 v4 K: Y9 D/ c0 h
$ @; x }* Q. b: Rb.中式餐饮的热量摄取计量法. T5 q+ x- c' I0 z6 v
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示; E. `" l) u7 H4 G( {
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1、谷物的范围
1 n; S* S9 e% f# F. P+ K% Y
" {4 q4 t; R% f/ u0 c谷物的营养6 K* f1 q$ d8 J
) @* [8 K# x* U谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。# o- X) y4 H; h1 W" y* R, j/ ^
8 h2 h: R7 j- c5 {; A% N2 z
一份谷物可以是:( X9 ^ E* J& D3 z7 T
* L/ t/ {" E8 Z x1小碗生米(28.5g,约半两);& f4 n0 J9 p* M n o7 e
1小碗米饭(约1两);
" Q" Q! X. T! B! Y+ `1片中等大小面包;1片小玉米面包;
. M( S; r! ]2 Z+ J! ]4 j l8 B1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
2 |8 X* g7 l) ~, `) F1小碗熟面条;
t' A8 o8 ~0 y- z' X1份28.5g,约半两干面;* U+ j8 A# c' t0 |4 h# E
1个中等大小菜包;
/ c J8 I$ P' F* Y& ?% d, N1个小花卷;等。' H+ Q; p( n9 T% s" F( i7 O; L
+ I7 H2 n, X6 [: U" w \$ q
对食用谷物的建议
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4 [8 g) K W. N# B+ K! ]按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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- F+ q) R, r3 C1 S2、蔬菜的范围( z* H a+ ]4 A$ M* i& l! Z5 G
! s- h& E. C2 x' O- e
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
. [: s6 D+ V0 f0 z+ x5 a& B7 Y5 `: v
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
% {2 D, d' [. ]$ X/ c6 E
. u9 b8 t% f; C一份蔬菜可以是:
* z8 e& B* D$ L: b+ ?( p( y
^( U" \0 R6 p8 z1 E/ y5 o1中碗生菠菜;
8 q- S A% `" V, T8 t3 w4 W; _1中碗生莴苣;* S* ^7 \5 G) U* _& L% Q- s
1中碗生生菜;1 @% l2 w/ _& @% x5 |
2支中等大小胡萝卜;
# B- ~/ { L& C2 S) r# X1小碗南瓜;
- V3 k5 d# c$ f! q" W! m2 Q9 M1小碗熟豆芽;" C& _7 J# ?2 e o. K8 H
1小碗花菜;
! D m1 f" P4 y1小碗卷心菜;: \# Q. {6 t0 ?6 A# y
2支大生芹菜;
" q& P% O+ h8 M9 @4 c8 A1个大西红柿;
( `3 ]7 A& p' Z4 G! Z6 n9 T( D1个大玉米;1 P3 v& G$ G! F( y# E' L
1个大土豆;
+ J( s6 s1 S3 j+ q$ Q1小碗蘑菇;7 ^1 A: Y) t. V+ g
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
+ f$ t6 M6 U8 S" |% n* ~& A6 @. a
对食用蔬菜的建议
4 M. ^3 L- O+ K+ q
, ]2 D+ X+ m4 G- {按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。* C* z3 |3 A7 P1 C+ ]9 \
& {& E0 T0 T; h- B* B) A3、水果的范围
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: }/ Y, _" d; i% H9 l) Y这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
( f( J9 I6 ^6 G, s$ \( q% F9 N; B
一份水果可以是:
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! b/ F$ }3 Z8 G1个小苹果或1/2个大苹果;
4 J7 [- Q# n6 [' Z( S1个大香蕉;
# j5 u+ [2 h3 u* {% N" u1串中等大小葡萄约32个;
6 N" n F: }; l0 X) t8 {1个中等大小柚子;
+ [6 Q& }$ O4 M/ N' h& K2 `% g2 f1个大橘子;1个大桃子;/ E* t: {- S0 P3 b8 Q
1个中等大小梨子;
9 l9 ]" E& c+ l# i8 j# F2个大李子或3个中等大小李子;' w" k( U5 X$ @- N* S1 T2 f
1/2个中等大小菠萝;
7 }6 \- }$ C% H& m6 ^* q0 k% x8个大草莓;
' B ?, A2 q* b& N& Q! W+ z) |1个小西瓜;9 D! p: _, B0 \1 z
1杯无糖100%纯果汁;等。- e0 K, r& H e* W) M a! A( E
M& w M: y/ b! l1 j3 ^2 d" r' _对食用水果的建议 V* F% C& z3 B6 z
; D. [4 i0 W0 v
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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0 o9 r. B% \# c$ G/ A6 A9 _; S: H% ~0 E' Z
4、奶及奶制品的范围
* ~6 Q7 g7 {$ N% E) _& {% M5 \$ K" r0 l/ O: I3 @
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。2 K; L% D' Z" H" k5 @0 j
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
* k; w2 ]. ^! \, Z+ H5 F3 O! ^) s( K8 O
一份奶制品可以是:
. A% A3 Y4 Y, @% k& m$ ^/ W( H) D$ f/ L4 m) Y8 y# {9 g" L$ G7 Z9 g
1杯(236ml)牛奶
/ ~7 Z& B9 d, E& g3 g' z% P2 \1/2杯脱水牛奶/ c2 f/ X5 Z/ d: I& I
1杯(226g)酸奶
6 r- U7 Q' ]- n1 A% |+ _" o5 w7 {' f43g硬干酪1 G% ?2 k( u% b% D# B' p
1/3杯碎干酪1 Y( e- F# Z! q7 d
1杯牛奶布丁4 G1 C5 D" t$ ^7 h
1杯冰冻酸奶酪
3 y1 e" Q# s4 Q, E4 u- F7 E8 B+ {1.5杯冰淇淋8 P4 ^* D7 A# R) e! w3 w
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对食用奶及奶制品的建议
- z7 d% z- H" q n8 g( r4 C7 L. R: m! t* W5 L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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2 }& c8 _7 y8 k8 z1 J& M _! v$ H5、肉类及豆类的范围
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$ V3 ?, Z L: a+ p4 n(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
# B1 }7 m, B4 _, H* [2 h- h% u
) E* U) p" @# D* F需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。0 w) D* r4 I0 W9 q( @
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
, G; r- g/ J: l7 v- x @
0 u* r; O! P' C7 F: R* [1 o(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。; d. b+ w1 o K, o: j4 l( |
0 n( d; I' F# H3 g* m x
一份肉类及豆类可以是:
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/ Y; r Q5 K9 z) T- b2 q! d1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);% D S& U9 F6 B, v, Z) S' H h
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);4 u1 q% e/ y L6 t' q. ^' e5 B
1块鱼肉(28.5g,约半两);6 c) E# t: d% S. T& G
1个鸡蛋;
& v- E/ S$ B) c; q2勺豆沙;
3 U8 ?1 L" |7 u2 B) i q1/2小碗豆腐;
" \6 M+ ]/ x# M6 e0 M7 l1/2小碗熟干豆
6 q. x0 L) _0 @( ]
, A: @: d2 G4 ?, N1份坚果可以是- M0 M0 Y- w' W' r* {2 y h2 d
5颗杏仁
% U) x# K0 k+ z: L- w2个核桃
9 a9 Z6 g4 \4 r! q; ^. j' |+ G5 S6 G6 \, l! _' X! v+ \$ H
对食用肉类及豆类的的建议( K5 O& b$ s/ }5 o4 i6 \
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;: b7 M. o) D5 }! A' \& a& f5 M
0 Q0 n+ p" C$ q' w! I$ b, v选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。- f+ v0 v8 @, u8 N" I R* b8 @
1 K2 t- X' b: Q6、油类的范围9 s2 Z8 z$ l/ J* J
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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! p2 g: W( u: s* n. k需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。$ Z( S2 y `( ~. m+ M
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:+ K; L8 p- W9 F. t3 X7 ~
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1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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, y v" V# O2 U* n/ R, E; s2 i按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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