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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维( g l: t1 z- k9 r
6 ]" e+ k( ]3 {/ R# P一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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' s& x6 W- F* j0 H8 W而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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8 W! f n7 A4 g! q' x2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。5 W1 m% G: {+ M- r2 O6 Y: t
, @8 }$ m7 e1 ^& x主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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: |! v& j! B! `* ^3 `' @" E水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。4 A1 `! J( @! S% T4 E3 Y; [! @
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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+ F6 L& J8 ^) B# \! o3、别忽略水分* ]5 c+ V- Y9 N
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" Q5 B [. W* H5 I3 ?3 L% w采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！( w0 }9 B8 J- G
( n# W: U5 `1 D- Y: O1 V二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* z- j) |( O" h, O9 ^
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+ g; U; O S4 Z2 e6 x; }, X这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。: \, {' Q; J' h- f, K
( I6 t+ Z1 s% D% G1 w2 m( B5 \+ @: O+ e+ G优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！* n. w$ n2 N3 B6 F: \
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：9 l) d+ D/ J$ q( Y. k/ o
# p$ {6 F9 p$ A6 ]6 a5 e要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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+ t# G4 N, a) w3 k! KTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。9 f5 e1 L; h, h* ^; K4 Q3 T
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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; c$ t6 A; b+ i* t0 d+ D8 I+ tTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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$ K: O5 ?# x* h; t" v例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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: r' H! X8 x u8 @, QTips3：以豆类制品来取代部份的肉类# Z! `' N" x' u2 M# M1 s: |
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& z" Z j, U5 ?/ r豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* E9 u, _; m" S, z# r( J0 f. ~4 ?. ]: N
% _: ^' q# u* K, e$ rTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！3 J, @1 Z' Z+ W1 F5 k
( @* Y# V0 J, q# N每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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: Y) | q1 ^7 i5 i+ |6 [9 }Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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4 F8 F- O% l. p; ~5 n. L水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
