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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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1 d8 u% E6 `5 u* X4 f) s" P一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：% Q: G& l! o# K4 [4 ]; R
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' P) E+ w- `2 Q0 w: u3 A' q: _1、每天摄取25-30g膳食纤维
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1 D: r! J0 b6 _8 u一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 U' Q. @4 w9 S6 P' Y
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。( f# x' @2 p* \. Q
6 X+ p- p' w8 X ]; C而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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, m: M$ u: o! m: W2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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& z8 K! V4 T% C主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分. @2 r8 D2 N" H0 H, e& l" J& d |
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( s* p3 o5 y3 O6 V0 I2 z采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！: t" v5 O5 U4 t/ a0 N
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* G- |: [1 ?2 Z) T; Y, y
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！9 b6 ]1 R5 m8 i6 J! L1 r0 V
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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# T) @# b; J- U7 ?5 z2 v' V" O9 W三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！) @0 u& t& p& ^: W
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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P0 u* ^0 f+ l9 i) h% R高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 z: F9 W& X7 T: S
! E1 A5 ?- d, [ |' e高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。# z% z0 q: R& l
9 O% d, L. l2 E* `- I) t) GTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！& o8 ^2 y0 H: u" ~2 i9 E* _5 [
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( N7 C7 h6 A; D5 h* B8 fTips3：以豆类制品来取代部份的肉类8 k: S$ g8 L+ ^7 x% x& J
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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0 L0 \& U/ _) j$ UTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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* P! \) d8 h t( R' e$ y每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！3 z' V1 P. _; p2 _1 _+ F _- m
' F. X4 |7 F3 t+ [5 mTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！" Y; p/ O" E* K0 _+ Y/ q, J
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
