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30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

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发表于 2011-12-27 05:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
研究发现,纤维质会影响脂肪的吸收,减少热量囤积,而且,吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纤维质含量丰富的食物,脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,别吃太咸啦!
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& }* k7 A, _$ \一、如果想摄取足量纤维,请这么吃:4 _% v8 A  U2 M: v8 Z

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  ?7 s) [  j9 l  ]/ F. V1、每天摄取25-30g膳食纤维
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" C9 s) M! N  F, \3 O一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。$ C1 R5 T5 S6 U5 {% u

: j, _- D7 g: ?! t# C. S4 Y不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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3 S! _* q' P& K* i2 Y/ n2、以平时摄取的营养素来分配: x1 n4 c( I# F$ b; Z
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营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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. B4 P* L" A' C9 s* [1 c8 u采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!7 R0 I/ a& i8 `7 u) m! ?' s

# \( U/ A5 ~2 v* X5 c+ }7 E二、如果你常为便秘所苦,请这么做:
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这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。
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/ k$ c; G1 n+ p- F* l优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!# F: R) h- N9 {
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所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!
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三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做:
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要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
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9 l7 l; W0 a) ~Tips1:尽量选择高纤类的蔬果$ O" ]2 O2 f4 U
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虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。
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; M  w- Z. ?6 w& m" a高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。; u$ b) h# h; h$ _1 j! f

( r/ X0 p- N2 l1 g* k高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
. X4 }# f0 j; }) n) `% x* i1 F' m$ N- Y
+ f+ o1 g  C* q: \Tips2:点心多选富含水溶性纤维的食物% w  x, R8 ]$ b  j; Z  K

9 f, a3 u! E4 }& F例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!
; j& K8 Z/ y! F0 g0 k1 `" A1 s! c, W! q- C$ z/ {

" J: @, I. ~0 d& pTips3:以豆类制品来取代部份的肉类9 j- e. R$ ]* |3 R

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; x+ O3 A& t8 R7 B2 J4 Z' S豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!- T7 s& n9 \1 |+ z# c# I) b" Q$ q

3 \$ P5 N: N, F) R( gTips4:菜叶、菜梗通通吃光光!8 l7 M$ K; r% W) L& G* ]2 Y+ a3 B/ S

0 K" K2 f5 U: K! `! Z9 }每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!
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7 ]5 t$ ]- Z0 B8 K3 y; N" U: aTips5:水果连皮吃,果汁不滤渣!- r" w2 D: X9 h; f9 S! E/ h
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好喔!
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鲜花(6) 鸡蛋(0)
发表于 2011-12-27 07:30 | 显示全部楼层
大型搬家
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发表于 2011-12-27 11:54 | 显示全部楼层
收到
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发表于 2011-12-27 14:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
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