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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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0 |: c* g8 c% n: N' [; r一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：- N* i" r4 \- C" e! H' P
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1、每天摄取25-30g膳食纤维) ?7 ^& J0 k+ J$ {, {" H- ]
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。2 T' A* L- S ~0 O% o/ l
$ B2 c3 V3 h2 q' I: e4 H! T7 x' z3 {而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。1 K' f: @6 Y( O- Q, t0 Q# u
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2、以平时摄取的营养素来分配
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9 e5 \3 G! ]) L; u( q" ~0 i; U营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。% {6 \4 Z' i9 ~& F$ J
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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& N! v# F: L/ \- }/ W/ F. R水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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. J1 t# w; a% L, r/ i3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！: V* \% c- n7 {; E7 w3 h% ^
' A8 G% ?+ s, @* K: _二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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z4 i" g2 W2 h2 s这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。! b* B1 C: _# n2 q5 @
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！: T; s- a* p% F+ j( r
. C& ?* E3 s# n; _: A, |所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：6 A- c0 b' C: q C* h, B
% j7 }& D7 M% A0 _$ c/ [% X b6 P要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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2 M4 l ~5 N, \- F! mTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。6 ?+ q% I, r( o5 U) e' f
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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" q$ b1 E6 q9 n A+ vTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物/ {% |$ \2 M6 r
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！$ J* i: n% l$ Q, V: S% z/ D
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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- J& [4 H+ S9 o6 E& o U豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！ A9 z6 P' k) [" }
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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! l5 a9 u d! g, }每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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$ I ~, U/ V8 }) p0 p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
