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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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8 c$ a1 T/ x! x一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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( N" t, ~6 D4 C. y. ?. c一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。4 O7 [; N: V0 @$ y3 z6 ^
7 y: P9 m k) F' g5 \% B2 T不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。# y! g5 c J6 }/ v, E5 r
9 j g" i+ }/ q; [" d1 Y4 g而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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; }- C) B7 O( F7 k3 k9 z9 E4 x: c主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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% O4 | _9 s8 ]9 j: g水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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. h; ~& J' ~# z蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！2 q, B% M/ v+ K/ O1 e
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：9 e; W" k8 G" r6 a5 C! ~
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。: ~5 M1 x! z3 |+ ?( e$ }. A
' Z U6 F B8 B+ v5 x3 ^优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！# D' e5 c4 a; J' R. r/ r& G
* @" c' b4 U9 W0 u; O. m1 u2 \. c所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！7 N6 K7 x6 ~+ S' F8 S
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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! p- W# I5 B& o2 U要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果. n' x. z! I/ n% Z: x9 a- b
& I6 p$ z6 `7 R: I虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 [+ x; H& A- I
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 L4 L' ?2 P+ x4 C7 a
( {3 m1 m- I$ ?# aTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类% P6 M+ z; I7 \0 N% x
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！+ i8 ^( B' r0 d! ]" ~1 V* L
) M6 ]2 m2 ~! VTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！6 _0 }* U0 {) I. @0 b! V# i! W' n
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！% j I- B9 Z% z* C g/ i" K G( u5 f7 k
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！6 t& o# F* N6 g4 v
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
