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30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

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鲜花(70) 鸡蛋(0)
发表于 2011-12-27 05:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
研究发现,纤维质会影响脂肪的吸收,减少热量囤积,而且,吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纤维质含量丰富的食物,脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,别吃太咸啦!
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8 c$ a1 T/ x! x一、如果想摄取足量纤维,请这么吃:
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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( N" t, ~6 D4 C. y. ?. c一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。4 O7 [; N: V0 @$ y3 z6 ^

7 y: P9 m  k) F' g5 \% B2 T不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。# y! g5 c  J6 }/ v, E5 r

9 j  g" i+ }/ q; [" d1 Y4 g而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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; }- C) B7 O( F7 k3 k9 z9 E4 x: c主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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% O4 |  _9 s8 ]9 j: g水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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. h; ~& J' ~# z蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!2 q, B% M/ v+ K/ O1 e
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二、如果你常为便秘所苦,请这么做:9 e; W" k8 G" r6 a5 C! ~

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这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。: ~5 M1 x! z3 |+ ?( e$ }. A

' Z  U6 F  B8 B+ v5 x3 ^优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!# D' e5 c4 a; J' R. r/ r& G

* @" c' b4 U9 W0 u; O. m1 u2 \. c所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!7 N6 K7 x6 ~+ S' F8 S
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三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做:
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! p- W# I5 B& o2 U要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
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Tips1:尽量选择高纤类的蔬果. n' x. z! I/ n% Z: x9 a- b

& I6 p$ z6 `7 R: I虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。  [+ x; H& A- I
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高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 L4 L' ?2 P+ x4 C7 a

( {3 m1 m- I$ ?# aTips2:点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!
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Tips3:以豆类制品来取代部份的肉类% P6 M+ z; I7 \0 N% x

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豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!+ i8 ^( B' r0 d! ]" ~1 V* L

) M6 ]2 m2 ~! VTips4:菜叶、菜梗通通吃光光!6 _0 }* U0 {) I. @0 b! V# i! W' n
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!% j  I- B9 Z% z* C  g/ i" K  G( u5 f7 k
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Tips5:水果连皮吃,果汁不滤渣!
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好喔!6 t& o# F* N6 g4 v
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发表于 2011-12-27 07:30 | 显示全部楼层
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发表于 2011-12-27 11:54 | 显示全部楼层
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发表于 2011-12-27 14:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
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