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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！0 I3 H: O# Q: x# V' a% K- k$ W8 q
' G3 b$ r& s6 ~一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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: }9 S0 I2 i" y$ R0 X1、每天摄取25-30g膳食纤维
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* e' I B \+ V: a& }一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。. D" _. @. }4 }! f8 _
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。: `4 c" q5 e2 V S6 \5 R
! o+ q# y7 B) q6 v3 e/ ^4 d2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。( j X% r9 p% w8 M/ U
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。& W, B: S7 {6 w
# a+ }# F; s' q; e) w7 l! D水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。6 R. a H( I7 h0 H% @ M
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。6 V8 ^8 m- l# K- z
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3、别忽略水分0 X8 x+ T. \1 Y3 x- C: X
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/ c$ S5 g& R8 t5 Y5 A5 ?+ S- _ H- ?采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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! N" j. f$ C5 `4 y二、如果你常为便秘所苦，请这么做：- o a% v3 a2 O) e" `# u( S
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。$ a2 G" E* |: |* @
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！. U8 O0 m! b' p5 W
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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7 A: ~, |5 d) R( v, l+ Z要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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8 r! c6 s' Y+ S `+ Q4 ZTips1：尽量选择高纤类的蔬果- o0 k9 L. X5 Y# k3 p5 U( X- h
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。" @4 d0 I& S2 s/ \
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。& {: z1 l8 L3 f
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。6 l( {6 M+ y) P
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物: b- O' a+ l/ |. y
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！3 Y# C+ P# u# ~& |( P
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% b+ h' f; y3 D! |% w7 A6 L9 `Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类 X+ h" E1 i9 k/ R
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！4 I! N( x4 Y+ g1 C2 @* }" { i
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！$ t, I+ a0 _0 I# k6 W' ]1 O
, f3 C7 I% X9 ?, }每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！4 D6 j! W+ T$ [9 K
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！& b2 N" W; J* L- z8 { g( d
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
