 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
$ l0 {/ y( q; B {/ t' k9 U" E, K+ ]
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
- i" ^7 @4 N S) ^ H W' U8 b4 \$ l2 w/ x
& V7 K. [' P- ^) P# @
1、每天摄取25-30g膳食纤维
7 C+ C' u7 T% e2 x6 M8 w" m" A2 F& _( D) e. r
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。# @. e2 B; n7 V O
: ^/ j. `' _# j/ f: |; m不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。! @* ~0 x6 R9 B R
7 _5 O9 i' P' C6 m( i7 U" s, ~而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ D7 e. i6 \- H& f0 _8 c
3 p/ s, w- K0 C/ @. Z9 k8 p2 `1 E1 }2、以平时摄取的营养素来分配3 v) H* `5 K5 x9 S7 q3 D
) u' R( U; P+ ^5 i
0 _- S, V8 m- l+ j% ]; b) B营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
! G+ d* B4 L# p+ ?+ F
+ ?/ I L( F6 v F0 s2 H! S& b3 a主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
9 Z4 q6 n! \% V1 f/ d9 h5 O' n: v" w7 `$ Z1 J3 P
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
* T+ F3 I$ R% G4 {0 @8 t Y) }/ z+ j, k, O6 N9 Q6 a" m5 }
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。, W% W0 v( E# v9 M- K+ L
& y. H9 y' g& h+ `: H' A" w, N
3、别忽略水分3 G. y# i. x: ~& v2 p* ~$ O
; H1 e) c2 M8 l: a2 ]2 g! \, i6 ~" V! A
& x6 m- o) b2 M5 q9 z( j [采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
" I7 n6 ^. H" C6 a3 D- N, y0 Y5 q( V' ~/ f% H$ h
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
: f2 D' K" K5 b+ a
# j5 x8 U. ?# F/ g8 s! Y) ~
" S6 A9 k+ \9 _0 E2 b这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。- k. k( q8 y' z) F
1 X/ y7 {8 @- Q优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！1 C- d* e, p G
" R. w- w& C$ k
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！: b: @( {& d6 L' \7 g- y
9 J6 P t, I" U( K- R. ~4 a
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：5 d! R: Q- N* u. j
8 e+ z8 v" W8 F0 c
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
0 p- d' P ^; v7 f/ E& R& t5 I( H5 k: c5 h1 B
) n6 S; i! V l3 F! Z) J
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果7 P4 H! S# S3 m! w( E( `
5 b6 J( u1 l3 g Y2 k# ^虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
- ]7 P. s. O; s4 a5 D1 Z9 A* E
; R8 H. g1 g9 w- V# p n高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
* M3 f6 ]* v& |- y& A
7 E i8 p- a$ X+ v# _9 _高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
# |3 m' M3 ^% w' z; @7 n* D7 i% S
4 l/ P% h6 {2 BTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
+ t: H; |' {: L1 [7 w' M9 o: l$ T3 @/ B1 w! l
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！& Z9 ?2 K- B6 e$ D0 U
( k4 s0 S* j' m, P# a% W
?4 |. z8 j7 z
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类0 O, V P7 L0 E, w
5 @1 g8 e, A& x2 _& I; [
$ i# i2 `& i2 d9 B* _6 N豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* Z, S0 R# L$ A" E) ^$ G8 @; k
/ A- o- L: Q* U- m5 r. ~
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！0 Q) F$ h- j6 m+ u
' r$ W7 w) a) B4 a
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
; E# Z! c3 T- O. ]: R1 }
7 N4 a7 g. w& d, KTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
: F) A& S( `8 N! L0 X: W
. I$ }0 {! R& o9 d$ w水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！+ v+ F M0 B4 ?; K: O: T! C
5 T5 ^8 x, `1 ]! H Q* b |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
