 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！9 M( o/ \" D4 ]3 O+ v
3 C5 M# C4 C5 w9 \一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
& w( M$ c* H+ S" X
7 P" X3 @4 h ?" `4 w+ Z: u' G$ f+ f! h' R( `7 P5 `# O# M
1、每天摄取25-30g膳食纤维6 \; a; G+ |; `1 R
: n7 i w. T3 }4 }9 p% A
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。; e( \0 z! Y& p+ A/ A) l
+ u: |" Y" q _/ T" c5 u' I不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
4 Y, z/ v- i8 p3 h8 O
8 }2 z. g5 @3 E t* [6 k7 x1 H2 ?而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
9 a* w5 Q8 k& [
- {. {5 r0 s( Q( P% r- z! B2、以平时摄取的营养素来分配) T" d/ A- A& \! d- a
9 X8 B0 l& W" Y3 i
2 V$ ]8 ?1 l" p! g$ J- a营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。0 s' q) I* o- w: S4 Z
$ m7 J; d6 c6 n x# O* I
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
+ [! P$ a; l) h% O! f! l4 L8 `( Q5 Z/ ~/ p5 ]
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
' |! {4 \ u0 ^
! W& z0 G% [6 ^6 [% D1 e- E蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。0 C& n+ N7 h" T: Q; C) i
! L" N5 V& j2 M% w( ~! H
3、别忽略水分
4 v- `# P4 b# m4 i U: n
" F$ N9 i0 t7 z. j
8 x+ ?0 Y9 X7 q+ u7 ?采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
9 o! z8 ?4 ]# F$ Y( j
2 Q: ~) ]& ]7 Y* [" t& M二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* y$ P% g* H; k6 r
: q) h9 `7 m, @. U
$ C! @8 r7 Y# B/ `这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
1 X0 y% Y5 K' l0 @. v. |$ d/ i) u) y$ U; g8 X K
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！9 N1 `! m, @2 l" h3 C' \0 D9 U
" u, o% c/ k1 }: [+ J. a& X所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
0 E2 ^" \1 k% x5 x& U, \% z+ \5 P2 Y8 B4 D" L$ K1 N, k
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：9 a. O, l1 F0 D7 t
' A7 g0 A9 j! n# i8 V# t7 o& F2 a
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！; F8 g7 k* L- n: ]+ I4 r% ?
3 A. ]1 x' x% } ]/ U5 \9 B: i0 `
& ^, g' j" _! q$ K: h
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! l- u! {. K# q4 h
! i V6 \8 T( c" S7 k虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 H8 G# m( c! a( ` U5 Q* B
4 X# |# m$ D6 n2 y. V高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。8 A; I: |* e( A5 [, Q
0 i) A' E( z9 L) T1 } K/ {
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
: x W8 K/ c" p; h% h9 ~: u0 ~9 V* L, E' s/ E
Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
$ J- K ^4 E9 X" ]& B1 z1 K0 w8 Z$ }4 n M0 X
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
, ]) w% P8 N; J3 s& u
: R! j5 C" a3 C# J i5 R- a
9 ?/ S* K) I6 Z( E5 C( o8 FTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
; x3 Z, B% }, l" z! p' `: z& @) V6 |! ]
! ^1 Q5 a" z* ?豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！$ R0 b& O- m* W# \' N, i( E
! f% X) v& ]( m% H& w' }: B
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！( R1 j, m: ~* \# I
J4 c5 x% ^" L5 C每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
. g$ e& W4 v0 a+ U+ n4 q& Z& q
' Y5 U, _4 q4 a KTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
@/ a3 D% g1 f0 x+ s' G4 F. C
! n0 y3 u# J7 {; m) K) {水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！2 A K) Y: e+ t$ E5 I
# V( z6 T7 z) Q |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
