 鲜花( 3)  鸡蛋( 0)
|
2013年，世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。从进化论角度看，步行是人类最好的运动。如果单纯的走路让你感到乏味枯燥，不妨变着花样走，会收到意想不到的养生效果。
; ?# w- T9 m0 P6 j: }5 ^8 `8 f& Z0 \( v3 I0 W$ G) t
在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：
2 }% Z ^/ \4 d; f E! ~/ S; M& J3 {' D: Z: q4 ~! Y
1.正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。
! C8 c6 J1 }! q3 Q) H$ e, k8 `
$ i8 b$ k$ S/ a 2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。
2 @4 b% \0 M6 n/ H* s; E& j& S
( f1 @6 A9 q/ g9 e$ c3 } 3.带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
* G. Q, Q2 f, u* r/ F- k
- Q5 C1 g# Z- z: q) c$ [9 _+ L& u# m4 U9 v
快走防很多病7 C, L0 c# P' ]# b3 y+ r
8 y& v( Z5 @( Z 坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。" ]/ K4 a! l4 m% H! E4 [
8 W. g4 u# a5 ?) R4 k$ i
为保证锻炼效果，快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手，这样走的锻炼价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。需要注意的是，糖尿病患者快走时最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。1 p/ J/ z' r+ I2 |; \
: d# A( C0 w7 ?4 D
0 @3 x* p o( a9 h( l- b 倒着走治腰疼
8 A) K/ }5 b$ F: `" ]0 k, V& n& d2 e+ r$ ~ t$ T' I. i
倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出，倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。对久坐的人来说，通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。 但苟波提醒，老年人身体机能退化，平衡能力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外，老年人腿脚不灵便，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，对于心肺功能的锻炼作用很小，从健身效果来说很不经济。因此，老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。
& B0 K! m. ^" [- S5 \+ W( p
3 d3 [; ^- {) F% b* s3 r3 G- ~8 t
5 R6 \" i4 ], N: p% p 走一字步缓便秘
$ s( F% X3 U0 t3 k* n- S6 u* G# W) V* L- v' C" `/ ~
运动本身就是改善便秘的天然处方，走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。1 Y/ d& G3 q6 M! N) M/ o- f. V
& Z- g @0 V! i! Y! p
2 D L% h! _: ` 边拍边走呼吸畅
2 b' {0 N& h" C. G e) g- ~5 ^
x7 R( H8 Q3 V8 v) ] 走路时，两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸（以乳头为原点，水平和垂直各划一条直线的上1/4区域），左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。8 R- z: |7 r& ]; Z) F5 ?
2 v$ G9 Y( ~5 H; r3 l: l' {
, o% R, t9 E: s; t6 Z 甩手大步走不驼背
8 f! x( ^" I1 O" m, J+ ?/ _9 x; h" }2 B- t) |% e
老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟80～90步为宜。, Z3 I4 j2 b5 J' s
) I% u% q& V' {+ _" P+ f4 \: }
5 C7 ?0 G+ K2 s/ k7 M0 K& Q& B$ L
走走跑跑燃脂肪7 k9 V, g9 L8 B
8 h* Q- ]" @, c1 N5 D- y2 @ 先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，从而给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。7 H1 S# y, L. \ Z) w
' d+ o) o* t4 H$ W8 V( }
' Q7 u, c4 f. E* K# s 正步走气质佳/ P- u! z6 ^# j, q9 @6 R3 C! D% H" A# t* ]
$ { e' R7 e2 f& i 英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人，一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来，女王一直坚持周末走步，她走步的方式很特别，采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准，只要全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉，就达到锻炼目的了。) f# z2 ?, A1 v9 r, s3 t
, v4 K1 }3 r$ T, i& N4 T) o: @- V d M; M$ i0 o9 \& w0 _
踮脚走能护肾' U, A. T0 P& S. r8 L
" m9 F5 a0 V, H
随着年龄增长，老人肾气逐渐衰退，中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人，不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。5 N6 @9 u) @6 X- v
& i# u2 I, k' n9 I# ] M9 ]0 y' K4 P0 Y0 r
|
鲜花鸡蛋hz 在2014-6-7 22:57 送朵鲜花 并说：我非常同意你的观点，送朵鲜花鼓励一下 hz 在2014-6-7 22:57 送朵鲜花 并说：我非常同意你的观点，送朵鲜花鼓励一下
|
狗仔卡
发表于 2014-6-7 19:00
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2014-6-7 20:49
