瑜珈健身DIY二

对境生迷

1Mountain POSE（森林式）
/ R- f9 M$ [$ b3 {; F/ D$ E9 a
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。


2踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。



3树桩式
8 A4 a6 A( O2 B: b$ J
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

对境生迷

4 半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。


& U) o! ^5 H  ^; c" L1 {% i5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
) W& p  R' x5 i+ h" H
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

- }0 Y1 {+ C2 m
6 战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

对境生迷

7三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。



" O7 ^( k7 h" Y! |3 f

) p1 h+ A9 E: r

8BENT or  STRAIGHT LEG FORWARD BEND
1 K% G) _3 \6 J' |7 b& X
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

2 A/ d. v: ^4 b/ `3 L  b
' S9 _; M/ k( V5 }6 B9扩胸

# D2 t) ?/ c, G身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
2 z: z% P3 J7 E5 o2 A: N5 Q

9 K4 B) M( c: w4 f6 G7 Y& V
! N3 v' ^3 T1 H8 p$ O
. z) X6 q1 J! g( Q10伸展颈部森林式
/ t" G2 y( x0 k4 `8 \( s; H+ _
; G% g* \. k  Y! J% U- _直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。