鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 $ M% Q. y1 y7 Y* q1 G- j% P
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我该吃什么呢?0 K9 S+ M, k* F% H
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。& d* ]! Z8 D/ D7 f$ _
! H9 x/ T0 z) A8 \a.西式餐饮的卡路里摄入量:
; C$ B F \2 V& P! o在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
: g; a) c" M$ M: J# d3 U4 M
: W3 I8 l& _5 [& W9 J2 }$ s# @b.中式餐饮的热量摄取计量法
/ R% B- W" [/ G- V4 d. ~7 Y对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
! M5 L5 Z. W: p" s
5 L6 F1 g1 `$ A6 r
, W' f4 m% P0 I2 T) z+ L1、谷物的范围: O! B: h4 {4 Q9 t
+ E( l _; d6 M, V% H/ ?# M
谷物的营养
# y" X& L' j9 h; y% H! g4 Y& Z; l: A r! |! X$ B
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。; ?: B5 {6 P. T
7 p3 I7 v0 M1 G6 j6 w/ H一份谷物可以是:8 Q% } i, _) U4 v
8 M/ K- M' G3 P4 V x% |, g9 e9 J
1小碗生米(28.5g,约半两);2 m6 ~( T7 D' {$ F% G+ n, i% P: q
1小碗米饭(约1两);
, n) o$ Q% `& x) Z& T% s1片中等大小面包;1片小玉米面包;
! x) B* ~0 r5 {7 J1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;, a4 m. [) a0 L
1小碗熟面条;% ~) e, o" B# X
1份28.5g,约半两干面;
! p" f/ v5 k4 e7 I9 X7 c; F1个中等大小菜包;/ c/ {- T+ _& R' H* s' K6 V
1个小花卷;等。
, d. Z: T+ ^) F% F+ w2 \/ @
' P k* T P. W# w% i对食用谷物的建议0 L4 n* Q( c/ Q2 m
% b$ j! M, B4 ~" J$ ~# ^按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
; x/ E, q" `" F/ [. m( [' b2 E/ @: U; H: `/ q1 a6 z, H/ r
2、蔬菜的范围2 z9 j$ Y8 L7 c- _# R T
2 C: H2 O! w& E
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
; b* n& b1 z0 y, O n) F, A" s; m6 \7 U$ {: g6 T4 Z; O
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
( Q" z: I) `$ _5 f0 w) k# k4 v2 q! U5 n% J- I4 s
一份蔬菜可以是:& j- m- l; l9 A2 ?) Q# o$ Y \( P0 J- K
$ `' V2 ?9 W5 Z8 L3 L* E1中碗生菠菜;
( r( d7 T1 q$ T: c, a9 U+ E1 e1中碗生莴苣;$ n l4 d6 }# q) k6 K7 B6 d
1中碗生生菜;
6 z9 `5 Y$ I5 K/ b2 ^# W8 ^; J2支中等大小胡萝卜;
4 U1 P( |/ r5 A1小碗南瓜;- l/ F& T" X( b
1小碗熟豆芽;
. p6 z Y; Y' C' A1小碗花菜;
* I1 J& T M* A1小碗卷心菜;
: @* }6 O$ ?7 t: t3 T2支大生芹菜;" O7 F, \) E& V4 ~/ C" }
1个大西红柿;5 h# {1 Z, K0 g0 G
1个大玉米;
5 i; g& {2 I$ j9 e$ J- B t1个大土豆;' @. a& q2 u: W- J) u4 o# H' D
1小碗蘑菇;/ J( Z# b# ?% D
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议
$ q% }! N3 x- Q5 [' e$ }* g& ]- Q2 c" f! c/ g
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
* s. r) n; {; q: {7 I" L
; k \0 @; B$ Y% M这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。0 J/ l( d1 f' ^" {2 r8 o, Q
7 m' b5 w5 I2 M一份水果可以是:; X O/ @' R! k$ E4 {
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1个小苹果或1/2个大苹果;- t6 a& O2 H. c" U) {
1个大香蕉;
) x; ?! L4 n w' B! ~6 r1串中等大小葡萄约32个;6 R/ Z; [7 W2 |. ]8 Z0 P6 F; ?
1个中等大小柚子;
8 M& F1 U) a' m; v8 g1 v8 V: S1个大橘子;1个大桃子;. Q) G! {' g9 u8 Y; z( X: O, K
1个中等大小梨子;" c% l; M9 Z4 B7 O
2个大李子或3个中等大小李子;3 p7 Q" Q9 b; b, Y6 q( L
1/2个中等大小菠萝;# W3 H2 p. Z3 i1 U* c
8个大草莓;7 \, ?7 p* c# p7 L# T
1个小西瓜;
( t8 L/ `* C6 U) O' j [1杯无糖100%纯果汁;等。+ U# K! r" R* Z
; n6 X9 Y& k# m' |) x% e对食用水果的建议- [$ E. y% n/ z) `, l
3 v* H5 m7 O8 V; t( p按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。3 |% X8 B0 n4 C4 a# K% l
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4、奶及奶制品的范围
, g3 T" t" _) y# ]5 w# \0 T" j7 g1 H' @9 y
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。. z, j- |# t( R- t5 Q9 B% T
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。5 \' _ l3 v7 W. M
( E T+ l6 O6 W/ r/ e
一份奶制品可以是:
+ [4 W' r$ T) _4 O. o6 U K
/ t/ e3 ^9 I* S- V% D) u1杯(236ml)牛奶
4 K6 @4 Q3 r$ V8 S) E' c1/2杯脱水牛奶0 L: q: N& _, y5 U) l- C
1杯(226g)酸奶
8 w. Z2 E* N$ G43g硬干酪) s' t N: [0 y% @3 c- v6 N% F
1/3杯碎干酪
7 K5 f. R X% ]& H% {# z) K1杯牛奶布丁" s4 r" y, g3 E* X
1杯冰冻酸奶酪
* e- R8 L3 r/ a1.5杯冰淇淋, x6 J% j$ F2 _ m5 J$ t5 T
2 C/ L' [% s6 _2 Y! `对食用奶及奶制品的建议( b, L; b! L) w9 P
+ s% k( T+ b: v9 o0 B, i) F$ z
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围6 f1 T# e+ k r* B
9 y; z! U- Z: F! g: g(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。' D2 V. }' n& @
- y+ `6 S1 P: c3 O需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
6 S1 m5 U0 K; m: E8 u0 a! e
# g' h4 e) \# y9 m(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
! u( @( E Z1 B$ t
. A d6 m; ]( y& B1 s(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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一份肉类及豆类可以是:
7 i4 j0 Z: i" t+ b9 t9 t
& Z2 \" z0 c4 B9 v8 r9 S1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
. F; `: w' n% e" P: `- o7 k1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);+ W6 _ I) Y8 p( W7 t& }5 Y9 ]5 P
1块鱼肉(28.5g,约半两);8 _: ~* i+ S( v! _; t2 e. I \6 \
1个鸡蛋;9 X3 z( e( t( k( S1 g
2勺豆沙;
9 R/ b& M7 o2 y8 n& i6 m1 b1/2小碗豆腐;
# {7 Y; f- b- m0 X0 _1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是) q: s5 ?/ w. X, @, z1 E
5颗杏仁 C3 o" @8 ]' E! g& Y
2个核桃
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对食用肉类及豆类的的建议
! [* {8 o2 p; C5 g' T4 k: n# |1 |
9 o8 a7 R" r) J0 x( N4 ?6 h" x8 ~按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;1 _; c7 C8 t& L8 O& n+ H- B; ]
* P+ O" P) P" F8 _8 l8 H' U选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。9 J* I: e+ c7 C6 C# f- X" N% Z
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6、油类的范围
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* v; [9 J& \' u棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
7 R3 n% f( U0 b8 I, I2 R% }
8 V' C; e+ o- r; [需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
9 _: L" f# h1 D/ g1 C, f
+ C" g6 b6 {# e- ?2 T0 `9 N1 ~! A0 n2 j动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
! {1 P& `, }6 ^7 P
% @1 I) G) `, q) {2 Z! l不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
" i) e3 x& o6 g) @/ Z7 |% r " d" x ~' q8 w- o/ }# I
一份油类可以是:
6 j: N: [5 k0 n$ M5 V7 N0 }
: N4 f; [3 o E* k: @1勺植物油(约8ml),
1 ^; ^/ A1 w2 U" Q3 H6 D0 g. B
4 B0 a5 F' G7 ]' v, T4 R5 ^对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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' p9 i! v; Q9 T* M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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