鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
+ h4 t0 A* `" e
x5 x0 T: {' z7 @8 O我该吃什么呢?
, H! b, D1 [/ h! H( Y* f3 C在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。3 k: \) j+ D2 _* L: s% [
0 m' J4 J% U5 r1 P" R& d7 k
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
! l ?# V7 F. P$ r% j在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
$ Y6 ~( f, j1 |' u9 W, z7 }: A7 W( h, f" k0 T6 J# `& [
b.中式餐饮的热量摄取计量法& a W7 Y0 V" _9 e: B+ A7 v5 ^
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示$ C3 ]3 ~- F+ f! X, V! Q
# q+ ~" i: }3 e$ c8 C( S
/ U0 f; k1 |( E1 n8 Q, G
1、谷物的范围) S# H8 A1 u8 ~# b/ y
9 n$ j, _ \! ~7 d' c) y
谷物的营养# y/ ?5 u1 Z1 C4 U4 h; R/ n3 z
3 B/ E6 Z6 P' R7 S9 e
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
, H& T5 T4 n! [: R2 _( {8 I# P: K) ]0 i( e, q. l5 ^4 N& G
一份谷物可以是:
: d( D) M4 f: a& L9 b7 L
% L2 U5 b7 p0 y1 {7 U0 `) p+ S- _1小碗生米(28.5g,约半两);1 M3 o9 r% W% h4 Y1 e" ~/ d
1小碗米饭(约1两);
8 U' O# m4 C; K& V7 I+ Z; M6 C1 i7 L1片中等大小面包;1片小玉米面包;( Q! x1 ~* t1 M( B( E
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
* \* o7 z: s- x9 }& E U( b9 H, n1小碗熟面条;
2 B6 z! g( X8 B+ @4 r! p5 X8 j1份28.5g,约半两干面;
8 [+ k9 c" m: F0 Q% D1个中等大小菜包;
0 t. j) ?' s* N. ?3 G; D4 x+ R1个小花卷;等。* x3 U" r7 ^' m; y0 D1 G
7 p! \/ @4 }8 K* \对食用谷物的建议" ]2 c9 x* G" D2 L9 ]9 B% Y
) L# T6 \7 k3 z按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
' }) d) b( c0 ]& N& S/ T9 J+ G
! x7 m7 P8 H' B9 E/ s* D9 j% k2、蔬菜的范围
* M! Q: A& x7 H" a! z, k
" t+ c! G* [' `2 @* ~这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。% _% [ h: M. p
/ L5 g5 t! {3 a* C% G
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。; X, y' q1 {, ?7 ^/ i3 W
* v0 z' d: y9 I' P" W一份蔬菜可以是:
# `! U# A- P: z; b# E6 D2 F% |9 e4 k' w
1中碗生菠菜;
0 m4 N/ ?; U! q0 V. _1中碗生莴苣; ~7 j, o1 H) E- P' j0 K! [
1中碗生生菜;
( Z6 v+ U- v/ b0 I2支中等大小胡萝卜;& i' p: Q7 F* Z" D
1小碗南瓜;
3 V" y; S0 D; z1小碗熟豆芽;6 P6 _# N6 b4 ~
1小碗花菜;
3 X+ \7 m: x/ M4 ^1小碗卷心菜;* f/ W% m6 u# i5 Z. k$ i
2支大生芹菜;- Y2 d& U4 ?; J
1个大西红柿;
0 W/ z1 w' }3 X1 b5 ^1个大玉米;% ^& t9 K& H# @1 E" Z
1个大土豆;7 {( n: Z# z9 g8 h3 |
1小碗蘑菇;
$ m h8 y* `# n- O) ?( e8 f1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。& Y2 l4 U2 c$ W# F T0 a% P
( ? d F) I |4 v0 Z+ Q
对食用蔬菜的建议
0 s4 } f7 O* _$ A# T! W" b) g" K7 O: ~: t/ g: Q9 C/ d
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
* @" A9 w1 v' _# y4 {- |0 @" f4 m# `% X+ X9 I/ P* M! F, }
3、水果的范围. y9 \. A4 v: M
, L; {8 a7 [9 i& f
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。4 D) D2 M/ F* g# Y$ J, i7 {
' L5 B) F2 C; }' L2 b一份水果可以是:
! r! D: X4 z2 q# B- D1 J6 D0 `: I
1个小苹果或1/2个大苹果;
* w l/ w O+ p3 q3 A. g1个大香蕉;) i8 j a. y* j, Z( l9 t' G3 p
1串中等大小葡萄约32个;
W/ T# B4 ~5 [" V- B3 |1个中等大小柚子;
. m8 Z) M6 z' X/ [! f3 y7 Y1 j1个大橘子;1个大桃子;
/ T8 ~) K+ d+ \& m( h% ^) ~5 S1个中等大小梨子;6 {3 a; D& q7 f0 K
2个大李子或3个中等大小李子;
" N9 `- q# c7 c7 x0 ]5 X1/2个中等大小菠萝;
+ t# {/ f8 O% \' `# N) y; {& c$ t8个大草莓;! [+ \+ m. T8 M- p
1个小西瓜;& n, D; k# T% m4 m
1杯无糖100%纯果汁;等。0 H* ~. ?* e; j
& {) B* {% a' p5 r
对食用水果的建议
" ?0 ]* Y1 k. S5 M4 R: v5 L6 \9 t/ E: b$ P1 F( H
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
( W; a' I, m: M4 W; j7 h0 m' p6 o* G4 s9 r. _& j# }* h
# O, }( a5 A( b$ M3 S6 X4 ]4、奶及奶制品的范围
p6 K1 S* |& t9 B; o3 g. {
( {& d- ^( x0 z! W奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
: q; V* D; ~+ G! R& F- C因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。1 s8 S& B: U9 a
2 l5 O( v% Z# H' b6 B; w
一份奶制品可以是:
8 }/ Z" m2 g; e. Q, Y9 h% e* }2 Y* n
1杯(236ml)牛奶; ]" _0 H! \; r4 U" j1 d
1/2杯脱水牛奶& w0 h$ q6 z p" M1 F9 k
1杯(226g)酸奶! j7 a+ I8 E; y S/ I% N8 E9 e
43g硬干酪
' M/ ^# |7 x& v0 D1/3杯碎干酪
( E4 {2 n, e6 L6 ]8 j6 `" K1杯牛奶布丁6 V* r: }) s; v7 n1 @: n- v
1杯冰冻酸奶酪
+ H/ p7 K: G7 s! W* g1.5杯冰淇淋
: `* I7 w+ Y& t: n1 j- C& j. }1 I5 w! N- F. W
对食用奶及奶制品的建议
: ^* m x4 l6 p4 ?: L B7 {6 g. Z% V+ z- `. d7 N8 U% F
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
( W$ _ N4 g1 i9 f
- ?3 @* L: L* c: E( X8 _& @5、肉类及豆类的范围
& w) C, M" h7 y) T7 R- F% V& |7 U' ~$ S6 E5 B5 E
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" h5 E$ G+ R" t7 C# y. v
5 M% v. H8 D& u& C: e. r9 H需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。# a* e' j ]; e( b7 t6 N8 y
1 a/ o( T2 {8 _) t# W' |7 z(2)蛋类包括蛋类及其替代品。8 L/ ?0 }5 I$ h' h& d9 T6 L/ f; n
$ N7 Y* M7 P( C0 @! @$ V! {
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
, s: Y* S& h6 B: [
p: v4 a0 A0 w# M. y6 I& r: K一份肉类及豆类可以是:
7 O1 [1 S$ k/ X: Q* L* x# U
4 t" i) y+ l. [. l0 [/ _1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
4 Z+ O! L1 n+ | E1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);& O6 B- L6 l- \
1块鱼肉(28.5g,约半两);; ?$ s5 j. ]5 J( A) V7 M
1个鸡蛋;* N( [! o) C: s4 a, u: Z" o
2勺豆沙;. v1 `9 H" M; s
1/2小碗豆腐;
& k$ v" C& k# b. p; Y) A+ z1/2小碗熟干豆
& M9 g9 e% F# I, g' t$ h$ l, z
, {( U* A) Y/ O, n- ]1份坚果可以是' t8 g$ k. U/ \% C
5颗杏仁
; \1 B% P- W( g4 U G/ ]4 X2个核桃
$ i! C4 f8 e) y# |. E7 \7 b0 Q* Q2 l
对食用肉类及豆类的的建议
# \$ `0 A) @0 A7 j7 [
$ F' w0 F7 @' `& R" ^: e按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;. P3 D' C1 l: d2 w+ T. d5 l, [7 e
9 m) ~6 k8 w+ v7 M
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。2 K! r2 K9 P% }
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6、油类的范围
8 z4 V0 r( k2 Z" B1 L
+ S4 p) Y9 O, t5 Y9 V棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
: g* a5 U: Y9 {3 p& n* K* t% S5 m& x) k" ]% H2 @2 a' h. \& ?: |6 N
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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! _$ M4 `. Q: R5 |动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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; N: P! z& T# I9 B2 J! ?7 C7 J不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。, Q( R" V2 |' h4 i5 F1 M1 M
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一份油类可以是:+ y2 d2 L8 n. ?4 K
4 s1 f: L- g2 C. k! a: Z
1勺植物油(约8ml), & R$ Q9 j; D6 k7 z0 H& e0 c
4 P# f8 T" ~+ d& B) I+ I2 g1 q, g
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃) f- J4 ?4 A& ]3 G% G+ t; M5 L
1 G+ E" I2 {" q0 b4 G& f |按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油. k/ _+ h8 J0 T" B9 o+ L3 O7 d
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8 {; d$ o6 F/ e# _1 V/ w) A1 b. {% Y为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
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