鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 % }3 ?) S- i7 H0 E2 z! P' l$ \
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我该吃什么呢?- y0 c6 s; T; i7 f8 g
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
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a.西式餐饮的卡路里摄入量:8 w0 O: X9 N$ a2 @1 w: h
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
, @+ n' L3 {6 {4 [4 ]- w
5 t! x0 V. G9 _9 q7 Ab.中式餐饮的热量摄取计量法, T' ~' I4 ~, ]4 @' ^3 |0 J
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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# i' f, [( d9 p
1、谷物的范围! N: V+ x8 ]5 G3 [. E+ B* }
* G* e6 y1 T& _' Y谷物的营养
9 w$ R! d& P2 A2 b5 \; r, A& U
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
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一份谷物可以是:
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1小碗生米(28.5g,约半两);6 q8 i$ V H0 S8 @' O' z5 k
1小碗米饭(约1两);. {7 m! i& |# Q9 z* s. X, T
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
- \- U" Z- i/ ^3 F4 ~/ o1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
0 P Z S" d- z; ]. D: s! H! Y1小碗熟面条;& O4 D% @/ X' D, D4 u
1份28.5g,约半两干面;
( \, N) o+ n, {5 H1个中等大小菜包;
9 F2 I2 p7 t. _& r1个小花卷;等。/ v+ E$ q- }: A9 X
5 O- e/ P9 k0 R! m$ ~/ [: r2 u; G对食用谷物的建议
; Y1 M$ m z& }+ c- R9 w$ a1 i( |/ J u* G3 e3 m9 c2 O& l
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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# H/ Y. j! y) J' B* X5 n# J2、蔬菜的范围. m/ g. p# A# q
& `$ s) e6 D L, z这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。8 X1 n( B* P: F' o( M5 \, f
9 n6 R* Z9 t, W+ k: R' ^大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。0 d Y w+ l4 O8 J4 c, L
# W6 o0 y# O0 d
一份蔬菜可以是:
0 {6 H% G9 z& o! F$ P0 }) ~) z1 f! b$ o1 t! u$ G# d
1中碗生菠菜;
! N5 ~+ f& o, }* W( E1中碗生莴苣;. h n" \5 I/ R' B% q
1中碗生生菜;
: ~" e. j) X/ ]" {* e S2支中等大小胡萝卜;+ l* u7 P! M! N4 Y( K6 p$ p
1小碗南瓜;
: L2 R8 `6 T3 e2 u5 r5 A, K1小碗熟豆芽;8 Y: H/ y! d! a# k: p7 {: H
1小碗花菜;
' s2 s: ]& E. J; X2 H- R1小碗卷心菜;
' ~) x0 D7 J+ `# q2支大生芹菜;/ H3 ~" Q! p1 q4 t* z8 ^4 o
1个大西红柿;- v! F7 p$ L/ O, \/ g1 J/ m1 y
1个大玉米;% v- k5 v# Q: n* _# C& d
1个大土豆;
2 v3 X0 ]+ @8 ~: G/ |1小碗蘑菇;
4 A# X2 R. N0 t0 k1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。, B% N8 a' ?% S" H4 S0 ~
* y, k7 C# M' T
对食用蔬菜的建议2 v I# A3 Y' _" |! `, V
# N4 i( G' W" M% ^+ D% V( I/ T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围3 m3 s9 I- K% W4 [- M& I: {; y
6 k2 J" E3 M9 D9 V) D这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
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一份水果可以是:( f- j( E. E( D ^. A
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1个小苹果或1/2个大苹果;
. C. e" `3 P6 {9 [( _( u: x) q1个大香蕉;
4 l' Y+ I8 J4 O7 M8 y+ t/ e/ Z1 k1串中等大小葡萄约32个;. K! p8 \; T# f7 H$ R4 s* Z
1个中等大小柚子;
8 `6 e. B6 H& g4 N6 b9 b+ B. _1个大橘子;1个大桃子;
: ^8 T# P; q; b. R1个中等大小梨子;& [& |& I2 E) s2 n5 A7 ~: `' f* o
2个大李子或3个中等大小李子;: c7 X5 d0 }5 B% B; X5 @: N
1/2个中等大小菠萝;" n! W9 C8 T( |' l+ b z; D
8个大草莓;
, _1 Z7 e1 O, `3 v, ]# ^) h1个小西瓜;6 L% x j' ~5 u8 W
1杯无糖100%纯果汁;等。& u5 V/ W7 K. A: L# v! W6 ]* i4 w
& u4 R u2 K' y s对食用水果的建议
( i7 i- i0 R2 ~6 ?. i# j/ q
; Q5 G1 V& P4 j' x0 k, h% w' z) w5 ~按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。; V# ^% l# h3 E
7 Q! r, \! A* j2 x6 h3 {* C p9 O
4、奶及奶制品的范围/ B% U6 d" f4 ]: @$ Z9 @/ K; U# F
" ` ~% s3 t$ ]" P6 z! Y奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。$ J9 O! H# t K2 \5 Q5 Z
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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% l# s; Z! b& f+ a一份奶制品可以是:8 {5 u3 W* |3 j4 I9 _' u
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1杯(236ml)牛奶
. c) J/ ?. j) J h7 \! ^' ^1/2杯脱水牛奶7 F) e# ~4 x! y! A& F
1杯(226g)酸奶
0 z- d- p8 J1 g6 w9 p" l43g硬干酪6 R% v( v, ` g% u! b \! [- Y
1/3杯碎干酪1 J8 R1 ]+ T7 ~( e g% \( C
1杯牛奶布丁
' Q- P& D. X( c2 S' {0 ~+ r7 N1杯冰冻酸奶酪
/ Q3 w$ ^6 n3 G2 l7 B; {% R1.5杯冰淇淋0 C5 b1 ?5 I8 A( F4 a" h* V, v
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对食用奶及奶制品的建议
$ ~/ X1 p6 M0 G" C' o% K& ? u5 [( Q: i0 S4 l8 E* p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。& K3 M2 e |$ ^
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5、肉类及豆类的范围
3 U: s Y7 S8 V0 U U, z% [& c- d. _/ p5 p& W! ?
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。9 ^" l: y9 y% O8 Q
+ W' C% O Z0 N8 ]7 g1 w需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。6 Y! c, X' ^5 z
+ m% s2 |( l! W: ~' j. w(2)蛋类包括蛋类及其替代品。* I3 T# A+ |+ P! u) b
+ i' @5 N9 X/ L(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。3 ^0 x6 q( d6 a: f; O0 N% t
, u0 x L5 }: w& D2 q
一份肉类及豆类可以是:# P3 |1 w3 b3 H" c7 u2 i1 M
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
}& m# e/ ?5 ~5 y/ F) A8 f1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
& p0 E! ^% S5 _) B1块鱼肉(28.5g,约半两);! p# d2 [! B% v( X, }
1个鸡蛋;
8 W* v! ~; s9 h. S/ p8 {# P2勺豆沙;
* E0 p/ u# y- ^5 e1/2小碗豆腐;
0 r3 G: [9 Y% q' ~( x5 P1/2小碗熟干豆
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+ n- i/ d K# Q8 Y1份坚果可以是% ^8 ~! ?) |0 Q: {& C' V# I) I
5颗杏仁, C6 K6 d+ c: X, C$ B+ G9 I5 M
2个核桃
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对食用肉类及豆类的的建议8 {8 G6 |! x, x! `+ ?
: v1 S% ` y( i- e& a6 I' E* p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;; H; @- h: T8 z
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。* K! k- r7 x2 K- Y( h- A; S
8 S! B2 z! J, O! ^2 R% o5 i V6、油类的范围# ?$ }( N3 g, F5 g/ U
& E. B% j4 l8 R8 Q+ Q$ E* T棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。- l0 w" [ t$ g; h1 T* O9 x
& k. x$ H/ m v* h1 { A动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。: P) _: e( R8 c! r B1 \
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。0 v# ~! }+ R% B
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一份油类可以是:/ W2 P. w3 B5 l/ j) }1 n
8 r) [* g3 B' J$ V* [, j1勺植物油(约8ml), 0 U. Z2 R( C% U
$ t' ^8 W) Y, T6 P对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃, A) P$ p2 e0 ^/ i' E8 a
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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