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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 * F# R1 S* m+ h
# z. q5 m: h+ T( Y( X# u3 X我该吃什么呢?
) Y1 o# o2 V6 C7 l9 u+ e在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
' P) m7 P8 M& F+ t6 m* a- p- Y1 d/ {6 M
a.西式餐饮的卡路里摄入量:# {' R( Q; e$ r) ~" n4 F
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
3 T: O9 P; D/ y- [7 A
6 f6 t0 h) H6 [' \9 Q1 hb.中式餐饮的热量摄取计量法
% h% t) ^7 S9 a$ D6 c对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
2 L" V3 o1 c. b* m7 d
: V1 F3 h0 S5 a+ T
8 T6 y5 Z5 \ x! T( `- d, E1、谷物的范围
& K* Q# o+ [3 g: S, ~7 D, I! ^
$ X- V% ]. x" l" x8 Q谷物的营养# }5 d7 D4 O+ m! u+ b
/ ^& D- [' C2 T8 e9 |* E
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
7 M1 U1 _* f- J: R
: Z4 G8 G5 H1 s4 d) w一份谷物可以是:
* h- d( N# e N1 x7 T0 E3 u
: n8 D2 c9 s/ V/ J* h3 u% Z1小碗生米(28.5g,约半两);! s! o* F- A$ ?) j/ W c
1小碗米饭(约1两);: l9 B; k7 ^3 k' w* E0 s" z
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
3 A% Z; h4 m; ~1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1 Y, w+ B4 {* y6 z
1小碗熟面条;
# Q3 y# P' j2 |1份28.5g,约半两干面;
H8 s; Y2 u$ Q; b: u- u6 @9 I1个中等大小菜包;
2 x& X1 @: ~/ |' ?) ^4 a: t5 Q8 V1个小花卷;等。
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: O+ q( y* k" x4 A* [对食用谷物的建议) Q' u# H. S5 D7 C& d
3 Z7 Y( [" g5 _, d按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
1 `, y8 i7 a+ I3 y/ S& M' y& R# A r6 g. s
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
1 e' j, @. k( T3 y& ^& c& ^$ T4 P1 J5 ~8 h& t _
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
* W+ k2 T) V8 [3 Q+ X2 [9 _8 `/ }( t: H8 X# Y! H, I
一份蔬菜可以是:
' v5 w; h4 |, d% I3 s
\# C+ \' F7 o6 ^1中碗生菠菜;; e T" s, L3 J& ]% }
1中碗生莴苣;
) p9 I4 ~. W% O' r; F7 k' i5 @1中碗生生菜;
; S" m, o% p, Q5 h" V2支中等大小胡萝卜;
/ u+ y4 |: q4 ^3 u- s1小碗南瓜;
+ u' o* e4 x, e+ C1小碗熟豆芽;5 t( d6 M, ^* e; e' ^
1小碗花菜;2 @5 I0 D- \$ c9 |0 h
1小碗卷心菜;
; r3 l! D4 z) M, i4 t2支大生芹菜;
# b# u6 ?1 Q6 A; D0 t1个大西红柿;" j, B/ f" n7 m
1个大玉米;
) @& ?5 Q# L0 k6 Q/ {/ w1个大土豆;
7 U" i& i- n4 W0 l1小碗蘑菇;
9 M+ p. E& v7 L7 K1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。, c0 Z. j0 v) E; D7 |6 w7 ^1 p
6 O/ F* H" I( d+ f
对食用蔬菜的建议* M, C4 ]+ E" Y" N7 ?) \$ z
* y) v# y- M9 c | \
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
( B* Z0 y' ~* @: f0 I- i f; j/ L" E7 d: a6 O4 ?
3、水果的范围$ b, L- _1 s1 d: a" b
' g. X. H% f: U7 m3 j
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
! Q F* E# X& D' d2 t+ n! n( R- G9 K6 s6 ]9 q) l
一份水果可以是:6 J" B. P- Z+ R1 f+ q4 a" X
6 w% I% Q* y/ f! o# E5 j
1个小苹果或1/2个大苹果;# a7 O4 a% v7 K/ v; p7 x( ~1 ~
1个大香蕉;
5 X4 X8 g/ F' i$ Z1 w, O% j1串中等大小葡萄约32个;: C& B; H6 L# b
1个中等大小柚子;9 t5 N$ j0 a/ L; ^3 p/ U1 P
1个大橘子;1个大桃子;: ^8 @+ \" g/ J6 D @& x% u
1个中等大小梨子;; W0 ]. }* k: F+ T$ b+ U# s" c
2个大李子或3个中等大小李子;" w/ s% c: b* O0 j
1/2个中等大小菠萝;& y8 `7 {& D/ G/ ?4 a9 y
8个大草莓;
% A' w" _4 ?1 @9 g2 Y1个小西瓜;
3 o: k% C% A: L5 _( {; L! ~; S8 Z" N. X1杯无糖100%纯果汁;等。( |% y! J# c: A8 v' u: t) m5 n9 i
8 n, n# }/ H! _( J) G' l. e对食用水果的建议, x" l- W$ v/ y* s, u# W+ H9 p
2 v4 B! L! }+ U$ n0 x
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
+ ?0 Y+ f& N7 |9 K+ m/ }* v9 \9 D# v8 S# P$ i6 ~
4 J4 L6 G8 p- ]2 _+ r
4、奶及奶制品的范围
" H! N) s' w8 Q- u' o1 K' o0 w( p- T! \' w& H2 S8 _
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
$ R$ o, m* q3 [2 Q9 M) |- H* w因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
! N$ _' G8 u! C
" B( D: [- h, O/ @5 F: e一份奶制品可以是:
" x! ~' O T7 {, e4 g/ S! c( ^( Q1 W% M" ^) m3 A% l
1杯(236ml)牛奶
. u U8 x* k1 Y( F4 N H; W. g1/2杯脱水牛奶) c4 {! a6 G! U" D% y+ u( V
1杯(226g)酸奶+ |& ]+ d! W: f9 i3 c' w
43g硬干酪9 ? H; F% C. o3 E! b0 F% W! u
1/3杯碎干酪/ s+ S1 G& n3 \: b
1杯牛奶布丁
2 R0 T( N* }5 U1 V* m7 S1杯冰冻酸奶酪
0 X8 b. w B' v8 q0 t1.5杯冰淇淋
+ C9 m4 j% q; `) ]% g, L" }3 f/ l" U# O0 J
对食用奶及奶制品的建议2 U% q6 x" ^1 ?; {
" |; Y3 e! F8 i/ |/ q* L9 s
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。+ ]( ]8 `4 O ?0 d! M
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5、肉类及豆类的范围
4 {0 \; x3 q1 S9 M, {# ], `0 z; I* V- X, f& @6 c/ q4 I
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
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k- A4 V4 [+ W* K' h0 L需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
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(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
: M# U. n$ F, H$ c) J
7 ?: f1 l$ R' u2 i% M2 h(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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' [0 h& S% d0 G- K c1 k" r: C一份肉类及豆类可以是:. y+ [: D' o! ]! a% e( S1 z
& r) a& y% W# O, Z1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);3 J' E2 w& K$ u0 B% l- Z. t
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
4 U! d9 c6 w- J; r2 s7 b3 n1块鱼肉(28.5g,约半两);5 }+ f. n8 O; n6 {2 b4 q
1个鸡蛋;
9 b/ X r* J2 q- ]0 d* @# a* I* H2勺豆沙; s! u- @$ \9 i( i! H; \
1/2小碗豆腐;
: Q4 Y5 A5 k6 {8 s% |: {* U1/2小碗熟干豆" W+ R$ I0 C8 e6 Q6 A$ b
- b* ~6 B" R `, m. }8 H- x( t
1份坚果可以是
% e. A4 {6 ^% ^- b5颗杏仁- O- H, D2 e' B, M" ~
2个核桃# X5 M3 n7 C1 Z7 Q3 X$ B; p
4 n0 @" O- z$ {, e( v对食用肉类及豆类的的建议
3 W- S& E& s0 U6 k
. |0 v/ `9 q2 c' C" o按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;7 S$ n& B5 L/ \2 p
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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7 z/ ]- O b% {7 p8 I6、油类的范围
2 {- U0 _2 e/ x
1 v0 X) ?# F$ l棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
" D9 v! X4 i8 D& a: k1 L J r0 Q1 g* r
2 X0 @5 |' P: E% p需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。2 Z6 H6 p+ | d( f
" E5 b! K7 p( y) u" ?动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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6 u6 w0 b6 k) _3 x3 |3 y不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。: r- O: l- g3 J# ]4 U
' }1 v5 x; ~+ F9 e" r% y
一份油类可以是:
$ ?" ^1 {2 x1 }! i. `3 D0 H" Q0 Q- ~: Y/ k
1勺植物油(约8ml), ' H3 R& J1 F5 U
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃7 r) S( H- t+ G/ L! V
5 Y0 x* _) H# N' ?+ C4 n7 |: R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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