鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?1 @- k! V. v4 g# i3 B4 U
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。/ _& v7 j! v0 l9 l: s f
4 i8 d- Y1 J. G/ }5 Ma.西式餐饮的卡路里摄入量:
4 z. Z7 ]' \1 g' Y+ m在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。8 [% h( ?7 T+ Y9 P9 q- e- i
4 N* @3 H2 s2 Pb.中式餐饮的热量摄取计量法
6 R# L" j4 W9 X4 U# Q* F. x对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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, c# _7 s6 {8 m s+ \
% r) n1 [0 _/ K7 C/ o2 R; a) m1、谷物的范围+ _- w3 P0 |6 M' S# G
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谷物的营养0 y* c1 K6 d8 e
) _# u( i3 D1 J# {+ i% t% S
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
2 g! b0 Z5 ] l; P" T) }( q7 R$ i" w1 S+ [9 S: N0 T7 q
一份谷物可以是:- r6 g% `( p! X. J( V
% d. I$ O* y5 }% D1小碗生米(28.5g,约半两);
, D- Q* R% h { i1小碗米饭(约1两);0 g/ A2 v3 m0 b9 U) }, J) T! o; Q
1片中等大小面包;1片小玉米面包;: F$ ~2 H/ z; b* p s+ F' s
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;: |/ y V- l9 {% r2 k" E! y$ D+ t
1小碗熟面条;
7 I% @: w0 L" J7 ^& Z+ Y. w2 u1份28.5g,约半两干面;
% P/ m4 Q# |( e2 D) R2 c1个中等大小菜包;
0 n& ]2 J4 R# ^' p; H0 C3 A9 l1个小花卷;等。
/ n. i1 ]" G* ~8 S+ n7 d7 x( B
, f. W6 b, f# S对食用谷物的建议% {& W1 z* j# _2 H8 F5 a7 Y
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按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。% d5 k( q6 f# D/ }3 i
9 @ _& G8 R2 M' P- n2、蔬菜的范围( y3 i- U5 }0 }1 s5 h
( @6 y! @$ A+ d f
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
0 b+ A& ?+ R8 Z% ?9 t# r" y
" l/ {$ Q+ a! X: f3 A- J# u一份蔬菜可以是:# V/ u5 z9 K& e: P/ l: u' R& |% _
) j- M! e* r& l( R
1中碗生菠菜;
6 S9 A. H7 |. [5 x" n8 M1 e6 ]$ W1中碗生莴苣;5 ~! [( h+ U) U& R6 Q" S4 f! [' K9 g: P
1中碗生生菜;
, z! |9 y! K& {2 `2支中等大小胡萝卜;$ e, k+ s# b7 F! d. n. x4 e$ o) y
1小碗南瓜;
5 P3 ~/ [# V" c( T z- M# b! k1小碗熟豆芽;
# ^7 h# ^% D0 B8 v! B1小碗花菜;9 P. a# t+ _) E5 p3 w& w
1小碗卷心菜;" w+ f* }; _+ B1 w- Q! b
2支大生芹菜;
$ H4 {3 y" E; q; `9 b( P% {' y1个大西红柿;
8 r3 \$ w, E/ U) x+ D- d6 K( @3 z, h1个大玉米;
" L- |! X+ X% i P" d, r1个大土豆;
# j* N: `, V) `1 O6 l+ m8 Z1小碗蘑菇; G. X& H) o+ s2 L# r7 X
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议. K2 @% a5 ]7 r+ C7 B1 N2 Z
8 {/ k( U6 e$ f2 z3 W8 n按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。, M2 c" D: J; Z$ Q5 S
& A; U V5 R0 P( p# @3、水果的范围
1 L# v/ c! ]% H' \$ i. F. [
4 l0 T+ W/ [( M- t- S& T这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
3 d S2 j% r* u1 w8 d5 _/ | L1 l/ c4 s) W* U+ Y
一份水果可以是:
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1个小苹果或1/2个大苹果;
; p& l% \. r8 z7 N1个大香蕉;
Y4 g- x {# N9 l1串中等大小葡萄约32个;
* }" I7 v7 @; i4 n% h% |1个中等大小柚子;
$ Z4 w+ `' X9 u w5 `5 ]$ K1个大橘子;1个大桃子;7 [ ?: x$ z9 i0 ^. ~3 W3 y
1个中等大小梨子;
6 t$ E, e; Z. N# {2 J3 Z. h2个大李子或3个中等大小李子;
+ t9 D2 ^3 P' H1/2个中等大小菠萝;- z8 i1 }# B* _, F4 s4 X1 Y9 C6 U
8个大草莓;5 W5 ^# S7 i$ G( y: r
1个小西瓜;6 x" B4 w7 O6 [7 [
1杯无糖100%纯果汁;等。/ h8 m4 J: l5 t5 S" D" o
) x5 K, A0 T5 g6 t- L I对食用水果的建议: J r1 e2 E) n2 d
* p, _, t3 K. U" K8 N5 w
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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* E' C5 R' w7 O! K: l- W2 h: r; Y& O5 \$ \! D. K
4、奶及奶制品的范围
7 k, u+ z. w; n. W/ F5 `- \ a0 ?4 m' V/ g1 C- E
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。# D; `5 v- Y( S' o; A: O3 {
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。; @, j% G5 O0 n3 |+ B
1 Y; m6 r0 s1 @
一份奶制品可以是:; R7 u; o. p8 U5 ^8 n# [# q
% ]: v0 ^/ \( Y: m$ |/ z; F
1杯(236ml)牛奶) G- G- Q0 r5 O( _( a
1/2杯脱水牛奶- m1 [, O" V0 | u% [; _. a: _
1杯(226g)酸奶! R- m% Q- _& n$ w3 s
43g硬干酪7 Y5 s4 y _3 a' T e
1/3杯碎干酪2 V/ }! X6 V) C! u; V
1杯牛奶布丁
3 u( @6 q+ N6 h. m8 q1杯冰冻酸奶酪
- ^: J3 J" W2 ]/ I1.5杯冰淇淋
6 d% ]9 E; S3 h0 K3 @4 g$ E
; X+ F8 j1 q: m- D3 t; o对食用奶及奶制品的建议
$ r) [4 i7 L4 w i6 l+ ~4 l( r L: C/ I& e; L8 X2 c+ i5 @
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。* A! Y, v( ]# y- l
$ n8 V) ~. h7 Q" U) _4 b5、肉类及豆类的范围
" E' t I }, l' X" Y( P) t, K" w U5 y) O Y1 s% h8 @5 N! J
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。5 S/ S5 X2 M4 r' M0 l+ N$ D
( J& z& T$ B$ O( A需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
4 ?0 H$ i# Z9 ~( V
# ?% D, [0 P; [! f7 i) D& M. \/ Z(2)蛋类包括蛋类及其替代品。# V2 H7 C" w6 f& D5 X6 w$ I
$ y2 a6 \2 R7 a" M(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
, S d0 X5 a& J6 j- }2 I+ H4 P
4 k4 v- N- ^: P, @+ e5 i3 H一份肉类及豆类可以是:
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' h: h0 ?, m- x* y1 b( k ~1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);8 z5 S- D }% S) Y6 g5 c6 g, _; f
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
2 A; {! I/ H' n/ s& a1块鱼肉(28.5g,约半两);
$ _8 N$ g5 X# X( R- H' s4 q1个鸡蛋;) L x7 U& t- M$ i
2勺豆沙;
; C5 n3 l9 @+ i- H: V1/2小碗豆腐;
% l6 I5 ~6 }1 B7 h* c5 _- ]& ~1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是; m: M3 ?% i" w$ g! e
5颗杏仁
# W: K" T2 \4 w1 i c% w2个核桃
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! s _2 Z9 m1 U: {: s" k8 B对食用肉类及豆类的的建议. I9 {7 {8 U+ Z1 F0 n; T' S
5 b& |) u e) g$ p `/ }- E按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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2 Z" C3 D6 {2 L* c+ q+ Q6 T选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。4 q. z# S+ t6 s$ l- y
2 t8 q' e) u4 ?; p+ c' q3 R5 {6、油类的范围. i5 B; y; n& B5 n6 e$ F% ]& o
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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# E8 D% Q! Y9 V S需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。' F4 k4 I8 N" S0 T) I4 F2 H
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。* l* P6 O8 S0 i
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一份油类可以是:" I f b9 f8 u( Z- m: x
& g7 N, c' q4 R. d8 |1勺植物油(约8ml), 0 w' |7 Y* \1 L- A+ l0 U
~. p0 s- G0 K7 K8 G对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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2 d9 y7 y) W2 ^& S( F f/ G! \按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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