鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
|
楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 5 e( A/ w( Q9 x+ T* |% H$ \
- l9 s/ b% s3 j2 \$ G- T- [我该吃什么呢?
( @# {* V8 u1 h在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。. W8 \4 U5 M. l
& l9 m* n4 ?/ C3 c9 j W
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
) G2 T# W( G; F$ }在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
. T9 F$ X& s. ^ ^ v9 c6 ?1 M5 G% U; ]! Q
b.中式餐饮的热量摄取计量法" n& ^4 K. e, z$ v8 z" W% E
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示! p2 D( R5 T2 m0 L% ~- _4 Q/ K9 b% r
: b* W8 Q1 R2 U
' ?& J4 a: ?% M$ o
1、谷物的范围; U6 N ^ ~- Q7 M( g
6 I Y/ A# P; D3 N谷物的营养1 H- R+ { v/ [4 o9 o( d9 Q( n4 s
2 E3 o& O; [; _. e7 y
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
7 `/ b3 W6 m9 W( \; i( N" w# L' P4 v! q
一份谷物可以是:3 @7 X8 ]9 i% j; E4 {9 S0 Y
& ~& D1 l5 q, v7 S E# j3 I) u1小碗生米(28.5g,约半两);
# R6 O+ n7 i8 E$ E# I- m; {' @0 t1小碗米饭(约1两);
* \+ @ `6 B4 p$ Z# k1片中等大小面包;1片小玉米面包;
. `: Q3 d3 P0 `, z' \1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;- q/ Q3 `( v6 j1 u# l
1小碗熟面条;
! c, [3 L" T7 ~: @1份28.5g,约半两干面;
' k2 P V% @9 H) V, u1个中等大小菜包;) o/ H1 K# k7 U
1个小花卷;等。2 @# Q" O$ e# X4 g; T* o- o
5 P% a+ ?# l0 T) E' R7 }- S! W/ F对食用谷物的建议
, b9 g- \: X. k5 G9 D
7 ^' b. e3 _1 t( M按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。4 f$ ?4 |( e/ V6 u* t) | V3 r
- {3 ^3 U. T! D+ E2 S0 h' }
2、蔬菜的范围
4 x$ {3 d% }4 M9 Y
( G. u* g& {9 b0 ~# B这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
7 c8 R# a3 D& [+ Z( \ ]
1 D$ ]5 ~" O# U# ]大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。& T8 A& c- P6 F( H6 H8 D
`' F$ K0 v2 u一份蔬菜可以是:
p; V& Z! S9 Z% g
* ?/ |# u) x9 |. K4 h1中碗生菠菜;/ v4 J; e$ ?$ r0 x' h6 A" l4 f9 G
1中碗生莴苣;* E: e5 n5 Y/ F9 \
1中碗生生菜;
( I# I. T) i6 }2 Y2 X2支中等大小胡萝卜;
& u# p- F) Z/ ?2 L/ o$ v1小碗南瓜;) j) D, @7 G6 ?% {2 X9 z2 i3 G3 A
1小碗熟豆芽;8 \" t& j& _7 R, r* R! o
1小碗花菜;
% K$ t- ]/ l8 H' p9 a2 B1小碗卷心菜;3 v/ w5 C1 s* H7 e+ c6 [2 ? k
2支大生芹菜; W& k# E- h- Z' B
1个大西红柿;* j9 `$ Q4 ]" e' R0 h; U
1个大玉米;/ y- t5 o; u" @) ]" e' i, w( [
1个大土豆;& ]0 H4 m5 h B! C" m3 r- O
1小碗蘑菇;
! ^$ U3 Z; s7 ]9 z1 T$ v/ F6 i1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
: X8 V, G% x f. w+ y& E( U
+ [% S9 ~, K" S2 I$ b9 O对食用蔬菜的建议
) t6 F/ k7 p' {- P) E* t% C2 y6 r& K$ N
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。7 \, Z5 t2 w. d8 a% P% f% x
! ~- K. R6 L. e' Z) ]
3、水果的范围
* u9 {% o) U7 T: y! |. a1 K( t& w/ g$ X# f2 `: J: c% C( h
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。. T! L8 d' e+ x2 ~
3 j& [, E4 w. X1 g8 t' G一份水果可以是:" A& F! n0 M! d4 c5 H& B# d
6 O$ k3 S1 l5 ?
1个小苹果或1/2个大苹果;$ _$ p) d' Y! \* e/ q. P* Z& A
1个大香蕉;
6 u1 Y0 d6 J: j: l5 j1串中等大小葡萄约32个;, q3 X k+ \- _0 h( ]1 ^
1个中等大小柚子;
% t. Z6 j0 G4 A! z' y6 D1个大橘子;1个大桃子;
8 r) U' P6 r* n7 O1个中等大小梨子;1 i% [: ~) d+ a+ Q, y% a& e
2个大李子或3个中等大小李子;
3 e) c' f4 H7 K4 m1/2个中等大小菠萝;0 P) f- b6 z. F
8个大草莓;
3 z' p' n% {/ D% n- l, I1个小西瓜;1 C+ N, e( q3 F& [! ~8 c/ C8 N) e
1杯无糖100%纯果汁;等。
1 R% C9 ]7 v" S( K h& I- L, a/ _" L* C! B
对食用水果的建议" C- \: I1 k$ p5 k
# [( A3 s' l3 z2 L$ ^& R( s" S) \
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
6 p. Q/ P9 N3 d, K2 \
! d0 f0 s" Y, J8 [, l$ G( f5 b* B# Y" P
4、奶及奶制品的范围
1 P+ L- N0 F0 |' V/ G4 R9 u y
7 s% w4 D0 W7 n5 ^3 A h奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。4 T+ u) @, o, T& P7 {6 s
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
) Y+ q. N. m8 }5 t! W/ F0 @ i( ^: t4 ~: W, K% n; @7 \
一份奶制品可以是:
5 I! C4 P& L( J! }: {8 M! ?; T- |* [( `- d" |$ V8 r1 y: [! E
1杯(236ml)牛奶; z9 w4 c0 _4 f; ^
1/2杯脱水牛奶
, c6 \' R& A# q; B4 D8 Y3 s; ^5 `1杯(226g)酸奶
+ p4 C0 ^' M e6 Y43g硬干酪8 c3 U B$ H5 H# x- I/ l# N
1/3杯碎干酪% t# F( q% m* o3 t
1杯牛奶布丁" ^2 m: ?" \: d' j0 C# R. V
1杯冰冻酸奶酪
x& {! D: R- m/ x8 p& A* U1 p7 V1.5杯冰淇淋
! {$ C; X7 R* I: v- ~3 G) H
% ^: ?# S b: B: E对食用奶及奶制品的建议
' d( s- H1 s# ~) l
/ u2 K# s4 v" x/ J# B ~; @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。( P _+ c) t# j& |8 g- U
! G. c& J+ A1 c* S) M
5、肉类及豆类的范围
# `. H5 L5 X0 Y0 }' j" L( S( M$ t) J# H3 f1 @" ~9 D q! e
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。) S0 [, O! Z T( H5 W& f0 C7 K
( _ C5 w7 z) D0 ]8 s: k5 b" a需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
6 p5 [$ o, Z$ U7 p8 m7 Z' @& F
) n. U# s, P& f. J, f: t( |) N) v(2)蛋类包括蛋类及其替代品。+ {' w6 Y& K k z
8 _/ j- u; d& ^' C. g( O(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。+ _/ A+ b, c$ L+ @1 Y% z
4 W8 H) l8 ~" z! W4 ^$ i& L6 m# M一份肉类及豆类可以是:
3 |: C& v4 m/ c5 t6 l/ y! B/ k A8 n/ q# d Z5 {
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两); Y6 o" [ J+ g% V z* p5 t7 c
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);% u; L0 d0 j/ \+ @. N/ y
1块鱼肉(28.5g,约半两);
" p8 M% P& V! G& q1 D' W! d; x1个鸡蛋;$ e$ M( c1 @6 h- R$ Z& Y) B* B
2勺豆沙;7 b8 B2 Z, Q/ a& _
1/2小碗豆腐;& c) P% a1 ?+ G4 h; D8 B; a
1/2小碗熟干豆
; g8 H. [* t; e7 e+ `: n& p! g0 [/ p7 [* o5 }2 U3 E
1份坚果可以是4 L$ j0 T" l _! p+ {0 m
5颗杏仁
) Y0 D" u; O7 c) h2个核桃- ~6 j. X3 h4 P" Y+ j) E
# U+ F) ~) N! `8 @: m2 p6 G
对食用肉类及豆类的的建议6 t; M) o/ w+ O: N3 M* c7 t
$ J, k% W) T' e( }4 O. E8 e按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;+ W& ~* n+ x* ?) v+ `
; S& a4 A3 \0 |) I, X- B8 {
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。+ G* u7 M; Q. [. I5 `7 k+ \
l+ v' \1 q: n! i0 m- G6、油类的范围( t N1 c" O" z! |$ w
) d& l. E) b& l
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。, m: ]$ `; ]- h" {
4 w6 i/ _# [7 u" h* C& r+ ?9 q: D需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。) {7 A& H' C+ y& s$ x; W, J
q; G1 m3 p4 a9 t& M
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
/ y( u: v( C0 \1 F8 c; t& ~' |% L% e! U8 @& @3 [* K
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。$ W& l1 ^6 ?; W# W( |" s9 E
4 w. o6 f3 Y0 k: M0 o/ L
一份油类可以是:
6 K- r& }7 k$ R& I
4 U9 l7 }/ b; \- T$ J1勺植物油(约8ml), : z, K' `9 {7 R2 {
! y* Q/ x( S7 x- z Q8 i# M( y对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
8 J. ]3 z4 U% ~) \5 X6 t2 }: I. P9 |9 M: `- f6 I, M/ p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油/ G$ X6 A1 c1 L4 |# n4 C n
' x/ ^! X$ r+ Y9 d( |
/ p. f) m+ g0 t5 K9 h% C# H为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
8 O+ {/ Y2 D; K% ^5 ^ |
|