鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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我该吃什么呢?
* b! y* }% H; A2 v K( r在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。7 h2 N! d: N1 x) n9 E: ]
# U; G; q2 y+ f, sa.西式餐饮的卡路里摄入量:- _3 l2 z) y) @
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
8 S: J2 }. K. N( d& t) N$ N" ]/ I% f" h6 g6 t, d- U' w" R
b.中式餐饮的热量摄取计量法9 j& m( A" k+ a+ ^# V' A7 c5 R
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
3 g4 Z$ {* V A; \1 o, l" D
/ w9 H. P" r& e! _- A2 @6 _
4 d9 N" E9 H4 K# O `$ d' w S1、谷物的范围
9 G' k2 V- o! @0 s6 O& T$ i6 p
+ \3 R0 \3 @) G1 A. f谷物的营养. }- ~( K9 C7 w3 e% Q
' i' w4 e' p; s6 {3 c2 Y5 ~
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。* X% Z, A2 g i* a5 N6 g7 D3 u
- R: J. [, y4 F) ^# d$ t# x2 G
一份谷物可以是:
$ X2 b j" s5 S0 M
! q4 p; m4 T% j0 H3 b6 Y1小碗生米(28.5g,约半两);! \8 B( r/ S/ S; c: C
1小碗米饭(约1两);, `0 J2 E1 w% ]8 N
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
/ \5 ]6 U- o& U m1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
, t+ A) U) y6 r+ [7 a1小碗熟面条;
/ X5 I% D8 g+ r9 V* p1份28.5g,约半两干面;
! g8 B: k: D. o7 s) P1 V7 {1个中等大小菜包;# N* c+ G) W3 P& u% y
1个小花卷;等。9 k+ [. b2 }$ a
2 ~! g D8 o3 g9 y- K) _& x对食用谷物的建议9 U3 E. P3 E3 s3 h
8 R6 j# X2 E7 e [- V8 H按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。. d. O4 k1 V: y/ K
1 D K) ?! e$ s$ Z2、蔬菜的范围
/ s3 c/ X# T' U, W Y) y0 U+ z& ]) H/ f! W/ U: l9 g7 Q( {
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。8 ]! J8 t, f. ]. u6 h% S9 G
% L! R3 v- D( C; Z/ i# X大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
3 @6 q2 N4 \$ m/ O/ e
/ J. H. P5 N' h! y' v/ L一份蔬菜可以是:
8 F) I8 | K& K% O2 @1 u$ r# w6 r2 A2 q# Q' N# O8 B
1中碗生菠菜;+ {# q/ o* s0 [( Q
1中碗生莴苣;
( }$ r8 o( }0 V1 p; k1中碗生生菜;0 {' ~2 p1 w% z2 R R" \0 ?
2支中等大小胡萝卜;
) u, k4 |, m: V/ e+ |1小碗南瓜;+ [/ t/ @" k8 q
1小碗熟豆芽;; T2 b0 F2 q) D# b, r N
1小碗花菜;: E' _$ r+ B2 i& I$ }' |
1小碗卷心菜;5 C% z2 g9 O" _+ m
2支大生芹菜;$ b2 _0 Q1 G' P% _& u3 k) ?
1个大西红柿;
7 O* O3 ` |/ A M& X* S4 c2 E1个大玉米;
3 a' A" e$ j- M: w% `4 |6 [6 P1个大土豆;8 [! K9 p0 v5 s9 V6 F3 s {
1小碗蘑菇;
8 \6 a9 @$ H1 z* n1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。% t. |9 l; e. {1 l3 w" D0 y
q5 f% c" m4 `& m3 W
对食用蔬菜的建议
6 n; G& y$ U! j3 ^* j9 A9 P
; U# p2 B- s! C" A按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
$ W- f3 j9 v$ g0 i/ h! p3 P0 s4 S6 A' r
( r T& r p2 h7 W1 [. E3、水果的范围
. {' m8 N" \- v" C s$ G: {+ p* A7 ~8 S5 _) O2 L
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。. F# D s3 m; L
5 G4 w: a6 Y. b& q& ? R
一份水果可以是:6 E" O3 m" l5 X% U R+ ]/ ]
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1个小苹果或1/2个大苹果;
- [' p: e- \% R( l& L: _4 P1个大香蕉;
' q: e/ Q2 i6 [- g& Q8 E1串中等大小葡萄约32个;0 a( e# ?( R/ Q) ]4 i
1个中等大小柚子;
! h- s6 W4 G2 w2 W: u1个大橘子;1个大桃子;
8 B! [/ Z# ?9 x) F8 n- k1个中等大小梨子;
6 i) {( y4 I7 X. C# f2 w2个大李子或3个中等大小李子;
6 X) T* G! }. z* r1/2个中等大小菠萝;! s7 s% B6 O3 N4 R: ^
8个大草莓;
2 `; \0 ^- j- L* e3 O; a1个小西瓜;
`1 j1 F2 Y1 @7 {1 n7 P# |1杯无糖100%纯果汁;等。! Y1 f, f/ V) k9 ^5 s0 c5 n5 W
+ ]( C) u6 P7 [) ]3 g1 I% q% X对食用水果的建议7 j2 Y/ @" ^# K0 c
$ y5 i1 e; G2 U' K% U按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。; F! D3 J; W6 H* B& x9 P/ f; i8 t. Q
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3 C* l0 ~& f/ U% X7 n. T" W4、奶及奶制品的范围6 K; P% a3 v1 \4 T( q2 r! x/ B$ s7 h
/ x& C" c$ y L1 @ Q7 ~, Z
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。, e& M5 W2 c3 i. V& g# M2 h1 X
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。$ P4 `( A4 M# r
+ i% s0 a1 z* G. R4 q' a+ _9 A
一份奶制品可以是:
$ w- z. ~! h' t; U2 E+ G) [8 j; a/ W) @
1杯(236ml)牛奶7 Y# N5 e; p: w0 t
1/2杯脱水牛奶. l, n7 n) }$ Y+ J7 L$ \
1杯(226g)酸奶
! y# A7 c) ?& o0 F3 H& h43g硬干酪
% S0 I9 Z N) r; f X' j8 w1/3杯碎干酪- ?6 R- y' F+ m
1杯牛奶布丁3 W' ?6 S1 E' N2 [
1杯冰冻酸奶酪
* T6 t" R- [% Y4 B1 O7 b1.5杯冰淇淋! H, u7 y; {' o" ~5 y, Z
( y; g2 W3 N) x. Y; M8 y; K对食用奶及奶制品的建议
1 @. v# ]: ]9 M1 O( G: S' i( o- }* W# ^. d* D- O
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。/ n; N- J; |) F# E1 n X* X
" G! n; ?/ N: r# n
5、肉类及豆类的范围
5 b. [/ d* P& Q" N' [% H) }+ ]9 B
0 u; Q4 m+ s& _(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。5 v9 p- F7 c3 w0 J* s9 G. h
; Z5 U0 L, H' r) @" Q2 V" ?( W0 d. o需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
& @) ~- Z( B, u/ c
. B% A( g8 W V% _) D% Q- q: P(2)蛋类包括蛋类及其替代品。% b3 K* q/ R2 `. F0 w
3 E: V* a8 k7 R(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
' F; ]: [# }7 y' \; Y
: n) R9 x5 f& D一份肉类及豆类可以是:
5 P1 f! A6 a) J
# c, ]2 s/ ?% a. C2 v2 }3 Y1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
7 R, I/ i3 G7 A$ ~1 A9 ~3 b. n1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
, o% z: m5 J, Q; Y1块鱼肉(28.5g,约半两);; |8 S9 `8 e6 ~
1个鸡蛋;& T! f- @$ K! J, [( ~$ R) x
2勺豆沙;
) C* ^5 H' @6 }, n8 |% q1/2小碗豆腐;
- W2 B5 j+ A# O3 ]4 T( ^. w1/2小碗熟干豆
8 x6 }5 L3 J y
) z) X$ u3 _. _% b* D, t d5 C1份坚果可以是
- }8 y0 K% Z3 ?5 k$ b9 P: P! h5颗杏仁/ d0 _0 F- O4 A0 w, b, h
2个核桃
% f6 P4 u/ g; e. u3 j \1 C" A
+ [( ~, a2 {8 V( w$ `( ?7 J对食用肉类及豆类的的建议5 A8 z3 r% w' x/ Y
6 c( {3 V( ~6 I) h3 t8 Y3 l
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
8 W$ [8 v( y/ E& H4 f
' I# L7 W6 O& x, w) Z选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。+ E6 _& X4 `+ u" t+ k* V
- F9 x4 X1 c# g5 m- X6 v
6、油类的范围
/ [8 G2 X, }2 L4 e2 f1 t$ L
]- `1 f* Q, | S. _8 E棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。( C7 c: H) |" t
# G5 U$ S3 |1 A. r需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。4 }1 ?' i7 Q, g; `+ v3 h) a
$ t" X# F8 F& t动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。+ ~+ ^3 a9 K% K: m, Z& L
' I! S6 l4 G! K# X" v. g不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
& s1 |& b: g) _+ h9 E4 C Q6 T' y ) l4 N( U/ ?$ }7 `/ o% t9 o
一份油类可以是:# L% F, T3 T. ^7 [$ s( c1 i4 `( l
5 ~( [5 ]1 v6 `4 I1 U2 L, [. v& Y1勺植物油(约8ml),
7 ^: U2 \, t: \- k6 @7 C& M; b( u% i2 C- m: u. p
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃4 `* O$ x- a7 p4 h. D
, k$ g7 O# N: \5 ^3 V
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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% W6 z5 }+ y! ?% T' q0 M1 X为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
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