 鲜花( 114)  鸡蛋( 0)
|
我找到好东西了。。。。。! p1 B, J. i0 R: z
. a( }$ h9 T3 y' R0 I6 S3 G! w' J+ G
4 J D, ]: C6 r7 R. d
以下的运动不是说要每天每一个都做~你可以选2-3个针对的动作~做2-3组,每组30个~ 9 n1 a( Z: f, b n- A
可以隔一天一做,不要第一天就把自己给累趴下了,那肯定是不可能坚持的~要适当的,你自己可以承受的,可以坚持下来的 ! c5 A( f2 {/ _+ a/ U/ ^" {; @- F% [" k
. R8 ^" U- J4 ^9 A3 r# ~6 C
$ c/ F+ A: V" e1 [8 ~5 W# H4 {
8 @7 E8 e; d d站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。
& T: x! N5 d2 }0 o- q' C N6 R& I! A" V# W/ U, P
* I$ h! O/ X Y3 Q2 K3 k* } D6 ?; A& h- E) c, e# n2 O
% Y& C7 u8 G" b+ I
9 p( W5 B! L; _8 J/ S1 f( A2 r R$ a9 T0 `6 r( D) }
平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。
! d, H: G! k# Z
' C, ]) g8 Q3 ~- G8 y1 S) A0 }* ]( c' P* o+ ?& _0 o
' Y, P) U5 f. l
- n! W( `: W+ ?; r2 `. u
. w, _2 {* J# ?1 x
) x! T( I9 ]- C# X* q
) O: Y1 u7 m) i0 m8 S + d" R9 R: i4 Y2 O `4 Y
预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。
5 i, H4 c# G w# i$ E6 m( Q* I( B) v5 l
& p$ r6 ~. ~7 X" X8 b# l3 b" J4 D& i1 Z) }0 G
3 a) e( X8 D7 d' M3 ^非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
/ L W0 Q$ M Y$ e7 X2 n8 y8 n
2 k5 N7 W4 F, y8 m0 J0 N8 Z; N# n+ P9 Z: m" ]+ D3 P
- ?/ w8 J" f& q/ L) V' P/ _
1 o* j/ y5 t" x# V. ~7 \) S. ~站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。 ; O; O9 {5 ?) Z4 O/ D' J1 {
, J' S) R- l, @
# v1 k$ B# b" A! t7 @ c) H
, }/ j' k, B6 ]6 K
4 R2 A: q9 N; o8 q# j6 B/ Y; j1 s8 Q9 Y/ z* u
h9 |" x( ]7 H0 E: f- B, L坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。 " ~+ l+ ~* d) c/ h
注意：整个过程都要用手臂的力量！
, t: O7 Z! [$ W/ v) J% S9 u
( M0 i4 E9 m( }7 }4 }+ ^' h
M6 i. S8 V7 B2 ?+ H+ n3 w% q% S% U" D0 K
$ w% N* U. [8 p1 Y8 F! g' k
 - N% D& F1 Z8 |3 c; D1 O
站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。 2 ~" n1 y' B5 [6 u
/ `& ?7 H* s% N, \9 R, W1 r, {+ h
% _% o% ~/ X3 \( G8 E# T
, c# L' d+ h$ t. J6 }& B
% P7 @+ h8 i: E5 z6 c3 ^0 o
8 _7 c& n j; e; K平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线)
5 P3 S" R* G" J8 Z) zPS:这个动作很累.但是很有效果的!!!对臀部和大腿都特别有效果!!!! 0 G9 i) n' `9 X6 r& t3 \5 h' ^
: y7 T+ p. R4 N( P* Z/ j! R7 A
( o: W8 G: t: T1 c
& N; s, W" H' `4 l! ]: b0 a0 q a8 y' f7 b2 i9 m( v% m
0 o+ p: X2 I- j6 z. Z% F4 K跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回 ( |! J% q0 |/ X6 B) Y9 F( [
! \- I3 Q' S: z/ g* Y
# t* f8 w9 `, V4 o# U% w5 z% u: v% h% U
8 Y' R( t0 L8 w3 V! ]! N' G. [1 V! o, r$ q: b* a
 + f; y8 f) i0 @: o/ ^3 x3 Y) E' u4 x
这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。
, {6 u/ I+ A/ u) h/ [
6 T+ K+ o# B. l% A& x1 J# k9 c8 E+ R/ j
( j# Y. ]0 Z0 c+ w/ g% `6 c
3 q+ E' z9 A; A. k( q 2 W) M: P) Y: N* V$ w! ^
平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-10-7 20:01
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2009-10-7 20:20
楼主
发表于 2009-10-8 13:24
