科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
. s, m6 Y* N3 N' {* M0 p& L日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
) z" `4 K' G3 I$ z+ Z$ `% p2 E
拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

( D4 |1 m5 w) \2 V5 R仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

7 S; _. e. r% D' h# ^" O" _9 L01
1
* Y/ n, \2 @" k* i- E" f9 S# u/ [$ q' @卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。
% D5 Q6 y; V( P+ @# |
02
+ E* ~; x% M* l8 J/ H: w
) t$ q7 D- E, Z8 |% e7 X- S2
9 z, a+ Q) Z4 _; x头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

03
6 C6 i- W$ |. g$ r+ L4 r0 ?7 {
( E0 B2 B+ `3 X' M: m7 J9 j; G
( _9 \1 q% x7 d  R4 Z0 x3
1 r1 x. u/ z" i/ W. V5 c, d握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

- I% |, J+ X0 h2 `0 H: ?, G! {04

0 a/ N+ v+ _0 k2 d+ s
4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
9 o6 |& U4 P  j: B
05

( H6 m, ?! o) E, u4 h* B
5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
( b8 d+ j2 k3 [- s. H$ Y2 s2 A
6
9 x8 u( H: ^  O$ i' w. A两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

; Q, M$ Y3 Q2 X5 R3 t; b06

# F7 l7 y, S: ?$ i3 ?2 {5 W加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
' |5 {8 N0 c9 m8 i: T
% b0 V/ d# Q) m3 j07

肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

08
9 o' X' Y, K; w5 T. ?
- `# C0 I* _* R$ ?% A5 R( }! r膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

09

还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

10

当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
' m% u- `& n3 a- {  D1 I$ g' f蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​
+ N7 V5 b! E2 y- c  Q' s