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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
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) @' L1 K; p3 n' {6 b单杠引体向上' \$ l O% D. Y+ j9 _
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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4 I- {2 ?5 }4 X% {2 _) J单杠卷身上
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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# ?1 _) Y, [# I8 |2 b+ @% Y其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂
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单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）
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: f+ n/ L7 h0 [1 \ r0 p2 d" t跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
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单杠双力臂% C% C% v6 \( e5 h. c/ U
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。. E- p* J8 u9 Y
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。4 U0 i/ ?3 C4 U2 D- r, ~' ~
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单杠屈伸上' }! J8 J' V7 F% c. T2 T; M' S, c
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。& k( m- B( p) D" ]3 e' n
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单杠后摆上1 |6 r+ c6 x! A: h' H) [
4 Q- s! K& T: R$ ?! d后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。4 J1 E# R: `) k1 r6 [1 |" v% q( k: T# N
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+ w' V; n" ~' V5 F: Q, s其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。. h% j4 n" [5 w6 p4 @' z. U
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# B0 ]2 H7 A4 g& C9 H6 @单杠背拉上
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: u7 ^- u$ Q9 a" ]) S背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。; _' @$ o, a! m8 y' q& X4 W
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! X$ z! i( h6 F" n5 {6 j其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠7 i& e; B3 V: j5 u9 P
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。, u9 B1 z r k- E( v: I6 [& b) e
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+ n6 I. l0 m5 T8 k V其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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" W# [( n" @- z+ S ; p5 q% y: M* N+ B4 {
3 t+ k. m5 g G! d |$ e% b8 ?单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！$ `& o! G. |; X
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发表于 2019-5-21 23:03
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