普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

4 g7 M. W' R4 \5 p　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

# q! K0 }9 [3 J; g5 E　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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4 r+ S% l7 ^+ e- [) a　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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　　Tips

　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。
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* z5 \0 I1 ?8 X0 Z+ m* d2 I　　●尽量伸展手臂和腿。
7 r, |! Q* ~$ R2 I7 N/ [
　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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7 v- E& m. {  m% I　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

9 M% [8 d' E8 G; a　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

8 E7 j; U- U! z; G　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

4 V& l: U. e" N3 Y; ?　　Tips
6 B! G& M" [4 p" W
* ]: t* i# n) X" z/ U) w　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

: i) j! O$ ^' I; N" h+ h' P5 q　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

$ C+ J" `, W' z- i* A# B$ A　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
' e: V  O6 g$ p2 L6 X否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
1 u" d0 ]4 q4 f5 _% e  e. X6 R普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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( N' n6 S& E4 m% ]我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。