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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!( G% M$ B/ ~! Y6 p' l
+ a7 ?1 A0 n/ G. z; ~: v; w# R1 O0 e+ a
练习组一:后置支撑) K9 ?/ `% f3 y
8 A3 e) r8 w3 _' y5 P/ N, Q 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。1 Y9 ~4 u' ?8 e$ [/ M' l
2 n& a' H7 X/ G" I7 i& m
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。: ?; Y+ U q3 Y- J
# j: e0 s1 R/ ~0 [0 `, v9 ]
动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。) c, k. q) l$ j! f" {) c4 ~6 w+ b
1 b+ V2 ^) Q5 Q
动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
8 f8 L+ j: ? L; k2 `4 L6 E3 |/ [ `/ \# Y j* s5 g0 t
反复2~4回。
0 l. B5 D1 R! N. ^) n E
8 v1 [! Y' o( ?1 L Tips) s9 ~9 n5 u `+ L. h' l# M. }. H
. L3 w$ q/ o- W0 o ●保持身体的稳定。; `; V G+ k" o: d ^+ B3 \- D3 j
7 S. B7 C1 ~8 ~9 b* X: G( A
●不要耸肩。
7 J9 v3 ^$ x& `/ ^6 Z* H+ t9 C' f8 ?$ ~# \7 B
●尽量伸展手臂和腿。# ~& k) G' T8 s5 g
8 }' g: I% g1 `: E ●如果腕关节受伤,停止练习。2 l: N( w Y/ b9 s
' F, b ^5 b# O e$ O7 G
练习组二:单腿踢
/ v+ C5 x) L6 B$ B7 x7 L$ C8 ^$ \& G: M. s6 X& \2 j. b& \8 s
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。3 v0 G' _9 V3 Q& {
9 v( q a; r. ^' @
动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。! b9 O3 M/ Q9 a6 U6 D
+ g9 h- F* h$ m! k- C$ o2 n; U- A 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。: D7 ^1 ^+ T/ |1 g( s9 v" q
! d, M# g, Y" P1 R, Q9 {
动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。* f" t7 o2 B: d. W
( ]: I4 t$ r3 K: o1 Q& d
Tips
. \0 E- d' c2 q; C7 F; c) ]; }- q" y8 Q# ^4 Q5 K) f( L
●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
6 N; G) J# ?$ E/ e, Y# M) h" [( q! X' Z4 Q6 Z* ]' }0 f- ?
●不要耸肩、弓背。# T" e, g2 S5 H w# N. Y% a
9 E3 R8 p1 @% h ●记得收腹。9 T6 j6 c; u) G) e* M9 d+ K
3 q# l! J* V3 |, f2 L+ `; p' m8 N
●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。' b' {1 w- W" a. x
' c; c' E& b; q
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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