普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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) {5 }  @- N2 R　　练习组一：后置支撑

- z+ I# ~  g/ Y9 ~: q  G　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

; X; z+ ~/ c, D! u　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

" R1 I5 U  |4 g+ x' Q! T# Y　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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  p7 A& o3 w+ |　　反复2～4回。

2 R, ~% ]! ]- n" m　　Tips

　　●保持身体的稳定。

1 {/ K% v. p3 y. M0 W# k6 Y5 d　　●不要耸肩。
- U$ M" O$ Z) o  d1 u$ ~: L
9 N) d- G% V- I% r+ f　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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9 X2 |# a( F# Y& T- i+ M　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

6 L* j- v5 x6 G/ P8 @! @/ p　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips
9 @% o  F' @: s, m3 q4 n: J! [+ `8 H8 C
: ?: T7 H, q! }" Z6 d" b/ F1 J　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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- p5 S2 l1 |& K; y　　●不要耸肩、弓背。
0 a- s$ |: A" x9 ~! t
' H  @: t& D! L% a' @" i　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

4 s6 \3 U/ z5 L0 n0 E　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
# p- f: K2 P" x最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
( ?  |* p9 z$ L# {普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

8 D' K4 I0 v- V  Y4 C1 c* G
: g8 }* e5 B* J" C3 n2 Z我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。