 鲜花( 1041)  鸡蛋( 0)
|
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
6 ]" }/ Y: _. c3 i' u 1 ?% G G' X/ c. C* s
练习组一:后置支撑
3 G$ ~+ p9 I2 Y
5 E3 O( J; ]+ f1 [' } 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
% {2 R( Q, G, p- C ~0 v @
! N9 e' a# K1 s$ h 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。9 c4 B) {* K# d1 a
: P! O: i6 _* Y) q, }( o- Z$ U 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。5 P3 o3 \. c8 l2 j, U( ?
5 j# z c: m1 Q8 e' { 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
! N' W7 i/ g8 w6 b! g# R i2 G5 h7 v1 Y5 H2 v% d) S
反复2~4回。
* Y0 W# O) g7 x& v: G+ z! o+ s0 s/ X( ?4 x' i
Tips
1 J4 I/ M) x; D8 M" Q' ^: ~6 {7 Q0 i. e4 P" s
●保持身体的稳定。
6 u/ W9 o) @" u: |& s+ x# S7 K% W* l) g& G1 M9 c
●不要耸肩。
/ W6 J* }$ U- O( R$ m8 W
8 ~! s1 q. z, d+ ^ ●尽量伸展手臂和腿。
: M5 p" C( l6 d2 R& [ T2 y0 s& J( Z" T% h3 S- j
●如果腕关节受伤,停止练习。
# e4 U9 r: _9 Q2 ` ? 7 j& K. N' v# r ?9 u
练习组二:单腿踢" O. S0 v+ i4 P: _7 J) W
( e# l% s" s" W8 p1 q# t9 y9 o2 ` 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
: E& U- o" a: k5 k/ L+ j1 \* n- s/ X( z+ f9 W
动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
+ O8 \5 x6 w5 l. e) `# b
2 |: K- O! x- N z0 `9 K3 X 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。 e8 I6 K& V( N; d
0 t- b- U0 T4 Y* q" m! v 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。( ~! s6 Y2 `2 W5 W$ ^5 t* S1 X1 B5 I
7 k* u0 X' w# W9 X& ]: x) N
Tips
( g) U/ g+ [. q; D
3 Q* [1 F4 o" d) Z0 _' q, ~ ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。1 e M) s% [) H: P
+ z Y& F; Z# w# X* l
●不要耸肩、弓背。
) l* R7 e4 s! ~- L7 p
2 P$ x& o6 Z% p1 Y2 _ ●记得收腹。
1 X4 v- l" _; E
2 _) H* `: C, _ ~$ b( W5 q ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
) v! C0 v6 ?; R( ?$ z( N) l @3 b& m8 |% f5 H
●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
|