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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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8 C. J q' | l 练习组一:后置支撑9 }1 ?' v( ?/ C _
" K& {5 u- P# T0 Q7 a: O5 A 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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: G& ^; e7 c' a1 r 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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' F: L* o2 v. z4 t 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。) r- l& H) ?% f3 J) `! w; a+ {" B
! W: _9 h2 T% v2 F 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
" R/ k0 b- J( n4 d) ]) W' a
$ t. T' }. ]% i* I# F* q 反复2~4回。5 O8 W9 J: L/ n1 r
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Tips) }: W+ G5 w1 ]3 x8 p
! D1 Q- T; F+ u; A& } ●保持身体的稳定。
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, P7 [$ v8 f9 ^0 {% q7 Y ●不要耸肩。& M' G0 q) G! H' r0 n9 b
1 P: z' U$ ]( d$ h$ P4 r ●尽量伸展手臂和腿。
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●如果腕关节受伤,停止练习。* T! W" s J- u6 G% `2 T0 r
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练习组二:单腿踢1 f9 A7 x8 U* C; q; }" ?; n
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
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+ [. w7 o( G- Z2 R/ {/ p+ u2 P 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。9 w9 a5 T6 g% k! b
6 ~9 t- n ], Y/ O7 v1 t$ O! `( k7 Y 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。# L; k. u. x+ ?: H4 u
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。! \/ u; g4 n7 D* B; M4 p) E
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Tips8 h2 \$ n8 ?/ b
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。( k7 x$ h. {3 \0 A, _
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●不要耸肩、弓背。. H$ m) m" _7 |4 A+ p
* a, k' H% Z5 X" W. W ●记得收腹。' V+ l% n( x* h1 U
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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