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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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- K- {' m0 m0 e$ B& N/ @ 练习组一:后置支撑# w- k) A2 N8 O* _" Z P
) J1 n0 |* k/ } ?& G 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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% a8 D5 ]% O' l. c( f% p 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。* l8 E8 N$ H) j N2 A
1 |5 u( ~2 U& ^8 Y9 z7 \! L 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。7 I( Y# s/ Z2 Z7 Y* G
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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4 G- R/ O; _ u 反复2~4回。$ @# v/ b5 l: E, I4 R
( Q3 v' r# x- w5 t# ~7 V; t Tips. x1 p. K+ P0 A3 L0 ` k
( V+ Q# s4 S* K+ ^7 H' F ●保持身体的稳定。% m& u: S N# l2 t
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●不要耸肩。) h: Z: ]. o, x# F+ J# A4 g
9 e/ q {! e/ R8 D, ] ●尽量伸展手臂和腿。
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; x# i) N; \- ]- i% H: E ●如果腕关节受伤,停止练习。$ W8 B5 b1 B8 A
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练习组二:单腿踢3 k6 e4 E4 C# W, K( l9 M9 T
! w" F& x+ _# m, Q( }# ]) }5 v 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
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" a) j8 Z* G; E+ Z% _; q5 W 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。( L) S6 J. X, Y1 |
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动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。# {3 {! _+ ]! e$ _/ U) s% k
5 c2 _* K* \" h) x* n Tips
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2 Z0 T7 n( j/ P5 z8 I) C. H ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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* X& N8 J0 `2 z. ` ●不要耸肩、弓背。
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●记得收腹。
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。7 [0 a# A; ]6 g/ K3 i$ T2 Z
1 J+ E! v2 B+ V3 q ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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