普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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& S3 V3 \. s( i2 u( e　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

0 n  W1 ~0 ^7 T! J3 T; v; q　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

% J8 W' r+ i; C) w　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

* V) `! c2 Q6 b( ]" K　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。

　　Tips
# ]7 ]) }, ~0 q, S, q3 C8 |" v* U' A& D
　　●保持身体的稳定。
9 f6 }8 _! y% r; F8 ]$ P) X1 a
　　●不要耸肩。

* Y5 J5 W* |6 r% ]4 N8 @　　●尽量伸展手臂和腿。
* [  g. e) F1 ]
　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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7 H+ @3 z6 {9 p3 n　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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) x; w& l9 q- }. l# ?2 x　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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0 L; X2 Z, A2 g) F- V　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

# V  E7 A4 C8 V+ f" F　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
. y& I: d" V" F  ^  \% ?+ [, i2 ?8 Y6 Q
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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' h" `! V4 Y: k0 W　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

5 y/ l7 O* Y# ]% R　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
7 E( c2 F' Z+ w/ j普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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' r! x& j* f! P8 ~' ]　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。