 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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4 O2 H3 f3 [" t) j+ q3 o. p' S2 T1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小) W, J8 i4 n- ]4 D4 Q7 [+ o# P7 S
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1002 S* h3 x1 c( f. h& V$ f
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
/ K B9 I- _" h) W6 j 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
( s, J+ F0 ~6 b+ q6 w 有就是长距离训练太短，上下: {1 h1 \1 Z& Y% w$ N' r
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉1 O$ B% q( g4 ]5 s$ T4 {* u
还是明显
) R3 u5 _" Q5 ~0 t. n6 `6 a; l# X 酸痛。: Z( x/ ^5 D' \" M2 d
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高# I/ T7 }5 v! a: t' U9 z
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
: |1 s* E% Q, r 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。 X9 |7 I' _2 ^
" p! g* O) ?1 g 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
6 F# e+ n7 f$ f2 mreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没: y2 g# i- T1 Z2 u
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
" U0 F5 d8 c( pstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep 6 x7 ]2 v* Z/ ]; R0 j
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出9 h. Q. l3 K2 s% G* k; k% I
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。( O. Q4 n9 ]- X9 O; h" J
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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$ t- h4 j: Q8 \+ B Ucourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
% i! y, W3 K8 J: u 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
2 Z" W; Z- X4 _' O 数都是白人，有个日本人第二。
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9 y/ |; m) [7 m8 W, m! r6 Y& L y 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走& v4 x! @7 F8 a- P4 d: }7 N
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
; U v1 F; u7 V6 K6 Lbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一5 u$ f( e: O$ n7 ]0 B4 X# h; X
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
8 W7 W% ?' y# I2 o3 } 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 2 y8 N! \9 b) Q- @, L
; `3 a5 ]2 d! ]- ?5 ? 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking l; f7 R% ~ Q3 u$ q9 x
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开+ a! C* n, A& |
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴7 l9 i2 O+ p% O/ A J y+ A7 y
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑: |+ N$ R) l! y
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没 |* R( H. N8 ~# T% x% m
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
; ^3 a- {/ v$ M/ n ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
& m& ]. C; Y* _1 Q% h& Z 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和* c0 }3 O: B3 v: Y" b3 n6 m
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常! k2 v1 M7 O& t" S* f
希望自己是50miler.; B# R& @4 o8 G
" t# z& d9 d* }( y0 W: a9 N# s摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
9 }; F6 w. b+ s. F6 f4 {+ z 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
& Y3 U C( W' i; {7 U, x" @+ {) H 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
4 ` J3 O: Y; C2 m 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
r' E8 O4 Z% k, n9 l& U" H 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小% V+ p. `+ [# W' M
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累8 ^$ T# O. W+ s
的基本上不说话了，就剩吃东西了。& A+ M# t6 T) g
/ ~8 D! S2 P3 V) p# [* o 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
# U0 t2 ?- g& U# d8 L 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
/ S! b# r# i% b- q# Y7 u# M1 P 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h/ J, x; G4 a; I& H0 F" r
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后! K p6 x/ B/ D, {1 F3 c6 S
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
( G4 ]: P* S& v* l 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
0 c& w( F, _2 \& D" y1 w ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
5 k- q' G8 R8 z; m& ` 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
" b6 k9 J- R1 V0 B1 W% W 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
; O; `; S7 L; r5 h 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。- M: K( h; T! `0 J9 d- m$ e
" L/ B# ~7 C8 O, \8 X1 C0 t2 k 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
y0 \8 c! {9 D8 F! l0 [ 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
E- {, ~0 Z3 T: z1 C ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
; B/ g2 w; b1 P0 }/ F1 E( `9 E. Z: E 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四3 a" o( {' D; {$ j ?' f# t
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
* s, p. W) T/ |7 x1 u 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
& q3 N0 v& F5 N 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 * B9 g- V) V A- M: g0 p: c( x2 e
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6 R6 y% j6 [2 G7 C( T3 U 设备评测
3 r0 c' s9 D* n# X) k5 ]310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大: Y4 u7 h5 r1 `
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己& u, a$ v$ L* h4 E& W# C7 E4 P
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自 e! ~! c5 D) Q) N
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。! h4 y" {% ?2 m
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
9 I4 S f2 V. Y2 w 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
+ i" M0 ~' `8 \ ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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% i/ N! f3 v, tPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，1 x% r0 S5 s J3 {/ F, X- l
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有% Z, W9 A# f- }0 |
减弱。缺点，用cr123锂电池。9 C/ M- `) T, l3 ?( u" Q9 s# C8 B
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电9 j5 _6 X4 E, ?$ w# W
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7+ x3 K! S6 `1 n" o0 z2 I
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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: I( b% G1 }9 K' e1 t 设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
8 T5 U. Q7 L( M( y) p6 H 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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) L8 q; Q# W* _8 I 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒 \" i9 p e6 a% P4 u
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法
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* M3 V9 i5 }* u5 x4 `100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个% l1 q" o/ T# O+ a- R+ @" n4 ]% i
100miles
, w6 C) T( K, e) U( U$ y$ }! m" L需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
2 d* G$ U8 L6 }, z/ L* c6 R 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。' c3 n: [- d) o& G f0 y
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
/ {$ N& {/ W& @! r5 D 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
! q/ |3 z) s. q& q: n7 c 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。5 a6 {; S- O7 n% H
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天$ {1 ^" V* x9 L/ v/ ]6 j/ ]
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落) y+ W% d' h* b% j* }
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走: u$ x& \$ `$ y+ X( a: g5 u, l
。或者自己数数，要连跑100步。& M$ ~" g$ I$ h" A. S) g2 A. b
* k: _1 K; |2 V: Z# F; U$ X$ t T4 U
. `5 ]0 v! X0 |% w 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
: ]' p- S6 ^4 D* f8 D" Q0 L 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
- b9 `8 S4 B$ q/ D, s( m: E0 u 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
' T" O! J9 D3 T. B4 [. F 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非- G, G: m* b! W+ p$ ~6 b! a, n
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。- S: I" y& m+ T; [
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联' X1 ]! G8 h G* R, H
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新$ V! k! \' l: i2 J$ k- R; w3 v" p
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
7 G, e/ n+ Q2 m% M' V* t* Q! l/ G' R 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
; \2 x9 M7 R) J+ V 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。7 s0 O& n# s4 t" x: H( s$ l3 a- A
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
* Q7 _/ x, _& P ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个$ c" H+ H2 e0 m5 D( B5 z% ]; {. y
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
# b/ M$ G! S) i. D， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-, a6 c# y1 l( p3 j7 m
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 $ q, [! w# m. A
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/. b6 c1 i# ~- b( q. n6 s6 v" }
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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X2 I8 G0 L6 e" W2 whttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be/ F& q2 ^) K4 ` c* ]2 m
?( c2 U/ B, {: O video8 S4 m0 {/ s7 ]6 D8 u4 a0 C& b: x
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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