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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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! E- b$ k& K T资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 8 {) t) V5 Q9 Q: ^7 K
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 1 |/ b J2 c5 e/ T) D4 q
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
1 _# y6 R* G: X6 c. x% I( [2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
" P4 |& p" _$ H答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
% N9 S) g( U+ U) Z阶段一：
) P3 \! L p( g1 K; x' d; ^/ C目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。+ M* [/ k0 |6 T' _: @2 F
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟$ r+ a+ w$ H9 z
1 1 1 7 14
" }( w/ o: ?7 o1 _2 1 2 5 15# m; s2 K1 b: ]
3 1 3 4 16/ ?3 X g5 y$ A. O
4 1 4 4 200 |* L* C) N/ C" ^( Z* C$ g
5 1 5 4 247 |0 N: B, m: Q V6 O4 K: [
6 1 6 4 282 O( K. k; h% B; }3 X
7 1 7 4 32
6 h% R# o6 @; _2 L G* y8 1 8 4 36
& | Q2 v1 S( R' m$ V4 q9 1 9 4 40' B9 }* C/ t& o2 X- b7 L
10 1 10 4 44
! @: c/ u: T% i2 y h阶段二：7 o- I* X' x/ y
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
# H t% ^6 w; K$ F+ G' O周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数. e' K3 \8 o% D2 v8 a0 Z. U6 [) I
1 1 15 3 48& }5 i* G9 j0 u, P5 Z
2 1 15 3 480 i' \) [$ D* z( N' V
3 1 20 3 63
" {( j4 r. f/ b3 F* \4 1 20 3 63
- D1 B$ Q1 |- x% }# r) N# n0 G5 1 30 2 62
: B6 ]9 B! I8 t: Q: O7 \8 I/ C6 1 30 2 62; g5 c K& @ E9 g; p4 ^0 R
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)9 r1 }2 w* K& M- M# [+ m
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)* S% h4 G, n; S$ k( X
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)- P# g2 S1 ^- x G$ n5 ^
10 连续跑60分钟
) @% ~) Y" U" `* y6 q! K q9 y# a! w4 ^3问：多久跑一次比较好？
" L4 q4 z8 E; e( n答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
n( `- h! @5 D1 P9 I4问：那要跑多远呢？ 5 E; _4 A: O! l" y: E2 A
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。" f5 J4 X" o* k) [
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？' C) L. W; ?9 u& Z
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
8 ?' S5 f4 S# O( d9 c* b; d. z6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
2 Q8 t3 n* U, [( v, y, e答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！" }6 N% w, p: r9 G! y8 G
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
! d- f+ v" |1 Y6 L" I+ I3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
6 q6 y) r+ f; \5 D8 L8 K4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。6 U4 ^7 Z1 P$ K( {
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
/ p4 N I1 c, `6 [9 O9 x6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
( U5 E4 G5 B( S7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……* _! [+ n" M& o
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
# i O$ J8 c. k" G答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
. \5 B1 j( b% I$ ]在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
9 F n3 C7 ]! C E+ d+ \$ H5 K好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
9 _: H) P$ l: U: ^1 n: U& Q我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！" {8 r* C' d- R; Z9 c8 x
8问：跑步前一定要拉伸吗？ 3 J4 q( L& I; t5 V$ E7 ]4 M
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
) ], D; H2 F/ z2 V1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
1 ~5 X8 n( B+ f8 r2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。: }3 W/ L( e& f$ J& U/ `
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
3 F( d/ a) M: e. j2 U/ z, G! ]4、运动完后再拉伸是不错的选择。8 _7 L" `0 c% p3 | W
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
\6 X2 T$ a/ \" x9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ 0 x' f4 l/ o* p
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
/ s# H, Q- |8 p8 l; \; v& Z$ G' [10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
4 ~6 k: @9 @8 W) ]- a6 {1 p$ i答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。+ x4 e S& y7 z1 w6 {6 ~! }
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。" [: A9 \9 Q" v4 ^7 G7 ]
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
* L2 F3 g/ ~6 Z5 B: H3 O1 q% C) n3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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沉默卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
