 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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, g: m2 }7 U/ r9 r; t9 v {3 J' Z1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。; e/ b, r9 Q, k: `- G1 b
2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
( e5 k9 Q8 g" ?0 H3 Y3.减后背:6 `4 R( e, R$ E7 F4 N: N1 @% H& M
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。7 V; Z& |) `. j1 P1 }
2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
# A) x) F/ P% d这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。9 W. |8 i+ k; U. w- i& `# q( c( v
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
, u0 o+ m" U2 z6 w1 P3 P: |5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
0 @* @* F/ q9 C) O7 i6.减腰两侧:
" h7 X/ o! s. e3 G8 o% b. U$ @1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
3 H+ v: y2 u( y! L! x' K. @/ O2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
. I6 u* _5 [1 Y" [3 {: r7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。7 |9 ~! \( U+ s6 ~
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。9 p: M* u! c2 j8 T# ^
9.减大腿:
6 H1 F2 ?9 Q0 g1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。" `5 A* A: z6 P" \9 P6 O+ l
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。6 M y$ [8 l: ]' \& I7 _5 O
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
1 D, J) b' u4 I/ {1 n9 x10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。: V1 `! i' K; m- R' T+ u
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。2 k" j6 J0 k7 l) f! j# m9 R4 `
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。& Q& S2 n, Q7 h' d# n
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
& z: c- s, }) r. A7 w4 u5 o9 c4 E美腿的标准
2 Q( C3 i' O% A 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。. k7 q4 S/ H$ A) B4 I
" l, U8 |7 C8 \$ }大腿篇
9 y& [" F5 ^* C5 x$ y* @* l 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。% y9 C$ m% x1 e1 ?8 g# q
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
" u/ N3 d# ~0 E2 R, H7 q 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
4 \% b# E/ f- G2 {3 U 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
2 E! J5 F' b$ P# \ Point
. Y! l4 F/ Y# ]$ _, @+ w9 b 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。2 Z- U( \: f3 G5 J6 @2 B k
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锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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! X7 G+ s% t) U' ?, Y 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2 _5 E9 X4 U! h1 E1 Z* w- `
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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Point. x( ]2 |0 S+ i$ B5 Z h
练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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9 |* i4 C, X& [$ H小腿篇
* y5 N1 \; {* A& z: ` 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
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0 O7 B6 y O' l 1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
+ |. T# g- @+ G6 a, p) y 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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Point0 C2 w+ e2 n# a& a6 M- V- D
如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。& Q9 Q' _. c' L& {+ t2 E
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d0 D# a3 f3 R* [8 y) T放松腓部肌肉 (每天各10秒)
) L/ B0 a1 L; f$ n 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。& u0 G ^$ B! r7 |3 f
2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。
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在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
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o型腿和x型腿篇
9 s4 g: n& [: K z3 p! o/ t( S 通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
( n+ k' C/ X3 f5 w a:o型腿 (每天 3秒×5次)
7 s. U/ p" t9 Y' T9 ?4 J 1 挺胸收腹直立于地板。
) x* Y, S& r) g5 Z( C, u 2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
0 u! \0 H1 c9 H0 g8 s( H 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。$ Z% q7 N, ~2 C* `2 m
b:x型腿
" g7 ]8 r4 |: `1 v 1挺胸收腹直立于地板。) H4 R. T. _: H) E8 B: L
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。: l; G' H2 U# g" g0 \1 f
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。/ T8 h3 ?# ^( d( R" ~0 `& K% T& n
Point
* E- {6 @4 q5 O. ^3 C$ F 在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次): [5 Q ?: G4 _5 D: \, ^
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
. a7 T* |' u1 ^3 Z5 _* [ 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。
4 |4 A6 p r H. J9 S; e/ L" h1 U 3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。% B5 J# Z" e* X
Point
6 G! S$ t. ?& D9 G 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。
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# o& F( _( G/ H- G7 V* v( U: g美腿之路五大禁忌
3 ^4 V! N& V f/ @ 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。
& b5 p! F5 C6 |! _+ ]: N7 N 禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。
, C+ ?8 q/ W9 D/ F* {9 o6 w 禁忌三:侧身睡,趴着睡。5 t7 x; V" ]$ }) l4 I1 u
禁忌四:穿太高跟的鞋子。
3 ~- e: F' N& W! q 禁忌五:一直将包挎在同一边。
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