 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！2 W" n4 Z! [$ f5 ^
6 `0 S# j- ~; T5 `! h一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
$ a5 j5 B7 _# z6 o
6 L' E: o$ J# S5 P+ {3 t1 }) y8 u! z) G
1、每天摄取25-30g膳食纤维
. \2 Q P7 m. h$ I. V3 E, L& S, u8 [
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
! D3 @- ^, C( q4 ~! H: D( g$ T' T; D5 i2 H: P3 v
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。# A& D: f# r3 e5 X7 O) T
. O- w. x5 E! U8 L1 m* J% `/ p
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。6 E& x% h6 C* I0 m# N3 q
2 z ~$ j0 D# X Q/ t
2、以平时摄取的营养素来分配0 ^" }- ?% `; x; o) |
* w& I |% U/ T, ?' C
' ~9 d1 H: a' f& K6 Q9 n2 K. l, Q3 i
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。" h6 c6 l3 \0 h7 `
L% ?3 t, T4 [% F) R2 O! q
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。1 Z% |7 S- H+ Z9 }7 L" R0 l
) w6 ^1 ^9 d4 U+ e3 C9 O, E, s% B水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。" X; F' v: H- |
2 h) m4 N0 i: Y3 J* F( F; A蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
) a$ m `& v9 U' Y1 N7 X- R8 s
& A9 S. t5 Z, [' H4 ?3、别忽略水分7 B: h( B0 Z" S2 Y! A
; ]4 c- C! e2 w3 V0 j) s) B2 u
" [+ J: Q4 `) n1 k) u) S采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！: A% N) a0 p/ s. B8 D1 b0 G0 o1 y
8 {8 w4 H3 \3 D: k2 R二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
& }( R e9 n) l$ Z3 w' ^& g4 ~# \- {) w0 u
# Z# U% S# N: p5 W6 s `. [这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
. U- m# v7 j/ N+ ]! h( G
! h, w" W1 s4 x优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！: R# U* w( t9 |! B/ a
8 l" U7 H ]. K% M$ R+ N. a: h
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！ M/ Y( g! s- A* u5 c9 p; b
- P$ y+ p; F% `5 I3 {! E! W: ]
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：- r4 D8 ?! C/ u9 H4 |6 l3 q
8 k' r( u3 k' H; b+ T" [要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！5 R2 i1 I4 a5 {" o
" l% s% _5 o8 _. m# c9 A
1 j$ P/ a7 [4 l' ~5 E0 eTips1：尽量选择高纤类的蔬果8 Z- {: w f* P3 N d0 E! K
3 w$ w$ N/ w& p! c
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。* t1 Q+ b* ~# B3 _) s
0 U) a7 }4 Y% f3 y% {高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。4 g* P$ i$ c8 ^( K3 A, \# D! @. e
7 N, s: F8 {8 q( e高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。. Z# \- y: w" Q5 y' L
. E+ J( v4 b7 }/ Z- I9 D+ T" d- \Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
* z+ C- a: c5 Y) [5 N& t0 p4 h
& u: d" |+ Z' }! Y( j( g0 p例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
- K3 Q, a: j- N) O0 S7 U0 B" E( h
. L8 o3 H- P8 ]" C. y. G" f; `) f
# G5 q* n, F; VTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
$ {& w U+ b" Q
( J* ^7 l" ~, G9 J+ ^$ u; ?6 ?* d0 ~, i; c1 w3 P! K1 u
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！: n( K% V8 L# m
; A7 ~- P) S8 p5 yTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！; L9 j8 A ]) w b1 K* n
. ?. A: Q6 m" a/ n每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
* v, n: K; |* R5 m6 Q9 H1 r: p+ O) T# _- _* t9 A" q
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！# f. e) p# R. l* d! ~& U6 j
4 ~6 c' Y2 D4 b( G& F" T! w
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
- a y$ G6 i/ r9 P( n
& a# d" K$ p) { |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
