 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
2 c) r7 I' W z0 r. `* E
7 T0 z! k6 N% _; N2 r$ a一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：3 s' c- ]2 [% F
- Q8 n# O+ C M+ w$ ~
7 J( u1 F% p+ L/ ?6 T: G, e
1、每天摄取25-30g膳食纤维# |* t3 m, N9 t! z
& V8 m; h8 |0 j9 d0 {
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
) ^# c* s: U8 H0 C6 x0 I3 b. _8 c7 T2 L, S) h, Z: `
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
. h: y1 o8 t* ~4 G. x/ d; |. Q+ _% P8 C
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。% `, j! T; C7 Z& l u5 P& o
& q5 a7 [& ]. f: X [: M4 x" b/ D4 ]6 d2、以平时摄取的营养素来分配6 o7 {% X; I8 ~$ s7 R1 V
% }0 m9 ~4 l9 H
, R% B3 ]( {# k/ R5 j% P8 u+ T; `8 n营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
( @0 h4 V/ I5 R! M" w
5 N+ L* I; ~ o) u; H* k主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。" W9 _0 V& f% m+ o5 v+ }
_" G* W# {7 Q# c F- y) |# O- d: E水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
: @9 S0 G/ D5 C. a5 o
0 d4 q* n! F( z" Z+ a蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。# p9 n0 D) u, H
]* k2 }2 N- R. {1 b
3、别忽略水分
* x* M2 E {- ?2 @) y8 D. y9 }) i& m4 |7 J
6 z% q$ e# t" a/ U( f% F
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
) \. ~: ]6 j6 Q# S% j
0 p9 L, h0 R# Q二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
7 o- K ^- Y& Z i4 X! @9 l5 ?% [$ P, y' I: {0 }& j0 `3 H. `( [9 y
, b' l- F' E5 o- X0 i- Z
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
8 D0 w) H7 ]5 O/ B1 q" U. j9 Y# d& Y* g0 g' s4 m1 _/ o c h9 w% Z* P
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！% T3 z/ y- n- n& Q( q
) N( M! t# P4 m/ h) V. `
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
: n4 m' {0 m. H1 X8 V
t) u3 U, A/ C9 v# M& `: a三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
1 ~4 k9 x/ Y$ T( G/ Q4 j8 x1 _; t7 J' s( Z
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
; i' E! \2 l) u, ?8 V# k# e1 P+ \* k) D9 q& P# n
% J9 U" ^ V- Q m
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
4 M$ }9 O1 V7 @1 }2 v
2 A1 x1 e+ Z5 `* \0 q" g虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
' `* L% n( l& p+ p7 u0 q3 {
! M5 L W9 x6 i0 e( g( a高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
+ H- r. t& N \, h( X4 ?3 _7 Y
' `3 O* X1 v3 A* r3 o高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。; Y3 o/ _7 |' h. n+ ?
/ [; M6 K, `4 L/ V9 ]Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物" g7 F! B! u q- }/ J& a
" t5 o- E& w- j3 l7 V例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！2 j) O S, h5 R) d+ g% e3 Y
) \% K5 h: {. B5 K
) i5 C8 l# S& L/ f% L
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
/ V0 U# h6 j6 H/ V1 M9 t
9 M9 e9 ^' E+ U" L2 P j
! O E3 ]$ B8 ^$ a豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
5 a* f) \9 E% O6 c/ S% i( P; o7 ?, A8 U* c3 {- I, {( I
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！0 c8 s* X, f5 w" q3 ~$ f
+ L0 v$ \7 |( b( u每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
& [' H5 r" ]. U+ z) r x/ P) d P( t. ^! g1 ]1 U
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！! X2 \, N! v- \1 Y; [ T2 p
7 P4 H7 r p5 t" c! e
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
3 ]7 Y0 {, c2 i" s4 _4 ]5 x5 i3 T- [$ M/ P! C
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
