 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
+ H0 v; j* Y* c6 {* E" X
' s& S6 i. Y% a; G" i$ e一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：0 E# P, w% {! i+ I: t# T$ J0 @
* Q$ K' Q k8 i5 H5 B
; i! i* d- p. c( u9 B: |
1、每天摄取25-30g膳食纤维! ]) y$ X0 x. ]! }( X0 E
8 i8 B! Q* K5 X) ]0 r
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。9 ^7 V- g. A: g; s3 p
( D; U( X% F8 I) u不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。& ^ K) i7 j7 a4 \) E, m7 O( _
0 h' S* y" Z2 A; X4 v8 z
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ b. i, ]8 L* j" h& }4 P
, v7 b X$ y( d3 w, p0 V2、以平时摄取的营养素来分配
$ M/ `7 \$ C/ p: v4 v- s0 v! \5 @. U3 h: s
% G; i) @, K0 H, T& Q: q; ]
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
# M* q9 Q3 ~( S2 u9 s
: l* c4 ]3 ~" c7 a' I主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
% M! ]1 D; w5 a" T* A( g, T5 Y& y" j7 ~/ q& n) W# G
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
6 Y4 p3 ?# Q5 E: j: l+ H W
9 D2 B- w! [4 k, b蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。! o8 r3 E0 t* B: f5 ~
2 n3 q- V6 i" @8 A Q3、别忽略水分
6 F7 _, o/ G. v+ p; d( V
; x6 j% J& {# C, \" N$ Y: M& U; i& K+ }
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！" [/ a8 O; m- t7 y# @
$ j l: Z; [% t8 m二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
7 l" ~) A+ W6 @1 W
* S4 {8 D9 Y; |! F8 z1 Z2 l( y
) ?4 p2 I4 F6 ^! U; T这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。/ A5 g4 Q: y7 Z
* B# J% _* A! \
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
A% _) u; @/ {$ F+ G7 I+ \1 v. {, j* ^# w
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！/ D1 s4 y5 O; C7 Y6 ~
% c" v- u5 e% Y8 n6 ` u三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
* p" S, _) J" E$ y
' a9 q& a% z) e w要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
; Q# `% q! A9 D9 p& ]2 v8 b Q+ y
9 s3 p* _. ?; N# E8 FTips1：尽量选择高纤类的蔬果" `. ~6 J. k8 b
8 x2 V0 W Z" o- T+ r5 d4 A7 A
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
& d7 P0 w$ r" Z5 c7 |! d
9 R$ B4 m& _6 _0 v& ]1 J3 Y高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
8 N3 R3 g4 T* {, u/ g9 C$ D
- Q0 v: E4 k3 e# e+ w8 Z3 N, ^高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。! m/ {' [5 K' \- r. U3 M8 i
/ t& z( M# Y& Q8 t" }" ~* Q9 STips2：点心多选富含水溶性纤维的食物6 e3 f" l9 C) a6 s7 \/ c& d
/ V/ u8 ~$ A# b; Z# y) w( |例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
, q7 Z0 n }- a4 j$ y. T! N8 u H5 Y5 @% l9 g: k3 j2 L
" G9 Z) a- G/ C+ ? b6 n; [
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
% k6 S' [9 T) s/ H% ]3 J6 A, h* x4 ^/ G! N) z
1 Q. |' T- N- v
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！6 V+ `( B) P+ e! r) F
# o! E) m, \6 G3 y
Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
0 S9 D2 f" J y6 O3 T6 \" b& w3 o% o( y8 `1 p
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
# _ q2 R8 E9 ^0 k* [" |2 d
! t+ R# Y( [, s* ~/ N4 {7 iTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
+ e7 C- _& C2 _; i3 t' h5 V6 s- Q! B/ p6 K
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！% e+ p8 J1 M3 N
; S( j0 z, t' M4 F- G2 |9 h9 N E+ G8 ? |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
