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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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6 n$ R2 d8 l3 x' t0 O" t1 Y/ @; n1 i- X1、每天摄取25-30g膳食纤维3 R2 ]4 r5 ?3 _5 |0 {# F
( k9 {' B* y& j1 I# H5 |) a一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。' B$ t; P9 G% S; S: X
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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- w+ H$ D6 f& A2 I/ o而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。2 X: V" T# z. Z
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2、以平时摄取的营养素来分配
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^! m- x) c7 i/ x& ^' |6 O营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。/ w( W, d+ l5 P D/ d& N; Z
8 [/ |# x. H4 r* y: S: s6 S, i主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。2 X6 i+ \: `' J
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。, E! R) a/ j! J
5 Z1 J' z" \0 ^6 o蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。7 |3 U. C& O4 q# v b2 i3 m0 ?
" _* M5 b" t# B% k3、别忽略水分% i; Z0 h t. j: A
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/ C6 M& z- C A- G* D2 i采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！) T" [6 j6 ^9 x2 @% ^2 K: T
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。, Z' f( c! f5 o% |
& n7 x" F$ q4 O& n* t/ j优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！% R5 O7 {& ~8 w$ ^* s. H
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：5 o5 r' h' _% {% i: ~# D: g
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果$ p( g# X; N9 x! ~3 d M
$ V" k; z9 m, q X0 A虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。7 P7 z. y* f6 a$ p
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。9 }+ \9 f! M( ~# H
' x5 T& Z) t* q- G5 jTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物' X# n! f2 `% [5 _' Q; P3 Y: o" G
, E' n& [1 d3 M* `. v例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！2 q% M" M+ T1 W, P7 j
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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1 T- L* T+ F5 @: _9 z6 R豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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' B6 p0 h2 {& ^3 I( l$ DTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！" k$ K+ f; o) @! s: j( }
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！' X L1 L5 i" ]5 _8 F
4 z- X, Y; n4 WTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！, ?+ n! f, P: U$ y
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
