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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：3 b8 [9 |2 C, k% S S& T
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% A9 y1 W* U; I3 ^6 r/ T* _7 E1、每天摄取25-30g膳食纤维/ O) x8 o* B: s
; u. C) ]2 o. y/ h* Q, _一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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+ N1 e( R9 b) M2 I+ x# j不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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0 {% R* M7 V) k1 P8 ~0 M+ F2 b* t而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。. u n8 e/ G+ _- v3 {
z2 T$ _' P1 K% ~2、以平时摄取的营养素来分配
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- i$ l$ f G5 a# V6 I( J6 \营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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1 l* @% x5 |$ F7 b! w水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。 I. j2 [( }, g& `
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。, H: f- ]/ ~" d: t7 \) d
+ x* l' \7 p- e2 K2 L! @3、别忽略水分
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8 Y M5 t8 t$ N& K! n& |采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！" c4 a) I& A5 c- }% q3 Y
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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& j4 U- U4 h) n: @, G1 d这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。4 { H% `! w2 F2 A% g& a% o. W
5 d D' f5 L6 C1 E# a优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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4 [/ j# A% y( s& P( A5 N9 q所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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7 d d+ B- O. J三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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& e1 @1 Z3 H" J1 ?要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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F* X* x1 D" D" ] cTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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4 ]; K3 v- p6 ?虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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- g/ E4 r' r8 d. |, p高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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( E7 \, ~" r, \7 J Z9 x高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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4 P7 h" }! q) q2 S6 v例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！* O2 i) Z+ Z1 h3 b
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$ D `2 A w `0 fTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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# X9 R6 B6 v- K8 Y6 E+ m" W豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！; E* X- D+ p; K9 U3 x
% w6 ]# Z( \9 M* ?. V5 `+ V* YTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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- A" {7 G4 z( p' _Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！! ]- ~* T6 j6 y9 @' T6 ?! }
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！5 a+ n& G( I B# I" B; l
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
