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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！8 S: m( L* V9 c( F6 g9 {% E
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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$ B7 ^. E7 W; c& X* Z1、每天摄取25-30g膳食纤维
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& k% g1 c6 P5 ~( I$ H. s6 a一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。- C" h& I6 H. d
: S7 `$ u5 O; i% y3 Z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。9 v9 B( U1 _: u W W3 c
6 O1 h7 O- b# Q. h7 q2、以平时摄取的营养素来分配1 A X4 B3 x& n: o2 ]
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。4 j" G d% P3 J8 @! q9 ~
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。. T$ Z9 ]' a2 S4 q1 Z
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。! N6 @( y2 I8 U
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3、别忽略水分* [8 {4 F5 l% _
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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' n& h& c: q- f) I6 N( X# O二、如果你常为便秘所苦，请这么做：) A2 ~) W& j' v
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1 I5 \2 F& B+ W! s这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！' b, X/ g! g# o8 Z, I8 K" b3 B2 z
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！+ h; |% K d/ p$ D* f# r6 v
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！' n, ]( E% w T8 [$ W8 P( H. O
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9 g) P* p4 }/ ?0 L4 @6 dTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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% r' d/ y5 m' G. o高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。7 Y/ j9 d k( {, o$ c. V
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。# l9 Q0 E0 W1 S- P0 c T+ w$ a
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！/ ?0 s& f8 }/ `6 q" O
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类: D7 u3 @4 \6 s5 M8 C
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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1 V% n2 s; _; nTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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5 w. `* l. y$ t# ~7 v每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！$ Y- k% ]6 Z. p E8 M
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！" D; k. X5 D- s$ i7 m
, q1 P+ R7 E, K水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
