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补钙食为先3 C2 p _+ M) t! j6 T/ w; d2 r
怀孕20周后,胎儿骨骼生长加快,怀孕28周骨骼开始钙化,仅胎儿体内每日就需沉积约110mg的钙,而这完全来源于母体,从这点看,每个孕妇都需要补钙。0 E& f1 F5 w# ], G$ S+ O
“补钙,首先应从饮食入手。”按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期钙的适宜摄入量为1000毫克/天。如何吃才能保证钙摄入量?准妈妈每天至少要喝250毫升牛奶或400毫升~450毫升低脂牛奶,还要多食乳酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类等。
4 Q" D! s: }" s; H+ n6 R' A单纯补钙还不够,陈永春提醒准妈妈多晒太阳,常进行散步等较舒缓的运动,能促进人体维生素D合成,帮助钙的吸收和利用。
3 a/ X- x+ } q4 I, Q; t一日一次的钙片最好临睡前服用0 o j" I4 o. G* ?7 T- U# H" E6 Z: e
一旦腿脚抽筋比较严重,或微量元素检查钙缺乏较多,就不得不用钙制剂了。 O4 t8 Q$ J* J0 I+ x- V# I
不管是碳酸钙(含钙量最高,每100毫克含元素钙40毫克)、醋酸钙还是乳酸钙。不论哪种钙在体内吸收率都在30%左右,最高不超过40%。0 Q% ]9 n" t, ~0 A) f2 J7 m6 J: ~
钙片何时吃比较好?% U% h) ^6 G( N: H; z
口服补钙,以清晨和临睡前各服用一次为佳。如一日多次,最好在饭后1小时服用,以减少食物对钙吸收的影响。人的血钙在后半夜及清晨最低,若选用一日一次的钙制剂,最好临睡前服用,可使钙剂得到充分吸收和利用。- r1 S6 [7 P: i9 a5 M& B; q
至于补多少,最好请专业人士评估饮食当中的钙含量,再加上补充的钙制剂,每天补够1000毫克钙就够了。孕妇服钙片过多不仅容易造成胎儿颅缝过早闭合导致难产,甚至会使胎盘过早老化引起胎儿发育不良,再者,钙摄入量过高不利于其他微量元素如铁、锌、镁、磷的吸收利用,尤其是铁,容易引起贫血。
6 R7 Q( ?- T, W; M1 C烹调“小窍门”提高吸收率, e! D3 O& d# w" m V V
你可能要问:含钙丰富的食物没少吃,为啥吸收不好呢?
5 s; G- K" `8 m) m5 K蔬菜中含有的草酸,与钙结合形成草酸钙,不利于钙的吸收。像菠菜、苋菜、韭菜、茭白等,含草酸就比较高,陈永春建议食用之前用开水焯一下,使草酸溶于水中。4 T" ]* u' Y) d" n
喝骨头汤时不妨放点醋。在一定的酸性环境下,骨头中的钙离子容易游离出来,有助钙的吸收。
- `, S( e& U: B专家建议:
! H9 X3 y L. w; }7 k3 d {2 \1、每日不要摄入过多的蛋白质。实验表明,女性摄入65克蛋白质/日时钙不会流失,增加到98克蛋白质时,每日体内的钙流失26克。2 p7 Y: g. x5 {* G6 R$ `. F7 h2 e
2、过多地摄入食盐,也会增加钙从尿中的流失量。成人摄入0.5克盐/日,尿中的含钙量不变,若增加为5克,则尿中的钙量显著增加。
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9 `+ V7 _1 x7 G# @2 y2 B$ e, K3 J3、每天不要喝太多的咖啡。每天喝4杯以上的咖啡,患骨质疏松者明显增多。 |
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