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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 9 x* u0 s3 @$ |
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 9 P- w( O' C- o2 |
& n5 V9 r( |2 S5 z& X5 R- w: O “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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! v" ]$ b9 s) L4 s- E* G" m+ \ 1. 动作：站姿提臀 2 {- \2 J: s6 w# i! u
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目标肌肉：臀大肌 , n+ y/ `# u' j
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ; b% H& b7 { |& Y B; F7 @% Y
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2. 动作：箭蹲 ; J1 Z1 B% l: A# j6 M
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 5 J$ P. \( Q& ^3 z
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3. 动作：徒手划船 " c! T( n |3 G
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 2 c8 y m1 e5 S% J
* O: z; J* Y& s% F+ Y 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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$ a e3 M6 K8 ~$ ^9 g! u 4. 动作：双臂拉伸
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; d( m i: x- Q6 W+ R+ F2 I( f+ ?- N 目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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9 N- {6 q: X1 \6 i# N 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 ) e! f0 r+ }; G8 _( {1 J
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) 1 u+ {; m9 v- L1 z& {! l S
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 / H2 X9 {& B3 W) Q: h5 k
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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( I7 v' A! C8 Z: A+ W- U& C2 E 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 # H3 v' L. @" ]& Q U6 k) \ G, a
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 7 b1 {; v. d/ v% Q; b- w% d+ D
, m$ r+ x& _3 x! K9 M3 n# N 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 - y% f! l6 D- r' C9 c
7. 动作：垫上卷腹 $ Q8 F/ {: T: W. s$ [
3 z0 q$ K# p0 e) q" E) D 目标肌肉：腹直肌 8 X4 U) ~ x" ?( h+ M6 F
+ v4 V$ l- k5 Y 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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5 R7 O: [% P9 J, T* C: X1 C, z 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃 b' [8 `7 R6 B( ~$ {
) K' r c" z1 { 8. 动作：舒展运动 - l! |9 B1 G( d5 k2 w Y( P
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 1 G$ q& ~0 c( V: w W" I' z: }) V
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验 5 I- s( f0 J9 a
选择适合自己的音乐
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" T, B$ [5 S# {3 m 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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" f: G& ^2 R! K 要有耐心
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) }- Z3 z: ~* p0 H6 L% z 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 " y" L5 i5 d5 }7 E3 L+ w
7 K- K- r8 `. _) W& t; }5 h 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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