1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
1 j' P/ c* c/ p  b8 \3 U# S　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？
" c$ M0 A  H3 J7 [/ u7 p- }' o" W
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

) N: T# z$ \7 c$ r' i2 A　　●如何挑选适合自己的球？
8 ~+ K5 j5 O! z# E  j9 u9 I* T　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。


  B0 b# W, d0 ?
, [6 j( S. v# O" y9 x
' ~9 g) u9 r/ K  R% U; |: R4 O　　No.1：俯卧撑

: o# z$ c  G2 t, H6 o( a$ \　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
1 z( \6 t& h- C- c) F1 g
# j, X8 L, E1 ]' ^/ i8 J　　No.2：屈腿

* K  A+ q# s; g8 L; q% l2 d
　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
, E7 q# K( P; f　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
$ K$ ^5 J6 g8 r  u! O　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

; @+ ?! u& w, ~) s7 k' m2 V

9 }5 R) x0 G+ ^5 n
0 D4 D( b) R) H$ z
　　No.3：四肢抱球

( M: d; ^; ?" X, f　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
% X& R+ h( s: B9 P　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
# b5 j9 p7 z6 u8 |, r  \' r- O
　　No.4：屈膝
4 P$ f0 m# ^! r- u3 G$ ]: H
0 U3 f( P4 H& L1 I　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

/ e- E- @( p" X3 H4 ~  {/ XMY BLOG

3 _6 U6 U2 ~- v1 ?# K9 @- M女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
! d" ]: V/ x& P0 ^& S2 r& p
学会正确慢跑 跑出匀称好身材

营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房

* T- I3 i7 s) g享受美味 夜宵三原则身体更健康
" v" v) s0 T1 \& r　　　

sunny娃娃

收藏并试试