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为什么选择球操?# L4 q- z6 s5 G+ v. Y C! S0 {
很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
$ d8 E: H, R& G* Q 在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。3 H+ k; P- a3 X7 A: X
●球操的练习时间?
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保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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●如何挑选适合自己的球?. p, W' j6 y# Y
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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$ M) f$ h: y9 ]1 t- ^; ~1 S% I No.1:俯卧撑4 C% a2 n/ y3 y4 F( N {( }6 f# a% }
/ f7 o) V2 y5 h0 q0 |# w 1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
b7 M; Z& n7 Z- c# p' G 2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。. z* A) g. e& u
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。% R' H9 H, a$ z
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No.2:屈腿
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1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
& ?% X2 l1 E- q! x" k 2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。; d# V+ r" @2 ?' c, E, r; T
3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
2 E5 t* @: z- q4 P# u 4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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; F- F% U/ ]5 I! _ No.3:四肢抱球
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/ ~; A9 |% E( b* B! p 1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。$ P, [ y5 H# G" ?6 p7 O: y# W
2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
! R" l. ]7 ?( ~3 }7 q& c _9 q 3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。- {3 L) b7 U# m7 a: U
4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
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No.4:屈膝( q5 B) A% i9 ~) K- T% V
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
% B; |% W; g. @/ Q& t q 2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。! N" V, i3 L- d
3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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