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为什么选择球操? W2 G. V9 M) |- I! c" P2 V6 q; H
很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
. D6 @+ x8 p% z3 w- T2 ? y3 e a. ^ 在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
0 S; G% o) y1 j# }/ b ●球操的练习时间?
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, D; k$ C K2 e9 q+ U3 q 保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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7 D! i+ Z0 `6 e2 P( J0 ]' y ●如何挑选适合自己的球?
' U0 }( Y& Y! e( g 建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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) X8 z2 T7 o$ Y* n1 d! b No.1:俯卧撑
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
1 S1 c% A/ h# v! i" z% v+ v c 2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。% X. \5 X6 ?9 L+ _! S! Q
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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No.2:屈腿+ {$ M' V4 P. `) Q
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6 \( O2 [. f* o 1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。8 E, v {1 Y* w7 `
2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
, t, H# E# I% C; J 3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。. L F5 Y8 P$ K. R* y2 W
4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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No.3:四肢抱球
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3 I$ q8 j8 v1 ]3 f- F0 s/ y/ \ 1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
( g( J7 L3 V: r' Z- t: k 2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。/ h+ u, p( M5 y+ H" o! y" V
3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
/ J' l+ S( C0 c! l+ D4 F! I6 @" x4 t 4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。4 Y! c; {: }4 u; [* Y
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No.4:屈膝
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。2 P; @+ i# [5 w/ |
2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
3 h- J, U" L8 v: u 3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
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