1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？
3 t# Z+ T1 O/ ]+ `7 r. e6 @( Y
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
/ ?7 ?3 A1 a: `3 ]' q, O. m( `
% b1 t9 A; d% U4 f4 a# A3 R! f　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
# m* l( o$ g/ e* h& q, `


1 M2 W  |1 _0 X3 F$ x6 a$ U4 }
　　No.1：俯卧撑
% V8 ]5 m$ a) b0 m% ?( t! D  g
　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
5 M7 }8 }" Y! ~+ N　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

　　No.2：屈腿
. t  E. _0 B  e4 ~1 e. q8 E
: x! K6 x* v. I  e' @& p: t
　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
5 f% O4 `8 u* X& z: l　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。




& C- L) R* H6 o
5 w9 Q( K& k, v7 x0 [8 x1 ^  j/ L& K4 I　　No.3：四肢抱球

& `# x" d9 l+ O4 m% l　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
; q8 M# z+ {4 i) p7 R" y& |* V　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

　　No.4：屈膝

3 X. A, S9 j' K　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
8 R" ~) K" {4 o& L5 ]　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

MY BLOG

女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
9 B6 U9 p! Y  l
$ u5 Z& s/ Q: i学会正确慢跑 跑出匀称好身材

/ h& s; s3 ]; H3 C* I* U" E营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
5 b3 l# ?3 V- Z
5 i& Z  O, S: [% g1 Q享受美味 夜宵三原则身体更健康
% ~) f, u! @2 s8 p) W　　　

sunny娃娃

收藏并试试