1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
1 Q2 O( R3 z3 i! h: M. I! r: y) P　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
- C4 G2 m6 n# A6 D' i1 w: X* @　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
1 y+ a( t2 \- U1 U　　●球操的练习时间？

- g$ y- w! T7 w: d, `% U　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

7 _/ S# ~. p+ g/ d# B  F+ f7 _- P) s　　●如何挑选适合自己的球？
# d' _) e/ m, x4 T- ^" ^! p/ d　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
% T7 l1 ?! t! }/ e
5 g# f7 i2 Y* G1 y
$ V: z2 q. g6 t3 D

( O  M6 E- c, B) a1 @. @/ C　　No.1：俯卧撑

9 d# f3 ?& L5 J) j　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
7 n/ p! I' F' H0 v% W　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
: B, x8 x/ B" Q) P4 h& H! X! z" z　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

$ V& v7 N' s, b2 V　　No.2：屈腿

" t; a# k5 T) a: V% B
　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
7 O1 Q  K& m2 d
0 v2 ]0 X# C& h/ _9 Y. {4 Q9 Z( v
1 |5 U. U! i" ]  Y+ d! A/ A' B; o8 N
9 v. ]* V+ {$ r
2 n' y- V& [( q" g  Z3 I8 k
　　No.3：四肢抱球

　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

　　No.4：屈膝
. ?- _& a1 \6 B* W$ h* S
8 `: h- `* s$ q' p$ F6 f$ B　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
3 C. u1 s1 }! o9 @- Y: w4 @　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
5 T0 i: |) E1 D9 |/ a! X+ r" w　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

7 c4 I! D7 i, q( V" G% ~0 rMY BLOG

女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病

. k# R- m( L, m7 b( T! H. U学会正确慢跑 跑出匀称好身材
1 _* }, f- e7 c8 ]( A
6 p9 K0 n+ ~9 [. ^# j$ s营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
: G7 ^& J. |, z% }! I. t
享受美味 夜宵三原则身体更健康
5 C5 q6 E  I( h" F　　　

sunny娃娃

收藏并试试