瑜珈健身DIY二

对境生迷

1Mountain POSE（森林式）
7 l& v* R4 U9 g; K
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
" Y/ Q8 o% N1 V  i

2踮脚尖森林式
' z% \7 \# T7 u9 Y, a8 Y
4 E6 y8 Q* b) Q* m$ q2 T/ U双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
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$ G2 N( G) \: H+ g6 A! q0 K+ R5 H. J
3 T( t2 q$ @6 \3 ~3树桩式

) u5 [5 R  g4 S+ a: a/ e目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

对境生迷

4 半狗式

- g( }( |" i3 w$ [; G" G& V0 ]' I找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

( n6 Q% u5 Z; O8 C
. y* a+ l0 f2 g# ?7 c# |# a5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS

( ?. a  e: H0 s9 H2 [两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。


6 战士式
# @1 Z2 T3 S+ v# g+ k
( j$ C( r; Q# n$ w/ P0 G% V两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

对境生迷

7三角形

战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
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7 w7 E- [' b  {, C. f: [( |

9 V3 R* J2 F+ k2 P& W7 j# p0 \8BENT or  STRAIGHT LEG FORWARD BEND

# V4 G  O" R* w坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。


  S, S$ R' x1 H! n/ Q9扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
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4 _1 K0 F) |3 a. x6 P) R, y
2 I' ?& a: V5 u. t

10伸展颈部森林式
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0 F4 q! J: X& u直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。