10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
! \! @2 d* W4 L
　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
, j, Y* o/ A( N　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
( o8 `; L" c4 d/ c0 Y9 N  l, O8 M) f　　3、每星期做两次这套动作。
1 s7 L% t- T+ B$ l( [* ]
　　超值动作之一:下蹲跳跃
% }( H! x" P  g( ^( R5 s- Y% Z　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
5 `; [- K7 p5 \, S" e
; D4 e2 I4 B0 \5 j8 k! n' `( Q　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。



　　超值动作之二：腹部抬升
) e/ M5 U8 t2 s3 P+ P8 N/ r- {
9 w& ^* X/ h0 B- ^' f9 q　　重点锻炼部位：腹肌

2 A1 m0 V& r' m6 O4 Y1 q/ q9 a　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。

　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
$ D# n% F+ O' J; O, V


　　超值动作之三：侧身兴球

* I* }; a' L2 f" l4 D5 u　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
9 M6 h3 D3 L0 W4 F: m
' R  y0 ~: |3 ]) {* K　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
; R8 C& D( ?4 b/ l$ F9 \
& i3 S( ~9 h& f  |2 j. ^　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
1 t% P- E+ E. o$ C7 e! `
: `8 e% W; S" C& \) x. J# V# v　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
8 p. N! p2 U/ g( g7 s! ]
( Y/ `% S3 k( b2 F9 a& {
7 w8 E% M# y& w: `贴子相关：
% ~; l# H0 f: D$ A. U
# p8 c3 v; \( x9 ^The Big Three in Weight Loss
+ Z, v7 w+ Q  F
- w) \0 G* _) qThe Best Weight Loss Program
! u+ o6 A' L% k1 _) ]
. M: ]+ C- Z7 I4 ]Set Realistic Weight Loss Goals
: F8 A5 `# l3 O) u# e( e
What Is The Best Exercise For Weight Loss?

Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中