 鲜花( 1)  鸡蛋( 0)
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锻炼出漂亮的腰线,不光为身材加分,还能够起到保护身体器官的重大作用,因为集中在这些区域的肌肉在遇到紧急情况下立即被调动起来,参与到抵制外来伤害的活动中。推荐一些小动作,可以在任何想锻炼的时候就开始,不用复杂的准备,也不用私人教练的保护,完全依靠自己的自重做一些垫上运动,腰腹塑形还是很容易实现的。或者坚持每天起床或者睡前集中20分钟在床上做点运动,渐渐地把健身理念融进生活。需要提醒的是,20分钟运动结束后不要马上入睡,要稍微活动1小时,待身体恢复平静状态再洗漱睡觉。
+ d: [8 y, w8 X' Q/ w. d( R. s7 X动作一:/ l4 G* I5 k) P+ _
侧躺,右臂弯曲,用肘部支撑身体离开地面,小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬,到达极限的时候慢慢放下,重复此动作2组,每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡,始终让身体在一条线上,头部不要歪,以免颈部受伤。之后换方向再做2组。
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动作二:
, O: }. {! h+ q4 w: F平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖,但这样的锻炼效果并不好。 一方面容易伤害到颈椎,而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里,腿部抬起,膝盖略微弯曲,双手放在耳旁,肘部尽量打开,将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30——60度,以右肘触左膝,在这个角度上停5秒钟,然后慢慢落下。 重复此动作3组,每组15次。之后换方向再做3组。
7 F; u. w& J9 D) ?: C0 B$ C动作三:, Q/ Q, G! M9 K* K: H
侧卧,右手肘撑起身体,左腿弯曲并且跨过右腿,让左脚后跟贴近右腿前侧,右腿保持伸直,然后用左侧腰部的力量控制右腿向上抬起。重复2组,每组8次。
6 P. \+ S% d% h& F7 K5 a. e动作四: 3 t6 E& m6 G) H# w( _; G7 H4 b
俯躺,双手双腿伸展,然后身体向后弯曲,用双手分别握住左右两侧的脚踝,使身体的前侧尽量拉伸,后背尽量弯曲,呼吸的时候配合手脚同时向上推举,让腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。2 E9 v9 R" }/ |: W: a
动作五:
5 m% F% ~9 g- V坐立,双脚分开约肩的两倍宽,两臂水平打开。然后俯身向前,让右手的指尖去够左脚尖,左手指尖去够右脚尖,左右交替,重复3组,每组10次。; P. S }& U9 s4 M9 k# p' }6 y
动作六: ; c& z/ O% o) ^" \
这是一个静止支撑的动作,对于身体核心区的力量是很大的考验。 四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。单腿后举使得动作的难度更大。" A: |- Q( u- f
动作七:
/ j, u( o; d) m3 @' E4 f保持侧卧的姿势,控制身体的平衡,缓缓将左腿向身体的左后方抬起,脚尖绷直,控制动作的幅度和速度,感觉酸困为止,重复2组,每组8次。然后换方向做。$ O9 G) W/ p2 Q' p
动作八:
2 G( r3 F! w: K平躺,双腿抬起,膝盖分开、微曲,让大腿和地面成60度角,手臂向头部上方伸直,当身体向上抬起的时候,手臂保持向上伸展,让上半身与下半身大约成60度角的时候控制2秒,然后放松腹部,让身体缓缓落到垫上。要用腹部的力量带动动作的完成, 重复做2组,每组10——15次 |
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