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[广告] 不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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发表于 2019-5-21 23:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
不用羡慕,别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如,国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!
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单杠引体向上
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。7 V+ a1 h( y1 Z2 w6 D& a

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其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
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7 E9 [$ b$ U8 \! l9 \8 h- f' a* k5 m单杠卷身上
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+ O$ H4 D8 d- d  Q5 e" \" h4 Q卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。2 ^4 m/ A- d6 n

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其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。. f% E! q, A2 [$ @9 Q) g  m% ~

4 F; K6 m; h6 i# H: B+ y6 ~& W3 u( E # _& @3 @, k7 k# I
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单杠单力臂
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6 q5 K! }/ c+ t6 _0 [9 ]单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。
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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。$ O. e( Q; t3 l; \5 \
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  B# a# l: b3 w/ I双手撑杠单脚跨杠5 ?- D# d! G  E6 ^
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(单杠单腿跨杠)
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5 V& d- {! v; r. S, A, o& G5 b跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。
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其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。+ H1 R3 m- o  x* K
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7 m4 _; f( }7 Z以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!, @" ^0 d4 Q: o+ W

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单杠双力臂" G/ ^3 d% a* `1 W! I% x
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双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。3 B( {( i& {. j$ C  A  F

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4 Q' D8 ?. h. S% \
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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。* p" O. G5 Z: Q. |
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单杠屈伸上- J) O8 ~' N7 S5 Y- z

  G! V% ?0 u: m# h屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。
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其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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3 Q9 K& n$ Q5 w( W) O+ e% ~单杠后摆上/ z/ [' y3 A3 U2 Q! c0 X7 l* V
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。, L" w2 R/ I" @
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其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上, j9 L3 U8 F% w' S# p/ i. N. z  N
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠
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* m% {" X6 z/ J& i踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。* B- r$ y. t" N' [8 z: ~
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' s1 ^* [; k4 ~5 l
. f: P- o# N5 o单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!$ i! w1 D" C6 U
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