不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！

" l4 L. E& }2 v% f5 w4 ~9 J' O
5 Z2 g9 e$ a+ S2 S
% {- D) k8 D" q& U. D- @+ F单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
; J8 m# \7 m( K+ \; ]1 ~. g, V
4 Q+ `# g5 l8 M
1 X* j% C* c, O: B  W. {5 v
5 ~7 d4 Z: `1 K

) t9 h! G* a/ w6 T* l, |

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
, y) ?  v: m* D' F0 l
6 W0 |! F" _  G  d0 i! G

" j3 I& N# _$ Z8 }. g+ n单杠卷身上
1 G- W, ~3 W5 J) O$ M5 ]6 p
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
+ G: P5 x8 m2 i3 A9 ]- `
  
4 N- q- I" {8 o
5 l0 v( ?) Y$ L4 ?" e
) H5 t9 l1 @* Y& W7 w3 ]
1 z; Y5 P( K+ A+ i4 h9 d
/ i: l5 b/ ?' a& k0 Z( t

% j2 H2 J( E  p



, d  i0 A5 n+ u4 `! M' ]7 O8 E
4 i  f/ v, v1 {
' e- |; h/ `  T, D2 f
! [& k/ W3 D0 ~6 B其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
% P( G  J; M& o1 m: L# p/ u
; Z3 }# R" Z9 K* l8 v- Y. H0 ?$ F

' R8 u/ F) q* |$ g0 p/ L单杠单力臂

/ D' ^) S0 \/ t7 x4 ~单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
, o9 o* [: q1 @



: o9 S' |, _. \
& \' J4 C9 h' R- M: }& @% n& t) W

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

3 x) r+ ~6 y/ j5 n

9 @1 K- ?5 L; j" y9 t双手撑杠单脚跨杠

' m6 [* L/ r5 J' b（单杠单腿跨杠）

1 S$ @& g' q- Z7 ^跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

3 E0 v/ j! r% @





5 a3 H6 l, b% R: F0 d# `

6 m/ B7 {; N! W( o3 h
' j( ^$ _4 g! l. H' w
, C6 ^5 D5 L$ x5 b其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
) Q, t" Q1 P9 D+ B& r
9 X, P) `! H9 R2 g0 ]

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

$ M9 X1 l( `  I$ @
1 E9 V7 j. }9 r. L) K$ u
单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
/ Q5 m, K: e  q" g) {. H( X

" h  _" Z3 k9 p- Y2 R1 s) Q


% ~: y! D# x) ~2 _' M

8 m$ E9 `" l# f7 ?$ a- d5 J+ @其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

9 q8 n: e4 x* ^  e3 {4 C: {5 i9 f
( z' H' m5 t2 Z* X  P
单杠屈伸上
* D2 w2 N; |( l+ Z( l, F
3 C! p  c0 K* ?屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。



% f. y9 @$ S0 U; x







2 ~( S' R. i6 Y$ w# a
$ A" o3 O7 C" @' V  Y其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
& U. Q0 |: H1 J% Z, A" v2 j3 [; S
7 o/ B- A+ m: Z2 ]) @9 T# a: T6 W) }
9 ]9 L9 G$ d9 ~
9 {! B* @. t8 a! K$ E; o7 ^单杠后摆上
$ o- t1 k- Q; z5 ^
后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

3 a6 J* g9 W. O' v& k; |
/ D# |/ ]1 ~% E# h8 ^& u
+ {( m5 _. @+ z" L$ C, y





" |9 J$ r% a( @/ |3 Q' y

其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
# a1 B3 r2 Z1 }9 W

% U7 K5 j) v0 R; q1 h6 t
% J5 v5 f" K/ z/ n% ~$ r3 U单杠背拉上
$ ]% c5 V# W1 ]6 y- j. Y3 m% _# ~
  C* r+ }% D1 ?! r- p9 }# L背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

! ?0 Y) `- @  m- E9 u

. A9 N6 a# Y. h1 o
6 Q" ~4 r( C* S4 @/ y
+ k/ B1 o5 W' }6 M
2 L# e/ L$ t9 @# y


2 |- A7 m* {+ \% ~% j
: x+ `9 d! S0 p  [0 ^3 d! r
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
, S/ K$ }% e: h+ x) p5 d
1 y( x0 Q- R0 `7 x& O5 y/ y
0 H! c) `! k1 s1 m- J
" R  O" F3 d/ y' C2 |2 K单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
! C( D6 \! X+ Z9 j8 _


$ g1 {1 Q% l& X! M



8 @! e; b. e, T3 |& G! |3 a. H$ o其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
+ ]# j9 n& B3 t% }
$ o; x- }4 J& r$ _& C

2 G2 S# J- L# G# s; z* G8 |( k! d' Q单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！

' T: T. F3 [# {6 ^! Z; _

, ^7 y3 |1 x# T0 b  j