不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
2 ~1 h5 o) O, n1 e" `


单杠引体向上
9 z8 \4 v  t: q& i  g
: v8 S3 _. _" `. d" M引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
6 W1 j/ [& r' @. u7 |. g
- x! M' Q' E8 o: L; \& l- e5 l
# e3 a# v! }3 }2 B
$ Y) S$ T" U; x7 K5 H, C+ @- r1 z

! H) K* A  q5 Q! Y+ h' ]/ D7 I
8 K% v- ~8 o" s4 T7 y. s. C1 Y
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
/ A0 c) f, i: m! @5 }3 L9 i
0 ^& s; v  f# m; j
$ `; o& o. Q/ m+ P* N; S# |; [
; K& }* q. V( u9 t( z- n单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  

8 I' p# C" d' V1 }
% f$ }1 ^- S" h, `% Y! J

! X1 R0 t: _0 y* O, q( l& E


6 s+ Z: g# `* M4 |3 k6 A- h; S3 h


1 G1 K6 X! D2 d) Z& w
' O2 \4 _2 g) p- E9 w0 K3 F
% t, {. F/ C  Q5 L2 q) Y0 t3 i: s1 T
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

$ J& T9 A' U6 d/ _+ q! t2 A2 N- i
2 u9 q1 C% a! n& K8 g
单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。


/ B' d% m; Y; m- _" ?
; h3 T! y* u1 a
$ y8 [, p1 z6 A$ a5 b
3 F: ~/ o1 H' n: a2 G1 s
; s6 n, |6 h5 p
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
- D. K0 @1 b( D( K# r8 r, H
6 G# A7 E1 X! q2 Z

7 T4 r2 o" N+ h  i, A% p& x" }双手撑杠单脚跨杠
, @' q* k2 n' p) m
（单杠单腿跨杠）
, l( b# h" B, L% [. S% @* p, L
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。


/ e# v# ~, K/ W* j* U& N+ a4 j# F( I
0 G) M, z( |& a: ^3 t1 O/ _: @
1 h' r7 ?: b  }1 s

) o8 P1 g$ ^5 A, z" J$ q: A0 h7 \+ G
7 J* c$ R, r* Q0 \# U" s& `% B! ]" V4 z
% u3 w  D" ?) D% [$ F; T* ?5 n
8 }- m( B/ B* J% R  l* v. v
# N! t6 q! {% t6 }
5 H, F# [+ I( y2 x- o, {+ M其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。


( Q1 v; X( x1 K9 K
7 M) l7 q0 _/ @( d* m3 c" c  |& B以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

4 A) o5 ^, j' p

4 x$ G" @' G. W, c9 e单杠双力臂
5 k- W0 q/ o8 t9 ~# p- n
. ~: m8 g+ Y  ~. h: q& S8 J双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。





) p7 Q' @3 k+ B7 m  R

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

0 \, c3 K1 k8 B1 R& Q( [
- ^4 z, a! y( C0 f
. R4 [8 R4 ]. j单杠屈伸上
2 u( w( W/ a9 l- @
6 L% \* X+ A  W屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
2 b  q$ A! d# U! K7 _4 [/ U4 ]

' i% i, x4 _- Q8 ~0 u







$ `# [9 ]% o/ ?8 \

9 y0 K  U8 j$ y$ C其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。



单杠后摆上
- a4 m/ O8 ]5 Q" X3 ~! |
" e5 i. c* H8 i- @4 A后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

/ `3 {9 F# f* v2 J8 G




3 U! D2 s. r! h$ f
5 q, u' a. v" f8 `+ c) z3 X
9 @; {' w: v* {1 x3 R5 b
2 K3 {: d  u% S5 p5 `
3 e6 k5 V- l. K! Y
其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

4 \7 G6 C1 U+ N% f# n
( G; p; }0 M- ^- |! r0 D
& E, R/ N6 G' ?+ h单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
6 j; Y0 }2 X7 K4 r: m6 y" s4 P- F

9 |/ I+ E% o+ s' _5 E

( M4 u3 w" a6 v# }. S
" H7 c+ K2 g$ @! w* B+ h
1 N3 A& o# ?4 e6 N
6 B. l$ ~3 H- F; u) K, J" D2 }

9 L% }, u; s# c3 r) n
" }5 T( f& }$ p. [5 `; U
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
7 o$ r1 s$ |2 g2 O% h$ q3 ~

0 B& F1 P9 B: D' X: {+ ]% i, {
0 M) ?/ `  X" p6 o- z/ _/ d单杠踩杠
, i$ g9 Z" K0 t  _' G5 ]
0 z! S+ L: Q3 S+ W4 I/ C/ \, Z踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

/ g' i6 K* _5 H7 r

( {2 P" T3 Y: I
3 t" @! k0 ^& G8 [+ X/ }! ?% ~: ~

' a' @7 |6 l# u, a9 s2 w6 H$ J, |
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。


$ S: M7 s2 t  M
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
. I: Y9 U- i$ _- G7 q9 s& ?

- j. _8 c* w/ F% @2 ^