普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

& e# B; s3 ^7 Z6 c$ m8 o  O( |1 _　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

" r1 _3 H& B' |" l9 Z　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

$ f, \& \; y6 P( P! g! L1 l% z& L　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

) d% U9 Y- {; Z0 \5 s　　反复2～4回。

/ W" z! G2 x: q7 b9 S! J& k　　Tips

/ T# V2 U4 y& L  W) h8 L& p. n/ o　　●保持身体的稳定。
- L7 R7 Z8 g' O& |  y" {; q' V/ S
- L$ |, Y. I4 Y/ A1 B　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

/ }5 }  c  U' L, M$ ^- h　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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8 |; d4 Z9 E0 g　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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3 P$ S, p/ s& }" `　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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; o3 H2 d: X' |% u1 ^9 y　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
$ b: b' O( u$ Q% I* U最好配上音乐
8 |: y+ E( S; n否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

) w6 d$ p0 r" A　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。