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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!9 `& ~/ D0 {0 Y- y) D& v
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练习组一:后置支撑, X* r' a: b% M7 z
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动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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# d1 e! R# x/ S& `& _" G# c 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。5 v' {3 j4 Z m& `/ l: r
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.8 a( v2 Z7 G! V! |5 h9 P
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反复2~4回。
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Tips
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$ G+ \9 n* _/ i ●保持身体的稳定。
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●不要耸肩。; c' z0 T- ^. f4 x! v. C# k
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●尽量伸展手臂和腿。
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' A/ H/ {- [' W: L4 U ●如果腕关节受伤,停止练习。
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2 o# s3 _5 U/ t+ x练习组二:单腿踢# R0 S0 D5 U9 N/ w+ _8 k
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。' O. ]* {/ u/ L% e: b' ]
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动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。- I3 e6 u9 ^( P- \% u
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动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。5 M1 N8 p6 J8 q. o: b4 e
9 p! K" Y- t( ]- Z 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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8 o# d# P* A+ H+ ]0 f Tips
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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5 t, h+ |# T5 J& Z0 Z& i ●不要耸肩、弓背。& `2 G& u! _8 V2 B- q) F
2 u/ _* Z* ~1 j8 a" l" s ●记得收腹。
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+ {/ w& L q. [$ A9 O ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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