普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
) t& k2 U6 h- T" \, `8 \
2 U5 B2 p* U3 n. J) M& e% \　　练习组一：后置支撑
/ `; A8 y: K0 S; F
) f. j% f- d* A$ H8 Q. |( x. Q　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
* i; O/ Z; n2 ^. @0 l, v* {
2 Z# s/ T6 a* q0 Z　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

! Y& N! D) h+ ]$ w　　反复2～4回。
' v. T7 u. q& S" `
3 n: l$ e1 A7 ^+ x* X3 O/ j　　Tips
$ `& o+ o, h) `1 I3 X+ d2 P( U! [
% n3 q  R7 L; G+ \　　●保持身体的稳定。
9 f2 F& {4 q0 r3 p5 c3 q
, v  R( w# i3 j% `　　●不要耸肩。
! F  @4 p- w9 H( U# Q0 H
　　●尽量伸展手臂和腿。

1 y8 s+ O0 ~5 b6 l　　●如果腕关节受伤，停止练习。

* V( `  x& f( |) o( `5 l: A练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
4 {8 Q( Y! K; x0 g# F- V
& F4 o% j% d$ X4 _: J/ E' u. C2 ?　　Tips
" C  e3 P0 z  M0 Z
9 o7 c( J7 i1 f  l% A% c0 w/ K　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

( w. K, O$ T, d7 E9 e( I8 Z- ^' z2 }　　●不要耸肩、弓背。
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& m+ C6 g; @) w5 h$ V% s　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

- Y/ s* l* J/ q　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
3 ]: ~0 q+ y- x- n6 \否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
! v' t3 l' ]  a% r& y/ F9 y
　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。