 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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( i4 [5 C6 J$ ]) C% C- \, ?' c1 准备+过程 Z0 j/ i+ D4 y0 Q) H; ?
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
" X! l9 D7 r4 T7 y) H) I4 g' t 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。' V! }* {% z2 v& a
7 T' ]' i! Y% L! X 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1003 s. ?/ c! X8 G
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介2 ?6 r8 @, B. {: B/ u
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还- v! N7 u2 ^( K2 d
有就是长距离训练太短，上下: y6 J2 P M2 i4 M. g
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
1 E7 C. g# o: m( D B 还是明显
: @, y9 d5 j$ n1 @. B9 I 酸痛。
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4 ]# v3 h3 `5 F/ I1 ~# p 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
& r( q+ z7 Z( e, B 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看$ n% @, S6 f5 p7 p/ p- P# d
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。- I( W. W, Q' z; y, C* {1 Q
7 P. q4 I' \% f# Z1 { 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
% j9 j, O( y- b; N; [: u/ Areal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没0 i$ B! T4 ] `; ~( S0 |
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
& Q O( G* t& @9 Estation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
8 |3 n& J- i; @1 y, a: {9 G going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
, u% Y" ]( x6 f; t) u9 b" Z 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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+ b) M* Y$ s# U, M- d+ j 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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, d( \# ?3 c4 _9 v+ `" h7 w+ ]course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
& q, m! ]# @/ N. `8 s 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
* n, k8 o. z# K. q1 ]$ Q" R/ U7 I 数都是白人，有个日本人第二。9 p+ Z6 A2 Q1 x0 z1 d7 O1 I; E( z+ g0 t
: Z6 ~ }; }0 P# F, @% x 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
9 E" ^& ~! z2 n! i8 s% x8 | ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有9 C5 t( _# |; Y m) i* Y( h- \+ ~
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
8 u0 a; |. ?0 B6 ^% T6 V1 ^ 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
* N5 Y% g9 t4 s 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
' c+ O3 {' w5 }2 F; A poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开0 B1 M. b# Q2 g( X! w7 _
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴; U% e m- G% Y
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑7 X3 p; w5 `* h0 O5 W; O
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没/ r9 F2 Y/ t x
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
1 ?; a" {& q7 W# I: M( P' K ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好. k" F# U1 w* H; q2 |- e
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
9 C6 C# v7 }- b& k0 }! J ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常. B+ B, p! T7 ~& ?7 m* y
希望自己是50miler.4 O7 x; f- G4 H/ J( t$ i
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
* N; }5 X$ M6 V; J3 g$ X% A 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
" W$ [3 {6 `' W5 E 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
) t, U$ j, N- ^ ^/ N 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
% z! p p0 D4 Q4 ^: n$ e 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
3 N* V/ b, t/ T i 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
" @3 Z' T* Q% l% _, O0 [ 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼) R8 T" j9 J( J/ [; d9 }; d7 X
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
0 e3 }: T U* `0 c" I X 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h" h( E( l) E* u/ H) O7 q
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
8 Y8 K9 v: B* \ g/ M h( F 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有 k: a! Y+ O8 V; x1 o6 O
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长- g; k5 M9 `9 u1 c+ S* F, Z
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里4 ^1 v0 e3 D N/ i7 y' {* Z E, U( r: ?
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直4 P. R, d! ~, l! J
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
- K2 s$ B# {* Q) A! ]$ V7 r 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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) p) K- G* d( T( X 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚1 Q9 W8 Q' X4 c. x$ \& ^
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
, @9 f; k1 o# N: ] ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
9 s, k( ~+ m$ Q6 s, W 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四% w; f- s2 J; N" e- p
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
3 l6 `) X+ I0 ?( h; B 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快& y9 ]1 V* j' s% x' ]9 n
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
7 E% k M+ S& f310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大* }) l2 e$ `2 \
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己1 `6 K# Y( S# p# V
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
. M8 t l* G2 [( H* M3 ^+ A 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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0 Y+ D1 i7 Y; `Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝3 s" }: g/ K" n: s5 d0 |! a
盖弱的，没它我肯定跑不下来。) L' P+ T' B# N8 S
" B; i: p1 \% D, N) l) p S& ZHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
& Y$ J5 X3 [, V6 c) t$ ^ ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，' A- |7 z8 i4 D
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有( L! q- E6 A- C+ y; l( q! v& ~
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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/ D) n2 O! S7 m* ?2 w" S/ _Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电! r! ~2 P9 K. P. E+ v0 E3 ?
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
+ k3 b( c- H/ [+ v小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。9 f/ o8 j5 C- E8 r
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设备缺憾：, E) @$ [% l" Y' G0 u
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚* ^' m) [1 _; b/ x: P0 O5 Q6 n
上的帽子，晚上风吹的很冷。) c3 J( \0 q1 W/ o' E# h
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
4 E4 a3 t' b4 T$ A 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。% U9 V# W$ U& p+ @/ N
* C% _6 X5 ], h" z* L 几点想法8 o, Y+ u( C/ q. C9 i; k
- i+ h2 D E+ e& h100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
+ {' ? D, b4 [5 {' e; f' o100miles
" n: [, ?0 T- ~1 Q9 O9 z需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板1 r3 y3 b3 P' ~- T3 n8 G9 \# v
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。; R5 C. A1 v/ z) l8 ?' z
0 v* Y) g# t1 P3 d/ }- K! i8 ] 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
. b% v a6 |1 k7 z 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
$ B7 a$ X: q9 D7 ^ 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天; T0 S4 u. v/ l
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落, }4 |0 F* }% Z: v
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走9 I$ V' C3 e6 a
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，; R# N: o; h1 m6 t* a
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块% S0 S' ]7 S3 A# Z' I
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时8 B' N$ M! w% \8 m' m
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
& f4 s3 \$ @8 o7 M+ v 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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, @8 F, e' \3 T 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
2 U. d9 V% }- H& {$ [8 F 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
$ ^3 f( Z/ l/ C0 Z1 N0 o6 ]" E9 [: Z( U ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我, G9 X+ x2 { I) h% P5 o
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
0 A. J& {- e* R1 z 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变' W: o, W# B6 v/ ^
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
3 N2 c. O9 f$ u9 a( ~: o$ x/ q3 ~' j$ ~6 S g% y
今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
3 Y2 H! G0 n4 V' d+ I4 q2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
- v4 p, p, a- m; H7 f， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
1 \6 D; z$ ]2 @& Crunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
6 C8 i- `" a L Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
& ^ u; y; c) \ 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。/ D* c. Y7 H- ?1 |
: R* A; V9 x5 R- }: z0 Qhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be% o9 J/ C2 C7 n" F
4 h+ v5 p) B# d/ B% X- R6 F
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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