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跑步入门者最常问的10个问题

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发表于 2013-11-2 18:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
2 {. n- w5 Y; M/ C; v: F
- M$ g! {& X5 f& J" b资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      ' L1 x  \1 Z" v
1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?                                                                         ! Y! v( T$ [) g
答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。' I- u: n" e8 }5 |0 K% w1 N. \$ u4 H
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢?                                                                     
6 }8 @4 D9 @* F答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。& W1 L6 ^! y$ v
阶段一:# H) J3 I8 x7 f# D  h3 H0 J
目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
2 X) `; h- P3 ?8 j$ C周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
, P3 w9 N+ O1 M1           1                              1                      7        14  ~8 y8 j1 i( g
2           1                              2                      5        157 o7 [( V$ |3 T7 e  p! n9 t
3           1                              3                      4        16  `4 K( W0 x$ T
4           1                              4                      4        20# S% l5 z8 s- M) m3 I( x6 K+ Y
5           1                              5                      4        24
9 ~  ~% b- u) A4 V6 F, l3 C6           1                              6                      4        28
7 B5 q/ E% I$ ]$ f6 i* L* L7           1                              7                      4        32
  w2 ~4 G9 c! U8           1                              8                      4        361 |2 E( m$ F1 ?' F
9           1                              9                      4        40
- {" o  ]4 g7 W9 G10         1                           10                      4        44; @: R; _: S/ W* `
阶段二:
& n" \1 U8 j" A6 ?# O目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。$ V; Z* g! r1 i' ~7 E; u8 v
周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数5 m  M0 a7 Z0 z
1              1                    15                      3        48
! J; X9 F; S7 `% J, f2              1                    15                      3        487 o0 _' a2 V9 L9 w7 k
3              1                    20                      3        63
7 M6 H: o+ e! V7 k7 [* o' i" E' V4 s( R4              1                    20                      3        638 ~) x* Y2 G* i7 D; j4 c8 }/ f
5              1                    30                      2        62
/ q0 ^$ \! {" {' t- A. B6              1                    30                      2        62: {9 F: J4 ]3 ]" l
7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)* y1 w4 a! H- e( d( I( E& I; v7 P
8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)" o1 m5 g' W7 @% b( q" U3 @
9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
# X; [0 v! l; ^5 X( n% x+ E7 E10        连续跑60分钟
0 C+ H: l% l- o/ G9 x3问:多久跑一次比较好?                                                                                                  
  g% Q( B8 }1 @答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
8 g& z( S1 H" f7 ~4问:那要跑多远呢?                                                                                                          + W; J! b- M! }! h6 |5 F. a
答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
) t0 u  w0 m2 u: f1 V1 D5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?
2 J5 p, y2 ^5 m8 i  ?/ h/ h$ [答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!
2 Q" X" |; V5 M, J2 p6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢?                                        5 u/ r4 P* @2 t3 H0 m" V
答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!
: _2 K( f5 S8 x2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
2 a& f3 y2 `! O7 j+ f3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。" o. y, a2 Z0 u; H
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。
1 w$ F! P" j! }( K% ^- F7 z5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。
5 X4 z4 i) ^0 q$ j: P' E) o9 f6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。+ S3 c& N" y5 W- ]
7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……$ d% p) `( u8 f$ P0 ], M3 ~
7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢?                                                                      ( o& ~8 o/ n! @8 i
答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?
  R4 Q8 u. v6 ~. J& G! ]3 v在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。
& w3 j* k3 `3 {. e. d6 b" r好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
3 e( X% h! c4 K+ `我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!7 A9 A8 R2 F  e  V
8问:跑步前一定要拉伸吗?                                                                                                       
8 G7 v* m& r5 A# S答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
( }2 K  Q8 ]/ ?. e$ I$ g, }1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。3 I6 w: z" Y  y5 [$ ~( W
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。8 h$ a* M2 f* h) a
3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。
- L! F- t8 a9 i1 r: a4、运动完后再拉伸是不错的选择。* t% j% a: }& i. {9 w- k
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。* I# S# p+ M2 @: {7 P) B! S  E
9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗?                                                                                         
( j- l# L3 h& P3 W3 C' w: e4 j初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。5 i% Q/ n# z  J5 D9 e
10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?                                                                          * K" w$ Y5 f9 h3 r" I, \! ^
答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。7 s! W4 P0 J' B
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。$ R, ~% a8 j: Y: E
2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。: B. O  c6 D: C( B/ }" X/ p
3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
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发表于 2013-11-2 19:45 | 显示全部楼层
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