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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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/ S) v8 c+ ]1 I6 K' E. g2 _ 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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5 |" {! U( `; o: }2 I1 Z" i7 g “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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6 _+ W, \& }8 f 1. 动作：站姿提臀
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目标肌肉：臀大肌
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# S8 J6 C/ t3 L) G 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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; p `: Y, k8 p2 X( ?: { 2. 动作：箭蹲
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4 d7 [* v1 Z' r+ [! y 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 9 h p+ ~1 c) R8 ^3 @. V' F1 |% N! G
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 f# |4 a: b6 y% J; ~# x, w
% B9 W* J2 o4 }: W 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船 # i( e* l4 p8 ?
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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/ R9 m9 Y, R8 l 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 ' T. K, w0 n! M6 L
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 # X1 c, t9 G1 z- T K
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4. 动作：双臂拉伸 + }4 c$ O$ I$ w+ B/ F+ @1 ^
1 B7 [: J4 C* U) [( p# i7 Q/ g 目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 # J/ k+ T# T# ]7 v" V+ u. g; h
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5. 动作：徒手侧平举
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7 P% O! t+ d" w# Q7 G 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 1 e1 T4 b3 k4 K8 I0 x
z! f- b3 W- u 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 : S2 A6 e: V/ T/ e/ c; n- B
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 $ J0 M& k' k7 v8 V- f* T* S" H
) H$ U- \1 z2 r" t( B1 i6 P! a 6. 动作：站立转体 - u& @/ \$ |+ |. W* x
& z6 U5 o# D- @, R! ~ 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
?1 R: R: D) h1 T. V9 }7. 动作：垫上卷腹 . R. c& e3 [4 m
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目标肌肉：腹直肌 7 D( a& J# B* o: u
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 " {" C- I9 ^9 a. K1 h) F, f
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃7 i: I# f" o7 [6 ?& ]
% c# Y5 m \0 a! y8 W 8. 动作：舒展运动
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2 S+ ?+ w/ @0 B3 V 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 # {& x" J3 ]6 b: h4 Q) B
) z" `1 z L) f P 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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& }( J) Y- c8 X2 h/ \" c* f* M: C. R健身教练的瘦身经验 3 `8 f; C3 Q/ x8 b9 _* B8 B9 D
选择适合自己的音乐 $ I2 E0 o3 Z% d/ C; ], V. [* t4 j) L
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 ! n6 o$ R3 I9 M; `$ l4 C% Y! G
) m2 w) O2 j7 n1 p 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 3 e, \9 O9 \( E' u6 [
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用比赛来挑战自己 0 q: Y4 {# o7 x+ O) V
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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