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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。( q( }1 L" T- P! X1 j( E

" K& \5 K$ h. B( M  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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9 x3 z& i. M3 I# T# l: a, |  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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; k  j* o4 Q+ f! N1 w. k1 v  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多: A/ `, n; Q' L) c% }' [0 n

* a# l4 m0 H9 w' @9 S5 g  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。8 E" k4 z* u# p0 X

3 F" o, @* I& S9 i  ·应用1
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  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。0 j% V. n4 {! F% r: z$ ?
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  ·应用2* ^$ j/ A* G- ]4 A

5 v7 }" Y- H% n1 \- L  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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5 a1 Q3 J' |( |  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。( d/ Z$ ~7 Q1 O

, w" T. b* c0 F& H. \4 t( `  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼9 r4 L1 d  X0 w- f  [9 q0 s0 r  ^  ?+ I

6 _  k& W. T2 l# a1 ^: U4 i, m  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。0 v: p3 i; S- H- U. ^

3 Z, F1 y: ~, H+ C; t2 O  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。2 N" j; r1 I7 r/ A  L0 g5 V

, R- G  Y+ R) t3 {# t/ t  原理四:扭转比单一方向要好
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。! C* ?7 f1 ?/ t; m1 ]

% k9 @$ l9 \9 D  _5 e' D  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。7 q7 m' k, L5 G, {
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。) a6 v: L5 q: t8 V' N

4 c  o% k4 _) {# `5 {: c  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。$ i4 [+ x. ~1 M

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延伸阅读:- u: _: U" m; t
7 d; J8 B/ a9 G) F
Bhangra Fitness: The Workout That Jives
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5 j" d  v' I1 e% P4 p8 @  |$ z, F2 fWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes+ L" K: h/ w$ X0 ~

0 ]9 N5 e7 S9 }# @( tLowering Cholesterol Naturally; F3 w# [) I  v0 V( N3 `% L
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The Connection between Mind and Body
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