10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
8 h5 J+ z! M, K, K: N4 ?' ~# M
4 t( x9 u. [' n2 e4 B  L/ r; ?% ?　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
4 B* n/ N, ?8 J8 y- p/ S; ]　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。

　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
4 U' k6 Z/ \1 V  z9 U# |: r　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

( @) ?! M2 @8 I　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
$ ^: `2 y  m; D6 R7 c
　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
, ~. t$ E7 r, D9 |9 _
$ x  k" }$ v- f2 S0 a
( G) D& M+ G4 U
　　超值动作之二：腹部抬升
: y" k3 u7 S2 R% Z: p0 x6 G. ~
) o) J  H/ \4 v0 a　　重点锻炼部位：腹肌
* i" a) l5 E* y2 M9 W
) T# c" m% y% Q$ Y# t# M4 F8 k　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
- }/ M4 t9 C+ ~. {
0 `1 i9 E; J2 A5 m　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。



! {' \" v9 S6 }7 ]! a* }( |　　超值动作之三：侧身兴球

. G; u4 }! L3 W% F- d　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
; t; x7 _# V4 [: H6 J
　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
& q+ L) N* z6 I4 b" r. a
  E' T: i8 D0 }5 L　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。


贴子相关：

  O7 U  e( y8 F5 `. J, b* BThe Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
6 D6 n: s  g% w" l; [7 B
/ Q) Q& _3 l8 M) KSet Realistic Weight Loss Goals
. L7 B6 m, W; G. _* r3 |
What Is The Best Exercise For Weight Loss?
1 J3 y+ T% p/ ?" Y
; K0 u) b! c/ h7 ~7 \1 aFive Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中