五種最快速的運動減肥方法

fitness66ww

不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

目标1：10分钟连续跳绳

成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
. m8 |+ H4 C1 ^0 z$ D2 e$ z
# m- B+ w% ]% n$ c; [6 U, q. O) _( n# U计划：
: F7 e* s( m% J4 z
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
; w% ]& A2 M9 g+ Q7 u, C
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
5 J0 s" v9 k4 }* w8 I" Y
5 n! ~5 r- n+ s  S计划：
% G+ g0 v4 R: G. a9 }1 L# B
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
$ E$ Z+ n5 E3 z8 L; B* I6 Q
3 `5 }3 N  P# d! r第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
& Y/ f" l+ @* \6 u7 x* h/ v* w
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

' _; j7 E& [3 Q. w' F; I; B/ P第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。
/ ~' V( s% d% C, Q  Y
第5周：每次跑3—4公里。
. Y' S2 |: E4 W9 w! A& E
第6周：每次跑5公里。
" s2 P6 G' v1 j
9 d5 ^7 b9 `% h: G* H. ]目标3：连续爬200级台阶
3 a( |7 K) }* N! ^
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
6 c7 w$ y3 \" |) `, y; a能使你拥有紧实的臀部和大腿。

) P6 N" a( y, c$ g9 Z' u7 z1 J计划：

9 H% E( |, {* Y1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
, o5 p. A) u2 n/ J. p
/ y/ S# |" x: V3 Q2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

目标4：完成10个俯卧撑

3 v* {# K, D& Q5 ?成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
1 @, [& |7 g! p& q: S4 T4 _$ j
计划：
  d  ?5 o, M+ [+ y
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
& ]9 H; ^" x+ {0 A
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
. U) D8 |8 I# R, Q  ~
/ j- R2 [, C; g+ s3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
8 z& [9 Y8 ^, p- z
9 V: @+ r' V. f! \. ?: s6 [: T5 S目标5：快跑
' @5 c/ m1 S4 _, \2 [. N1 t5 a
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

  S) a! ^$ E; @! g6 l计划：

* Y- g1 C/ r2 L, t第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
" h8 v3 ^* k, f1 X+ ~. K3 e
( \" E# S$ K  @. Y3 b# }: S8 O第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
0 r7 g, P3 J0 j7 I' A2 M
$ k9 {  E: C3 s( r. F7 T: o第3周：重复第1周的内容。
: w5 A5 s+ [4 u% S1 |8 F
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
" d" G9 ]3 B- F% k$ S
3 ^4 B. _# a) r8 T% [2 n第5周：重复第1周的内容。

第6周：重复第2周的内容。

. F! t- b/ K% R0 e" T第7周：重复第1周的内容。

3 D* Y: A% l7 c- W第8周：重复第4周的内容。
2 _3 {( w  ]  I  q
/ Y! h/ g& U( k3 S% ?( Q6 g第9周：重复第1周的内容。
7 h5 y' J1 N' q3 F: ]6 Z
: C/ \1 ^2 Q- R9 W0 o$ j# q# P第10周：重复第2周的内容。
; s- x8 ~* y. i' E+ Y, I7 X2 ?* Z/ D


贴子相关：

$ Z) d4 x! u8 dWhich Weight Loss Program Should I Choose?

& `9 S( W% P3 f; eCarb Blocker, A Solution to Weight Loss?

2 S7 k/ u5 T" y7 HHow to Make Sleep Your Weight Loss Buddy

Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
4 M8 V3 e2 k/ S% f
Diets, Exercise, Health and Weight Loss

挨着门洞

如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 13:22 发表
  [$ e+ V; o+ [$ g- D5 }如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

挨着门洞

原帖由 westlake 于 2007-10-2 13:57 发表
* P9 X- w. W5 x6 i! t1 r; J
% f. p$ O; z8 }2 z你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

: q7 N+ A: y8 G, ^1 Y
几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

蓝玫瑰

只要运动加适度控制饮食就一定会减肥。

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 15:47 发表
0 M4 [$ X* F1 R6 _% g2 T- r8 s
' U; Z0 K# t  u2 }
几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

2 H, p1 z/ L1 m那看得出来，你是有坚强毅力的人，才减的下来，我就不行的

可爱多多

跳绳好管用的。不过跳绳完了要按摩腿部，不然腿会变粗。

康派鹫

生气，上火，焦虑。减肥最快。