 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 % B/ P' q2 ?% n
/ j* H i7 }+ J7 j$ G目标1：10分钟连续跳绳
' m5 e: \" X* y1 ^5 d; d2 I3 I4 K7 Q/ [3 g
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 2 l w2 c* l! _& V- d& y
$ K A, ]0 M% n. a6 ]; b计划： 8 A% q& ]- ]* H0 X+ t
M( H; h3 H( r第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 |) w" ?& W- U5 b% w2 a5 H; P* A
, J( ?& E& t* Y4 ]% r第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 6 u, w9 m; h$ T3 T- n" Q
8 K6 f# m- R7 P4 Q' O7 ~/ H" q# P第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
7 q$ Q# y0 j9 A9 G% B) _# A9 \3 Z; b+ A' s- R" p' ]
目标2：跑5公里
9 H" B/ M# t3 U' M/ V! f, T( O/ b+ P$ F' F- D2 g
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 8 V' u; Q. @* e# R/ J5 P/ \
) z& Z0 z" r( l8 }3 o计划：
5 f& ]; I# s3 T$ H9 r0 s- c% b# K) D1 J% v
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 0 Z+ V" R: W$ L2 w" M
+ b, a4 S& [( |+ M2 E! E
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 9 Z5 \) H+ p: c1 d
0 l+ r3 b! o3 j+ H( S
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ' I3 ?. [1 R* B- }2 N- m6 E" C3 _1 V
8 {) c& x+ r. H! [4 ^; q第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
) E- M7 J0 {+ s0 }, [
/ [/ o; u% w6 t( c) z* u第4周：每次跑2—3公里。 ' [, J$ P6 q3 b! [: G" @8 [
9 r+ n' {% M6 o& N; ]" x E* E( \第5周：每次跑3—4公里。
4 b* M9 c4 M$ F* f9 j8 O" R' S. d G/ D% B) S2 N6 X; h* d
第6周：每次跑5公里。
0 c( \; m% `6 a+ q* |- D5 V
+ I# j7 i x6 {3 z: h目标3：连续爬200级台阶
. m' U: M! d9 i
`# x# r b; F8 r% O6 {5 U5 E5 r成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
0 g. c+ l5 n- w能使你拥有紧实的臀部和大腿。
1 a0 M1 }, [$ F# A0 U( Q+ ~
# b% G' P8 p1 ^* S计划： - `; |! z9 p4 |1 c1 O
( y1 G. h, c, R9 |/ h2 P1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
, ? h6 _, K8 }, H: V/ N! ^; T. M2 K
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
6 L" O0 ^" Q( z# W
6 N3 k: W/ g7 Z! K' _目标4：完成10个俯卧撑; p5 w6 R3 R. A; `6 M5 Z& w1 v
" E7 b' n$ A9 ]5 K% `& I8 A成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
& Y% r8 H5 b$ l& m$ d/ r) u! n8 P0 k. `) {6 G) Q& X
计划：
* N6 _( u! L3 ^2 f9 H1 H- |+ M v4 o" K$ x( e! I6 P+ i
1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 - I# [' m5 f$ ], G! v J) ?
! }% U1 _. g* b$ {2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 4 q9 V' @& f+ y3 L1 Y0 F! ?
& E$ I6 ~, B/ i' J3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
$ Q4 {+ [- X3 m3 N0 l8 E) ^! e7 K% J2 a! [
目标5：快跑) B( o) E: _+ }* Y- s4 ]
4 d3 u' V6 H; _2 R) Z% I8 L& X& x
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
* f: d* K5 F' a- e* g$ R2 O- p7 z+ K$ N6 |8 J
计划： . r& Q5 @9 h- C
8 N. c" r3 F$ z第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 + N3 a& R* _ \ P+ `
% Z5 m/ v' T+ O; h0 ^ p3 N# Z第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 , F" T! e* z5 T- F$ p
& R O% _8 u" y" m第3周：重复第1周的内容。 1 m; ~% m. {; a9 r$ _
n3 ^# X4 L( t x% [第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
1 x2 w% e$ Z: ?" K; Z2 o' `% W, m, |& D1 C% U3 ~; B7 c9 X
第5周：重复第1周的内容。 - O2 X2 Z Y% E$ e& u# W/ W
- w. Z: h4 Z: V6 q# v0 r H2 M第6周：重复第2周的内容。
) W) _4 o# {3 |" D! A4 t3 ?: @; v1 g7 O
第7周：重复第1周的内容。 7 m% g# R1 {9 W8 ]6 N& _
3 f3 R8 C0 V% J$ ]7 \
第8周：重复第4周的内容。 $ }1 V, H# [; ]8 w" V
* l9 F+ ] S3 c1 H第9周：重复第1周的内容。
' p" [) H$ |8 H& i2 ~. U/ T
) l1 f, g5 u9 Q! E6 d) |5 G第10周：重复第2周的内容。
7 u) u# V P. E
4 B0 t9 D {- {/ S/ l7 v- j, }. m6 X2 |' D
" }: R7 e9 S N. _: E7 m* h8 p! c# |2 w( f
贴子相关：
4 I7 |3 t, ]2 p/ A& [! l5 D/ p4 O; s8 t! q! Y
Which Weight Loss Program Should I Choose?
( A2 X9 M+ ~# ^9 j$ V$ m& M, U% w( S- u
Carb Blocker, A Solution to Weight Loss? ! r% F. o* G* a: ^6 P `
2 z2 j- t' J# Z4 {% S* i3 N4 THow to Make Sleep Your Weight Loss Buddy h9 r& A! `$ j) H; E7 V1 h
; L3 V0 n2 C p( e/ BEating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health & a5 t; ^) |/ W" i* s
& N* ?9 Q* ^/ ~' c$ [* H$ R) MDiets, Exercise, Health and Weight Loss |
|
狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
