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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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, C* u3 a2 @5 N( e, m( A目标1：10分钟连续跳绳/ v- q5 ?& x5 u R: k! ^- Q
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 4 Y! B9 J/ {0 P# P. y; I
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计划： * H+ ]( [# @1 X! f, P/ |3 Q
3 E, w/ h2 g6 n6 N. y/ a6 c
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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" h% h! p; x+ {8 X5 x8 F% q第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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3 s* g" b7 u) `1 `$ m* t第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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" S G3 I7 F. P6 J$ d, A8 Y成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： * z& s# b3 ]5 G+ U: B4 f
6 u! T: b- s: I! [: ]无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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. P0 H3 @0 k d( ~第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ' _* l, D- e$ |7 o, a
- b3 |% y8 y" W$ g* t! i第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 / g4 }: e5 D/ t5 p% y2 {+ w# e
% d3 D$ `* ~9 Y c2 {* }3 A9 b第6周：每次跑5公里。
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0 l( d& j/ X) v" i目标3：连续爬200级台阶7 o# r: O6 y+ l# w9 J+ q
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
7 P; F4 ~- \5 g3 R0 P l能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划： 8 E9 i& C0 f* U1 \2 {$ G7 b
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 % {7 s; Z y1 m6 F4 A. w6 J% W
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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7 _" c' q) E3 A# d8 u# f* ~7 B目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 # B& W6 @3 n E& ]! \$ v; s
+ i& z0 Q' ]8 A: ?4 C7 }计划： 4 s$ V4 l" S) F6 `% `& f7 k* R
! O3 s/ r6 Y' s1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 4 [# G# E7 _3 a+ m" s& s/ t: C
8 U5 R' f$ a: S/ p" n, g* _2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 / Z, q _8 T; ^8 h
6 ?' z- w, @& l0 `3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑) n) k/ m* n) V
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： 4 h. B0 q$ J2 U* H
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 ' t9 I+ {; r0 s2 ~4 y% e- s
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 6 p/ G% |0 o0 Y& g
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第5周：重复第1周的内容。 / U: o- L& {; ]
& K7 n6 j% d+ f6 a第6周：重复第2周的内容。 . I' I- D) P+ E" Y% ^! F
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第7周：重复第1周的内容。 * N" ?7 ^. D) M
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第8周：重复第4周的内容。 * @3 n l2 a& z
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第9周：重复第1周的内容。 0 ^8 I$ I) e& ~ `5 K
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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