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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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! q% b: _& ~% ^$ ]2 A目标1：10分钟连续跳绳/ D+ G7 s5 n* m. s( ]- j
( i) `# n9 d0 w6 N成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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( _9 q. B* z% ?' r" h0 H计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 2 P7 D* I7 s. X* L. \ [- s
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % K. F4 d3 x: N4 `( _2 ^! J
! E/ S. k4 H" y' B) ?/ U3 \2 p目标2：跑5公里. ~0 K$ _0 U/ H: `
# [- @' l- e; r7 i9 B) R成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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5 G2 t8 M) {) v9 y. E/ l9 T1 Y计划： t5 k+ k, _0 F) O, V/ c5 a+ ]
6 O% \& E0 l/ ^# W( j无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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) ]! s# A5 Y& \: L3 f0 C7 K ?$ _; K第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 ( q# A* G7 n4 X9 ]% y) m; L
# s: o0 i( ?) e% e! [: o i第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 * e: n( n% S. C/ `% v, o) g
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
" L0 l n2 b; ?3 W6 j% c( B能使你拥有紧实的臀部和大腿。 7 N$ b- H2 ]. c3 a$ o- T. [8 Z* @
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计划： 1 j; U/ q: v p. W9 q6 R! g$ e( U
1 {& a( Q4 X# t# v; ?) U: d! A( X1 V1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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. Y0 {: K! g8 I. J5 c2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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& H5 |: k) O) Y# C" r/ z目标4：完成10个俯卧撑
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: X* s w7 ]% T0 r0 j成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 4 r! ?) l; R# Y9 z
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计划： 0 H5 j4 \/ f, m# H, \$ `% G
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 4 M- u$ R( `6 J+ l; p
8 P1 {/ G6 H, X3 [& [' F8 M2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 6 E, N: s$ {) {* K& Z
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 # D- H2 b$ v: ?+ |: o
: C. U- z9 j7 i$ Q* L% h6 G目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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; ]! S) ^# M W, u3 L9 j1 K计划：
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4 V9 D. G" e9 t' [/ C第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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" {1 o' s4 p4 k, Z: R" r" s; [/ o第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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( ?( w0 @- W4 L7 I9 H第3周：重复第1周的内容。
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* u' j; R& [; w) j3 p" ?- |! y第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 + b5 \( M# l/ ]* z( |& J- y. S
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第6周：重复第2周的内容。 5 ]7 S, s1 k1 m6 g
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第7周：重复第1周的内容。 4 R- Z$ ^; ?9 A
$ d/ A4 l* D" P3 a+ S& d7 u; P第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。 8 L7 w! R$ N3 A+ _$ J
R- z- d7 G* @( t! ]第10周：重复第2周的内容。 6 t+ _& Z$ c% t9 g, w
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Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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