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不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。
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目标1:10分钟连续跳绳
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成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划:
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第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 4 k/ x* P1 f7 s7 k
2 v# p4 Z1 M! ^9 o第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。 1 t# u4 G' ~6 u9 U) d# Q
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第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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& k2 \! J3 P- N" a$ b. ^, S目标2:跑5公里
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3 V( \8 i2 G0 }. u! N6 S成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划:
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' G! R1 `% ?' V' Q3 ^% q+ R无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 $ C& W% V6 {! X" a4 L
7 c$ z9 K2 V5 Q$ X* [第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ) j5 x1 Q' V, v0 u3 z
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第3周:每次走1分钟、跑5分钟。 ) q. i# B2 P1 v: S
% w! x" `) J- F) y/ M1 Y第4周:每次跑2—3公里。
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( x& J) w% B" q" e, ^: w7 T第5周:每次跑3—4公里。
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4 K+ z. @4 x, _& G9 _第6周:每次跑5公里。
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目标3:连续爬200级台阶
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7 |8 \: w; x0 U! r2 Z成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量, ' I/ T+ V4 ?" ^) @5 n1 v
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ; U8 y4 \- s* x3 K
1 j5 n7 G- j5 C5 t计划:
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) t7 n, c* ~ g9 t9 W7 |1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4:完成10个俯卧撑* s4 h/ _; C# p: t* G0 c
- a+ K9 a* K" i; g1 w成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。 / b+ P8 F' P. v' z6 m( f
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计划: 3 N! V, R# p* F8 j
: w" ^3 k( _! _0 @1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 1 s: _) w) n! n9 K) B: j6 H. m1 P `
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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# D F$ q! o0 {3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ; V) b2 d# x: z7 g4 G. a
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目标5:快跑0 J( n$ |& E% }+ n5 f
. d/ k( Z+ s; R成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。
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计划:
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第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。
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5 z3 E& b) K. ~9 W. }第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ) S* F* i% M* _6 ]- M
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第3周:重复第1周的内容。
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! ~( N X$ q: {/ s第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。 3 u# E4 J# @/ f) g
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第5周:重复第1周的内容。
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第6周:重复第2周的内容。 - W Q# l: P0 R% M4 q
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第7周:重复第1周的内容。
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第8周:重复第4周的内容。
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: k/ L# q! ^2 Q- {& `第9周:重复第1周的内容。 / v/ I* t) r: v4 k4 \
# i& y) Y8 r5 C. Q/ j, ?, `0 f第10周:重复第2周的内容。 : Z' G9 `+ a" a& A8 s$ u9 L
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