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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 6 g1 {0 W5 Z" |8 L) O1 N9 W3 C( V
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目标1：10分钟连续跳绳5 _" }. j- V1 R; f" J
0 c$ G7 a6 c/ a+ F: \- i9 Z成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 + ]6 l% \+ q* `7 A; S' v( z) J
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计划：
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* u( z# m4 {# K! V" o( ]* u6 e5 S第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ( o! X1 Q- m/ P
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ; W1 U) H" {% s D/ v4 j/ Z
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目标2：跑5公里
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7 |+ l' X' [+ I+ ?成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 2 [* e' k# Q7 b4 O3 C* c
) U7 _2 j) X2 l1 I. V) O& e6 M, Z计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 1 i4 c# a+ K; o
1 P* a$ S0 [6 r* M6 d第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 8 F7 R+ l$ w" n2 r7 i
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 9 V& O$ B& h. D, h* ]
! X& ~" b, _* C: O" Q* X% G8 Y第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 7 o& D5 K" c2 s4 S
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第4周：每次跑2—3公里。
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: x7 t1 ^# M4 g" J1 ~/ k第5周：每次跑3—4公里。 $ U `- M/ i' N$ K( i: `- h
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第6周：每次跑5公里。 : N) g) t) w4 i
/ y8 }; P V4 J0 y, H目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
4 s \& e$ j" R7 F! d能使你拥有紧实的臀部和大腿。 8 C2 k8 {* ~/ [! S: B5 I! I
) I8 L+ f, |! b4 b9 w {# @计划： ( a, t4 q( ?) P6 Q# W
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑9 A, T. m' l" l) e% `
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 4 E* M6 S6 m% @ h
% L* H _7 B! x) R计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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3 L6 i- ^' V# w2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ' Q$ B: V/ s: _' ~0 U
9 ~, S! U3 I* _9 V; G3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ; K+ o# t T5 R& |: E9 K/ t
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目标5：快跑, e l( R0 d0 X8 ?
2 @; U+ k6 X" O2 R0 ~0 b& B成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 . R8 N4 d, h- _) M: }
5 h( x: g8 g( s计划： * K+ f; n) U3 [& m
9 c) t0 {; F3 A: h8 }& E
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ' U! q u; V& ^7 x' [1 X
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第3周：重复第1周的内容。
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# c; x9 ?- V2 g; }4 Q: W第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 - f' g& c+ Y" N* x* ~* a
/ N1 c! D3 q+ F, I第5周：重复第1周的内容。 ! ?4 s, ?# u* b& t9 ^
8 t1 }; @: H$ t$ W第6周：重复第2周的内容。 3 Q( d! h' K6 q3 j8 s
+ |6 K3 v1 t! y% o; z
第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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# l9 l7 E. ^# f) G! B8 b/ A% a第9周：重复第1周的内容。 0 G+ d! T& W9 [3 C T& R- ^+ K
* U. E ]+ V7 P, d第10周：重复第2周的内容。 6 q( y" S6 |8 s* G4 V& i
0 g: Y! q; ]8 e+ ^$ D! Q) U2 B* S5 j% I% h
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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