关于减肥食谱的心得，欢迎大家讨论

amybear · 发表于 2012-1-29 18:57

本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑

家有小胖，近半年，由于缺乏控制，体重增加了5公斤，衣服裤子都变得紧巴巴的，求我帮他减肥。他不喜欢运动，那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍，决定重蹈覆辙。
忽然想起来，我辛辛苦苦查阅很多资料，结合中西减肥精华，总结的这么好的减肥秘籍，却被小胖独享，有些小自私，所以决定在这里跟大家分享一下。
对于肥胖会导致很多的疾病，我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学，可以跟小胖一起加入keep fit的行列，我会不定期更新食谱和进展哦。
不想减肥的同学，其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材，不让它走向肥胖。

热身知识：初识卡路里

为什么我要讲这个呢，因为控制卡路里就是我们减肥的关键，所以大家一定要理解卡路里的重要性。

1、什么是卡路里
卡路里的定义：将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。

1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。

食物一般由这碳水化合物，蛋白质，脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和，并且，热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢？下面介绍卡路里的计算方法：

　　身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了，在所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑三个因素：基础代谢率，体力活动，食物热效应

a. 基础代谢率；
　　(BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%，包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说，男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式：
　　成年男性：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
　　成年女性：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
　　(注意：女性计算公式的第一个数字是655，也许奇怪，但确实没错。)

b.体力活动;
　　是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动，从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里，但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。

c.食物热效应；
　　是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量，机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里，请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10，即10%。

现在大家就可以根据以上3个介绍，算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量，赶紧算吧！！

3.卡路里跟减肥的关系？

很多人想知道卡路里的来源是否要紧？其实是不要紧的，1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位，因此：

如果你想减肥，摄入卡路里量 < 消耗卡路里量，
+ Z9 \. o$ j, l8 ]% n5 Z6 R" B7 ^( ?! U' J' Y9 J/ v
如果想保持体重，摄入卡路里量 = 消耗卡路里量，
# E0 T2 q0 l6 @% \
% H5 B9 r* ?' e! v' ^' [9 z# I* t如果想增肥，摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

一天不想写太多，看了让人烦，明天继续哈。

amybear · 发表于 2012-1-29 20:07

根据上面提供的方法，计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是 2350，现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。

amybear · 发表于 2012-1-30 10:46

本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑

我该吃什么呢？
在了解了卡路里以后，大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。

a.西式餐饮的卡路里摄入量：
在加拿大，一般的包装食品都会注明多少分量，含有多少卡路里，是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单，直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。

b.中式餐饮的热量摄取计量法
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说，咱聪明的中国营养机构，提供了更为方便的计算方法，而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

* ]: } f6 G7 j$ p! g% {+ h+ o
1、谷物的范围

谷物的营养

谷物是多种营养物质的重要来源，糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

一份谷物可以是：

1小碗生米(28.5g，约半两);
1小碗米饭(约1两);
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
1小碗熟面条;
1份28.5g，约半两干面;
1个中等大小菜包;
1个小花卷;等。

对食用谷物的建议

按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

2、蔬菜的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。

大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。

一份蔬菜可以是：

1中碗生菠菜;
1中碗生莴苣;
1中碗生生菜;
2支中等大小胡萝卜;
1小碗南瓜;
1小碗熟豆芽;
1小碗花菜;
1小碗卷心菜;
2支大生芹菜;
1个大西红柿;
1个大玉米;
1个大土豆;
1小碗蘑菇;
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

对食用蔬菜的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。

3、水果的范围

这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

一份水果可以是：

1个小苹果或1/2个大苹果;
1个大香蕉;
1串中等大小葡萄约32个;
1个中等大小柚子;
1个大橘子;1个大桃子;
1个中等大小梨子;
2个大李子或3个中等大小李子;
1/2个中等大小菠萝;
8个大草莓;
1个小西瓜;
1杯无糖100%纯果汁;等。

对食用水果的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。

4、奶及奶制品的范围

奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

一份奶制品可以是：

1杯(236ml)牛奶
1/2杯脱水牛奶
1杯(226g)酸奶
43g硬干酪
1/3杯碎干酪
1杯牛奶布丁
1杯冰冻酸奶酪
1.5杯冰淇淋

对食用奶及奶制品的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

5、肉类及豆类的范围

(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。

需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

(2)蛋类包括蛋类及其替代品。

(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。

一份肉类及豆类可以是：

1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两);
1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两);
1块鱼肉(28.5g，约半两);
1个鸡蛋;
2勺豆沙;
1/2小碗豆腐;
1/2小碗熟干豆

1份坚果可以是
5颗杏仁
2个核桃

对食用肉类及豆类的的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类;

选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

6、油类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。

需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂)，含有对人体不友好的转脂肪，不属于这里的油类。

动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
　
一份油类可以是：

1勺植物油(约8ml),

对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物，如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油

为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食，也有中式餐饮食品的卡路里量查询，请看http://www.boohee.com/food/

qingyuan · 发表于 2012-1-30 12:47

amybear · 发表于 2012-1-30 12:48

qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

等把基础概念介绍完，就开始设计减肥食谱了，谢谢关注

2152000 · 发表于 2012-1-30 13:17

更正一下
1克碳水化合物=4卡路里
1克蛋白质=4卡路里
1克脂肪=9卡路里

amybear · 发表于 2012-1-30 13:32

本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑

2152000 发表于 2012-1-30 13:17
4 R* w$ {4 |# f& H3 S2 W$ o/ o" b更正一下$ d$ @2 P3 ^/ m
1克碳水化合物=4卡路里
7 M& J7 u/ y1 e( l1克蛋白质=4卡路里

太感谢了，我老眼昏花，出了这么大的错误，我已经改正了，希望您继续监督，别让我误导了大家

常想念 · 发表于 2012-1-30 14:12

邵大头 · 发表于 2012-1-30 18:31

烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

amybear · 发表于 2012-1-30 18:48

邵大头发表于 2012-1-30 18:31 6 w( G! E$ }: U7 E
烹饪方法也很重要，完全一样的食物，做法不一样，热量也差很多的，所以要让自己的口味降下来~

是的是的，其实外国人吃生菜，冷菜，都是有助于减肥的

amybear · 发表于 2012-1-30 19:45

本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑

根据上面的知识，以及跟小胖自身生活习惯（睡觉晚，且一定不能饿着肚子睡觉；不喝牛奶，只喝咖啡等），我做了一个表格，作为每日食谱的基本准则（按照每日摄入2000卡来制定），如下

      谷物|蔬菜| 肉类（豆类）|油脂|水果|饮品
热量    560 |320 |480             |160 | 160|300
早餐
中餐
晚餐
夜宵

大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯，来制定自己的基本准测

邵大头 · 发表于 2012-1-30 21:28

嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
一定要多吃全谷类，蔬菜（特别是绿叶菜）还有低糖水果（特别是苹果）。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错，以偶的经验。
偶现在腰围保持在62CM左右，就是靠这个方法。

amybear · 发表于 2012-1-30 22:10

本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑

小胖心急，今天没有吃早餐，其他三餐的食谱如下

中餐 1个wrap：607
1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入

晚餐盖浇饭：460
米饭150g（160），炒虾仁黄瓜西红柿（300）

夜宵小米粥：200  muffin 160
小米和香米各25g，加上一根38g的鸡肉火腿肠（90），菠菜50g

饮料：300
咖啡5杯，平均60一杯（每杯含速溶咖啡粉2teaspone，伴侣3 teaspone，0卡路里糖粉）

今天的摄入量只有约1727，因为吃的是中西混合餐，且有炒菜，所以卡路里量不是特别准确，但是肯定没有超过2000。

明天继续努力！

amybear · 发表于 2012-1-30 22:18

邵大头发表于 2012-1-30 21:28
% H3 p+ l$ \7 h* |嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
* H s* K+ u& l; a ...

腰围62

亮点

amybear · 发表于 2012-1-30 22:49

小米粥图片来罗

老王婆 · 发表于 2012-1-31 09:39

邵大头发表于 2012-1-30 21:28
9 K+ d# i5 `; ]6 ~8 _4 R. {嗯，还有一个心得，减肥要增加纤维素的摄入量，这个很重要，它能确保每天上洗手间的量，对瘦腰很有帮助。
3 Q: e! o6 k1 O+ Y q( ? ...

老王婆 · 发表于 2012-1-31 09:40

LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

amybear · 发表于 2012-1-31 09:46

老王婆发表于 2012-1-31 09:40 0 M# L" _0 W" j8 j3 Y- Y3 S: A: C
LZ，好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来，我遵照执行就好了。非常感谢！！

我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等我发够了，在开始。
不过每个人的胃口不一样的，你不一定吃得惯我的谱子，可以自己根据卡路里的量，选择自己喜欢吃的东西的

老王婆 · 发表于 2012-1-31 10:01

amybear 发表于 2012-1-31 09:46 1 u* l. T; b9 N' g H
我家小胖要减肥，很痛苦的，我每天都根据他的需求临时设计新的食谱，要晚上才来更新，你要么再等几天，等 ...

我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

amybear · 发表于 2012-1-31 10:09

老王婆发表于 2012-1-31 10:01
4 X" ]! m+ T9 v# A我可以的，我什么都可以吃！......所以才会这样的“富态”！

简单来说，就是不要吃脂肪含量高的东西，巧克力，冰激凌，肥肉，鸡皮等，都不要吃了。

amybear · 发表于 2012-1-31 21:58

本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑

今天的食谱总结如下

早餐又跳过了，虽然这样不健康，但是没办法，他只喝了咖啡一杯

中餐虾仁蘑菇烩粉丝 422
虾仁100g（100），蘑菇100g（50），粉丝一小圈（170）油 8ml（72）调味料（30）

下午茶 2片面包 160

晚餐鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭 510
米饭150g （160）鸡胸肉150g（200），芹菜2大根（20），胡罗卜50g（10），橄榄油8ml（72），花椒油2ml（18），其他调料（30）

夜宵凉拌豆笋丝黄瓜 290 muffin 160
豆笋丝100g（120）黄瓜丝50g（10），花生10g（60）调味料（100）

饮料红枣枸杞豆浆3杯（180），咖啡3杯（180）

今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿，体重比昨天下降了约1公斤

amybear · 发表于 2012-2-1 08:50

本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑

中餐蘑菇虾仁烩粉丝

晚餐鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭（放了几滴花椒油，增加了口味，小胖吃了觉得没吃饱，太好吃了，呵呵）

夜宵凉拌豆笋丝黄瓜丝

这些菜都只放了很少的油，所以很难特别香，于是我想办法加了调味料，因为我看superstore买的现成的sauce， 15ml约60卡路里，所以，我估计我的调味料不会超过15ml，顶多就8ml，约30卡

老王婆 · 发表于 2012-2-1 09:18

好吃哦！！

lipi · 发表于 2012-2-1 11:16

谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

amybear · 发表于 2012-2-1 12:22

lipi 发表于 2012-2-1 11:16
4 f- \/ O% \! P7 N+ T谢谢楼主！长了好多知识。会一直关注！

好滴好滴，有了你的鼓励，我会继续努力滴

等下去为小胖采购点新鲜食品

山茶花 · 发表于 2012-2-1 12:32

早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发胖的。

小洁子 · 发表于 2012-2-2 00:51

amybear · 发表于 2012-2-2 15:19

山茶花发表于 2012-2-1 12:32 9 }7 B# _ c! p8 \5 H2 M
早餐吃点汤粉，中午12点的时候饿了先吃点水果，然后再吃饭，晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时，不会发 ...

哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
我私下觉得，晚上吃得少，可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响，喜欢吃肉，洗完晚餐吃得多，唉

amybear · 发表于 2012-2-2 15:33

本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑

昨天吃的，晚上没来得及发。减肥食谱的重点是不要吃动物油，尽量少放油

早餐，1个蓝莓muffin  160

中餐 1个wrap：607
1个large tortilla（190），1个煎蛋（150），3ml橄榄油（27），一片生菜（5），一片cheese（35），15ml cheese sauce（60），80g ham （140）。  做法点击进入

下午半个梨28，半个香蕉 90

晚餐鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
brown rice 150g （160）鸡胸肉100g（150），毛豆100g（120），西红柿50g（10），橄榄油8ml（72），其他调料（60）

夜宵 muffin 160

饮料咖啡6杯（360）

今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克

特别提醒，brown rice比普通的rice要健康一些，所以糖尿病人，减肥期间的人，最好吃brown rice。

山茶花 · 发表于 2012-2-2 16:39

本帖最后由山茶花于 2012-2-2 16:40 编辑

amybear 发表于 2012-2-2 15:19
B6 Q# ?5 C0 s哇，您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好，中午吃得饱，晚上吃得少啊。
9 ]/ g$ a6 ]% @: H我私下觉得 ...

我没有把中西方的饮食区别得那么清楚，早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车，中午带在身上的食品不多，水果容易携带，将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的，晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。

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