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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑   g: ^+ X* W  o  [9 h% e3 x$ X

. \: X& s7 Z% _# p0 c8 P家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
1 J' T" S" @3 O8 H! \0 L忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
( c% [0 L& \8 J" {6 _# a对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
" W" U# p9 [9 l5 f; U不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。2 ?5 e  f) \/ }

0 w: W8 _# L+ I" K! e4 ^+ V9 f6 d热身知识:初识卡路里8 D, B5 Y0 C3 L9 H

8 G( N2 L( E" Y为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。, Y  L3 U- V. s8 f0 V

& U0 Y, M1 [- d5 t% b2 B1、什么是卡路里8 i0 C3 |/ T% T& E6 O: W
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
/ \9 u& l7 n3 I$ f
1 b: H, g" i. V  `9 i* z1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。* x1 `" D( a' I& S/ G/ ^
1 h2 J4 X; H& A  q- @5 z# b( X9 L
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
. C  `  ?- Y7 k1 h. E1 L9 J' q
+ j2 G. m" t+ k% p7 _$ y3 m
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
/ ]; J/ i( R) E6 Y( z  t" y. S- l. D
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应  V4 a0 n. y) V" l: q8 K/ V2 Q
0 x% B1 J  I, l1 S) H+ L# E
a. 基础代谢率;0 i& v9 h9 Y) \& Z" I
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
8 ~6 S  ?9 `# @* E2 q  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)& X4 o( w2 |) l) p$ O& Q8 ?% g/ i
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)6 I0 }( \3 w* m6 A. w9 s# [9 g% k
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
/ l$ u; i" a5 D# t  |' i3 k6 l# m, a, ~5 H4 ], k+ P
b.体力活动;* d( g* Z) r0 l6 j: V9 }
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
% M" H* W( D' d0 `- E/ H
1 l! t- ?, ?$ O- E& p3 K6 B' Jc.食物热效应;- A% e' W8 I( B. Z2 t
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

8 F0 s7 P- w  \2 k6 Y5 s) V" P. O) c  o2 t/ U
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
4 f; A& v+ X" v+ K$ o. Y
5 g, p. P, v' ?! M- p3.卡路里跟减肥的关系?; W# s# i- f5 }
  k! p( t6 `+ ~: D! _8 v
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
( u1 a* t. I5 e& j% L" ^
) L5 c$ _# T3 ^/ M  L, M如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
7 ~  w/ B( ~2 m* M1 Y, W# a+ |! l2 I7 y
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
3 p4 n8 r5 [5 P" _( _5 C2 F% r' i4 J# m' n+ A
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

1 J7 q' h0 P+ g8 M- T! u$ L. _5 u1 h7 r; X, ~# b9 }5 K% p
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。0 Z1 b5 J  y  e, k" o+ h
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
/ V& V; X' B8 M* f: ^  v3 c
. \6 @5 O6 E2 n; Y: N( ]我该吃什么呢?1 b1 \/ v  t3 I6 \9 e5 Q, ]
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。" R* p/ m2 V8 ^7 u

8 N" h2 ]% H3 ra.西式餐饮的卡路里摄入量:" U6 R5 f* H) I! _
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
+ {! Y# N1 T% F1 h8 u) v
$ h% E# h+ v/ p3 v8 g9 ~b.中式餐饮的热量摄取计量法
2 c& c# G( h& J5 W' E对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

: |. b5 P! Z% K% k food1.jpg
' e$ A7 H3 Y' J+ F
; E, M$ I( d* ?* P1、谷物的范围
5 m! U2 I; p$ v/ k4 k9 \

/ j$ X4 a# `3 z谷物的营养
, ^6 F* m) n9 l- n; R* h+ n" R: X' ^
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。, I; O1 h8 J) U7 G! u

4 ?+ E0 `2 D' }3 p' t一份谷物可以是:
  I/ p, }, z0 K* {- b+ [" c* s3 F# h
& r$ U3 `+ y- x; i* _# I1小碗生米(28.5g,约半两);
' Q) c0 Z2 L- Z: T! m7 i1 O: v1小碗米饭(约1两);. {7 o( x& t, L
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
$ {/ t$ V2 t0 z1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
& w% N& b! K4 m3 _5 v1小碗熟面条;
5 H1 [0 W% u6 I) X1份28.5g,约半两干面;
7 U0 h% _0 F: O1个中等大小菜包;
7 U7 g7 o# C: f% A/ J1个小花卷;等。
/ s8 i# n6 P0 [1 ?' X' K

9 N% j! i1 j0 s1 Q" X" n# s- y对食用谷物的建议
. @$ q2 p. N1 P& A+ N& l# b# `9 ~: s; i: ~1 A7 v, g
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
% A( f. k: f, A8 Y: g% @# R+ u
7 d  H8 T, {% y$ n% w2、蔬菜的范围4 u" O& b, f1 J2 B6 Q4 E

% `0 z& f4 {! A! G8 W4 h这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
2 I0 n$ @- ?! v# x. [1 u( A! e+ F: i! H; ~" R0 T
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
& I& U' n* B% [1 N" S: L) X" u9 P1 ]
一份蔬菜可以是:
8 p$ \% j% c2 j6 U) N
% p; `$ e, {0 F; N1 {5 w& X! B1中碗生菠菜;
$ s# N! ?& o3 m4 j9 w( n1中碗生莴苣;+ ]9 [! |& S7 M: V
1中碗生生菜;. F7 z3 I  U' r; f5 [
2支中等大小胡萝卜;
0 q1 P# w1 K9 e* G( V; X6 h1小碗南瓜;
; d4 `! S3 w7 G' C5 i9 H7 k% ]1小碗熟豆芽;" ^8 y9 T6 X8 z  A; H9 Q
1小碗花菜;% Z5 R  H% {, F# _# o
1小碗卷心菜;+ ]: Q! y5 J% f5 @2 ~6 s
2支大生芹菜;
+ u" \! F; [  a$ O1 d1个大西红柿;
* y+ U  ^% |9 R: F$ u5 R1个大玉米;) K8 ~/ p& X8 }0 W  W: S/ L5 ?/ q
1个大土豆;! e4 N3 n: ~' h" |+ F4 l1 I
1小碗蘑菇;' |% `$ o! {/ |( M
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

/ C2 I$ o; g. F" C0 w- T7 h( u- m* g% Z  l) \% i. y
对食用蔬菜的建议
  C- ]7 O% v' C# y7 m3 _3 G5 }) k3 M( T
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
3 L) e. V) q" y: x/ h) ^1 n  q9 g  _- x' `: ]4 B: W
3、水果的范围
: l' M0 G6 \# a+ y( Y( P- f. t/ U) W2 q& U, L8 N9 U
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
* g( ]' ?/ t9 R9 H- @: g' e# Q
* ?5 U% b3 ]7 Y; k3 B0 x一份水果可以是:7 k! N# }6 n1 Q/ D3 _2 [; l. t
8 Z8 i* L! S1 Y7 D& C4 i5 L# n6 [
1个小苹果或1/2个大苹果;
1 ~' d4 p1 I9 d+ G& o/ i1个大香蕉;0 P1 k3 ]) O* O' U9 {- t
1串中等大小葡萄约32个;
! t- \# D' ]1 y! {" B, L, c1个中等大小柚子;. r( b: t' n, l5 _
1个大橘子;1个大桃子;
' k  i+ c: u% f1个中等大小梨子;/ P( u; Y3 T& k: w4 A
2个大李子或3个中等大小李子;
' U5 q/ u6 c) g* N' ], N2 p& ?1/2个中等大小菠萝;  p# W- j2 Z8 ?0 I3 I8 j
8个大草莓;* h+ e& m! f, P" S' Y
1个小西瓜;$ j5 G% _( r: K2 [5 T% @' o# @7 s+ p
1杯无糖100%纯果汁;等。
* O( H7 F8 p; E9 i3 X
& ?, x' \8 Z! r) w, H
对食用水果的建议( [# Z. N! d& s/ L! G

+ y; ?! w3 `- O5 E按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。, R0 o+ H: m1 t' f! k7 U1 n( t

. Z0 n$ E! G: M. N& P" |! t: J' A# A5 a: M+ P
4、奶及奶制品的范围- _' |3 X- E4 ^7 e

, P% g& k- ?# N' I6 p8 C奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
4 J0 B2 C1 d; m7 |因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。  s* R3 I/ B9 D  M
& \7 y4 n" s3 t' F( q8 u- J% r
一份奶制品可以是:
$ `: ?* Y: G  w* b  q2 s. ]8 P1 y2 b) X- Z+ m6 ^+ {: w; x: L! a
1杯(236ml)牛奶
6 s2 B- i" C6 K' U1/2杯脱水牛奶
8 s& [- t5 F4 Q& T) E5 o/ |1杯(226g)酸奶# q: c, o% z# G1 o
43g硬干酪& a. M4 j/ s! A, n( U9 F9 j5 ?
1/3杯碎干酪
9 j/ U( V! F7 L3 ^$ X1杯牛奶布丁
- J% S$ {( f& u; O1 V$ ]( }3 h1杯冰冻酸奶酪- _- [2 D1 {5 _- R2 b3 {! H
1.5杯冰淇淋
$ D2 Q+ ?$ @% b- o* M! n0 W
! t+ j) w% G8 A5 x7 |. X. U' N
对食用奶及奶制品的建议
7 \6 d" K6 P) ^2 v) \6 C2 I7 E7 c. f% G5 m3 r* ~
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。6 i+ R7 x- r& c$ y. ^7 F3 A$ B! T% I
; \3 ~- T7 M9 A. o- F6 s
5、肉类及豆类的范围
% K7 f. m8 ]; d" H/ I/ h9 i- n0 V" z$ k
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" ~9 f2 w6 |' l$ |( U2 o, t
" _9 L3 K/ ?& n6 i' e8 P+ ~: N: O需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。! t& h8 |; }: Q# w& u9 }, A
9 g! B# _. Y: g, q( n6 i7 D( `& l
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。2 K5 n- ^) _4 z/ f) o2 p; J! ^

$ F3 a: o, V% o5 E% o) C8 \(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
$ }  z1 i* o% {& Z- F/ y& x1 ~% y0 g# B/ S! u
一份肉类及豆类可以是:
! Q8 Q8 ^6 z* J1 R5 J( ]* _; K7 g$ A8 R! |  E4 M/ s1 S0 a6 T
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);$ P, |7 x0 x/ j7 ^& l7 D
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);& _; ?! L6 M7 @; f
1块鱼肉(28.5g,约半两);* M9 D0 f9 D2 P8 x1 `7 f" f
1个鸡蛋;
2 u" E! }0 u0 C! A' a2勺豆沙;  Y: r' y. Q5 S: n- s1 R
1/2小碗豆腐;
$ i" C; s5 U0 c: G8 W/ J- i1/2小碗熟干豆. O1 G  S9 M8 k: ^/ {& B; l

- n: V" v- b  J$ d8 _1份坚果可以是
0 U- u+ f( P8 X$ j9 J5颗杏仁9 y/ h9 w5 D3 m# c/ W3 _6 @! D, l
2个核桃

9 I- s6 Q- I$ _- n! u2 c0 l7 R, H$ C" p: r0 V$ S6 U
对食用肉类及豆类的的建议+ n) M" S& j5 @  R( Z; u6 V8 x

! ?( t* e- B8 G! p. A按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;* z- Q3 r3 R' u+ {$ T
/ V  r5 x8 p, b5 c# r0 l
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。4 G! X+ ]) B- M6 b

6 P" _/ f6 h3 b6、油类的范围( }# |! ?( m6 d0 X+ v# H  `5 ]

9 q. m( {" E9 J6 s! F# Y# D棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
8 K4 E. a% y' h4 p/ [
1 K. }' F* _$ W% |需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。7 N  ?6 I) _7 T! _

4 t6 @) w+ L$ j1 t2 N, T动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
( _4 ?  z# }2 D. Y; q% v- X8 F  p3 F$ ]3 i4 H8 t5 B! y
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。  K& B& X7 {% e3 p; C" F
 
# o$ c) U5 ^7 X- ~, Y( N3 X. u# U一份油类可以是:% G$ M; W5 w6 f1 d4 C

2 i, v: K5 l4 T1勺植物油(约8ml),

) V3 x% s1 |- _5 {9 e2 M  j' Z' Q) s
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
3 o5 E; U6 S4 O. V3 ^1 |& n' n  @* B/ h7 P
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油/ I$ q! l7 J- l* b6 W

+ @1 V" E* ]8 s3 p8 o+ L" S
1 T/ N% ]5 z9 g) O7 Z3 y为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/4 s4 i2 M0 ~$ o4 k) h) w1 ?% L% `
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

/ S' s. o( C2 o等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下. w% |  [. y' e
1克碳水化合物=4卡路里: U, O+ p2 p- p  r7 e7 C
1克蛋白质=4卡路里, R( Q# d$ e- m9 e9 l
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 / ~. R! E0 J. H% j/ M* K% v6 I
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
' B' g' ]0 B+ e" e更正一下/ x3 O4 a# n, a7 M6 J" r
1克碳水化合物=4卡路里
  p5 N3 E0 \' ?% z1克蛋白质=4卡路里
5 W# w$ C& v1 m) U
* w, M8 h4 P: N0 |/ `) w; j3 s( A
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
理袁律师事务所
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~6 ?* [2 u3 U& e" v
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 ( T# W3 |; M6 p: K. \" }5 _
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
; O) ~, c9 _0 W4 _5 G& Z6 J
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ( _* x' g+ |8 |) Q. \* ?

- w& \) z; E% _0 f) }根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下$ }" Q  j5 `% h# t3 {

( R( ~1 H" _0 c" ^/ E             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品! p: V0 t: p; e
热量      560 |320 |480                |160 | 160|3005 f  W4 h- m3 F2 d
早餐         
3 n- b7 Y3 I0 s- @中餐       
& G( w0 Q$ ]' n: m9 C! k  c晚餐                                               
, M* f/ a0 [  ?8 w夜宵                : p/ l0 j2 f) c% l
                                                & ^  ~1 O$ E" c
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
大型搬家
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
0 N. L) z( ^7 l$ T1 Y一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。6 U% j5 S; s9 d4 b
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 1 T& d( W' G; Q& P5 _
0 H) n$ b3 S! `- K9 |1 @/ a4 q) ?" l! B
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下9 E4 r5 N, _5 w5 m

, U0 c& J' h% {  c/ F8 H5 z中餐 1个wrap:607
1 |8 ]' x+ J9 C1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入; z6 p" p" h) X

- q0 m5 Y4 j: M: _4 g+ h" A晚餐 盖浇饭:460
5 u: O! f  ^+ @3 o8 v& z: ]. q米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) & `2 ]* c' B) K1 d* x; d$ h
                                             
1 r$ G  z* l1 W1 t' l! X) t夜宵 小米粥:200  muffin 160
1 Q- p9 z! u8 }% b/ k1 b! B- o小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
* {# F5 K1 v& N2 l* _6 n7 q  \( `: A! w+ |  q6 J' R
饮料:300
1 u5 k7 Y# n9 T) o咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    " ~- N* [3 w9 N0 g" l! E0 b3 s) P

' e! b) ]! _5 Q8 ~6 i今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。- v6 t# h3 Q/ x: E
) ^% J( Q: L1 a7 D  K
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 8 r( R/ }9 N! p- Y
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
8 ~5 W, T9 t5 J' A$ W# W; R ...
' B( ?' K1 Z7 i, D- P6 V* e, n
腰围62. P0 u% P8 D) N, B& e

$ _9 T! t+ M# V. O亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗/ o8 m! _, J! S; O7 \
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 1 O8 I& I+ M8 G& h) l1 T4 G
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。2 e5 T9 E( I9 ^0 i& ~- V5 [
...

: L2 V( R' Y1 M! D# e6 j1 x, i& `
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 5 g: t, n) [/ m7 t0 {" T, B
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
1 v( ~) R" e  f; T7 l  f3 Y" I% m) r
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
* J, R; _7 {: d# j不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
% O- H& N# N+ |( `" ]我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

  w  K! n- U: Y: y  c我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 9 v2 k- h' ?9 q; p* D0 ?
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

- H' j! @$ T/ \- Y! F( a简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 % V- g% Q  B4 j+ p3 ?) P3 F
! Q; U  T. h( q* t0 \3 z; ~1 w6 j
今天的食谱总结如下
# W+ H% `4 B& k' Q, k
3 [7 L9 r: P6 y7 x0 B: f$ n1 I早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
; E2 F) |: J5 m& i+ N, J5 k! a$ L" f
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422% b. g6 F7 L. W! y6 m
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
) b: [# i1 w7 U9 a
* [; x/ Z! q8 w" n4 T下午茶 2片面包 160
3 z2 w# K$ A' a! P/ X  O( h
: S! I' W- o( T: H' `晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510, C+ P6 L$ C# F4 q
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)% E9 h2 P8 ?1 |0 e/ r

: v( H' G8 W/ g4 e5 X夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
5 b$ k( {3 ?; f. G豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100). K  A2 L: u* D9 [; v! B
( P4 R; k- f) V6 ]+ q8 e. S
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
, Q* d3 O9 D$ f7 Z: [; G5 l! V0 e. H2 V# s) L2 P
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 , [) \! p2 x# }& j
9 h; Y; S6 _4 a  v! q
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝9 v  T8 r8 Q# q- w
10.jpg & c, w, f; j& `
4 L9 `; B; y- L
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
0 S9 V7 p: T- I 11.jpg
( j& j& m/ W  G' X$ y
1 I' E( n9 ?9 c夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
( b. p7 `- s/ e- r8 Q7 j! }; l3 ?  Q 12.jpg
% T* r1 W# y3 u# }! z: ]$ v9 |# C; E5 A- L3 P2 Z+ A
; d9 e7 a1 l% U$ A  X  S
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
* i+ L3 e! Q7 C谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
& _0 E9 `: ?& ^, S
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
- I# S" V5 n6 Q" w; Q2 D- N
% F4 B0 w; p" P% z* S等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
6 |: S2 }4 @. @3 X: D) T早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

: }/ ?( _4 N+ B9 f8 V- v哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。. @  w  D1 r$ \, r" m; i
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 : c7 ~: H3 i, {1 D" r: x% q

) s: h* G8 g9 J; p# [0 B昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油6 k3 Y8 g" K, E6 W0 ~" Y

8 S  ^) L& |3 e# C; d早餐,1个蓝莓muffin  160
( v& P3 T1 O% F, y, v" e
- R% a" c. u9 y2 _; G) e中餐 1个wrap:607  j0 @4 m& g. {) `/ m
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
+ v% W3 {  F- M8 f% \
/ q8 K/ n: C8 [# [下午 半个梨28,半个香蕉 90
7 k& v6 w& v! m. U8 u! W. ]+ y$ U' @, ?3 b0 k! |
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572/ R/ m' x6 d' ~2 R5 P3 x) @2 K- @
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)7 a9 |- |# |: r# F& p$ U, t
13.jpg , \. Y7 E8 f9 ~1 w* v
$ M* c/ Y$ F9 t1 S. }' |
夜宵   muffin 160
+ o+ E" B- x7 k* k2 c( K
6 _  K9 N( ~$ g9 d6 V饮料咖啡6杯(360)
) L# @) J/ e, w
$ ~4 U9 S( J6 ?4 o今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
! y$ d% Z  {2 C. Q+ E7 u2 f, S
! ^( @5 l7 [4 ~特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 , j# y; }- K; ]7 Q7 O! m
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 ; o- I4 z, K& U: E$ F1 R
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
1 m5 W) Q  G  A, ~我私下觉得 ...

& W* \# |2 T2 F) }) s) }' ?8 U; x# o2 I+ k6 ~$ q
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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