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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 3 n1 \, ]5 d" Z# ?; r  C/ E
6 ~9 P3 R: ]6 k9 I" [
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。0 S* @4 X. |! l- c8 B! \  P
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。3 f) d* U7 s3 \& t2 O( u
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。
& q) k) m0 a8 b' z5 K2 H0 B不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。5 }8 q# u6 T, o  F5 B8 j

2 ?# h/ W" U$ k; H2 N0 p/ q热身知识:初识卡路里/ |/ w: V* |9 ~9 J7 [

) u! h4 J% C- |) Y8 B为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
9 j: J. `7 i$ Z0 K' o3 K0 N* ?5 d& f6 ]/ r- u7 K; i( o" ?4 \! A. P! B2 C
1、什么是卡路里
& `: Z3 J4 \" x: M2 ]7 A- M  S! C卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
& ^# }4 z! Q/ R' W9 T# z; m% N3 I0 T) g. R# ~8 w# r. d
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。7 s* X9 N2 B8 e
* g& Y/ z" {: N/ F
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
" y8 H" d4 \6 }- }$ ?
$ X: p( B% P: Y  A" h6 O
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:7 ]& m8 M' i( `9 s( \/ C

2 \0 k+ H0 o: N) E   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
" J' m: U* T, r) S. c: V1 k, z# Y9 L1 I# ~8 Y% K: }3 m9 E
a. 基础代谢率;, z! `- l+ e5 `2 W1 J( N+ d
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:7 g" X" H) h. b2 @, q- G
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)  ?# R# v! \7 T: G% F9 l
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)$ x9 {# @6 t8 a+ M- _
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)& W3 g! J) @4 s% m4 U5 I
% ^9 Z3 P4 K6 r0 f/ a
b.体力活动;
5 q1 v9 x& j* M" l: \5 W  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
+ ?$ `) J, L0 P* R+ h9 A
3 h% K! U- H, d9 Ec.食物热效应;, b4 i+ B' G& J6 q; Z" P
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
, m1 g) I6 Q4 s7 C9 d
) @5 }: |0 Y5 O) L) X0 I$ _
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
$ v% \0 b0 V- z" ~. K
2 N+ D  E5 s' Z+ R1 S; S- @3.卡路里跟减肥的关系?6 r6 R9 M* y$ j0 u* t6 Q1 T9 ]1 M4 F

3 D* b( A. W/ [7 y很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:% y& `/ I- V  R4 N# P" t5 T1 [

' U+ B' a- m/ r: @/ U如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
+ Z9 \. o$ j, l8 ]% n5 Z6 R" B7 ^( ?! U' J' Y9 J/ v
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
# E0 T2 q0 l6 @% \
% H5 B9 r* ?' e! v' ^' [9 z# I* t如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
5 d- Z8 t/ |) \$ F. y
2 o( m* ^7 d0 ^; c& w
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
4 }1 c: g8 w. z! t! T
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ! W& i7 z" m( N: o! N5 v

2 ?% k6 r* r' b$ |我该吃什么呢?/ O8 w$ Z! I6 r" u6 j
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
/ {) \+ w! L3 ]3 u; S
* F8 _5 p. ~: v* {% sa.西式餐饮的卡路里摄入量:
$ a1 F/ S6 j. S/ `在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
6 A0 G% o& {: O3 p: i' K9 U  y" n1 g/ ^) K( j  Z6 k
b.中式餐饮的热量摄取计量法8 o3 y5 m0 n0 A' E0 ^, Z
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

* Z; Z( y- t3 r( h! ?0 B4 F+ u4 c0 { food1.jpg
- H3 B& h3 i/ a6 j7 f2 I; O1 H* ]: }  f6 G7 j$ p! g% {+ h+ o
1、谷物的范围

+ v) J' T# @  W% _8 I6 ?% S0 u2 v/ b& K2 Z' n
谷物的营养  ]' ?8 Z) |6 g( e
  K; f- [4 x+ Y6 I; b
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。* _& t) i3 h) L" g/ z

% @; e, R' B8 [, M8 [- `一份谷物可以是:" [6 k& K& i7 N) t$ C
, G' m) E" ~% a1 W
1小碗生米(28.5g,约半两);
5 R# g3 @& _$ a' a1小碗米饭(约1两);( e5 f% l5 y$ ?* P# w) N5 \( |2 ]
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
) K' n$ A  h" ^8 _4 o7 s# C# q1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
' S7 N/ Z  ]5 e2 C  a2 }& Y8 D1小碗熟面条;, t# M6 I5 j' y7 ^; w/ \+ L5 g
1份28.5g,约半两干面;: p5 b1 ~6 ]2 Y  _
1个中等大小菜包;
  C; ?: l; a' i: V. ^1个小花卷;等。
  O+ V* B* S0 I( E5 f1 L1 a1 b

( z* u9 J5 y" _# N9 `' j. {. c对食用谷物的建议; h, ?! @7 u, V. h3 n, j2 P  p

5 u+ N, _% A) f, g& p' t按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
+ s1 Q4 J- m# V& z# p+ l# ~
$ I+ z* \8 W) _# a2、蔬菜的范围6 K% ?9 n# M- D( Y% B7 L* u
4 H, L1 L0 x/ @
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。% K" ~! e5 a2 p  h/ Z* q0 S5 X

9 J4 q) b$ j: R& \$ Z  J6 f大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。8 a5 K5 I* a5 l) r& t/ m/ j" ]  u

" l2 K0 t  i, z% E2 s5 D2 V一份蔬菜可以是:: M  l: H4 \* c% H
/ s/ F2 b- @# J2 ?/ A( z/ S
1中碗生菠菜;! h1 \6 h& P* t; z+ h
1中碗生莴苣;
; Q$ K* X: y2 \' y$ R1中碗生生菜;
3 j8 i1 b' R) `+ H3 h9 `+ q) S2支中等大小胡萝卜;, A5 s6 o; w% f3 D$ C+ C
1小碗南瓜;
& Z' Q8 d6 A9 o9 z6 ]: \1小碗熟豆芽;
5 t% k* U( R$ e  P# `1小碗花菜;$ [  V6 M) J# h/ c( w3 U
1小碗卷心菜;: o/ h/ f7 h! q4 F3 I/ T
2支大生芹菜;, e# {$ W' i/ y1 }
1个大西红柿;+ G! s2 n! d' R6 }4 N
1个大玉米;
( m# V2 v0 W, J9 D$ l1个大土豆;
! n: j+ K3 X- [% @1小碗蘑菇;; T1 q7 j% Q( V
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
; ]# D1 \4 O: t  G9 l

- @/ H' `9 t. K. A: c8 e对食用蔬菜的建议7 T0 |& u6 r8 ~8 i6 b0 g
! @# `* Q+ t1 T; _
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。+ R7 _) y1 z+ K2 o; ~  ?

4 t5 }% G! @  p, F3 M$ ]  E% u3、水果的范围
9 p. r  a. X7 C1 [' |8 e% c
" X: r: b, Y9 s  a! @: x7 h这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
7 g( I  z; C/ \( q3 b, u
8 ?1 q2 }! n' E一份水果可以是:2 Z/ w9 H0 ~$ i9 ^3 u, ^5 O
0 n6 u4 c8 g9 C/ w" K
1个小苹果或1/2个大苹果;& ^& h5 _& B' q' {. p! ^, c1 M
1个大香蕉;8 S& n6 U! \( H, `# J
1串中等大小葡萄约32个;
7 Q9 {1 B# ]8 E6 k6 s% C0 v1个中等大小柚子;8 ?6 l8 |1 g+ Q. ^* A4 f1 W8 Y
1个大橘子;1个大桃子;0 g4 h7 s" s6 m) @$ ?0 l
1个中等大小梨子;
# L) H$ O: U7 C# o3 T2个大李子或3个中等大小李子;3 G  s- d8 Y9 }; r* p0 W# b6 W
1/2个中等大小菠萝;7 E# P# Z- A/ g: K
8个大草莓;3 Y1 o/ m9 e4 z5 I7 D6 l
1个小西瓜;
  q7 r0 @# h* B1杯无糖100%纯果汁;等。
, ?& O  d7 z/ t: X

! Z; M) k6 H9 O- _7 |对食用水果的建议" A/ `7 z: d4 x' @& T. S* B9 R

, y; ^- |. a$ G# n! k8 ?: a按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
" z8 T1 n* ]# N% Q- y4 j4 Q0 }" \6 _, }( U: @% }' I6 T

  H$ X/ k& _, T3 I3 `" I4、奶及奶制品的范围
9 _4 k9 v; Y: O1 G2 [) m( ~# ~; q4 J7 ?* U$ u! I7 t4 k
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。( F9 v: g9 h4 |) s  w  U
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
# v( `+ f* N6 \4 v8 E& l" q
1 [2 h+ Y5 _! Z0 [$ B一份奶制品可以是:$ g0 o: J( X& f* H; d; ^8 k5 m( N

+ n% l* p" Z7 @1 s; q  r- u. L1杯(236ml)牛奶
  s  j, p* Z+ G+ Z+ A1/2杯脱水牛奶
. y9 M" ]" y% M1 W* r& i4 V3 T# `1杯(226g)酸奶* X6 X1 C3 T$ p  D
43g硬干酪
$ u! P( X' H  m" J3 e7 ~1/3杯碎干酪
$ Y' f1 D6 p* {" C5 q1杯牛奶布丁' p. A$ {* c9 r5 I0 X; E
1杯冰冻酸奶酪0 z8 q( Y6 g: b0 ~
1.5杯冰淇淋
3 k" ]: M( g2 ~' r, M- K# S

" p7 N" V! w8 s对食用奶及奶制品的建议
8 m" [6 F0 q) h3 J* U) |! H) U+ H0 H' k) }" Z/ j7 {/ ?. D+ U
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
0 e% I; O! Q5 l+ q* S# c/ }
  H- T, H) r- d/ f. m7 ~5、肉类及豆类的范围
. F/ Z, i' S& a% \# t1 }, o/ F
; C0 |& M, C$ ~% Y; e: r$ t, D(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。2 K4 X6 |/ r* s! ~

- n; x) B0 {2 ^% r/ i' _4 @需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。3 [* a6 ], Q* P  R/ R& B0 C) N

; {2 u* n7 S2 J: P/ N(2)蛋类包括蛋类及其替代品。0 z8 K9 G0 ^0 T

( N2 }3 f6 k, u4 \' O9 E(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。1 h( q" s. A) n! M

# ?4 q; q! f1 g" z' }6 U  z% a一份肉类及豆类可以是:
3 S. u& E% q. z2 f+ _" N) _4 A/ j7 G" u
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);  w4 f' |% u0 G7 ]: \0 D
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
4 ~+ a! L' ], p  b1块鱼肉(28.5g,约半两);
" A" `$ h- `, m$ a6 i$ F/ n1个鸡蛋;6 n# K; U' ~% z
2勺豆沙;. P& C+ e" @# t4 ^5 `+ }& O1 w9 O
1/2小碗豆腐;* ~3 T! S& P) \; S
1/2小碗熟干豆8 c# q& i/ W3 j6 s0 V, _

/ W; p8 V6 h; z4 t+ z1份坚果可以是/ @! D/ w8 O, c9 i4 D& A7 \% [
5颗杏仁
8 g3 H$ S' \) p$ M& z8 [% l7 I2个核桃
' C( H2 {& j+ I0 p, P
# P- |+ N: v) a/ c: _
对食用肉类及豆类的的建议
# }7 T  w; W  t9 D5 i/ N
3 s( s" T0 m& o* ~1 m* d按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
9 W/ B7 r4 ^- j. x2 o( O5 E9 }5 b4 U5 Y
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
( T( F# Y6 O" W7 z3 f* Y" x. [0 I
6、油类的范围
# a3 b" n* q6 O3 O9 e. t5 }$ N2 h0 t
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
& u: p/ I/ R% _8 _& Q6 f, w5 w1 A6 o4 u6 h- K/ `
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。' y2 p* a4 ~* L1 T( \" [8 W5 ~
% T# K- n( N1 H9 h2 n
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。$ [- P; M' v' h* J8 |$ n1 Q* D

7 G, G) [* Y" [' U, z不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。. ~" F1 a2 p! o% G  |
 9 R& y# l) Y+ ]4 J! I# k/ `
一份油类可以是:; [7 ^& r+ P" l( @

  F1 W2 y2 c7 [+ n/ w5 i" R/ D1勺植物油(约8ml),

4 z5 k8 m$ v" q( A: V( ~8 P
& [1 x6 m2 \* v! U3 M对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
; z! f3 Z3 i! Q5 Y2 B3 Q; o6 Y
5 ^3 f* j' `( K, c! j4 K1 N按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油- J# j  Z& K. [* o

' z& ?* m  l  l- C: h
3 E$ B- m& c. ^$ g为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/8 S8 J) ~4 o/ l* v7 g# I9 X% Z/ ~
理袁律师事务所
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
! A9 `3 v: F, b" G: Q
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
9 b  _- F: r- o1克碳水化合物=4卡路里1 o  v. [. j% Y
1克蛋白质=4卡路里
& ~6 D  W7 j4 W1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
7 ]7 ^+ Y/ S3 p/ y% u
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
4 R* w$ {4 |# f& H3 S2 W$ o/ o" b更正一下$ d$ @2 P3 ^/ m
1克碳水化合物=4卡路里
7 M& J7 u/ y1 e( l1克蛋白质=4卡路里

( }; |- C  N9 I5 {# A- x7 T. y) b7 M6 X. a: q% k
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~' h, W3 z, A  _& n, t6 {$ o
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 6 w( G! E$ }: U7 E
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

6 j0 L1 o! a+ O7 s5 W8 J, }& b是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ' N( Y& a9 Y9 u% D, @

5 R* R! G: f2 `根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
0 y+ C% b0 m# N0 s
7 L3 l9 E3 y, P4 a3 G$ G             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品% Q/ m& t4 p: O9 b# }5 t
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
$ ~1 I6 Q2 `0 h3 \( r& x早餐         
' R0 G$ I/ q: V1 z7 t+ E中餐        4 x3 s% N- C$ q
晚餐                                                7 P3 P; j( J' w2 F1 n9 S$ P
夜宵               
7 o9 ^% Z( t3 F                                                  G0 i9 V, i% }0 }$ D
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
4 c) |; X3 @5 c8 m6 v7 n" V9 v- U3 {一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。" }8 G1 Z  y. n+ l; O
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 , [$ D* c4 u0 p

0 W* M" e8 Z# l  I2 z  w+ D: H8 |小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下* Z, Z* U3 h, I. w1 V3 l

* W) [* E& L5 m. J$ F/ v; @中餐 1个wrap:607& X2 w0 x% |5 {; G, I
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
4 u3 ~' p- ~- K1 J0 \* ?9 [( ^! B4 p9 h8 x) F
晚餐 盖浇饭:460: V* Q- L7 U/ V3 q
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) # Q5 E; Q% w5 F4 F- o! G0 g
                                             5 V, S' x$ H: T* C9 {( w
夜宵 小米粥:200  muffin 160
! T* \5 F' K) J小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
9 D# s& F9 d' J. U; e8 A) g/ ^
2 p7 W# @7 J' D# N, t饮料:300% c+ C5 p- \1 S7 }7 ~, L1 k
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
" K- \& d" D7 s- c" M) _) H
7 Z# b6 t6 G% U/ ?# J& [4 n今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。) N9 x2 f+ ^" o! ]
/ m3 m$ g7 g  Q& n" D4 O7 w) l
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
% H3 p+ l$ \7 h* |嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
* H  s* K+ u& l; a ...

6 M! a& u9 z+ I& V( `腰围62
0 z/ e& B9 D6 \, R+ q; B$ n7 C' w$ \1 U8 ?" e
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗3 P; c9 `# n4 F/ b3 U* W! g
9.jpg
理袁律师事务所
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
9 K+ d# i5 `; ]6 ~8 _4 R. {嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
3 Q: e! o6 k1 O+ Y  q( ? ...
0 I  C. T8 c6 {
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 0 M# L" _0 W" j8 j3 Y- Y3 S: A: C
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

* K2 U4 O" i) ]" b4 n我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。3 N) P' P& M* B1 ]4 n
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 1 u* l. T; b9 N' g  H
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
+ D5 i7 N+ f% m
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
4 X" ]! m+ T9 v# A我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

+ F8 a& T1 y0 ~2 C. e9 p( w简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
' U2 S" @7 F* Z
" w9 c# W; c: H) _( E: x1 a. r! x2 I今天的食谱总结如下& j; p: o% _8 Z1 k
. M( K. J, z8 y0 B  P* v) `% m
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯, p" W/ N' l' p" B+ F8 Y; ^  y; ~
( O$ `5 s: J' o  z
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422/ V5 C4 `0 Z* y) b* k+ x. S
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
5 g) G5 {1 \% H+ s- f% g
, }* S. O3 x+ k: ]2 @* j2 `下午茶 2片面包 160
7 p" J: Z; M$ O; @# V" J( s" K( H
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
/ g9 V9 ]; {  P- Q: [2 S米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)" v) L6 U9 }6 y. t) A% X  o
+ y4 U) o- _7 r4 r+ ^# y
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
9 n* M( O$ g; g1 }+ ~- G% v豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)! g9 B/ @9 b5 N3 E
; e" k$ c# q- ?3 W& b5 I2 J
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180$ s0 j4 D- I1 Q7 q- u& k

2 u3 }- n; v4 j4 {5 n* s今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 & X1 J6 T" S" k

6 g( _5 r( I# N9 V7 ]2 c中餐 蘑菇虾仁烩粉丝. P, x* g, @. s0 }
10.jpg / t- s/ ?% Z# z+ J

9 i, U( {, H# p: X6 Q( Q' |# S晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
9 B* J7 _3 b8 Q# }) Q8 O& Z* a 11.jpg
7 D7 G$ ?  z* K& b! ]: R0 |8 T5 K' [8 i' ]; _
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
  U7 g' h  V5 y4 q! F 12.jpg ; F+ t4 j& O, n( a  k

( ]5 A& X$ N. e, v- |$ N4 R% d- r2 E  S  Y5 P
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
4 f- \/ O% \! P7 N+ T谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
# a  I1 i" T- C5 a' [/ m
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴8 e; _$ R. R0 m1 E3 S& T

: J6 e& S+ ?: i9 U& M1 |4 U' N( i等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 9 }7 B# _  c! p8 \5 H2 M
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

) r; b  ^1 ?( G8 {哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。4 L8 v! v$ ]- _7 r3 U1 c+ e" h
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 ) j/ m: D) @- ?) I& I! X: [/ V

3 l2 C+ y, r: J" g- \) l" `昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
0 \4 g8 ?( Y6 `- P: Q1 ~/ x0 y5 \9 i: o
早餐,1个蓝莓muffin  160* v( a- h% n5 I  ^( d* t+ |- k" x
% }3 }' {! x7 n, ^2 n
中餐 1个wrap:607) H/ K! M: A! V1 o
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入4 u! {) F! J$ N6 q

+ b" f6 v- P7 ~- k% t6 G下午 半个梨28,半个香蕉 90% X* J- d$ Q* j  Q2 M9 \, H9 ^# {
4 L$ K% J  r7 U. `8 b' j
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
" V; {# P# b& _1 E2 O& G; E; b; Bbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)8 g. C! W, c# L+ a9 d4 c6 p
13.jpg 7 e3 {* `+ P, w/ n

- ^, V2 `% X. g% O- G, L* U/ B( H夜宵   muffin 160# c5 o" }/ V9 [8 ~. q
0 [1 ^" t  p0 K' |1 i# N$ i* W
饮料咖啡6杯(360); K0 t) q! a( A) }# r

( X3 Z! e2 d4 e9 @9 I1 v& Z. U" I今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克, m- U0 c3 W& G. a

3 C7 Q# V: b2 R) N5 X3 a( t特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
理袁律师事务所
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 ' g2 [, _( h5 u& H
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
  B6 Q# ?5 C0 s哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
9 ]/ g$ a6 ]% @: H我私下觉得 ...

2 w2 U% P: A* G7 }- p  R* F" _2 Q9 |( {4 }, c" e
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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