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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！2 _( I, t9 {' ?! l
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单杠引体向上
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8 m( \7 {5 [0 ?( F5 y# b引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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/ C0 o5 U( `7 j7 Z+ k其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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6 {2 {3 K6 B! O) Q% x ]+ O$ ]单杠卷身上- \3 P- e, A% T) l3 l+ _
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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! y4 \# d! K8 p9 C e其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。. n6 H" X: s3 Y& z) E
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单杠单力臂# V T7 d4 q# B, R9 P4 ]% P8 i
" ]7 ] Y# r8 ~+ m' m/ |; O, S( h单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。1 p5 o5 S1 f4 d5 `2 _6 R0 o
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6 _, I! Y# K. k4 Y) A% P其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠1 b6 ]1 L% H* `5 l l, s
8 ]$ T8 y V( b5 ~$ I* C（单杠单腿跨杠）, U z+ V: Y$ N& e# C2 O
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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% F6 J# l% b! e( m# `& E其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！6 [5 I+ H4 U+ F+ j7 U
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单杠双力臂1 V1 L6 `$ [6 T* y8 b/ _/ k7 y
# @7 v9 @3 e6 s双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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" Q: i8 k/ C# D W其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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! _- U, ]% ~9 \; k% F单杠屈伸上5 n1 @ e# k& U. ^, O; w+ y& y& Z
2 H2 {( H4 E/ R屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。7 H3 Z& l1 P1 p8 Q# Y8 A3 y; @
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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单杠后摆上
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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/ z6 ]* M5 y0 p其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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1 i" B! o4 L0 g& L0 u单杠背拉上
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1 ] T, E7 G# u: l% L1 |背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。' x7 b/ t, Q3 t9 a
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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单杠踩杠9 H9 l0 V4 t! k! T6 k
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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0 ~( }& k* }$ j8 F其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！. h0 n+ Q: J: [" N6 c! p
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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