不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！

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单杠引体向上

+ H' V$ k8 m- z- F: Y! M! q引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。



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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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, Z2 P! j- c4 y/ E单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂

9 G" G- M/ ~: y$ Y' k单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



双手撑杠单脚跨杠
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（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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' m! q0 d! Y* d4 F+ T/ `其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。


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以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

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# |+ y& R* [) j+ S% S: W9 J  |/ O单杠双力臂

: o  z$ D$ `. \( ~双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

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4 U# \, ^% D/ F' C% U1 L其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


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单杠屈伸上
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# c. Y6 a: q. j. f屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
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! d, O" b5 h/ I其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

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单杠后摆上

, u& C& v2 B: r$ w后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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6 {' d3 }" @0 m2 m1 X; }" o其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。


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' r. t4 `9 ]. @* L单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。





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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

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单杠踩杠

9 }- {% n) L9 U踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

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其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。

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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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