普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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! L" b1 R6 C9 G( @  Q+ Y　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

4 f2 W( Q1 X8 t+ d　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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  e, C& e$ b6 O　　反复2～4回。
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$ M; {, F$ F# p8 D" J+ w5 u+ z　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

# I. E! v0 p( v2 f2 A( J+ J  b$ u% w7 J　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

+ u) ]) a2 h" c  S% V% R& Z- k练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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0 C" o5 |+ Q8 g- C$ {. o, ?; w) [　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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# d, |' b$ J7 K1 v/ ?; R　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

+ W$ V" V! f8 \3 L0 u. u　　Tips
* \" e8 o2 k; U3 R/ {' P) y
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

# W* m) S4 q2 e6 R: M% _& Y　　●不要耸肩、弓背。

" ~) w/ \* N; Y3 _+ h5 P/ U6 \2 L　　●记得收腹。

3 q9 ^4 ]: d$ \* T& d9 M0 [# D　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
2 o* O- w$ S# w) _否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

+ B/ R2 h" [2 V9 N$ Q! u2 k　　练习组一：后置支撑
. i0 T) }1 f* j4 A# ~
# u( k1 q) ?) M% B" G　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。