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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！8 L% `1 W' t. w1 P/ z8 u
 4 K" o1 b. {+ s" C U
练习组一：后置支撑, r" k$ Z/ r+ A4 \9 w E+ c
+ \. p8 m3 ^5 x! ~
动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。# i6 ^2 h% i" U
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动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
7 c9 M5 O, o. x: F7 G' I4 v R# `, m0 L
动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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. T' K" r* D0 P* x: @. o 动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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反复2～4回。
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. _8 ? i5 Q! E0 j) v/ W Tips
5 R$ T% d( p) {, |% ~5 I. X& N D! p4 f, j ?6 P2 t/ \1 ]4 w/ W
●保持身体的稳定。
3 a3 Z j) V5 Z5 U$ r
) D: R9 a& F% t4 H, R3 u5 ?) w ●不要耸肩。1 D) }8 ]4 _3 A; Y- m" E
; o9 a4 J3 b/ T, J( u7 N ●尽量伸展手臂和腿。2 w* W$ x& `! Q/ l2 T9 ?6 ~
% a$ U, { I9 t P ●如果腕关节受伤，停止练习。" ?2 ^" U0 C* e" ~8 z) f
 0 z2 c4 z& U) D% Y" X! n$ K
练习组二：单腿踢5 f7 Q$ V' R) _ a" V4 _
J: `3 W, a6 T7 ^ R# b 动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。$ p; ^2 [$ G" ~5 T( ]2 V
) C9 A' o; {8 `% P3 f. I
Tips$ `5 v: c( p5 { b4 C8 r" h! d n
0 ~5 t3 y& G, W" z ●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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●不要耸肩、弓背。
0 b: g& z; s- C# N4 ~4 p) [ o* d* s. E7 P" R: w+ W
●记得收腹。, g" b5 ~! a) v( _; h
, D( ^" \* w! S* e5 _0 @2 a' R
●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。 |
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狗仔卡
发表于 2007-2-10 12:11
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2007-2-10 21:15
楼主