 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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6 y, D9 C2 L# ]* M 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
% N, W: z9 O" x7 [ 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。# ^$ i* m, P/ D( \8 I% A: e1 `( r
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
- N/ v' n# }9 L1 S公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
. v2 U& _2 R/ T+ ~. { K0 J9 @ 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还" n0 U! S& b4 T; j$ d. ]
有就是长距离训练太短，上下/ c7 L- m/ \4 |, F
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
3 }6 F0 P( H; L% ]2 B- I 还是明显
+ {# V; I" m4 T5 X% ]" K 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高* w& s# b) N/ |% O" ?9 l
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
( Q1 d' \& }* E3 O2 c; w2 D1 g 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。. B% x0 {) t3 d4 M
5 L' m" V6 O; M1 D O" C2 m 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃# F) C4 }5 c0 `3 y9 _- | d% o0 p
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没7 I8 `" J: d6 C/ @3 a* h7 t
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
4 q; p9 X0 b K5 d# p: \+ V" ostation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep & u6 ~4 L \* i" ~7 q
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出, f! |$ k6 p }& q
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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1 |' W5 {- Q( C1 }. k3 z 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。/ C7 i: O; K+ E9 @
0 }4 z" x( B; Z. M' D; ecourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
I" L4 N5 m+ b" A 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
' c2 b g8 v) H e$ P2 d9 d 数都是白人，有个日本人第二。2 B, L, ?; l, R$ {6 x. g) [' f3 D
4 Q N$ l7 @% R) l' c# j 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走6 t) ?0 ]7 V0 X6 j
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有% Y! M$ v4 K/ ?
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一9 D. q* T O: Y. F+ Q! e5 h6 ^
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的4 ^3 F6 j. R& G% K
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ' K0 ^1 `1 ` N q$ u
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
6 q K& x- N6 w- K7 _; p 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴/ W+ m) \' ^0 t9 Y) x0 C. n! b+ N+ G
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑* R" }6 A2 F' C# n9 ~# g5 i4 @
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没9 ~! K$ O; p( g9 O
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时8 A, J" B* u" ]% R6 j& N- b
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好0 m! t0 e( U1 Y3 l& v$ U3 _, \
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和9 K' x" c! z5 ]* [
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
. m5 R- [$ c( W/ d2 A/ W& x 希望自己是50miler.( m0 M1 S* o6 O# k ?
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是- l6 A) i4 H2 p; i
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊2 C) U" V+ D+ z8 Y
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
7 y2 I3 |( F8 n 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
9 F$ o$ o* z& b0 j, ?8 F9 \ 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
6 f" k* w9 _! L6 E' c+ e( [# } 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累+ J% B3 T6 ?& ]; }* c! |
的基本上不说话了，就剩吃东西了。 o4 Q% R. n0 `" B/ \
0 m& ]- u# _: } k+ i- |. g 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
- @6 C+ E/ z- U9 Q; _ 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
! K' |" N: M) S! H. Z2 l4 k 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
- r1 Q8 r" |) a3 ^8 q+ R8 U . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
+ @1 S, f" r1 } 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
* ?$ H5 H! o q) i 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
3 n3 V" Q, T2 I. F ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
8 x7 w9 s. J) `7 L( h0 Y& ]% \ 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直; @7 { E: F- x3 |" K
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成- [- w0 U2 I" s3 T, A( }/ `
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。, j5 c4 A8 M2 P6 R) C: m# p! `' S
: s- e* G* l( {6 d. Q 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
' Q( Y0 s$ ?. b, ?& w+ O$ A 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
3 c5 P: X/ X' [$ t9 K3 t ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
0 F/ X; h/ P/ W: \- @ 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四3 R* S) S0 B+ H6 d4 d5 |/ c
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周& D7 {1 }$ M" @; G- z
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
" Y0 Q9 J; b. z9 b 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 * |" Q: C7 l5 x# G. P- K; @
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设备评测
' Z. w, t" L' J% u. G4 ]) I9 F310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
+ E- j* N! H8 d+ h" x T- q 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己% e, Z! j" @, O$ e3 M& J! v. f) `% a
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
0 X7 c) e$ I4 Y 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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& P4 Q( V* z1 RBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
5 `! g& K* ~0 R7 n2 s 盖弱的，没它我肯定跑不下来。% j6 [% c& C+ s+ e& n; j; p
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
! [; [! g- U6 ?* F! p ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
4 l" Q$ c6 i3 k' i/ u0 Q 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有: j; p/ I$ E1 `/ q1 Z. ]' g
减弱。缺点，用cr123锂电池。 L" {. ^3 Q# S+ U" n
: `. V2 O1 F1 e) m' _4 [Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电4 |$ I R$ p+ g5 j3 w* g+ k
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
3 l2 b6 d5 K3 t0 z! Y小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。' E2 G8 a3 ?: Z x9 Z
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设备缺憾：
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1 c, q5 B, \. J5 P; R( { 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚6 q& s1 s5 v- E8 a( T3 B
上的帽子，晚上风吹的很冷。, D& G$ t' c9 R( |# {/ y; `
% k# s; t/ X! ?7 { 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒6 n/ [2 Z3 k0 w7 s- D7 t1 B6 k
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。8 i0 J4 ]3 ]* d% k" @0 Q( X
1 G9 I+ ~6 H. r7 a$ Y$ g 几点想法- d* G% h: p+ b, n* m, _2 e
5 U+ Y" S- k8 X100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个2 G% d3 a! N# Y4 J3 I" G z
100miles* e- [' Q, `" R
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
/ N' h0 B v, `+ v3 \* l* G$ A 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。% _+ x4 c. P& [* @" s$ d
5 v j$ y4 ]/ l& h1 y; m- G 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
- l0 i* w2 b+ r' V# H% O1 F4 p5 d 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
' S/ C: C. ?( b/ P 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
2 A9 M' Q* T7 }' r! q d& @2 Y 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
4 h/ Z' o- _4 I+ L# e 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
) z7 a4 z/ @# S 。或者自己数数，要连跑100步。+ @/ e2 x8 i, r" N+ X9 F
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T* I; |/ s7 S! a( v$ X/ w* f 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
6 p* U% m! p" ^! X" Y 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块6 Z, x7 \4 c! |* \0 ^8 G
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
8 J% w/ U. _$ r5 n% f 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
7 [* w+ V, q9 p4 D' r( a 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
0 e) b, ^( |3 S 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新4 v+ q; l1 }" |( I5 {) I4 |
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我2 G w! A7 ?2 w( X$ @
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特5 x! s; O) Q; Y% `3 c3 C9 [
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。- r* {9 _( V2 X' {
( Q( i6 j( h( Y& E+ e& S 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变7 O4 L4 a% l* S2 c; L3 s
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。! X; x1 r$ k/ ~6 V9 v, O. m
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
% V, Q+ ^2 M+ D+ }2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
, [. U/ ~# t7 b6 c# S， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-+ i; \/ u' N/ Z ?* o8 @2 G
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
+ T9 J" e$ T& X" Y( u6 w Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
2 z! Q5 D1 `3 Q- E# h 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。. P% G) d y5 U# z6 \$ | a" G
, N. w) H3 X" {. r9 n/ D# L) M( \ }) phttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be. S4 \+ b. E. n
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video) J C. `( y: E1 V9 G
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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