 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 + \) f( g( n( i, g
# d; v: Z# C7 ]4 E' s2 O7 l
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
) f+ L" k/ N+ Z6 A1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
; A; j# h& P4 U3 ?* }答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
. v+ ~( O: X: b2 i" n: C2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
4 Q" ?5 J/ K- h, ]% y0 ~% x+ B0 R答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。6 }' V: S6 O& \# t
阶段一：+ j5 A3 M0 E) N% t! u9 {$ A% q8 T
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
7 ?& O& f" a7 V' N5 V9 o* _) F$ F0 G周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
c$ Y, G7 [. M1 1 1 7 145 q+ v2 b) v( |
2 1 2 5 15
0 ]( |( k2 G. m N3 1 3 4 16, `! ?) E% d; m* R7 ` X Y2 H
4 1 4 4 20$ o& t7 M9 P, _7 M
5 1 5 4 24
- C% C, j+ S# L8 u5 ^; H; T+ V: B6 1 6 4 28
2 j1 K) y/ @6 z3 G; O8 V5 M7 1 7 4 32: O3 S8 g4 a" Y3 S; e E
8 1 8 4 36
9 U( X2 B( }, a! h8 D9 1 9 4 40
; b+ n L) W/ Y% r4 H6 b( n9 `% [, t10 1 10 4 44
5 i& h. h; K3 M" _! n阶段二：
/ w9 u! b4 e" c& B% Y& @3 b8 t目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。& T* I& a4 {1 i+ ^1 L) Y) m. @
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
# ~) q. u4 Q, A& Z! r1 1 15 3 48
f9 f F. R* g( s- e2 t2 1 15 3 48
& L. X O8 ?* e+ b6 x4 y3 1 20 3 63
$ \) W1 ~# V7 E+ N' `. M4 1 20 3 63
) b( H9 T* R4 ?5 1 30 2 62
4 |) @$ j3 [# ]7 |6 1 30 2 62
# T) l2 N# [$ S7 A6 H3 L7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟) t: m) _, L$ F; b9 _
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
* A# q7 |5 P! ?3 F ~+ Z+ \+ c3 b" D/ S9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)8 R; m$ j. D7 J& a5 m, ?" \: P
10 连续跑60分钟8 m* u1 E3 o, m2 }: i9 B: N
3问：多久跑一次比较好？
+ }3 K8 K/ \0 t' O/ ^) [3 U. Z答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
' X/ o: G v1 G4问：那要跑多远呢？ * V+ D, [% m0 {, A0 {
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
% R u: _. ^4 N6 X9 d" r. B, v5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
) Y: k2 r4 h1 W: q' q$ C0 p答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
. A5 j( N# f# T2 H- D0 s6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
6 t7 {0 m; Q8 m( d" b* B _2 |+ j答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
; K, N6 l* j. q% x( s1 s2 O( a2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。6 Q- i, @+ F: R8 Z0 s4 P2 ^
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
* N9 ^' P- P5 o9 G7 h) z% [4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
4 p/ N+ u2 M2 L5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。( i `3 B; F4 q9 G9 f2 n/ n+ k; P
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
! T( m1 C. w" S, Y2 U8 V7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
( v. W8 w$ g6 B9 w! z1 K0 v! N; I7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ ' R& \/ A3 H# X o
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？: C9 C2 Q3 ?) Q8 G/ X. L. G% d& H0 v
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
* R; l4 ^/ C0 [7 x/ c; U" ^好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
5 B6 L5 I8 U6 H$ {( S我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！ X6 t6 U, I6 Q
8问：跑步前一定要拉伸吗？ 9 c, I4 @) h0 n
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。4 b1 L& h+ E' k" v1 |
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
# g0 {7 r$ T- K3 b6 Q8 g* A2 ?2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
" g: `0 \. ~% \' F/ n# W1 W3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
2 | h, M6 H! b7 {. P# F1 u4 k4、运动完后再拉伸是不错的选择。" B/ L* A6 a! }9 E
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。% n8 }) G; n% D7 U" h' V5 H" i2 |
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
, s. r/ D: ]" w- v# o4 G0 t初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。, T3 Y6 [+ |- P$ b
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
$ Y! L7 R# Z+ m8 _) k答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。8 }8 L) T8 H4 n/ {2 | h; `
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。6 A7 U$ v8 T V7 U$ b
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。. \( j( g6 t: u7 a5 u
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
