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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！0 V' H. k( i+ i4 D" H
/ k( c" R$ u! R+ c9 d一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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3 M0 D& n, ?6 _5 J- ^一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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1 d7 r+ _1 `8 M5 u6 b8 v而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。4 Q4 S$ Z& X7 n6 b6 v* P, \
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2、以平时摄取的营养素来分配9 v3 W+ Y" [. z6 Z9 D, C
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1 Y; n0 G |* p/ N# P1 t' {营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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1 U1 u* y- N* O% a# K- h# Q# }水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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+ G- H. h% U8 J% E蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分" i+ f% P# K& n! Q8 K
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！5 u: C+ p/ E# t' a
9 n% y) L* s) h二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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/ l8 H+ A% E3 i这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。6 M, C& i% Y, i5 R
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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* D, ~& z$ z8 I% S所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！2 K6 @( p* M7 a; K
" u4 C4 {9 X2 f; R4 V三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： C9 \1 c7 |4 U- O- T o& Y6 s! F
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果5 a/ V& D' ? i! ~# j
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。3 s9 r* \; w3 u, O- q. h$ y0 E
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。3 ?$ ?; g- p5 d2 L: K$ Z8 C
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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; K2 O) _8 o0 g$ ]$ S' u- NTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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) B E- Y% }& O$ a7 e1 gTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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! j( X# m& M V) a }, R豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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- d5 A- Z0 L# \4 S8 ]+ mTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！( L4 S8 n4 R- S2 k: l }
& O( {4 Q X" T/ y. e: p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！! }2 Y4 ]$ Y0 W; o2 }; N# z# R7 e" |
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
