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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！0 p6 X7 x# L% v {( c5 L' B
* k. k) A. Y" k7 Z9 m7 x一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。) C5 F# w" E, X/ G3 l0 _: o0 w
4 ~' t3 v% l) x. J& }/ ~1 h不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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* m: f# P1 q2 o" I+ m而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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5 _3 I3 p `" h2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。+ P0 r% w* n9 Q* j* z, ?
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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7 B; e$ Q ~# q- g3 ^- n水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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9 M/ U$ U; H5 N- H, B& B) h$ S蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分4 f- O7 c; v+ B1 ]
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* u" Y4 @+ u% @ |& }+ a$ i& R采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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+ L0 u' l5 B$ a/ G( N- \二、如果你常为便秘所苦，请这么做：" J6 t* V3 B2 E6 \* l4 s5 E% {
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。9 v+ E8 O3 Q! R+ m% d* z
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！- @0 w- r* F1 L) V" {- B
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做： |( l$ N3 B7 S2 I3 A6 D3 G- Q/ b
* `9 R& d7 E$ g) P' L8 v- }0 \" b要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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5 c7 F$ F% H4 {" P+ T/ N/ DTips1：尽量选择高纤类的蔬果; q2 t! s1 F8 U" {0 O
6 W y# D. U" B- ^4 k# t虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。- L: b! F ]4 s
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。- u3 J1 Q& B, Y9 F" W$ e6 W
8 N' \: Y& v3 w ] D# [高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。) j0 ?( c8 g) [: w; i
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物+ T7 G% ]* x" g# X% o- v a
0 N) s/ W4 i" i例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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$ O4 p* q r$ f' O) o, t9 ATips3：以豆类制品来取代部份的肉类: x) ?8 W0 k% [. o
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2 m- {4 q) X4 c7 z8 C* l豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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: I# M$ f+ ^! b8 D# H! s, s, T: F7 JTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！: V# M" _; B0 b/ U/ M4 ?6 K/ V; J
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！, [- o1 t. U' ~% @
' h+ G: {1 Z: a2 B! qTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！0 L6 y" S) C3 h: L
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！2 F& k6 j# e& p+ p# Y% m6 `4 e
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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沉默卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
