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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！" {. K. F9 O5 _, |# g( n" T
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：( S' g+ [/ g* y; L. B
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1、每天摄取25-30g膳食纤维( w" j/ ]) n9 S( Q4 b
/ j9 c I6 @9 ]# g2 R4 X$ H1 [" a$ H! A一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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% I# Q' r0 S6 \3 B z7 ^5 R而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配2 @9 _5 V8 r; Z d" O: C
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。* h2 M6 j5 }. E$ o7 ^
/ S& l+ i' |, _. R$ {主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。! w: A) I3 Q6 Z1 J4 U
% e2 H- ]& f' s# }( O y: k水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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8 s3 ]- G" u5 T# w! Q3、别忽略水分& b! }# B( h2 w% H3 t
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！/ y3 ?; z9 d' O
2 Y+ S7 @" a8 Y/ ^* V二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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. E ^. t: T1 T0 Q三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：& @( S/ Q( d/ u& S _4 ?
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！: I8 ^; e' k$ p- ]
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; _+ F: f5 p! B0 j7 `: M/ RTips1：尽量选择高纤类的蔬果1 I* D0 R2 K- b( G% g/ c) r7 L: ~! P
$ [% F4 P: n% a虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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# a" N( ?1 D: N3 N7 }高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。8 F3 F5 L# x5 |0 X* Q! S4 G5 e
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。9 ?7 G* w% m7 l1 B. ]2 ?
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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0 k+ y+ ~% c7 a. B/ _Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类. |% j0 T# N* }& U0 x% J) f1 K
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！7 ^$ c/ [( k* R4 [, c
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！0 g: b4 x+ t* Q, C) ^4 P/ s) B
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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4 |9 v9 b" I1 `! ^) F1 `" ITips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！7 u5 l4 [" t0 @5 K7 U; o8 L
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！5 T' a U4 L$ ]) N; Y* v7 f
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
