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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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) d6 b3 C2 L8 B9 r' J一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维" E9 \; ~1 Z6 L. L
' n# i( Y' O+ v# M9 S& V# k+ s一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。+ Z0 |5 ?* {1 N
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ S8 z2 @. P* p n* M! |. `
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2、以平时摄取的营养素来分配' |( b6 P0 p0 @
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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0 G# W6 K# Q* }9 q) A; d( ^主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。- L+ _4 T" D! B6 u( G
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。+ t' h9 _( K( R- i( l
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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( g$ @; }8 O5 _. x. p5 q& ]优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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9 v8 m4 B! ]* N- A- ]. _( L要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！$ A+ r& U. F3 W; R2 M7 {8 |2 U" A
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果+ D6 L" `# o: \0 |) v) m& H
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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- u R# u b2 h* _1 h高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。* a/ [1 d, S( Y: G! T3 X; _
: c. n8 X- R! b! K高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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9 R) c' `1 k+ n1 V4 B: r" @Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物) N3 ]% n J" i" \( B
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！8 W) X) Y [/ x; i3 H- j
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3 f" o/ K/ p% `7 i: nTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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9 |. V' v* t9 E6 @" N; J7 b2 @: C3 }豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* J7 [/ X+ M0 X" F2 L
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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$ P; t+ [3 W, J0 w% F1 v# j$ t. DTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！5 I# X4 q r, S5 x
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
