 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 $ u+ W) `! X& W
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀 % m N! C* x/ J6 O6 ]; s( Z
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目标肌肉：臀大肌
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; a, g, w7 o7 y" r0 Z# |0 B 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 9 O9 j4 I/ b, V4 j0 I
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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4 c+ P1 P* D1 Y# b' a, H 2. 动作：箭蹲 3 P4 G' D2 K( E d
" k7 ~# c1 e5 z- ~4 z) { 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 2 V K* d1 G$ F6 q
& F/ V9 E# A1 E4 `' @# w5 [2 G 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 8 ]: Y. Y4 W; y0 c2 T* G8 l" A
; f; Q7 ~0 ]8 z: Z. Y, e b9 n 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 - W" S+ s5 N: F/ h3 L- W
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6 {7 v. t- t2 L* r1 V- L- u1 P" t3. 动作：徒手划船
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6 Y/ s, E! m i+ D4 x' L 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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6 x- [1 k) {/ ~( G( r5 | 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 1 X3 c$ d O* ~0 s. P
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌 % C* y" Y; g9 w4 D
! ], U% z; @( i# r# V! h$ i 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 + ~ g, c! ~+ z P" r6 L
) M6 q9 I# m0 { n* L7 v 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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1 ^8 H$ } |6 E$ t 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 4 N3 f% z8 j& c& V# ~$ d, D7 P6 g
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 - l9 G( }9 g- B! p
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6. 动作：站立转体 0 t: M8 I) h3 \) L( v
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 6 Y9 F0 b$ N8 z2 P2 w4 ^7 C1 I# H
- s6 a) r+ ~5 H0 S 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 , P2 v7 M$ R2 }9 ]# g$ s8 e
w7 |9 }1 X! l( y" S; p6 g 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 2 f' |. O, ]: k* B
7. 动作：垫上卷腹 - N. _6 x* l6 n
1 O/ r2 U7 Y2 S& W) r3 v 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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; a2 l3 k7 } }- B( I: h* T. [ 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃& f0 @. q I9 w) c% X; G
3 K7 a) K; r* o, E7 [2 @( v 8. 动作：舒展运动
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+ T0 X {7 V* i5 A 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 7 E P6 \4 I3 o) }" O5 `' B
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 , s( f: `0 L8 {- }
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健身教练的瘦身经验
# v5 D! {5 y9 s$ A3 U/ h 选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 y8 W. n. C/ L3 T
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要有耐心 9 v! J* Z3 P- @- V
: j' F% N' @" z- Y 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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/ t0 A$ x% A$ h, B5 ^& K 用比赛来挑战自己 + m$ B; ^% j5 k5 C
" z q5 I/ a$ N 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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