家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

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. j: y: \+ q9 L& M伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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1.双腿背部伸张式
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动作要领：
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. E' r  [* Z7 M3 A0 w/ F) N双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

5 I9 [, p7 T! b2 O* y* i训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
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" e4 C2 y3 [( y  R0 o这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
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2.船式

; a( w2 m9 N  S  Q  O& K0 s动作要领：
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仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
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+ ^, r* C8 x, h9 k训练效果：
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' e' A' Q& h; R* n- ~3 ]0 v8 b1 `增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
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! E; s/ ~; R) ?. J# C7 }$ c瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

4 @6 ^' i* p2 X3 @& ~( @% I" D& m$ x3.侧角伸展式

动作要领：
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& T& b1 G7 b" d! E双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
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3 R  W0 C, X4 {训练效果：

$ ^& U3 y8 s/ K胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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7 e/ p1 v" a8 n7 D0 i8 C% W7 D这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

6 N. W' ]# s6 }# N9 V. b+ a4.鸽子式变体
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动作要领：
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双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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9 W* {" G! ]$ \* X, @$ f训练效果：
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强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
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