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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑
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伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。' b# `5 O! @( J4 k: \/ j
. k: e- c9 w6 S' U" L1.双腿背部伸张式
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动作要领：
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双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。2 \. I8 F3 c/ K) @4 q2 p1 C5 `# B% l
3 h) d3 a* F! P5 v2 X. N
训练效果：
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使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。 2 o/ h" z" @7 k- v+ s
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这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。; I6 R! R, H( x0 W; b
3 d$ d5 t2 G# D. q: T: {2.船式
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动作要领：
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( r9 v9 S9 W, ^仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。 {% M3 ?7 u$ n
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训练效果：
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增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
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0 {5 ? ~- ^$ c瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。% @1 g+ B! d2 A. t+ H _) h o
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3.侧角伸展式 0 K' C7 A0 d1 c3 s4 P8 G+ k! J
" J; B9 ?- I: p- v0 i动作要领：
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双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。% U0 Z8 K' m; u% `- i
/ B! v7 d: J8 M1 p7 W3 {训练效果：" f' x- A Q; D
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胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。& [3 O5 R) Q5 i s4 o* z6 c; P
0 y3 E* e# E: k( [& G4.鸽子式变体 m% F' P& j% }2 y+ b
8 W& h1 e6 i, G q9 h6 Z动作要领：
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) C5 R# @8 S k! P) V双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
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训练效果：
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强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。 X: z# ]) h( W0 q* x- j6 M
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狗仔卡
发表于 2009-11-10 16:48
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