家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

; ~1 E' p+ Q# C- n& C8 D" t3 y; R! u
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
3 y* h/ b7 H3 M, x6 y
7 `: `/ j/ ~. Q9 S6 m" E' Y  ~1.双腿背部伸张式
# S9 I4 P' C$ P" J: X2 a" q: P
  f" x, ?& _) J- x+ E0 j4 |动作要领：

双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
2 ?) w! E0 Y, a1 {# d
训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
" a: j+ w+ z3 p4 A* i
, D" J2 h: _, @3 c1 H

$ C3 P8 b6 g! ^" Q2 |! g5 d
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
8 D5 Y/ S: t; r: R$ A
9 P4 u0 c# ]; }& `+ c2.船式

  m/ ^3 @' {5 [3 E1 W# q- S  E4 G& A' }动作要领：

- w( i7 M9 s6 {2 W1 a仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

8 Q( r# D' x9 X9 t$ m" S" f训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

2 A/ `" B$ p; M& `
& O! A: P3 x* r3 u4 Z6 S
: l& k0 w: q8 h0 o! u5 o
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
1 O- |$ J9 m" w: c8 i  J6 q% ~3 D: w& k
) U2 s1 O( V! u. s( c3.侧角伸展式
" R: f3 j8 R4 v4 v) ~* }! I
动作要领：
* A0 Y/ o3 Y6 t  Q
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
3 t: \$ G0 ?* Q2 A
- _) R7 A2 P, ~/ C训练效果：
  S( r# `: e1 x
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
! o4 v$ o: O" y" P, s

, O' m' m% N! J7 O% f

6 F$ i, {7 F3 `! ?这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

$ j! J: o& t/ ]* d/ O) t4.鸽子式变体

动作要领：

双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
7 d) x- ~% O* H
, G" ~7 j4 x& a3 @训练效果：
3 E9 d, u2 x: j9 F8 t. U
+ h* @5 ~, a: i( ]3 W强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
' A4 k% ^& W/ V$ B
, x7 T1 R, k. @