14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
; ^8 K/ L( a+ y5 e6 o* r" D% S. e! t2 _
　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

　　盆底肌肉怎么会“松”
# h' W  c0 K0 t3 n5 p: X+ J0 W
　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

, Q1 l* _$ K3 J$ U9 i$ J　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

　　提肛运动不是人人都能练

7 I6 h# m7 |- I% W, h7 U2 r　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。
" L) R$ B! d1 y) \
　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
8 K1 w- b5 v- |' c* {
　　14周训练，强化盆底肌肉

3 Y; @2 r3 Z$ l- `# o- X' {　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
! C) A+ r' |4 \4 S
　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
7 _& j/ M; `) r8 q) Z6 {
4 a+ d0 L0 m: e. U) d　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
! \+ T4 g; F7 C6 [
0 t# r7 L: T" ~; L! w+ w3 A$ K2 O　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
: {" L7 {' x# Z& s: ?, Y5 a
MY Article
0 h( t% o! \' d0 p) e( V
十大途径 减掉你的啤酒肚
) H! v* S4 n" r' N
; z) N0 O4 P2 d6 {如何减掉顽固性腹部脂肪
! W2 z' }0 C5 }2 O
  I' r) J# @6 c- T非常简单 最佳减肥小贴士

5 m, X  }+ h7 d. k% R如何快速减肥 塑造性感身材