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如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锻炼全身的力量。效果?当然是全身的美妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!
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& B7 L! f' c1 I$ y1 H2 b 要达到最好的效果,要做好如下准备:8 f4 m8 p7 j8 U2 k
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。+ d2 T6 M r( {6 }
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。& `3 S* M! v( i/ V+ b0 f6 B
3、每星期做两次这套动作。
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超值动作之一:下蹲跳跃 4 f0 J+ W$ I$ @+ A/ j N
重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
8 G4 K+ y- f- S+ P) b8 F1 c3 r- Q" x 教练贴士: 随着训练强度的增加,可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。% n" L. ?# `2 Z: u; H
% v* |8 P' @& @6 ~2 ` A. 双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。; ` p0 @. Q r- `
% t$ P: s c0 g- B) K8 y+ | B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。/ l% t' m* \" K- ?: C* w7 w
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8 K5 p" E3 A& R 超值动作之二:腹部抬升 : r5 J4 p* M" H% S4 H1 M
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重点锻炼部位:腹肌 + d. [# u3 E# p
8 e7 Y" e4 B5 x+ D& H A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。
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' h i- ~2 l5 Z3 o+ Q/ W. _3 B B. 视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。
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超值动作之三:侧身兴球
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9 u$ B/ X4 ?/ R j* t 重点锻炼部位:胸肌, 肩部以及手臂 , B& Q4 |5 [9 v( u
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教练贴士: 双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。4 d: Z/ h5 h4 L+ [/ ~$ F
' E5 {" z6 f: _ A .双脚以肩宽的距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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B. 保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。 u. P1 }, x! e$ {/ S) V' x
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