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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 7 V& t) \% B# e _, e. u
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目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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( f0 m( W4 M n6 f计划： 1 Z b- g, }: f% l9 k8 u6 v
& t9 _4 r+ t- B0 S1 L7 L7 `第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ( o2 z" r) H" o7 [7 U# j. H8 C
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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6 Y3 x$ m$ G3 [8 t$ t# R% U第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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0 G$ j0 @: n( |# d$ w" M目标2：跑5公里' F" b/ A3 H4 U4 I1 I
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 * o1 k5 m$ d2 F1 |# U' A
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计划： 3 k( F4 z, E0 C F
% A/ @0 G. {8 W! Q+ e$ J4 x4 m: J无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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1 ^' P$ g7 p2 y+ h第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 0 L X0 ]# V7 u
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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5 `/ k3 e9 T# A2 `第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 & F3 g' q" f0 |. k1 a2 p
( p& q, r# s/ S! z( x第4周：每次跑2—3公里。
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, M; c. Q6 L! j第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
1 x$ W3 }* [! z3 X+ a& Z能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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5 Y( |! D$ ~3 U2 ]2 B2 q计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 / M& J6 `( R+ O
3 T4 p1 c/ p0 S4 I2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 8 _4 n* a* o/ k5 l% H0 F
# k1 `" S1 q7 Y+ \目标4：完成10个俯卧撑
$ g: C& }9 Q F3 S- k* m" }! u5 w+ `3 { \
! a+ @2 _, S# m4 B7 E* @1 y, N! q( D成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ) Z" z! n) y/ |$ f
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计划： % m+ Z3 F/ Z* [, r$ T
- ?3 q' }4 V; _* W2 P7 j1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 4 J) O2 t. D0 W& K
% E( P1 ~6 v6 L" }/ I2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 3 x, @8 T( Y; `
8 L! Z6 \5 d4 L M( p3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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4 J. y7 G/ Y/ a2 s! k/ C成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 * I5 F' a: a% I
. G2 j5 ^0 }; \ X4 X0 k计划： ; F& [# e1 A+ |1 Q9 K" c2 \* m
$ E2 `. f8 n! x第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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9 [3 B3 @* @6 j. b1 J; j第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 5 R% b# p3 ?0 F1 h
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第3周：重复第1周的内容。
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& j$ Y3 {- s/ h8 X- Q) _5 n第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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8 {5 s& f2 K4 Y( Y5 C" d第5周：重复第1周的内容。
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# w4 G8 k$ b# x4 z3 n第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 4 W* c! P9 e; y, g) @" h& A
% v+ n+ A0 s. G) ~3 n9 `, _
第8周：重复第4周的内容。 , n- L" j) g+ G: s; Z
" D) o y% z C( a7 B$ Q第9周：重复第1周的内容。 ) b( C, g* V; S( U6 F& a
8 o! y& @1 `9 P; j, t第10周：重复第2周的内容。
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5 Y6 h3 I+ P0 W, z h! \& T7 c, r' e贴子相关：
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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