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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 , r6 M v! S3 c6 {( x; e0 L3 R4 I& L
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目标1：10分钟连续跳绳3 @. Y, f$ d; K) |9 m/ q
2 a3 k: [ G0 H( M: ]: ]* @成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 & U. y2 k5 M3 n8 X' q! `6 y
( m+ \, W# H/ d9 ^& d计划：
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: n4 i- C- _5 `9 u第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 : m& S/ w4 y% q! h) p+ B
- Z* \1 D5 P- r第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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! T2 P( o9 s8 p. l6 \9 h目标2：跑5公里
: B E. t5 p- D- Y, o8 D6 `2 u v$ p: m" }
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 , r5 ]. v+ e) w4 e
: d9 E3 X) Q) _; s+ [+ }. m计划：
, ]+ ~+ s1 b0 t) a. o8 R7 \' I9 G3 f, ]3 y6 |
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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! m* A2 _1 m+ G1 }" \; G第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 8 v( }8 j) S; W7 M
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 & a! g% ^/ e9 Y- b
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 3 U1 q4 U- t2 r7 T2 C& W; D
* Y1 |* [8 U$ E第4周：每次跑2—3公里。
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: Z: X, Y3 J% G( f/ T L第5周：每次跑3—4公里。 # |4 G4 n5 ]* i8 m |
% J& u8 \2 \" S0 i( E: O第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶$ `( u4 s0 A2 B6 @% e# P
0 E1 |* s3 E3 T成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， , M D% g1 U1 Y, m+ c
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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* c0 c& L8 r, z( S9 l* d( c计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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( @! Z. B \) x; A7 X7 }% m4 [2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 - ~) [" r( ]6 \. p( i
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目标4：完成10个俯卧撑
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5 I- F H4 u, U8 b3 m# J成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 - C d3 {) {# H4 O$ ~
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计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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& W; @( D; u0 U5 R7 T, B2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 & y: v1 n6 b7 ^" c3 P
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 6 Z5 M% X) ^# L) h. A3 _
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目标5：快跑2 U0 J# K6 E6 y+ o
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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7 W, v3 M' N6 X: \2 g5 q计划： $ U. Q7 u+ U1 j8 L" v, l3 ~. O9 b
. |0 m- E# W2 P* Y" q, C: Y第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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: E! v* l, Z) X6 d4 p5 |第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 3 ?2 s2 P1 ^8 a
& ~, D, i9 m3 H* L1 P9 J1 G$ V第3周：重复第1周的内容。
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, x9 C R5 x' J) l# h, q v第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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3 ?3 a, R6 ~% P: d+ _( j4 D$ `: d第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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8 s1 `! {/ q* C C1 u第7周：重复第1周的内容。
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* N- {( K/ [% C5 K& C第8周：重复第4周的内容。
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2 E) r# ^& h! p. U第9周：重复第1周的内容。 # p: t3 c* j) j: u
: Z- u' h) g ^6 P6 t* h第10周：重复第2周的内容。 1 x- U7 d& A% K2 r; }
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9 T$ Z. ]" i: O! y, z贴子相关： 5 a4 p# @! ^; H3 a ~) d
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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