鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
# o! k' }) {8 z, Q& j# i* Q4 k
& M2 k4 Y1 E: T$ O, o我该吃什么呢?
" b# r- C8 O: p& m, P- n5 B- x; C在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。7 O. X- n4 W' [- j& i ^
' W! l0 {3 m+ `/ I! P: b9 W3 aa.西式餐饮的卡路里摄入量:
0 C, c( ?) |! U& v6 D在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。$ J* y# l4 w/ L, H" ]9 k+ k
* ?8 ]) ?' g0 W/ d/ _8 m8 b/ ?b.中式餐饮的热量摄取计量法3 r% x8 x4 x9 P& y# w7 f
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示3 |1 Q4 S' N# e# x$ i6 e
/ M; \. l# W! }) C
# \: g* m( y6 J" A1、谷物的范围
0 F, H; O' l( U, B, ?+ `% W# Q1 M* V$ W( m( z& R
谷物的营养+ [. m8 ` t6 d5 E' Z& P
! [) ~! e1 @4 h( Q5 |) s0 v
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; w. w+ v- f7 C3 \% x3 s
6 R$ C1 i; ^7 u O一份谷物可以是:) ^7 P; _% h% p/ N2 J& p- k% s+ @
) e5 N1 u. l2 _% R! C& n1小碗生米(28.5g,约半两);" x& v$ D6 ^! N; `# f# x
1小碗米饭(约1两);
" R" O8 K) P2 M* f1片中等大小面包;1片小玉米面包;2 ^! i9 J. i4 [! v
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;$ ]9 O* G$ I6 z. D0 Q8 o( {! I
1小碗熟面条;; x, Q0 R+ f/ M3 [/ M
1份28.5g,约半两干面;1 J' N( K i# }
1个中等大小菜包;
' S G3 ]) ^$ Z# O# g1个小花卷;等。; O: s" H( a; v# q0 t0 K2 B
0 t& m$ d1 d- G$ e4 I/ k$ l
对食用谷物的建议
6 t% w4 x8 t/ O7 f0 F& a( w3 j" N6 ^2 A0 E) }/ D4 I8 e
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
" R/ F7 e6 W/ |: l& S5 w! [
4 r8 w S3 j7 q8 y2 B9 D2、蔬菜的范围
. G O5 G' @ g3 r8 v6 }2 b
1 e9 ?% {' Y+ E, E* d1 k3 Y6 z0 y这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
z3 M; b5 T" N0 J. {
6 |. s# f. r9 h6 x! A# c% B' w大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。' Z3 b8 B }& j1 B1 W& Z/ T
! C6 [9 {- t0 u# ?: N
一份蔬菜可以是:
. _, A, d0 ]4 j. r4 m9 W$ S
8 M/ b& }) `3 r' q! N1中碗生菠菜;+ k2 r, k/ M2 M) l" j1 S
1中碗生莴苣;
- u+ L3 {4 r0 [7 s1中碗生生菜;
9 M+ y; A5 C! `4 \6 `2支中等大小胡萝卜;/ D) q0 a; }- Q/ r9 ?- y0 D7 {- B2 n% \" G
1小碗南瓜;
" V( S- k! w9 t9 X6 t! l1小碗熟豆芽; A8 o0 P6 B% X, V! w& |
1小碗花菜;
p4 z# B% |, x# z, y2 p1小碗卷心菜;& ~- E; N& U m4 W2 c$ w/ i1 s# H
2支大生芹菜;
: Q3 D7 s' }* D" Z! J1 u; S1个大西红柿;& ?& w2 r' v [( a/ a, y/ M
1个大玉米;
" T8 u; N$ A2 r- g& b* Y1个大土豆;0 l* a- i I8 @; U0 `* S# j# W( s
1小碗蘑菇;
( q, K# S ? i$ M/ O# v+ N1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。/ }: O8 s+ L. g m! W# R* \7 I
5 j5 Y7 T' z2 M对食用蔬菜的建议9 v# R$ W+ a, G9 v, K/ I x
; B7 f4 P, v4 d按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; e5 y1 @: d& A, P8 H
/ N! S1 \" z, h
3、水果的范围
7 Y6 K% c, x5 {
9 `, ?* R/ ?/ t& p$ U5 ~这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
3 a. M/ Q% r' s0 b: C1 ]0 k% K# c# i. g2 ?3 A2 `7 x
一份水果可以是:
" c: r! Y! T- I2 X+ g
" O# w* B0 h. B6 P, ? G! {1个小苹果或1/2个大苹果;2 X" r9 A. {5 U% A8 J# [. n5 s
1个大香蕉;6 w3 R. o! }/ n* e6 E- J9 V
1串中等大小葡萄约32个;- _0 U0 `6 W8 {+ M
1个中等大小柚子;
6 [( \4 Q/ z. M$ _( I( o2 u5 Y1个大橘子;1个大桃子;
; V& x& k8 p/ E* c. r7 {2 Z" J" \1个中等大小梨子;
1 w' X% @/ i$ D Q9 l& O! w2个大李子或3个中等大小李子;3 d9 Z+ k# \/ g3 u3 w; Y
1/2个中等大小菠萝;
2 b2 Z3 d% `* q. _' }8个大草莓;
% }6 x7 `2 P# X( f& A: x: A1个小西瓜; Y- ~# M& W& S* f% G
1杯无糖100%纯果汁;等。: P: N8 s! Y3 r7 b* I& @/ m
3 H8 K2 _. K$ ?6 `' h对食用水果的建议; C0 ~5 \1 n- g3 c& ?
7 F4 ]# b; w4 Z& |$ J/ S按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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2 ~0 R! \% a6 r- ~! I- s: m L
4、奶及奶制品的范围1 x5 \/ N2 f' j, C6 r$ s3 ^& `- y
9 d; U2 {. X4 e奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
; ]6 r0 \$ |0 X1 |0 e K7 N! M因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
9 v( I0 s+ J( V
3 ~* S2 u2 H8 F% M& O4 N" m一份奶制品可以是:
$ _+ n% R( L) N
3 V5 ~% U x" S8 Z( L) u& O1杯(236ml)牛奶
- w( P! E) w: S; }1/2杯脱水牛奶2 N+ R4 J2 {+ C- B R/ g# ^* Z# ^
1杯(226g)酸奶
# ?+ M, q C1 y/ X0 h3 G43g硬干酪1 v; e# P7 x0 \5 \* z- u' Y, t
1/3杯碎干酪
& {2 T ]2 n' d% V) a x5 O/ Y8 H1杯牛奶布丁
+ D* K5 Q" A! |1杯冰冻酸奶酪7 r3 \" c/ j' h8 F6 J, W
1.5杯冰淇淋
* P M" u$ Z1 N& E+ {
% X3 y1 U* G8 h对食用奶及奶制品的建议
& a3 u3 Y6 t+ Z. |3 ?. U' v8 R6 k1 r1 |. Z, K8 Q. L
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
# R' }2 n7 ?9 q: d# h) o
# p: E/ h2 B, _1 U- V8 c- _5、肉类及豆类的范围5 s F& L7 {1 k! ~
' k9 s, I z# N9 T8 q(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
% G* P' Y% Y4 }* Z
' X2 A% M! W9 C6 ?! c; A需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。1 f6 e' l% t/ L7 O
. z0 ?% C+ [' z7 R, U
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。' F+ Y6 M* x6 U3 Y# u
8 N. J; w: V; X# s- y(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。- P8 B5 M3 X. |: H2 ?: l7 h+ |
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一份肉类及豆类可以是:
" |3 g6 }; n# j. p9 H
9 q/ X2 C5 I: g1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);2 C- a' ?1 e/ w! {8 t
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
' a' V, w- I B, A1 H( L6 D1块鱼肉(28.5g,约半两);
+ t4 A* {7 W, O- k" O1个鸡蛋;5 M8 B( c! J, E+ J ^8 @
2勺豆沙;( U. B, f% Z4 ~3 Y2 O3 t* @ v
1/2小碗豆腐;* l9 I/ _3 `/ T1 A1 c
1/2小碗熟干豆
: s* d4 e: M p% v" z9 R8 e; y
. s( ]2 J$ n& r8 l% j1 N5 S1份坚果可以是
4 F; q" B9 \5 p9 X5颗杏仁; Z! |+ y; F6 a/ D$ v0 Z9 T
2个核桃6 {$ P/ K% O- y [4 [
2 b6 i0 Q5 f) n; l8 [对食用肉类及豆类的的建议
" |* }( \# q* n
8 V& M7 F* _. w按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
( f6 O$ d% _% j* U+ u
! z, Z3 g+ e3 e' K8 ]7 e选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
+ ]- O5 K& L* ?& _! M$ l1 y& U* \1 L
6、油类的范围
9 Z% |0 a" l. V4 J
8 p* M9 N) S& S棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。) p; X; V# s$ a+ j- \9 q0 J' L
; c r6 `' j7 Q$ }) O& H需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。4 i1 ^' y: ?: \" f, Q
5 {; _1 a7 n8 f2 X
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
4 Z/ e1 o. R, P& `, Z/ n- Y
7 M, W3 V) R W; }: _3 _8 ^6 P+ n! E一份油类可以是:% k5 E/ H4 c0 s3 p
+ m7 n( r; B) J1勺植物油(约8ml), ( f! i4 o' p3 ?7 v7 s e
# `; T. y4 O8 g" F对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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