鲜花( 670) 鸡蛋( 1)
|
楼主 |
发表于 2012-1-30 10:46
|
显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
$ r& {/ N+ L* ? n) c* m% b) s# [0 [2 D
* l: ^1 A l9 d3 s$ `我该吃什么呢?
' r w6 G/ s- x; i在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。+ o$ z9 b1 O% V' a. [
# ~4 j9 q N$ v" l' Oa.西式餐饮的卡路里摄入量:
% u8 r' m6 j1 _+ a0 ~8 ~在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
% O; p$ h8 I& W# o
{: s/ w( ~- [- w% l1 J9 T) ^b.中式餐饮的热量摄取计量法
|3 b" m+ a6 N) ^& u" K4 L2 O对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示; ^3 J8 k0 B1 B2 o& t
, e8 E* x' w0 w1 I$ F# w
' C2 F5 h) j/ G. B) `8 p9 @3 q& V1、谷物的范围
. ?' r& g, Q9 S8 i/ c6 {# c f( A/ g& J
谷物的营养
2 t' ?* f+ x5 J: J7 ^; \0 t; p1 b$ r& G- {& w9 d
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。( k4 l+ D! b0 k7 S1 M% u' Q
4 | |7 t2 b# l6 O' ^6 \, J/ C. z4 M6 O
一份谷物可以是:
7 C+ f, ?- @, X2 b' h- R$ t9 N% q- `* f# L/ o1 j
1小碗生米(28.5g,约半两);
/ H; T% M% o: V( T7 P& ]5 _1小碗米饭(约1两);6 S3 {0 |. N. d; u& `% U
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
O2 @( `7 _/ |( v( m# V1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;9 q+ D6 @3 d9 V/ H
1小碗熟面条;, r I3 {- W; d. K
1份28.5g,约半两干面;
5 ^, E7 U, l( R( E! k# T( P/ ]1个中等大小菜包;* f* j, `8 F" Y! Z, @* z0 O v
1个小花卷;等。
* f) c! h6 Y( Z8 j
! Z7 Q$ r0 `4 x$ x0 q对食用谷物的建议
2 n( G) d) k1 r+ y& P. q% T" M4 Y
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。) `1 H. |1 Q3 g8 w
1 H2 l7 R" M l8 Q" M+ Y2、蔬菜的范围
) d- G" B( w! Y3 }1 x0 y0 \( |' J- h9 @, ~ z
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
, F: M, ~7 U4 k+ `8 C% P
' `% j/ @+ C+ v大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
# @$ L$ V* K2 N7 p! j. \- Q9 V& R2 g% X" x5 ~) |1 W' j6 Q
一份蔬菜可以是:
3 b4 a6 W5 X1 z3 M5 ]( [ A7 ?0 ]+ Y2 ^" w/ _9 B
1中碗生菠菜;+ k- ^9 a0 l5 Z) X
1中碗生莴苣;
1 {. N" t/ M+ }. ^- U3 F1中碗生生菜;+ B; ~5 @$ d- U
2支中等大小胡萝卜;
# b0 P# l ?& H& S( C" {' i. \; s1小碗南瓜;
: n( Q, _4 F) N/ S1小碗熟豆芽;
% z9 D4 Z$ v0 I9 e1小碗花菜;. r( D7 v6 Y# b, ~
1小碗卷心菜;
, C- k4 m. q5 q s4 j( P2支大生芹菜;2 `* z% g7 V, O0 x: q
1个大西红柿;' {0 L+ p% ?7 M: o1 m2 ]* y. G
1个大玉米;% k' x. i. A3 o' {; e$ f' D
1个大土豆;. X0 J2 z* ]* w5 U" e* J6 X
1小碗蘑菇;
( y5 V3 J( Y/ m/ T/ m- B' l1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
6 ` c/ n/ w9 |5 N" ?0 A
* A' u! o3 V2 F% v对食用蔬菜的建议5 t4 g- M9 j. m; B' i( Y2 s; A
7 u( w+ E; \7 u; i* B
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。/ S0 @( d4 A- i$ z" y
3 x& D6 d6 B! V" K9 B
3、水果的范围
& O k3 [! I- v/ L0 ~9 i5 V
$ K/ t( t" ]: v! a' s这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。! I3 }9 r3 q( F2 @$ A) z3 ^
( M% O( ^6 w. ^ n# F2 ]) P$ b: K' ?( o
一份水果可以是:. b1 ?. l) T1 ?- J, u
) j) z' W1 d. l; x1个小苹果或1/2个大苹果;1 T/ l t: y! x7 J
1个大香蕉;" C* T7 z# q( N$ j
1串中等大小葡萄约32个;
. B7 ~0 A; E# d6 F( K+ p/ M1个中等大小柚子;
) D. `0 E8 r1 \( q l% v) n1个大橘子;1个大桃子;8 v% C+ b# x) n; j
1个中等大小梨子;
& X4 }& ]' @; v- z" P2个大李子或3个中等大小李子;
% ^# R# l4 k* @% }7 j6 S1/2个中等大小菠萝;/ d: T K/ n' p" j/ A7 k6 p
8个大草莓;
; E* ?/ g, |' Y* s7 E9 l1个小西瓜;7 B4 `+ t- Q7 ~0 v+ r' Q% }# N
1杯无糖100%纯果汁;等。9 Q& l5 Q( ?2 K! H
6 Z5 G8 n5 S$ T' w( ^6 s$ l
对食用水果的建议
* u: M% K. d7 Q& Y& C3 p
! z9 R7 C5 H7 v* c( l) A* u0 J按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
0 g6 c- c& J; ? f. J3 u& D5 u5 x# B: d" M, D1 z9 ~. `
$ w; U4 h$ _# E5 r1 x( t% v9 @6 l
4、奶及奶制品的范围
! L* d# v( j) g P1 h) z# N7 q, O N4 s& K. O0 @
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。* f9 o' ]1 |% D" z, f
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。/ D% P4 F# T) \+ h- m
. q: x7 T% O3 y. X7 X r$ { w一份奶制品可以是:( N6 _2 ?# Q" E. U2 @2 g2 H
, o0 ?+ s% C( p: h
1杯(236ml)牛奶
. Y, K& u2 G$ L% k2 Q0 l, A, b1/2杯脱水牛奶4 c* `: E+ P3 m
1杯(226g)酸奶
0 O N* ~ B: }6 O4 a' a( h/ X43g硬干酪 ^) A; \2 K0 z
1/3杯碎干酪
5 o% J% {" n ?7 l8 X" j1杯牛奶布丁
. f9 r* G4 w# K2 v8 O1杯冰冻酸奶酪9 h w" ^% ]$ @! N3 h
1.5杯冰淇淋
% ?3 ~9 g4 C4 }1 C: {
2 @; o1 |: @) i对食用奶及奶制品的建议1 b' Q/ M8 u' |; A' }# g
/ g. J A ?4 x5 H
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。! U5 u* d. i% s. @9 i4 ~
( ]2 v) w3 r6 A3 k5 i/ P$ ~5、肉类及豆类的范围8 U: y6 o9 V; D' y" B: c& ]
0 t$ b: k) o% m, t4 q: |
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。% I7 Z0 {9 F* ?7 m
) }$ V' j* ` T
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。1 O! T! F0 ~$ A& w( e4 e
! P- c; r* }$ g; R(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
& W5 w) U" h0 h1 @% U3 A$ \
/ D. o R- K2 h% T g/ I; T" G(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。5 Y, j/ P, u* N4 V$ ]
+ y/ V+ k7 e4 |: A; ]8 |$ w9 H3 G一份肉类及豆类可以是:
, V: D) {4 C$ s% U4 Q' p- V$ r O5 I! T8 e9 D; F5 d' ^6 ?1 O
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);5 y% ^% {3 a' g3 R6 W0 R
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);; p4 |7 W, `# V1 g5 Y! e# u, L
1块鱼肉(28.5g,约半两);
1 a0 w. ]3 A- K' X4 P/ L1个鸡蛋;
4 F7 X$ W! K4 _& H2勺豆沙;8 ~- p0 V: [) {' Q1 C! `9 |+ X" K
1/2小碗豆腐;
4 g" I# W% `/ b% ]4 W2 h1/2小碗熟干豆
8 D8 z! e7 g+ Y/ G9 V9 C
* S1 H& r5 S# f& G+ Q9 g- V1份坚果可以是% r4 Z3 d" _6 \, f: ^
5颗杏仁8 _* i2 _8 X7 O& n+ x' r$ F
2个核桃
" G# m$ I4 d- q! r: N( D" D( I, @8 z% W* Y2 Z8 M
对食用肉类及豆类的的建议$ z$ x- X% y! w. L/ ~3 m
8 x0 w: \# F/ a
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
" r- o( a$ p* {$ N, a, t; z% {3 ?$ W
7 |1 o2 s; x) i7 N. _! L: u选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
/ h% v, t" h+ \
$ q$ @/ W& G. Z" U9 J6、油类的范围
$ b9 G7 B9 J! x$ J% H- ?
, T; {# ~& _6 p# _% N* ]& @% Y. Z3 ?棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
9 v" X: p2 P, _. }) c
0 P3 ~7 @& s' g- \需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
: V0 z+ |9 ^6 L8 N$ p3 m
Q- c1 i7 a5 m8 }动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。7 H& n& `- u2 ]7 ~
+ d5 y. @3 g! v' A2 t/ f
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
& Q7 u7 k% R+ d# B' w4 [
$ q$ \) A, C- ^* {, @$ R4 H一份油类可以是:
f. j- A3 o' ?1 [/ |; K8 y% R5 h8 t6 u: x: n9 o( B
1勺植物油(约8ml), 2 e/ s% c7 E+ S; z5 o/ ?
4 P/ ]3 F# u# h. F8 ~对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
; f. V$ L% q' j J5 u4 v5 t3 ]" d) o; R5 s% L/ x7 c- @2 m/ g; u
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
0 I2 s0 G0 b' ?% B
2 L' A1 k( b- R
5 j. X7 H4 W2 G. R为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
, u7 c8 Z7 Q$ B8 Z& U7 v7 ? |
|