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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 % b9 Z; Z/ r4 j& z9 Z
% \) |, r0 @% n0 `5 f+ d我该吃什么呢?
! }! r8 B5 E; j1 @在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
. b$ W( F) F' L3 U$ Z+ f7 u9 j
5 L' ^# P. ^5 P3 f% k3 r# wa.西式餐饮的卡路里摄入量:* X6 L) P8 d+ Q* t9 \
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。, w. J# n/ k$ L# K* N
+ u. f$ S& l7 {/ \% y' }
b.中式餐饮的热量摄取计量法
0 R3 C1 f3 a, n7 U S4 n& [* V, r对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示: [2 [8 N, |: r2 a+ M
9 O* o9 A1 R/ \2 |! O% J
+ P2 K" Z0 ?) y' k7 Z8 S$ x2 O1、谷物的范围
5 C$ F' I1 \# a: y
1 L' i) `( }3 ]4 R6 a% b& v谷物的营养$ q3 m t2 a. [/ @
8 Y8 [0 r6 r; }% {8 m' v
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。: B+ F& \3 {: j) A0 R! b
! b6 ~0 f2 z2 `! y
一份谷物可以是:! L8 \* a4 M: z* L
5 H: y+ ^) t/ J% I
1小碗生米(28.5g,约半两);
$ T' X% J/ o6 Q2 p1小碗米饭(约1两);
' t s( i! R& g$ M6 S2 L2 i1片中等大小面包;1片小玉米面包;' X2 n* z) L+ U6 e8 }
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;6 h; j! A0 ^; ^6 Z# @
1小碗熟面条;
. ~, h+ c( D3 {4 z1份28.5g,约半两干面;' o4 c% u4 n9 c" I$ y5 l
1个中等大小菜包;9 o8 R, T. t. S2 Q! y
1个小花卷;等。7 Q. k4 B7 ^, E, n* Y
& W& C7 R) _7 C: `对食用谷物的建议1 t1 k! P$ q, p: B" @
. a! e5 E( ?4 r5 k! D! h
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。- H" i5 K" j! c8 Z8 i! n8 h
+ |: X1 p4 S' C7 l. k2、蔬菜的范围
; z2 f6 `5 `. z* X* ~% N
2 [1 G" s1 x- m0 s! }* g& N这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。9 G. Z9 o0 D, D
\# A* G) J' k' K0 ^5 E* U
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。, P% { L- H# D- w$ P" {
. ~- c7 U3 q( |0 s* o. U
一份蔬菜可以是:
2 u8 P6 [: ]* f" b3 L% E" E) S" d9 T5 O5 X+ N( L5 I
1中碗生菠菜;1 ~- \% X) F" u* N% m
1中碗生莴苣;4 C8 `+ r* ^3 ?. H- Y
1中碗生生菜;
7 V; g% u" W1 u3 a& I0 B* z2支中等大小胡萝卜;
8 V6 m A* L- {2 ?6 N5 n- C) }1小碗南瓜;
" N4 ]( K* j* y9 ~2 ]1小碗熟豆芽;0 s$ N! v6 q" D$ c9 l8 B
1小碗花菜;
! k6 D {& I$ {- _9 D+ p1小碗卷心菜;0 G% r2 }/ g" ?4 S
2支大生芹菜;6 C/ p; p/ P0 S4 o* Z3 F
1个大西红柿;
) ^- q4 O0 ? v/ S& g5 G9 x1个大玉米;' N8 C. s4 H R* w. }) P
1个大土豆;
# ~+ J: X w: W% k* y1小碗蘑菇;
+ d+ u N$ l% N/ H, d1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。+ y! e- N p) k4 L; G
/ n) F" L) y1 }3 d' d3 }
对食用蔬菜的建议
$ |0 l# r- @' j# a0 H# P: u# \" o& l" r2 |! B
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
4 ~) X U1 b0 |5 R4 R/ b/ M$ A
1 P% {5 L l6 ~$ Y5 v7 J! t3、水果的范围1 k& ^. N/ o' M. f
5 W+ ~ E' z, O5 w7 f I
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。( M u4 _5 r* ^9 s! R
0 d* O: q6 q4 A" b8 T. f0 R# s0 U一份水果可以是:
+ P ^" @5 n& M. z; s! ~
9 L F$ v# P+ x+ Y& j, y1个小苹果或1/2个大苹果;
) Q" [$ v, V% F" {9 |2 h$ D1个大香蕉;! Z! K, q! _5 h& \# m
1串中等大小葡萄约32个;+ @" [* o* n9 ?1 r1 j; ^5 M: B! E. E
1个中等大小柚子;/ @' x w- ^/ O3 O' i. I
1个大橘子;1个大桃子;
' O. x+ w, L& N8 l& L1个中等大小梨子;* s5 ` W3 k$ j" N6 C# s
2个大李子或3个中等大小李子;/ \# h; P9 A. ]+ ]0 _
1/2个中等大小菠萝;
6 k) M% J' v Q% `2 ~1 h8个大草莓;
# M' w3 S: X/ z! L1个小西瓜;/ \. k$ p; X5 n) n- p* y8 K" s$ {! t3 c
1杯无糖100%纯果汁;等。. L6 d7 |- u8 P. x, v
n V: }2 z% A6 q" K5 O5 g( k对食用水果的建议
8 x3 \/ s9 l. N1 r3 _0 U
" J8 `1 {/ S4 O9 s$ P按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
- u; } s: W- C' b. \- x; s! g! M* p$ I4 [2 n _. [; j% E# P2 c
5 T! p8 U7 Y9 j$ ]/ X: L4、奶及奶制品的范围# b7 {7 P+ ^& M# ?1 V6 `/ X
8 c# H6 ~4 t& S
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
$ Y. t7 @4 s8 s& s& O1 M, m# l因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
6 _1 I- Y! @, j# A( r( R/ w& e1 N( h4 k" O$ H' C. q8 m2 } Y7 W
一份奶制品可以是:
: `3 i, r4 X' v
! ? Z2 w9 b5 d0 v q1杯(236ml)牛奶% W3 I$ B$ ^8 K& h! g, X* }
1/2杯脱水牛奶% U* ?) }1 u- {0 ?* B* w b- u9 f
1杯(226g)酸奶 m, g0 j% b5 @% Z) @' b; G
43g硬干酪7 @ e4 n6 j: G1 R
1/3杯碎干酪' A7 k0 L, g( G+ a
1杯牛奶布丁
% K- ^7 x) g. w* s9 a& L% c1杯冰冻酸奶酪1 e2 R4 \% E8 r' H9 u8 q; |
1.5杯冰淇淋. z7 f: J* N1 l. Z. @" |) V
" R8 s1 I6 G, J/ i
对食用奶及奶制品的建议8 e+ k, A! F) i/ I) D G
- {& h5 F8 @! P7 ~1 {+ z按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。$ W9 x9 N1 N. _3 o5 }$ D8 @
: d: H2 z& s8 F# N
5、肉类及豆类的范围! J- k" {( k: w$ T: M2 Y
6 S9 U# d3 E5 h) c6 `$ j4 d/ K h6 g
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。8 ^( Y4 W& U. A3 V
/ R, Q# _8 y- V" V7 I3 N
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
, Y4 k3 @: J3 n& x2 H3 I% p) k& L# U
4 W' n* D! e: Y2 `5 p U& Y(2)蛋类包括蛋类及其替代品。+ F0 `0 [4 H2 H
( l C1 p) ]& c" X4 D(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。5 j% S+ n% v; g( Y7 K/ F
% k4 O& f/ V7 \& U
一份肉类及豆类可以是:8 q; b* m2 D5 W" p2 y7 R0 w: u
Z9 m1 S' ` y2 C2 W! `) p2 b! U
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
( s4 R5 y8 o- J3 ^( _ j1 e1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);( B6 k/ q$ @9 P7 Q. y! O6 t
1块鱼肉(28.5g,约半两);
0 @( B5 X& S9 k; o7 E3 Z. S1个鸡蛋;8 T7 V% a* K7 \- Q2 w4 _7 H$ ~- R
2勺豆沙;$ a7 a+ n, A8 }1 W' H* h
1/2小碗豆腐;8 D% N* G o9 E, F
1/2小碗熟干豆
! | u( a+ K. x0 a. m) Y0 ?: T
x* g! {, x; u; M1份坚果可以是
9 h1 V5 F2 m7 v* ] x5 k. m% t5颗杏仁8 \4 n4 R/ {" v9 Y, z5 [" u
2个核桃9 [+ @3 b. {" T9 U8 ~3 O
' }3 W6 {, \" u% G
对食用肉类及豆类的的建议4 ~2 @. m9 r* ^$ Q! }
2 w0 W! Y( v. e# L按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
+ {, _, {! v, i, [: [+ D
7 [ e- B$ _/ |& M1 U5 S选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。# w# a0 W- S7 y- \& c- ?
5 e& |8 ~" F, \
6、油类的范围
: }% Q& s5 [. x3 L$ l: `+ S
' H) x& l& V( o" G7 L' R棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。' \& y* k+ y; W$ f, h. k$ p
, U) |) k: ~, j2 q需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。/ [: G1 }/ p, E5 |* h5 P
2 p# V) f2 m A- O
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。' y- v- J9 n* T( V8 P
9 { ^0 N b: j不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。5 q! b: i6 k2 s$ j9 T
/ h; `6 K- Q! f$ T. w$ S( y
一份油类可以是:
! X$ G# K: r _: ?3 M. D! U8 @, N$ \' a( ^7 k" j
1勺植物油(约8ml),
1 w _1 ?6 z9 z# V
& F: C( ~( [: V9 P% o2 i1 W0 K对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
" L1 i0 y8 b/ F4 R" [
5 P" T! N7 O# l6 `7 u! q/ S按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油9 q# ]+ T$ ^$ n& Q! i
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